筋トレの基本・基礎知識

1回の筋トレ時間の目安とは?【最速で筋肥大を促すためのボディメイク】

1回の筋トレ時間の目安とは?【最速で筋肥大を促すためのボディメイク】

 

1回の筋トレの時間はどうすべきなのか?

2時間とかやってもいいの?
ベストなのは何分?

今回はこんな疑問にお答えしていこう。

良く筋トレは1時間程度か、それ以下にした方がいいという話もあるが、それは本当なのかどうかも見ていこう。

前回までの“筋肥大のために、筋トレの基本を科学的に考察しよう”シリーズはこちら

それでは先に結論を述べよう。


結論
  • 1回の筋トレは75分以内で終わらせるのが理想
  • 理由① テストステロンが減り、コルチゾル増えるから
  • 理由② 時間がたつにつれ、疲れて良いパフォーマンスができなくなるから
  • 週に1~2回しか筋トレできない人は気にせず、全身鍛えるべし

You tube版 1回の筋トレ時間の目安とは?はこちら

こちらYouTube版はこちら。

筋トレ開始から75分を超えると悪影響、よって1回の筋トレは75分以内が望ましい

筋トレを始めてから、75分程度するとテストステロンが低下し始める&コルチゾルが増え始めるんだ。

  • だいたい筋トレ開始から75分程度たつと、テストステロンが下がり、コルチゾルが増加する。
  • テストステロンの低下&コルチゾルの増加は
    効率的な筋肉の発達に悪影響を与える

この項目で大事なポイントはこれだけ。

テストステロンは最強の男性ホルモンとか、モテホルモンとはいろんな呼び方はある。

テストステロンと筋肉の関係というと、ボディビルやプロスポーツでのドーピングなどで悪名高いかもしれません。

しかしテストステロンは自然に人間の身体の中でも分泌されるステロイド・ホルモンの一つであり健康な身体を維持するために重要な役割を果たしています。

テストステロンが年齢とともに低下しますと、筋肉量と筋力も落ち、また肥満、糖尿病や循環器病の発症に繋がるというエビデンスがあります。

日本Men’s Health 医学会より引用

筋トレを長時間やるとこのテストステロンの値が下がっていく。

まや、コルチゾールというホルモンは逆に増え始めるんだ。

副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。

ストレスを受けた時に分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

コルチゾールの主な働きは、肝臓での糖の新生、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進、抗炎症および免疫抑制など

ヤクルト中央研究所より引用

こういったことから、1回の筋トレは75分以内に終わらせるのがいいのではないか?
という結論になる。

純粋に、長時間筋トレをしていると、疲れてパワーが出なくなる

例えば、50m走を10回するとして、初めの2~3回が一番いい記録が出て、後半は疲れて、走るのが遅くなる。

筋トレも同様に、何回も全力で追い込むことになるので、後半になればなるほど、筋トレの種目が増えて時間が長くなればなるほど、疲れて、十分なパワーが出せないようになる。

できるだけ、疲れていない方が、筋トレもいい記録が出やすい

当然、万全な状態の方が、よりしっかりと筋肉を動員してパワーを出し切ることができる。

さらに、筋肥大にも条件は適しているといえる。

長時間の筋トレで疲れてしまったら、後半の筋トレの質が下がってしまう

すなわち、筋肥大に適している要件とはやはり言えなくなってしまう

そういった意味でも、やはり、筋トレは長くても60~75分程度で抑えたい。

週に1~2回しか筋トレができない人はしょうがない

もちろん、筋トレは1時間程度に抑えたい。というのは理想論だ。

現実問題として、

  • あなたは週に何回筋トレできるのか?
  • あなたは1回の筋トレでどれだけ時間をとれるのか?

によって、筋トレメニューや1回の筋トレの内容はどうしても異なってくる。

週に1回しかジムに行く時間がとれない

そんな人もいるだろう。

そういった人に、

ゆもz
ゆもz
筋トレは1時間まで!!

なんていうわけがない。

むしろ、

ゆもz
ゆもz
2時間超えてもいいから、しっかり全身鍛えるべし

こうアドバイスする。

あくまで、1回の筋トレが60~75分以内というのは、理想である。

週に1回や2回しか筋トレできない人に対するアドバイスではないことをご了承願いたい。

週に3回以上筋トレできる人は、可能な限り1回の筋トレ時間を75分以内、それより長くなる場合でも、1回当たり可能な限り短い時間に設定することをお勧めしたい。

筋トレ種目においては筋トレの分割法についてのページでいずれ記載することにしよう。


まとめ

結論
  • 1回の筋トレは75分以内で終わらせるのが理想
  • 理由① テストステロンが減り、コルチゾル増えるから
  • 理由② 時間がたつにつれ、疲れて良いパフォーマンスができなくなるから
  • 週に1~2回しか筋トレできない人は気にせず、全身鍛えるべし

筋トレの1回の時間よりも、筋トレの回数とかインターバルとか他に大切な基本がある。

俺自身も80~90分くらい筋トレする人もあるしね。

あくまで目安よ。

以上、参考になれば幸いだ。

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1回の筋トレよりも大切な
筋トレの基本を科学的に考察しよう”シリーズは↓

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