筋トレ

毎日筋トレをしたから効果が高まるわけではない。最も効率のいい筋トレ頻度は〇〇日

毎日筋トレをしたから効果が高まるわけではない。最も効率のいい筋トレ頻度は〇〇日

筋トレを毎日しなければならないと思っている人がいたり、筋トレは毎日しても意味がないという情報があったり……

おそらく初心者の時は情報が多く困ってしまう人も多いのではないだろうか。

毎日筋トレをしてもいいのかどうなのか?

実際はどれくらいの筋トレ頻度が適切なのか?

今回の記事ではこういった疑問に答えていこう。

先に結論から述べよう。

  • 筋トレは1週間の総負荷量がどれだけなのか?が大事(1日単位ではなく、1週間でどれだけ筋トレをしたか)
  • 毎日筋トレをやる必要はない
  • 1回の負荷が高いなら、3~5日おきに筋トレするのがよい
  • 個人的な現在の結論は最適な負荷は1部位で1回1時間くらい、それを4日おきくらいにするのがよさそうだ



Youtube版はこれね↓

大前提:筋トレを毎日する必要な全くない

筋トレ初心者の頃のゆもz
筋トレ初心者の頃のゆもz
筋トレは毎日しなければいけない?

そんな疑問が、筋トレ初心者の時の俺にはあった。

同じような思いを持っている人も多いだろう。

しかし、大丈夫。

ゆもz
ゆもz
毎日筋トレをする必要ないんだ。
むしろ、効率よく体を鍛える場合は、週に3日程度でいい。

俺だって週に2~3回さ。

仮に時間がたくさんあって、最適な筋肥大を求めている場合でも毎日する必要はないんだ。

筋トレは毎日してもいいのか?

筋トレは毎日する必要はないが、してもいい。

これをいうと驚くかもしれない。

!?
筋トレは毎日してはならないってことは俺でも聞いたことがあるぞ!!
こいつ何言っているんだ?

こんな疑問も浮かぶかもしれない。

しかし、“毎日筋トレしてもいい”には条件がある。

毎日筋トレをしてもいい条件は、

  • 鍛える部位が違うこと
  • 同じ部位を鍛える際、運動強度が弱いこと

このどちらかを満たしている場合だ。

鍛える部位が違うこと

鍛える部位が違う、これはどういうことか。

例えば筋トレのガチ勢、一部の上級者は毎日のようにジムに通っている者がいる。

しかし、そういった人たちは毎日同じトレーニングをしているわけではない。

4日間筋トレをするとして、

  • 1日目:の筋トレ
  • 2日目:の筋トレ
  • 3日目:の筋トレ
  • 4日目:背中の筋トレ
  • 5日目 休み

そしてまた1日目に戻るというようなサイクルを組んでいる人がいる。
(あくまで筋トレメニューの組み方の1つ)

これを見てもらうと分かる通り、毎日筋トレをしているが、同じ筋肉を毎日鍛えているわけではない

これがポイント。

がっつりジムで1つの部位(筋肉)を鍛える場合、だいたい3~5日間程度あけるのがよいとされている。

それが一番筋肥大に適切といわれるからだ。

さっきの筋トレルーティーンの場合は、胸は4日に1度鍛えているのだ。

背中も足も肩も4日に一度。

だから、1回で1つの部位をがっつり鍛える場合には、3~5日程度開けることが適切なんだ。

おそらく、上記のようなメニューを組んでいる人たちは、1つの部位の筋トレを最低1時間程度はやる。

1時間くらいでだいたい4種目をそれぞれ3~5セットずつはやっていると考えるのがいい。

※毎日筋トレをしてもいいとは言っているが、厳密には体を休める休息日は作ったほうがいい。

同じ部位を鍛える際、運動強度が弱いこと

毎日鍛えていいのはもう1つ条件がある。

運動強度が弱い場合だ。

筋トレの研究の1つに、

週単位の総負荷量が同じ場合、週の頻度による筋力増強の効果に差がない

というものがある。

オクラホマ州立大学のColquhounの研究で明らかになったものだ。

簡単にまとめると、ガッツリ週に2回筋トレをやっても、
毎日少しずつ分割して筋トレをやっても、総負荷量が同じであれば、筋肥大には大きな差がなかったという研究結果だ。

このことから、筋肥大は適切な負荷量であれば、毎日筋トレをしても筋肥大はする可能性があると言える。

つまり、負荷が軽い筋トレの場合なら、毎日やってもいいんだ

現実問題として毎日できるかどうかは別にしてね。

具体的な話はなかなかできないのだが、腕立てを2セット程度だけなら毎日やってもうまくいくのではないかと考えている。

何故ハードな筋トレを毎日してはいけないのか。筋トレ効果が低下してしまうのか?

ストップ 医者ダメ禁止

筋トレは毎日するにはかなり軽い負荷でやらなければならない。

それでは、なぜハードな筋トレを毎日してはならないのかお伝えしよう。

結論はずばり、オーバートレーニングになるから

オーバートレーニングとは文字通り筋トレのやりすぎのことである。

オーバートレーニングになると、筋肉がつくどころか、逆に筋肉が落ちたり、けがをしやすくなったり、病気になりやすくなったり、体調が悪化したりする。

筋トレをすると、体が適応しようとする。進化しようとするんですな。

よく超回復なんて言われるが、近年のフィットネス界では超回復論は実際は誤りとされている。

厳密には、ストレスに対応する適応現象なのよね。

適度な筋トレを行うと、適度なストレスにより、筋肥大が促進される。

しかし、過剰な筋トレ=過剰なストレスを与えると、体が耐え切れずにやられてしまうんだ。

その状態がオーバートレーニング。

毎日筋トレをしてオーバートレーニングになった実例

どれくらいでオーバートレーニングになるのか。

毎日ハードに筋トレをして成長しなかった人たちがいるのだが、その1例を示そう。

1990年代前半に、超回復理論が嘘だ!と広まったことから、毎日ベンチプレスとスクワットを3セットずつやる人たちが増えた時期があったようだ。

しかし、そういったトレーニング法はすぐに廃れてしまった。

理由は簡単、効果が出なかったからだ。

今回のケースはオーバートレーニングになった実例だ。

どれほど減らせば毎日筋トレをしてもいいのか分からない。

個人差もある。

ただ、確実に言えそうなのが、毎日ベンチプレスを3セットやる(もしくは同等の負荷の筋トレ)というのは愚策のようである。

筋肥大に最も効果的な筋トレ頻度や、メニューはどうすればいいのか

これは別記事に詳しく記載してある。(ごめん、これから執筆予定)

  • 最速で筋肥大するための筋トレメニューの作り方
  • 実際のゆもzの筋トレメニュー
  • 筋肥大に最適な筋トレ頻度について

詳しい原理は上の記事にある。

あなたの筋トレの目的・使える時間・場所・鍛えたい部位によって当然、他人とは変わってくる。

まず、理論上、筋トレの頻度は

  • 筋トレ頻度は3~5日空ける(同一部位)
    (週に〇〇日という書き方は誤解を生みやすいのでしない)
  • 1回の筋トレで1つの部位をしっかりと鍛える

これが一番理想的で、現実的であろう。

筋トレの頻度は効果が同じであるなら少ない方がいいでしょ?
一番効率がいい方法を選びたいよね。

あとは、あなたが週に何回筋トレを取り入れられるのかによる。

俺はジムでの筋トレを推奨するが、自宅でもそれなりに設備を整えれば不可能ではない。

各部位の筋トレが週1回では少なく、刺激としては適切ではない。

それぞれの部位が4~5日おきに鍛えられるように適切な組み合わせを作る必要がある。

記事:筋トレの分割法について

まず、週に1回しか筋トレをできないのなら、しょうがない。

全身を1日で鍛えきるしかない。

2分割の場合

もし、だいたい週に2~3回筋トレをできる場合

  • A【胸&背中&腹筋】
  • B【肩&腕&下半身】

(分割法はあくまで一例)

A→休み→休み→B→休み→休み→A

もしくは

A→休み→B→休み→休み→A

というように休みの日を調整して、筋トレ頻度が3~5日空くように設定するといいだろう。

これがおそらく一般的な人に一番適切な、そして現実的なプランだと思う。

3分割を取り入れる

週に4~5回近く筋トレが可能な場合

週にもっと筋トレをできる場合は3分割にしてもいいだろう。

このページを見る人にはあまり必要ない情報だろうから詳しくは分割法についてのページを見てね。(執筆中)


まとめ

まとめ
  • 毎日筋トレをしてもいい場合はあるが最適ではない
  • 筋トレは総負荷量/週がどれだけなのか?という視点が大事
  • 現実的な筋トレの頻度は同一部位は3~5日空ける
  • 毎日筋トレをやる必要はない
  • 個人的な現在の結論は最適な負荷は1部位で1回1時間くらい、それを4日おきくらいにするのがよさそうだ

以上参考になれば幸いだ。

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