筋トレの基本・基礎知識

筋トレに最適な頻度が科学的にわかった。最速で筋肥大させるための筋トレ法

筋トレに最適な頻度が 科学的にわかったで紹介 最速で筋肥大させるための筋トレ法

筋トレの頻度はどれくらいが正しいのか?

2日あけるのが正しいのか、3日あけるのが正しいのか?

そもそも初心者は毎日筋トレしなければならないと思っている人もいるだろう。

今回は科学的に、効率よく筋肥大するためにはどれくらいの筋トレ頻度にすればいいのか、科学的に考察していく。

結論から述べよう

結論
  • 筋トレは週に1回よりも2回の方が、効果があったとする論文がある
  • 週に2回以上の筋トレは筋肥大においてあまり差は出ない
  • 筋トレの頻度はあまり関係がなく、週の総負荷量(週にその部位をどれだけ鍛えるのか?)が大事とする論文もある
  • 筋トレの頻度において、ベストな答えが出ていない現状
  • 現実的に考えると4~6日ごとに筋トレをするのが筋肥大にはよさそうである。(現実的だし。)



You tube版 筋トレに最適な頻度が科学的にわかった

まずYou tubeでもこのブログとほぼ同様の内容を話している。

好きな方を選択してくれ。

前編後編の2本立てだ。

はっきり言おう。超回復論は時代遅れ

頭が痛い女性

筋トレの頻度を考えるにあたり、真っ先に出てくるのが超回復論の話だ。

おそらく、ほとんどのサイトや古い情報は、

超回復論が正しいから、筋トレ頻度は3~4日に1回筋トレするのがベストだよ

なんてことをおっしゃっているのではなかろうか。

ざっくりと超回復論をまとめると

  • 筋トレをすると、筋肉が壊れる
  • 筋肉は48~72時間ほどかけて修復される。
  • 筋肉が修復されるときにちゃんと栄養とると、前回よりも筋肉は強くなって再生される。
  • この繰り返しで筋肉は大きくなる

超回復論はこういうものだ。

ただ、超回復論は正しくないんだ

超回復論だと理解しやすいからこの理論が使われているんだ。

しかし現実としては“ストレス応答”という原理で筋肥大は起こるんだが、話が難しいんで省く!!

それでは、筋トレの頻度は何日が適切なのか、論文をまとめていこう。

筋肉の合成は、トレーニング後から約50時間(2日間ほど)続く

筋肉の合成、厳密には筋たんぱく質の合成だが、まあ筋肥大のことと思ってくれていい。

例えばベンチプレスなどの胸トレをしたら、その後50時間ほどは筋肉の合成が続く

つまり、その50時間ほどの時間、筋トレをすべきではない。

さらに筋肥大効果がプラスされるわけではないからね。

あとは、オーバートレーニングにもなりやすくなる。

※オーバートレーニング=筋トレのやりすぎにより、筋肉がむしろ落ちたり、体調崩したりする)

筋トレ経験者は週に2回、未経験者は週に3回が理想という論文

140個もの論文をまとめて、考察するメタアナリシスという形態の論文がある。

A meta-analysis to determine the dose response for strength development.

この論文の中で言われているのは、

筋トレ経験者は週に2回、未経験者は週に3回がベスト
というものだ。

初心者だと中上級者に比べて、1回の筋トレの質が下がる。

これはしょうがない。

初心者は筋肉にうまく効かせられない。下手したらどこの筋トレなのかもわからない。

だから、数を追うべきということと解釈している。

2016年の、新しい筋トレ頻度に関する研究

こちらは2016年の研究

Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis

複数の論文から、データを集めるメタアナリシスというかなり信頼性が高い論文だ。

この論文の結論をざっくり要約しよう。

週に1〜3日の間に筋肉群をトレーニングする研究を体積基準で比較した場合、週に2回のトレーニング頻度が週1回の筋トレよりも筋肥大をより促進することを示している。

したがって、主要な筋肉群は、筋肉の成長を最大化するために少なくとも週に2回訓練されるべきであると推論することができる。

1週間に3回筋肉群を鍛えることが、1週間に2回より優れているかどうかは、まだ決定されていない。

分かりやすく言うと、

  • 週に1回の筋トレよりは種に2回の筋トレの方が効果がある
  • 週に3回の筋トレは、週に2回より効果があるかは不明

ということだ。

すなわち、理想を言えば、週に1回よりは2回筋トレをする方が望ましいということだ。

筋肥大を最適化するためには週に何回筋トレするべきか?という2018年の論文

2018年、先ほどの論文を書いた同一人物のSchoenfeld氏が、また論文を出した。

How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency.

筋肥大に対するトレーニング頻度の影響を調査するために、25の研究からデータを集めた研究だ。

この論文の結論は、

  • 筋肥大においては、高頻度と低頻度において差がほとんどない
  • 筋力は高頻度の方が上がる
  • 1週間当たりの筋トレ量が同じであるならば、それを2日に分けてもいいし、3日に分けてもいい。
    なんなら6日に分けてもいい

この論文から見える可能性は、筋トレ頻度は実は筋肥大にはそこまで大きな要因ではない。

本当に大切なのは、1週間でどれだけの筋トレ量をするのか?という話になってくる。

以下は論文の結論の日本語訳だ。

飛ばしてもらってもかまわない。

結果は、体積換算で、高頻度と低頻度の間に有意差はないことを示した

さらに、筋トレ経験者初心者、および上半身と下半身のトレーニング、成長の直接的な尺度を考慮に入れたとしても、すべてのカテゴリーにわたってトレーニングの頻度の間に有意差は見られなかった。

1週間あたり1日から3日以上の頻度の間の影響の大きさの全体的な差はわずかであったが、体積に関係のない研究のメタ回帰分析は、より高頻度を支持する有意な効果を示した。

結論として、筋力トレーニングの頻度は、容積を等しくしても筋肥大に有意にまたは有意に影響を及ぼさないという強力な証拠があります。

従って、与えられた訓練量に対して、個人は個人的な好みに基づいて筋肉群ごとに毎週の頻度を選ぶことができる。

容量が同じである場合、筋トレの頻度が筋肥大に有意または有意に影響を及ぼさないという強力な証拠があります。

従って、与えられた訓練量に対して、個人は個人的な好みに基づいて筋肉群ごとに毎週の頻度を選ぶことができる。

容量が同じである場合、筋トレの頻度が筋肥大に有意または有意に影響を及ぼさないという強力な証拠があります。従って、与えられた訓練量に対して、個人は個人的な好みに基づいて筋肉群ごとに毎週の頻度を選ぶことができる。

1回の筋トレは何時間までやっていいのか?

手叩き腕立て伏せ

筋トレの頻度を考えるにあたり、実は忘れてはならない視点がある。

1回の筋トレの時間は60分以内にしたい、というものだ。

詳しくは別記事を見てほしいが、

簡潔に述べると、以下に示した通り。

筋トレを長時間続けると疲れてくるのはお分かりいただけると思う。

さらにその上、ホルモンの関係上、筋トレ効果はどんどん下がっていく

だから、筋トレは可能であれば1時間以内に収めるべきなんだ。

それを踏まえて、筋トレ頻度を考えよう。

結局筋トレの頻度はどうすればいいのか?

ここまでの情報をまとめると、

  • 筋トレは週に1回よりは2回以上の方がいい。それ以上は筋肥大効果は変わらない。(筋力をあげたい場合は頻度は増やした方がいい)
  • 筋トレは頻度はほとんど関係がなく、結局週にどれだけの筋トレ量を行うかが重要である

ざっくりまとめるとこの2つの結論にたどり着く。

それぞれのが別の論文だが、それぞれのいいとこどりをしよう。

筋トレは、週に1回では足りない、もしくは総負荷量が大事であるならば、2回分に匹敵するほど追い込む必要がある。ということはだ、

この上で、どう筋トレを組み立てていくか。

ここからは俺の考えと仮説だ。

筋トレの頻度に関する俺の仮説

  • 筋トレは頻度は関係ないというが、一回当たりの筋トレは長すぎると効果が落ちるので、可能であれば1時間以内で抑えたい、(長くても1.5時間以内)
  • 1つの部位に関して、筋トレは週に1回より多くかつ、2回より少ない=4~5日に1回程度にするのが現実的のように感じる
  • 筋トレの頻度を高めたければ、1回当たりの負荷をかなり減らして筋トレするのが良いだろう。
  • 筋トレのセット・種目・回数・セット間の休憩時間・頻度。筋トレの要素はいくつもあるが、頻度に関しては、他の要素に比べるとそこまで重要ではなさそうだ。ということみえる。

専門家は筋トレの頻度についてなんと言っているか?

筋トレの頻度に関して、専門家は何と言っているのか?

ボディビルダーの山本義徳氏は非常に論理的で科学的なことで有名だ。

山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング

彼の書籍の中で、科学的な根拠に基づいて、

  • 各部位につき週1回のトレーニングは頻度が空きすぎかもしれない
  • 筋肉は完全に回復させるには72時間程度を要しますが、その倍(週1回)だと長すぎる
  • 各部位を中4~5日(=5~6日ごと)程度で行うくらいがちょうどよいのではないか
  • もちろんどのようなトレーニングを行うかでも変わってきます
  • あまりハードにやらない場合は週に2回

と伝えている。

週に1回よりも多く、でも週に2回ともいえない程度の量、すなわち5~6日に1回を推奨している。

論文ベースの結論で、彼の書籍を読むとその根拠には納得できるだろう。

是非読んでみてくれ。


結論&まとめ

ここまで、筋トレの頻度についてまとめてきたが、あなたの思うような結論を得ることができたであろうか?

参考になれば幸いである。

結論
  • 筋トレは週に1回よりも2回の方が、効果があったとする論文がある
  • 週に2回以上の筋トレは筋肥大においてあまり差は出ない
  • 筋トレの頻度はあまり関係がなく、週の総負荷量(週にその部位をどれだけ鍛えるのか?)が大事とする論文もある
  • 筋トレの頻度において、ベストな答えが出ていない現状
  • 現実的に考えると4~6日ごとに筋トレをするのが筋肥大にはよさそうである。(現実的だし。)

筋トレの総負荷量ってのは、筋トレの頻度×セット数×セット間の休憩時間×種目数×筋トレ法などを総合的に判断する必要があるから、筋トレの基本に関して詳しくみて、そのうえで頻度の設定をすればいいと思う。

週に1~2回だけ筋トレできるって人はその人用の筋トレメニューがあるからいつか紹介しよう。

最近はYou tubeも始めたのでよろしく!

その他の筋トレの基本を科学的に考察するシリーズは

関連記事はこちら

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です