減量(ダイエット)

ダイエットを成功させるためには?カロリー制限VSケトジェニック?

2019年5月1日、令和の日からダイエットを始める予定だ。

今まで、何度もダイエット(減量)を繰り返し、成功させているダイエットのプロと言えばプロである。

毎回リバウンドしているわけでないので注意されたし。

現在体重は80.2㎏。

ダイエット開始前日は、平成最後の馬鹿食いをする予定だから81㎏くらいになるかな。

そこから、腹筋バキバキの状態まで体重を落とす予定だ。

具体的には体重は‐10㎏はおとすから
体重は70㎏以下になるだろうと予想できる。

これは3か月後の7/31には達成できるはずだし、そこにたいした不安はない。

-10㎏くらいは絶対に達成できると分かっているからだ。

ただ、今回悩んでいるのはどっちのダイエット法を取り入れるかということ。

絶対に‐10㎏痩せて腹筋をバキバキするためには2つのダイエット法のどちらかを取り入れる必要がある。

  • カロリー制限(ローファット=低脂質)
  • ケトジェニックダイエット(スーパー糖質制限)

このどちらかだ。

どちらを採用しても結果は絶対に出るのだが、それぞれにメリットデメリットがある。

俺がどっちを採用するのか決めるためにも、再度、それぞれのメリットダイエットをまとめよう。


YouTube版 ダイエットを成功させるためには?カロリー制限VSケトジェニック?

カロリー制限ダイエット(ローファット)のやり方【要約版】

ざっくりとカロリー制限のお話。

他の記事でも紹介しているので、ここではざっくりと概要だけのせておく。

カロリー制限とは、簡単に言えば、カロリー全体を抑えるダイエット法のことだが、今回は特に脂質を抑えるローファット(低脂質)と呼ばれるものだ。

高たんぱく・低脂質というのがキーワードになる。

摂取カロリーはどうするのか?

除脂肪体重×35kcal
から食事制限をはじめ、最終的には

除脂肪体重×30kcal程度の摂取カロリーにする。

※あくまで目安だし、方法の1つ

例えば、体重80㎏体脂肪率20%の人ってか俺なんだけど、

除脂肪体重=80-(80×0.2)=64㎏

64×35=2240kcal

だいたいある程度筋肉質の俺は2240kcalくらいを目安に減量を開始する。

少し減量の速度を挙げたかったらもう少し摂取カロリーを少なくしてもいいだろう。

後は様子を見ながら、最終的には除脂肪体重×30kcal(=1920kcal)程度の摂取カロリーまで減らしていく。

まあ実際やってみると分かるんだけど、どんどん摂取カロリー減らしちゃうんだよね。

PFCはどうするのか?

PFCとは

  • P=たんぱく質
  • F=脂質
  • C=炭水化物

のことで、ここではそれぞれどれだけ食べるのか?

ということをある程度定めてしまう。

  • P=体重×2~3g
  • F=総摂取カロリーの1~2割
  • C=残りのカロリー分摂取する

という感じだ。

ケトジェニックダイエット(スーパー糖質制限)のやり方【要約版】

ざっくりとしたケトジェニックダイエットの話。

ローファットはカロリーから入るが、ケトジェニックはまず、PFC(たんぱく質脂質炭水化物量)から入る

PFCはどうするのか?

PFCとは

  • P=たんぱく質
  • F=脂質
  • C=炭水化物

のことで、ここではそれぞれどれだけ食べるのか?

ということをある程度定めてしまう。

  • P=たんぱく質は=体重×2.5~3g=総カロリーの30%ほど
  • F=脂質=総カロリーの60%ほど
  • C(糖質)=50g以下(低ければ低いほどいい)総カロリーの1割程度以下。

という感じだ。

摂取カロリーはどうするのか?

上にあてはめて考えよう。

俺の場合で申し訳ないが、体重80㎏の男性だ。

  • P=200~240g=800~960kcal
  • F=1600~1980kcal
  • C=30~50g=120~200kcal

つまり、80㎏の人の場合は2500~3000kcalほどが目安になる。

めちゃくちゃカロリー多いよね、むしろオーバーカロリーなんじゃないかってくらい食べることになる。

  • 70㎏の人の場合だと、2200~2720kcal
  • 60kgの人の場合だと 1920~2300kcal
  • 50kgの人の場合だと 1620~2000kcal

計算上はこのようになる。

カロリー制限(ローファット)のメリット・デメリット

カロリー制限(ローファット)のメリット

  • 金銭的コストが低い
  • 最後まで絞り切れる
  • 実践者が多く、情報が大量にネット上にある(トレーニーの多数派の減量法)
  • まんま結果が出るのでケトジェニックに比べて簡単
  • たまにチートデイを入れることができる

カロリー制限(ローファット)のデメリット

  • 筋肉が落ちる?
  • 空腹感がある
  • 基礎代謝がすげえ落ちる

ケトジェニックダイエットのメリット・デメリット

ケトジェニックのメリット

  • 空腹感がない
  • 目に見えて体重が落ちる(水分が特に落ちる)
  • 居酒屋に行ける
  • 筋肉が落ちにくい!?(しっかりとケトーシスに移行できれば)

ケトジェニックのデメリット

  • ケトーシスに入るために、値段のかかるサプリやオイルが必要だし、肉や魚もたくさん食べる=お金がかかる
    (例:MCTオイルやBHB)
  • 絞り切れないのでどうせ最後はカロリー制限(ローファット)をやらなければならない
  • 難易度が高い
  • チートデイはやってはならない、積み上げたものが無駄になってしまう。
  • あぶらがきつい
  • 炭水化物を2~3カ月間一切とってはダメ
  • 食物繊維が不足しがち

例えばMCTオイルなんかは、ケトーシスに入るためにかなり必需品としてオススメされることの多いサプリ、オイルではあるが、

山本義徳氏によると、1日30g程度の摂取が推奨されている(1回5~10g)

以下山本義徳氏が出ているケトジェニックの動画↓

Qケトジェニックダイエットは使用重量が落ちるのではないか?筋肉の減少が早いのではないのか?

ケトジェニックの方が、筋トレの使用重量が減るのではないか?

筋肉がどんどん落ちるのではないか?

以前からこの問いはよくあった。

しかし、最近では、必ずしもそうではないという話が増えている。

ケトジェニックを正しく実践した人は、むしろ使用重量が増えた種目もあるし、ローファットよりも筋肉は落ちていない気がする。

こんな言葉をよく耳にする。

山本氏曰く、「ケトジェニックをやって筋量や筋力が落ちるのは、ケトーシスには入れていないため。(略)ケトジェニックは取り入れるべき」

うーん、難しいんだよねえ。

ケトジェニック&ローファット(カロリー制限)を併用すべき!?

山本義徳氏はある出演している動画でこう言っている。

山本義徳氏
山本義徳氏
コンテスト前の減量もケトジェニックを取り入れるべきだと思います。
中略
ケトジェニックにも体は慣れてしまう。

8週間減量する場合は4週間ローファット、
残りの4週間はケトジェニック

切り替えることによって体が違う反応をして、継続して8週間落とし続けることができます。

コンテストやる場合は、1週間前くらいにまた炭水化物を入れれば体がはるとのこと。

元動画↓




結論これからどうやってダイエットしていくか

もうこれはあれですな。

俺は3カ月間ダイエットする予定なんだけど、

前半の45日はローファット(カロリー制限)で、
後半の45日をケトジェニックダイエットをやるってスタイルで今年は挑戦してみようかな。

今までにない試みなので、どうなるかは7/31に!!

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