筋トレの基本・基礎知識

筋トレのセット間は何分休憩するのが筋肥大にベストなのか?科学的に考察する

筋トレのセット間は何分休憩するのが筋肥大にベストなのか?科学的に考察する (1)

筋トレのセット間は何分休憩するのがベストなのか?
すなわちインターバルは何分にするのがベストなのか?

という疑問がも筋トレを始める際によく出てくる疑問だ。

1分が一番成長ホルモンが出るって聞いたよ?

3分がいいって人もいるよね。

7分がベストって話も見たことがある。

今回の記事では筋トレのセット間の休憩時間はどれくらいとるのがベストなのか、科学的に考察していこう。

筋トレのセット間の休憩は何分間とるべきか?

結論
  • 筋トレのセット間の休憩時間は3分以上が望ましい
  • ベンチプレスやスクワットなどの大きい筋肉を使い、かつ強度の高い筋トレは4~5分が最適のように考えられる。
  • 1分では筋肥大に効果的とは考えにくい
  • トップビルダーは腕や肩など比較的小さな筋肉を鍛える際は2~3分を推奨している



You tube版 筋トレのセット間は何分休憩するのが筋肥大にベストなのか?

まずこちらが前編、

こちらが後編だ。

内容はブログのものと変わらない、好きな方を選んでくれ!

1分・3分・5分のインターバル(セット間の休み)をとった場合、5分が一番筋肥大したという研究

手叩き腕立て伏せ

これがおそらく世間で一番根拠として用いられるデータのように思える。

Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men.という2010年の論文だ。

この論文の結論から述べると、
1分の休憩時間と3、5分の休憩時間では、3,5分の休憩時間の方が筋力が増えた。
3分と5分だと、5分の方が筋力が増えた。(増加量の差は1~3分ほどではない)
以下に簡単に論文の概要を説明しよう。

この研究の目的は、上半身の強度と下半身の強度について異なる休憩期間を比較することあった。

36人のレクリエーション訓練を受けた男性を、1分、3分、または5分の休憩時間グループにランダムに割り当てた。

各グループは同じ筋トレを実施した。

ベンチプレスおよびレッグプレスのエクササイズについて、最大強度をベースライン、中点(8週間)およびトレーニング後(16週間)に評価した。

ベンチプレスの場合、8週間および16週間で3分と5分をインターバルとしたグループの成長がみられた。

さらに、ベンチプレスでは、16週間で1分のインターバルよりも5分のインターバルの方がはるかに成長したことが分かった。

レッグプレスでは、ベースラインと比較して8週間および16週間ですべてのグループ内で有意な増加が示された。

さらに、レッグプレスでは、8週間で、3分、および5分のグループが1分のグループよりも有意に強かった。

16週で1分のグループより、5分のグループより有意に強かった。

この論文から、セット間の3分または5分の休憩間隔(インターバル)は、セット間の1分の休憩間隔と比較して、筋力の大きな増加をもたらし得ることを示している。

3〜5分の休憩時間を含めることがより安全で信頼性が高い

35件のレビューからデータをまとめた研究がある。

結論から述べると、3~5分の休憩時間(インターバルが)筋力向上にいい

Rest interval between sets in strength training.

論文の概要は、
心理的および生理学的な観点からは、3〜5分の休憩時間を含めることがより安全で信頼性が高いかもしれない。

トレーニングの目標が筋肥大である場合、中程度の強度のセットと30〜60秒の短い休憩間隔の組み合わせが、このようなトレーニング中の成長ホルモンの急性レベルが高いため、最も効果的かもしれない。
というもの。

論文が2009年で、それ以前の大量の論文をまとめたものだからか、1分程度が筋肥大にいいといっている文もあるが、現代にはあっていないように感じる。

実はここには紹介してないが、他の論文でも、

  • 1分と3分を比べた場合、3分の方が筋力・筋肥大効果ともに高くなる。
  • スクワット筋力向上には4分がベストであった

といった論文がある。

1分のインターバルは3分のインターバルに比べて、筋肥大に悪影響というもの

 

こちらの元の論文は、

Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men

どんな研究をしていたかというと、

  • 21人の若い筋トレ経験者の男性は、1分間の休憩間隔でトレーニングを実施するグループ、または3分間の休憩間隔を採用したグループのいずれかに無作為に割り当てられた。
  • 筋トレにおける休憩時間以外の条件は同じに設定された。
  • 試験期間は8週間続き、被験者は1週間に3回の全身エクササイズを行い、1回のセッションにつき7回の異なるエクササイズを最大8〜12回繰り返した。
  • 試験は、試験前および試験後に、筋肉強度(1RMベンチプレスおよびバックスクワット)、筋持久力(50%1RMベンチプレスから失敗まで)、ならびに肘屈筋、上腕三頭筋および大腿四頭筋の筋肉厚について行われた。
  • 最大強度は、短い休憩時間と比較して、1RMスクワットとベンチプレスの両方が3分休憩時間をとったグループの方が有意に大きかった。
  • 筋肉の厚さは前大腿部の短いと比較してLONGの方が有意に大きく、上腕三頭筋でもより大きな増加の傾向が見られた。

画像の表について、インターバルは1分よりも3分の方が望ましいということを言っている。

成長ホルモンは、短いインターバルの方が出る。

古い情報だと、筋トレの休憩時間は1~1.5分。

そういう情報を信じてきた人も少なくないはずだ。

その理由に関して、言われるのが、成長ホルモンが大量に分泌されやすい休憩時間(インターバル)が1分程度だから。

しかし、現代では、成長ホルモンはあまり筋肥大に関係ないことが分かっている。

むしろ、1分の筋トレが、3~5分の筋トレより筋肥大において優れていたという事実を俺は見たことがない。(最近のもので)

短いインターバルでは、筋肥大効果や筋力アップ効果は狙いにくい。

短いインターバルで効果が高くなるのは脂肪燃焼効果だ。

ダイエット時には候補になりうるかもしれない。

初心者は、筋トレ経験者よりもセット間の(休憩時間)インターバルは短めでいいかもしれない

素人男性 スクワット ぽっちゃり

Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review.

こちらの論文では以下のような結論になっている。

筋力の強い増加が短い時間(60秒)でさえも達成される可能性があることを示している。

しかしながら、レジスタンストレーニングを受けた個人の筋力増加を最大化するには、2分以上が必要とされるようだ。

筋トレ初心者に関しては、筋力の増加を最大にするためには、短から中程度のインターバル(筋トレ休憩時間)(60〜120秒)で十分であると考えることができる

男女差による筋トレのセット間のインターバル(休憩時間)の違いはあるのか?

training-白人筋トレ女性

ここまでの情報をまとめると、筋トレのセット間のインターバルは、筋肥大が目的であればだいたい2~3分は必要で、余裕があれば4~5分の方が最大化できそうというものだ。

でここで、疑問になってくるのが、男女において差ができるのかどうかという話。

Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses.

この論文では、女性は通常、強度が同じ筋トレに対して男性よりも疲れにくい。

といことが言われているが、だから、女性限定で何分が最適かということが書かれているわけではない。

男性よりも女性は筋トレにおいて、セット間の休憩時間は多少短くてもいいかもしれない、という可能性が見えた、だけである。

現状では男女ともに同じセット間での休憩時間でいいだろうというのが個人的な考えだ。

筋トレのパイオニア 山本義徳氏が提案するインターバルは4~5分

山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング

この本は非常に勉強になるので筋トレをするうえで万人にオススメしている。

非常に論理的で素晴らしい書籍をいくつも出している山本氏も彼の書籍の中では

インターバルは、肩や腕なので小さい筋肉では2~3分
背中や足などの大きい筋肉では4~5分

と記している。

小さい筋肉が2~3分のを根拠とする論文は見つけられなかったが、非常に信用性も高い情報だ。

4~5分休んだ方がいいという点に関しては、ここまで読んでくれたあなたなら納得できる情報だろう。

ちなみに、俺は山本氏の意見に丸乗っかりして、それを実践していく予定だ。

現実問題としてジムで筋トレする際に、何分インターバルをとるのか?

ジムでどれだけレストをとるのかという問題がある。

混んでいるジムで、ベンチやラックを一人でずっと占領している人も少なくない。

ここはマナーの問題になってしまうが、混んでいる場合は5分のレストを3分程度にするなど、皆が気持ちよくジムをつかえるような環境つくりを提案したい。

もしくは、混む時間帯にジム(夕方~夜)に行くのを避けるのも1つの手だろう。
可能であればね。


筋トレのセット間の休憩時間(インターバル)はどうすべきか?のまとめ

結論
  • 筋トレのセット間の休憩時間は3分以上が望ましい
  • ベンチプレスやスクワットなどの大きい筋肉を使い、かつ強度の高い筋トレは4~5分が最適のように思える。
  • 1分では筋肥大に効果的とは考えにくい
  • 筋トレの有名な山本義徳氏は腕や肩など比較的小さな筋肉を鍛える際は2~3分、大きい筋肉は4~5分の休憩を推奨している
  • 初心者は2分程度の休憩でも効果を最大化できるかもしれない

ここまで筋トレのセット間の休憩時間(インターバル)について情報をまとめたが、いかがであっただろうか。

参考になれば幸いだ。

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