減量(ダイエット)

プチ減量に最適な期間と体重変動の目安・いつ取り入れるのか?【増量との兼ね合いは!?】

プチ減量に最適な期間と体重変動の目安【増量との兼ね合い】

プチ減量の期間の目安についてお伝えする。

プチ減量の期間と、体重が具体的にどれくらい落ちたら、また増量を開始するのか?

その目安も記載した。

この記事を読むことで、適切に増量をこなし、来年の夏にカッコいい体をつくってほしい。

先に結論から述べる。

プチ減量の期間と目安の結論
  • プチ減量の期間は3~5週間くらい(約1か月)
  • 増量2~3か月→プチ減量約1か月→増量2か月 と繰り返す
  • 目安は、増量(体重10%増)→プチ減量(そこから体重5%減)→増量(そこから体重10%増)→プチ減量(体重5%減)という感じ

プチ減量の期間は3~5週間(=約1か月)目安はー5%

ゆもz
ゆもz
プチ減量の目安はだいたい1か月だ。
プチ減量を終わらせるための1つの大きな指標が、体重5%落ちたらプチ減量終了というものがある。
そのための期間が、だいたい1か月前後。
ちなみに増量は10%体重が増えたら、プチ減量を取り入れるのがいいんだ。

プチ減量のやり方・食事法については

プチ減量に最適な期間と体重変動の目安【増量との兼ね合い】
プチ減量に最適な期間と体重変動の目安・いつ取り入れるのか?【増量との兼ね合いは!?】プチ減量の期間の目安についてお伝えする。 プチ減量の期間と、体重が具体的にどれくらい落ちたら、また増量を開始するのか? その...

↑で伝えとおり、減量法は

  • ローファットダイエット
  • ケトジェニックダイエット(こちらの方がオススメ)

どちらか好きな方でいい。

そして、ダイエットとしてのペースも人によって異なるだろう。

早くプチ減量を終わらせたい人は摂取カロリーを少なめにすれば、早く体重は落ちる。

あまり摂取カロリーを落とさなければ、筋肉は落ちにくくなる。(その分脂肪も落ちにくくなる。)

トータルで見れば、ほとんど変わらないとは思うので、各々好きなペースで減量すればいいだろう。

ゆもz
ゆもz
記事作成者のゆもzは、2019年11月にプチ減量をやっているが、25日間で5%ほどの体重(約4㎏)を落とし、プチ減量を終わらせる予定だ。

また、増量を始めたら、10%増量(2~3か月)

10%体重が増えたらまた、プチ減量(ー5%)をやる。

春まではこの繰り返しである。

例えば、これはゆもzの予定だが、

  • 9~10月 増量 69→78㎏
  • 11月 プチ減量 78→73㎏(5%減)
  • 12~2月 増量 73→80㎏(10%増)
  • 3月 プチ減量 80→75㎏(5%減)
  • 4~5月 増量 75→80㎏(6%増)
  • 6月から本格的な減量開始

こんな風にボディメイク、増減量、プチ減量の予定がざっくりたてられる。

プチ減量はいつやればいいのか?増量との兼ね合いは?

プチ減量はいつやればいいのか?

今回は2つのパターンに分けて考える。

  • ちゃんとした減量をする中級者~の場合
  • 初級者の場合

ちゃんとした減量をする中級者~の場合のプチ減量開始時期について

減量明けの人は、体重が10%近く増えたらだ。

例:減量終了時の体重が65㎏なら、72~72㎏になったらプチ減量する。

基本ルールがある。

  1. 増量で10%ほど体重が増えたら
  2. 5%プチ減量、
  3. その後また10%増えるまで増量
  4. 5%プチ減量

これが増量とプチ減量の基本ルールだ。

あまり体重を増やしたくない人は、体重の増加幅は10%でなく7~8%でもいいだろう。

初心者の場合のプチ減量の取り入れ方について

初心者の場合はどうするべきか?

初心者の場合や筋トレ歴が1年目の時なども基本は変わらない。

基本は増量10%アップ、プチ減量で5%ダウンを繰り返すのがいいだろう。

しかし、初心者は減量明けの人たちと違って、体重はそこまで簡単に増えないように感じる。

2~3か月増量してみて、体重が何%増えたのか確認。

その増えた%の半分を減らすように、3週間~1か月の間、プチ減量をやってみる。

増量で6%増えたら、3%減らすプチ減量をする。

これくらいの緩さでいいだろうと考える。

初心者の標準体型の人は、いきなり5~6㎏も体重が増えることはほぼないのさ。

まとめ

プチ減量の期間と目安の結論
  • プチ減量の期間は3~5週間くらい(約1か月)
  • 増量2~3か月→プチ減量約1か月→増量2か月 と繰り返す
  • 目安は、増量(体重10%増)→プチ減量(そこから体重5%減)→増量(そこから体重10%増)→プチ減量(体重5%減)という感じ
  • 初心者は、10%も増量できないことが多い。増えた%の半分を、プチ減量で体重を落とす。
    (例:増量で7%体重が増えた→プチ減量で3.5%減を目指す)

以上参考になれば幸いだ。

参考本・動画

脂肪酸とケトン体 ~糖質制限ダイエットの科学: 山本義徳 業績集 4

ダイエット ‐理論編‐: 山本義徳 業績集12 山本義徳業績集12

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