自宅トレーニング

超簡単、自宅ですぐできる肩トレーニング サイドレイズ(ペットボトル)

肩ってのは逆三角形の体を作る際の頂点の部分で、男らしい体を作る際には特に重要な部分の1つ。

その肩の筋トレとして、初心者にオススメなのはサイドレイズっていう筋トレ種目なんだけど、今回はそのサイドレイズを、自宅で簡単にできるように紹介しよう。

サイドレイズを正しく覚えることによって、
肩の中部の筋肉を発達させることができるわけだ。

この三角筋の中部が発達することによって、
逆三角形の体に近づくことができるのさ。

↑イメージ画像屋が、ここまでなるには実際に数年はかかるから、自分の満足する体になったら筋トレやめればいいよw

You tube版 超簡単、自宅ですぐできる肩トレーニング サイドレイズ(ペットボトル)

You tube版がこちら。

準備編 必要なもの

  • ペットボトル(ダンベルがあればOk )
  • 男性なら2L、女性なら500mlでもいいかも

あとは筋トレする時に鏡とかで自分の姿が見れるといい。

だから鏡とか、スマホのカメラ画面出すとかするといいかも。

  • 2Lペットボトルを2本用意し、水を入れる。

ちなみに砂を入れた場合は、水よりも重いので3~4㎏くらいになる。

サイドレイズで鍛えられる場所

三角筋の横=肩の横の部分。

逆三角形の頂点部分ですな。

シルエットにもかなり影響するので、ボディメイクをするうえでかなり重要な場所。

  • 背中

この3つは上半身で絶対に鍛えるべき部位

(ペットボトル)サイドレイズのやり方

以下にサイドレイズのやり方を紹介するんだけど先に紹介したYouTubeの方が分かりやすい。

出来ればそちらを参考にした方が理解が早いと思う。

一応こちらでは動画から抜粋してきた写真も使うよ。

ペットボトルサイドレイズ

↑これがペットボトルサイドレイズだ!

普段はダンベルで行うことが多いサイドレイズって言う筋トレ種目なんだけど。

ダンベルでやるとこんな感じだが、これをペットボトルでやる、

  • どこのための筋トレかを意識する≒肩の横
  • ちょっと脇を広げて、腕を立てる
    ゆもz サイドレイズ
  • 常に負荷がかかる状態を!
  • 気持ち猫背にする
  • ひじや小指が上がるイメージ 親指から上がらない
  • 肘は軽く曲げる、伸ばさない
  • 斜め前くらい(30度くらい)に挙げるイメージ
  • 挙げる高さは方の横かそれよりも少し低いくらい
  • 肘よりも拳の位置が高くならない
  • 多少の反動はOk
  • 手首はちょっと丸めた方が効かせやすいかな

サイドレイズの注意点・NG

よくあるミスがいくつかある。

紹介しよう。

肩があがっちゃうサイドレイズ

肩が上がっちゃうサイドレイズ

肩が上がっちゃうと僧帽筋っていう、肩こりになる筋肉の筋トレになっちゃうから、肩は落としたまんまでやろう。

これは初心者でよくあるミス。

肩が上がらないように、三角筋の先だけ動かすイメージ。

姿勢が良すぎるやつ、腕が伸びすぎてるサイドレイズ

若干猫背にして、ひじは曲げよう

そうしないと三角筋の中部にうまく効かないんだ。

ペットボトルサイドレイズは何日間隔で、何セットやって、何分休憩すればいいの?

  • 3~5日に1日
  • 1回3セット
  • 休憩は2分程度
  • 回数はもちろんスムーズに上がらなくなるまで!

これでOK

詳しい原理は↓

サイドレイズのバージョン

前に挙げると、肩の前側には入る後ろに挙げると、三角筋の後ろに入る。

例えば、これが肩の前側を鍛えるための筋トレでフロントレイズ。

まあ他にもあるけど、今回はこれくらいで!!

ペットボトルサイドレイズ まとめ

  • 自宅で超簡単に取り組める
  • 逆三角形の基本となる肩幅を出すための筋肉(=三角筋の中部)を鍛えることができる。
  • 2㎏程度のペットボトルでも十分に鍛えることができる。
  • 自宅での肩トレにぜひ

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