ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットのやり方!成功させるための超基本ルール6選

ケトジェニックダイエットのやり方超基本的なルール6選

この記事では、ケトジェニックダイエットのやり方について、簡単な基本ルールをお伝えするよ。

色々なダイエット法が世の中にはある。

筋トレやボディメイクガチ勢が本当に正しく脂肪を落とすためのダイエット法として採用するダイエットは実はそんなに多くはない。

代表的なのが2つ。

  1. ローファットダイエット(低脂質のカロリー制限ダイエット)
  2. ケトジェニックダイエット

実はこの2つがボディメイクガチ勢が取り入れるダイエット法なんだ。

今回はその確実に痩せることのできるケトジェニックダイエットの、簡単で確実に結果を出すための基本的なルールをお伝えする。

ゆもz
ゆもz
世の中にはだれが書いたか分からないような、間違った情報の多いケトジェニック情報が多い。
ダイエット(ボディメイク)ガチ勢が教える本当に効果を出すためのケトジェニックダイエットのやり方を是非知ってほしい。

基本的なケトジェニックダイエット中の基本的なルールを6つに分類した。。

この記事を読むことで、

  • ケトジェニックダイエットを成功させ、目標の体に近づくことができる。
  • ケトジェニックダイエットでよくある失敗を、あなたはしなくなる
  • ケトジェニックダイエットの基本的なやり方を知ることができる。

あなたのダイエットの参考になれば幸いだ。




ケトジェニックダイエットのやり方を紹介しよう

ケトジェニックダイエットは一見難しそうだが、基本的なルールを理解しておけば、そんなに難しいものではない

ただし、正しくないやり方をしたら、全然痩せないダイエット法でもある。

正しく理解して、ダイエットを是非成功に導いてほしい

ケトジェニックダイエットのそもそもの定義ややり方については↓

これから6つの基本的なルールを紹介しよう。

基本ルールその1:米、パスタ、パンなどの主食は一切禁止。糖質は摂取カロリーの1割以内に抑える

糖質オフNGケトジェニックダイエット

米、パスタ、パンなどの主食は当然禁止だ。
もちろんお菓子もね。

なぜなら、ケトジェニックダイエットとは、糖質を極端に制限するダイエットだから。

糖質の摂取量は少なければ少ないほどいい
どんな摂取カロリーでも糖質量は30ℊ以下を目指していれば間違いはない。

  • 糖質は多くても摂取カロリーの1割以内。
  • 2000kcal摂取するなら50g以内。

ただし、ケトジェニックダイエット開始時は、素早くケトーシス状態に移行するために糖質量を30ℊ以下を目指すのがいいだろう。

糖質というのは、米やパンなどのThe炭水化物なものだけでなく、しょうゆやケチャップなど調味料などにも入っているため、10~20ℊくらいはすぐにいく。

糖質が全然なさそうな食べ物にも意外に入っているものだ。

ケトジェニックダイエット中の糖質量は1割以内というのは人によって変わるので早見表を見ておくれ。

摂取カロリー 糖質量
1500kcal 38g以下
2000kcal 50g以下
2500kcal 62g以下

 

PFC比率は3:6(~7):1が目標

※PFC=(たんぱく質、脂質、糖質のカロリー比率)

 

ゆもz
ゆもz
また、サイトによっては野菜も積極的に食べようといっているものもあるが、初心者にはオススメではない。
なぜなら、なんだかんだ言って野菜にはけっこうな糖質量が含まれるから。

ちゃんと野菜の糖糖質量を計算できる?
1つ1つ糖質量を把握できる?
できないなら野菜を食べない方がいい。

その分ビタミン&ミネラル、食物繊維はサプリでしっかりと補おう

基本ルールその2:カロリーの6~7割を脂質で摂取=油いっぱい取らなきゃダメ。

良質な脂質オメガ3くるみオリーブオイルイワシ水煮缶

ケトジェニックダイエットは脂質からケトン体を生成する。

ケトン体の生成にはそれなりの量の脂質が必要になる。

だからこそ、大量の脂質が必要になるわけだ。

それが摂取カロリーの6~7割となるわけだ。

これはあなたが思っているよりもずっと脂質の割合が高い食事になるだろう。

そして、脂質は中身が大事なんだ。

良質な資質を摂取することがオススメとなる。

具体例にかんしては、是非俺の1日のケトジェニックダイエット中の食事を参考にしてほしい。

どんな脂質をとればいいのかに関しては、後の基本ルール5~6で紹介する。

だが、オススメの脂質源をここでも紹介しておこう

  • くるみ
  • 青魚(サバやイワシ、さんま)
  • オリーブオイル
  • MCTオイル

このあたりを中心に摂取していれば間違いない。

肉も摂取していいが、よりダイエット効果を出すためには脂質の低めの肉を食べよう。

良質な脂質は別で摂取することが望ましい。

脂質の摂取量が足りないとなかなかケトーシス状態にならないのだ。
(つまり、うまく痩せることができない)

思い切った脂質の摂取が必要だ。

脂質の低い肉は

  • 鶏むね肉(皮なし)
  • 鶏もも肉(皮なし)
  • 豚ひれ肉
  • 牛ひれ肉

など。

脂質の摂取量早見表

摂取カロリー 脂質量
1500kcal 100~116g
2000kcal 133~155g
2500kcal 166~193g

 

基本ルールその3:たんぱく質は摂取カロリーの3割くらいを目安に。(摂取カロリーの3割くらい)

肉たんぱく質ステーキプロテイン

脂質を多く摂取しなければならないので、たんぱく質の量は少なくなりがちだ。

ダイエットと聞くと、高たんぱく低脂質をイメージする人もいるかもしれないが、必ずしもそういうわけではない。

むしろ、それはローファット(高たんぱく×中~高炭水化物×低脂質のカロリー制限)の場合の話。

ケトジェニックダイエットではそこまで多くのたんぱく質はとらない。

むしろ摂たんぱく質をりすぎると、ケトーシスに入らず、うまくいかない可能性もあるので注意が必要だ。

ゆもz
ゆもz
特に筋トレをしっかりやっている人、ローファットダイエットをやったことがある人ほどたんぱく質を取りすぎる傾向にあるので注意が必要だね。

たんぱく質の摂取量早見表

摂取カロリー たんぱく質量
1500kcal 110g前後
2000kcal 150g前後
2500kcal 190g前後

基本ルールその4:水分もたくさん飲もう(1日最低2L以上 )

水 フリー ペットボトルコップ

これはケトジェニックダイエットに限った話ではないが、ダイエット中は水分の摂取が必須である。

水分を摂取しないと、

  • 脂肪が分解されにくい
  • 筋肉が落ちやすい

という状態になる。

すなわち、水分の不足によって

  • 痩せにくくなる
  • リバウンドしやすい体になる

ということが起きる。

  • 仕事中あまりトイレに行きたくない。
  • トイレに何回も行くのがめんどくさい

そういった気持ちもわかるが、水分をたくさんとらないということ=痩せにくいということは覚えておいてほしい。

余裕があれば、3~4L飲んでもいい。

ゆもz
ゆもz
のどが渇いたというときは既に体内に水が足りていない状態。
のどが渇いたという状態を作ってはいけないよ。
常に体を水で満たすんだ。

水分の中身は

  • お茶
  • コーヒー(ブラック)

がいいだろう。

ただし、カフェインの取りすぎに注意。

関連記事:ダイエット中に水分が足りないと痩せられない。衝撃の事実

基本ルールその5:MCTオイルを積極的に飲むべし(最低1日20g~)

MCTオイルというものを聞いたことがあるだろうか?

中鎖脂肪酸という油の種類だ。

中鎖脂肪酸MCTオイル脂質オススメダイエット

この油がまたダイエットに素晴らしい。

詳しいMCTオイルのダイエット効果については↓似て触れているので、簡単に抜粋だけ。

MCTオイルの素晴らしきダイエット効果と飲み方【飲むだけで痩せる?】
MCTオイルの素晴らしきダイエット効果と飲み方【たった10g飲むだけで痩せる?】完全無欠コーヒー、ココナッツオイル。 近年健康に対する意識も高まってきており、MCTオイルの存在も少しずつ認識されてきたように思う...
MCTオイル簡単なまとめ

MCTのダイエット効果

  • MCTオイルを飲むだけで痩せたとする研究結果がいくつかある。
  • MCTオイルはケトン体を大量に作り出す
  • MCTオイルは糖質制限(ケトジェニックダイエット)時には必須

MCTオイルの飲み方

  • MCTオイルは脂質だけどほとんど臭みがない
  • コーヒーや水に溶かして飲んでもいい
  • 普通に飲むだけなら1回5~10g
  • 普通の人は1日10gくらい飲んでみよう。
  • 糖質制限ダイエット中なら30~50gを1日かけて摂取するとダイエットが加速する

まあ脂質の中でも特に痩せることに定評がある。

このMCTオイル、通常の油(肉の油に含まれる長鎖脂肪酸)に比べ、ケトン体を10倍つくりだす。
(ケトジェニックダイエットにおいてこのケトン体をいかに生成するかが大事)

つまり、ケトジェニックダイエットにおいて必須の油であるわけだ。

特にケトジェニックダイエット始めた手においては、いかにケトン体を生成して、ケトーシスに素早く入るかがカギとなる。

そのためにもやはりMCTオイルは非常に助けになる。

最低20g、可能であれば女性で40gくらい、男性であれば50gくらいは1日で摂取すると、間違いなく痩せる。

 

基本ルールその6:オメガ3脂肪酸も積極的に摂取する

オメガ3

オメガ3脂肪酸も非常に良質な油だ。

オメガ3脂肪酸は聞いたことがあるだろうか?

もしかするとDHA、EPAあたりは聞いたことがあるのではないか?

同じものである。

これが体にいい。

ボディメイクや健康において絶対に摂取すべき栄養素トップ3に入るくらいオススメのサプリメント。

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オメガ3の簡単なまとめ

オメガ3の効果

  • 血液サラサラ効果
  • 脂肪燃焼効果
  • 筋肥大促進効果
  • たんぱく質分解抑制効果
  • テストステロン増加効果
  • 心疾患予防

ダイエットにも筋トレにも、健康にもよく、デメリットが見当たらない。

オメガ3を多く含む食品

  • クルミ
  • 青魚(サバやイワシ)
  • オメガ3サプリ

オメガ3の摂取の仕方

  • 1日DHA+EPAを2500mgは最低摂取したい。
  • イワシやサバだったら100g相当
  • サプリなら2500mgになるように摂取(食事と一緒に)




ケトジェニックダイエットのやり方!失敗しない為の基本ルール6選のまとめ

ケトジェニックダイエット基本ルール6選まとめ
  1. 米、パスタ、パンなどの主食は一切禁止。糖質は摂取カロリーの1割以内に抑える
  2. カロリーの6~7割を脂質で摂取
  3. たんぱく質は摂取カロリーの3割くらいを目安に。(摂取カロリーの3割くらい)
  4. 水分もたくさん飲もう(1日最低2L以上 )
  5. MCTオイルを積極的に飲むべし(最低1日20g~)
  6. オメガ3脂肪酸も積極的に摂取する

これであなたもケトジェニックダイエットを実践できるだろう!

大幅な概要はつかめたはずだ。

この後に紹介する、別記事でさらにケトジェニックダイエットの理解を深めて、理想の体型を手に入れてほしい。

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