サプリメント

CLA(共益リノール酸)の効果とは?サプリメントとして摂取すべきか?

CLA(共益リノール酸)の効果とは?サプリメントとして摂取すべきか?

CLAは共益リノール酸と呼ばれる。

ダイエット時にオススメされるときもあるので、たまに名前を聞くかもしれない。

牛製品などにも含まれていて、特に、牧草で育てられた牛の肉やバター(グラスフェッドバター)に多く含まれている。(※1)

グラスフェッドバターは完全無欠コーヒーで使われるから聞いたことあるかな?

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今回の記事では、

  • CLAは本当はダイエットやボディメイクに効果はあるのか?
  • CLAは筋トレに役立つのか?
  • サプリメントとして必要か?どんな時に必要か?

なんてことをお伝えしていこう。

CLA(共益リノール酸)の効果にはどんなものがあるのか?

CLA(共益リノール酸)は、化学的に言うと、シス型二重結合の隣に、トランス型二重結港がある。

これが普通のリノール酸よりも接合(共益)しており、このような構造のリノール酸を共益リノール酸(CLA)という。

脂肪酸の分類でいうと、CLAは多価不飽和オメガ6脂肪酸だ。
そして、トランス脂肪酸である。

トランス脂肪酸ではあるが、天然型なので健康に悪いものではない。

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よくわからんが、早くCLA効果的なのかどうなのか教えてくれ
ゆもz
ゆもz
了解したw
CLA(共益リノール酸)が俺たちの体にどのような効果をもたらし、それがダイエットやボディメイクにどう役立つのかお話ししていこう。

CLAの働き

  • 体脂肪の合成を抑える(※2)
  • 体脂肪の分解を高める(※2)
  • 体脂肪の燃焼を促進する(※2)
  • テストステロンを増やす(※3)
  • 抗酸化作用をもち、免疫を高める(※4)

CLAで脂肪がつきにくく、さらに体脂肪が落ちやすくなる!?~論文紹介~

CLAの効果を見るとCLAを飲むと、体脂肪がつきにくくなって、脂肪が燃えやすくなる≒痩せやすくなるってこと?
ゆもz
ゆもz
そうなのさ。
詳しく紹介するね。

18件のメタアナリシスで、CLAは中程度の脂肪減少を引き起こすことが分かった。(※5)

ウィスコンシン大学医学部および公衆衛生学部の研究で、CLAは人間の脂肪量を減らすのか研究された(※5)

その結果、

  • 18件の研究データから総合的にCLAが効果的かどうか調査された(=メタアナリシス)
  • 1日3.2gCLAを摂取したら、脂肪が低~中程度、落ちることが分かった。
  • 効果は6か月で最も顕著になり、その後2年間減少量が横ばいになる(図参照)
  • 6か月で、1週間当たり平均100gの脂肪減少を起こす可能性
CLA脂肪燃焼効果

この研究はメタアナリシスと言ってかなり信ぴょう性が高いもの。

肥満の人たいして長期的にCLAを摂取してもらった実験(※6、※7)

CLAの長期的な有効性の有無を証明するために、イギリスのエクセター大学で行われた研究(※6)

  • CLAの摂取によって、1.3㎏痩せたというデータが得られた(6か月)
  • このやせ方はプラセボのグループよりも優位に痩せていた。
    (プラセボ=偽薬、CLAを飲んだと思わせるけど、実際はその成分は入ってない)
  • ただ、この実験の対象は肥満の人たち。普通体型の人ではない。

同様に中国で肥満者向けに行われた実験もある。(※7)

  • 12週間にわたってCLAを摂取すると、肥満の中国人被験者は痩せた。

肥満者が対象だと痩せることが分かった。

CLAは肥満者が対象だと長期的に飲むだけで痩せる。

しかし、その影響は大きいものではなく、必ずしも信頼性が高いものではない。
CLAが健常者で必ずしも痩せるかどうかは微妙

CLAでめちゃくちゃ痩せるということではない

 

CLAは効果がないとする論文。

ここまで2つのCLAでの痩せる研究を紹介した。

研究によっては痩せないとするものがある。

1年間CLAを摂取しても体重や体脂肪の現象は起こらなかったとする論文(※8)
  • 適度に肥満の人々の体重と体脂肪の回復に対するCLA(3.4 g / d)の1年サプリメントの効果を評価することが目的
  • 2か月のダイエット→その後1年間CLA摂取グループ(40人)とプラセボグループ(43人)に分け、体重や体脂肪率がどうなるか、どうリバウンドするか調べた実験
  • 1年後、2つのグループで違いはなかった。

これはCLAの体脂肪合成抑制効果を調べた研究だ。

その結果、体脂肪合成抑制効果は分からなかったとなった。

ただ、痩せることを否定する論文は特に見つからなかったので、痩せる効果は(肥満者においては)間違いなさそうともとれる。

CLAはあくまで脂肪分解を促進はする。でも運動することでより燃焼させる

ゆもz
ゆもz
いくつかの論文をピックアップしてみたが、CLAが脂肪燃焼効果が多少はありそうといえる

ただ、脂肪燃焼効果を高めたかったら、食事制限や運動も一緒にやるべし。

脂肪は分解されると血中に流れるんだけど、使われなかったらまた脂肪に戻ってしまう

だから、脂肪を分解しても、使わなかったら(燃焼させなかったら)痩せないんだ。

脂肪を使うには、

  • 運動をして直接消費する
  • 食事制限でカロリー不足状態を作る。すると脂肪が燃焼される状況が作られる

この2つの状況を作るしかないからね。

運動は、筋トレでも有酸素運動でも、階段を使う機会を増やすとか、1駅分あるくとかなんでもいい。

ゆもz
ゆもz
CLAだけ取れば痩せると安易に考えると、たぶん痩せることは厳しい。

サプリメントとして、CLAは摂取すべきなのか?

ここまでのCLAの効果をまとめると、

  • 肥満の人なら痩せるという研究結果がある。
  • そしてその効果は低~中程度
  • めちゃくちゃ痩せるというサプリではない。
ゆもz
ゆもz

CLAを飲んだらめちゃくちゃ痩せることを期待するなら、CLAは飲まない方がいい。

飲んで多少、減量やダイエットにプラスになるかなといったもの。
痩せ型や普通体型の人はそれくらいに思っていた方がいいよね。

飲まないからと言って痩せないわけではないし、むしろ基本の食事や運動ができていなければ、痩せない可能性もある
あくまでほんの少し、脂肪燃焼に役立つかもしれないくらいの、補助食品。
サプリメントとしては値段は結構安い部類なので、試してみる価値はあり。

結論としてはこんな感じ。
俺は減量中は摂取しているよ。

CLAは何ℊ摂取すればいいのか?

ここまでの研究で摂取したCLAは3g前後のものが多い。

痩せる効果をほしい人は3g/1日摂取するのが良いだろう。

1回で3g飲んでもいいし、1食に1g×3回でもいい。

オススメCLAはなんなの?

CLAは正直何でもいい。

あなたがサプリを買う場所で、一緒に購入するだけ。

俺はマイプロテインで購入することが多い。

一番コスパがいいからね。

参考文献

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