減量(ダイエット)

ダイエット中の夜の炭水化物は抜いた方がいいのか?【減量中の糖質】

痩せたかったり、ダイエットしてたりする時に、よく言われるのが夜の炭水化物を減らせ。もしくは抜け、というもの。

実際これってどうなの?

ということについてお答えしていこうと思う。

この記事を最後まで読むことによって、あなたはダイエットに関してより正しい知識をえることができる。

そして、その知識を活かせば、ダイエットや減量の成功確率を上げることができる

一緒に理想のボディメイクを進めていこう。

さて、いつものごとく、質問箱に質問がきた。

減量中なんですが
筋トレは、昼(夕方、午前)にします。
夜の炭水化物はカットしているんですが、カロリーの範囲内であれば食べてもだいっ上部という感じでしょうか、最近は。

また、夜の炭水化物はカロリーの範囲内で大丈夫であっても抜く人(ローファットダイエット)もいますがどんな考えなんでしょうか?

というものだ。

※減量=筋トレしている人たちのダイエット

※ローファットダイエット=低脂質高たんぱく食のカロリー制限

この質問のポイントは3つ

  1. 夜に炭水化物をカットすることは効果があるのか?
  2. 1日のトータルの食事次第では夜に炭水化物を食べてもいいのか?
  3. 夜の炭水化物(≒糖質)を抜いている人たちも数多くいるがその人たちの意図は?

この3つがポイントだ。

それでは答えさせていただこう。

夜の炭水化物を抜くことはダイエットに効果があるのか?

簡単に痩せる方法の1つとして、夜の炭水化物を抜くことがオススメされることが多いのは間違いない。

Q.  なぜ、夜の炭水化物を抜くことがオススメされるのか?

この質問に答えよう。

理由は大きく2つある。

  • 一般人は夜の食事のカロリーが1番多いから。
    その夜の食事の炭水化物を減らすことで摂取カロリーが減る
  • 太る原因の1位脂質と糖質(炭水化物)を同時に大量に摂取することだから。
    糖質だけの摂取、もしくは脂質だけの摂取だけだと、実は太りにくいんだ。

簡単に言えば、糖質は脂肪細胞に栄養を送る働きがあって、脂質はダイレクトに脂肪細胞に蓄えられる効果がある。

糖質だけだと、脂肪に変換されす際にロスがうまれ(変換効率が悪い)カロリーほど太らない。

脂質だけなら、血糖値がそこまであがらず脂肪細胞に送られにくい。

だから、夜の糖質を抜くというのは太りにくさという点でも、カロリーを抑えるという点でも理にかなっている。

だから、初心者向けの話で、夜の糖質を抑えよう!!
という提案がなされるわけだ。

さて、ここからが本題。

夜の炭水化物は目標摂取カロリーの範囲内であれば食べてもいいのか?

結論から伝えると夜に炭水化物は食べてもよい

ある程度ダイエットを本格的にやるようになると、食事のカロリーや栄養素の食べる量の目標を決めて、実際に食べているものを記録し、体重の変化を見る。

これができるとダイエットや減量は確実に成功に近づくわけだ。

例えば、一番有名なダイエット法がローファットと呼ばれる、高たんぱく低脂質のカロリー制限のダイエット法がある。

俺も2019年現在、このダイエット法を取り組んでいる。

 

1日の目標設定が、例えば以下のようなものだったとしよう。

  • 1900kcal
  • P(たんぱく質)=800kcal
  • F(脂質)=250kcal前後
  • C(炭水化物)=850kcal

もちろん、食事は1食より3食、3食より5食など、こまめに食べた方がいいのはある。

それでも、1日に食べる量が変わらなければ、食事の量を朝多めに食べようが、夜多めに食べようが、結果はほぼ変わらないんだ

だからカロリーが目標通りなら、夜に炭水化物を食べてもOK。

目標設定がしっかりとしていれば、食べるタイミングというのはそこまで重要ではない

けっこうしっかりダイエットしているのに夜の炭水化物(≒糖質)を抜いている人たちも数多くいる。その人たちの意図は?

こちらが最後の質問になる。

1日でのカロリーやマクロ栄養素(PFC)がしっかりコントロールされているダイエットをしていれば夜に炭水化物は食べてもいい。

※PFC=たんぱく質、脂質、炭水化物

しかし、そういった人たちの中には、夜に炭水化物を食べない人もいるが、その人たちの意図はなんだろうか?

1番最初に思いつくのは、

  • 初心者の時に言われた、夜に炭水化物は食べない方がいい、ということを律義に守っている。
    もしくは
  • 夜の炭水化物はなんとなく抜いた方が、痩せそうだから

なんて考えが多いだろう。

ただ、夜に炭水化物を抜くのは

  • 寝ている間には空腹を感じにくい

という事実があるので、ダイエットを実行しやすいというメリットは確かにある。

結論
  • 夜に炭水化物を抜くのは、まず簡単にダイエットを始めたい人向けとしてアドバイスされることが多い
  • しっかりとカロリーコントロールできていれば、食べるタイミングはほぼ関係ない
  • すなわち夜に炭水化物を抜こうが食べようが、大きな違いはない
  • むしろ個人的に重要だと思うのは筋トレの前後でしっかりと炭水化物を食べること
  • だからと言って夜に炭水化物を抜くのが悪いわけでもない。(筋トレ後ならオススメはしないが)

以上参考になれば幸いだ。

 

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