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【害しかない】トランス脂肪酸が多く含まれる食品6選【絶対食べるな】

【害しかない】トランス脂肪酸が多く含まれる食品6選【絶対食べるな】

トランス脂肪酸はコレステロールを増やしたり、心疾患の大きな悪影響になったりすることが分かっている。

可能な限り摂取したくないトランス脂肪酸が多く含まれている食品を知ろう。

そして、可能な限り、それらの食品を摂取しないことによって健康に生きたいものだ。

トランス脂肪酸は摂取することによってほぼメリットがないのだから。
(特に人工型トランス脂肪酸)

トランス脂肪酸の害について論文ベースでまとめた記事は↓

絶対避けるべきなのがトランス脂肪酸。どんな健康上の害があるのかまとめた
絶対避けるべきなのがトランス脂肪酸。どんな健康上の害があるのかまとめたいくつか食べないようにしている栄養があるが、その中の筆頭栄養素。 それがトランス脂肪酸である。 トランス脂肪酸とは何なの...

可能な限り避けるべき、(人工型)トランス脂肪酸が多く含まれる食品一覧

  • マーガリン
  • ショートニング
  • 植物油(キャノーラ油、コーン油など)
  • 揚げ物(特に外食先)
  • ベーカリー製品(ショートニング)
  • コーヒーフレッシュ

これらが人工型のトランス脂肪酸が多く含まれている食品だ。

可能な限り食べること、摂取することを避けたい。

補足

牛や羊などの肉や乳製品に、天然のトランス脂肪酸は含まれている。
(しかし、天然のトランス脂肪酸は健康に特別害はないので人工型と違って、そこまで気にする必要はない。)

代表例はCLA

マーガリン


代表的なトランス脂肪酸入り商品

それがマーガリン&ショートニング。

植物油を固形化させるため、“水素添加”して油を固める。

すると、不飽和脂肪酸が飽和脂肪酸に変化するが、その際トランス脂肪酸が生まれる。ということは↓の記事で解説した通り。

関連記事:絶対避けるべきなのがトランス脂肪酸。どんな健康上の害があるのかまとめた

昔は、水素添加の方法が長くマーガリンの製造に使われており、ほとんどのマーガリンがトランス脂肪酸だらけだった。

近年では、トランス脂肪酸が問題視されるようになり、トランス脂肪酸を減らしたマーガリンというのも出てきている。

成分表示をしっかりチェックしよう。

マーガリンを使うならバターを使用した方がいいと個人的には感じている。

バターとグラスフェッドバターの栄養成分の違い【研究結果をもとに紹介】完全無欠コーヒーの中に入れるバターとして一躍有名になった商品、それが“グラスフェッドバター”であろう。 そして、一度は思ったことが...

せめてトランス脂肪酸不使用のマーガリンの選択を。

ショートニング

調理や製パンによく使われる。

ドーナツやパン、クッキー・お菓子などの成分表を見た時、結構な確率で最初の方に表記されている。

ショートニング ブランクリームサンド

最初の方に表記されているということは、使用量が多いということ。
(栄養成分は多い順に記載する決まり。)

自分で作る分にはショートニングはトランス脂肪酸が入っていないものを選べる。

しかし、パンやクッキー、洋菓子など商品化されたものだと、判断しようがない。

というより、コスト削減のためにトランス脂肪酸入りのものが使われていると考える方が妥当であろう。

植物油(キャノーラ油、コーン油など)

キャノーラ油、大豆油、コーン油などの植物油を分析した研究によると、総脂肪量の0.4~4.2%はトランス脂肪酸であることが分かった。(※1、※2)

また、高温で揚げるなど、熱を通すことによってシス型の不飽和脂肪酸がトランス脂肪酸に変化することもある。

やはり油はエキストラバージンオリーブオイルが最強だ。

揚げ物(特に外食先)や揚げ菓子


特に外食先での

  • フライドチキン
  • ハンバーガー
  • フライドポテト
  • 唐揚げ
  • ポテトチップス

といった商品は高いレベルでトランス脂肪酸が含まれている可能性がある。

レストランやファストフード店、居酒屋など、揚げ物の油というのは結構長い期間使いまわされ、かなり酸化している。

揚げ物は高温の油に浸してあるので、トランス脂肪酸がさらに増える可能性があり、同じ油が再利用されるたびにトランス脂肪酸の量が増えていく。(※3, ※4)

酸化しにくい油(オリーブオイル)が使われていればいいが、基本はトランス脂肪酸を含む植物油が使われている。

その方が原価が安いからだ。

ただでさえ、あまりよくない植物油を、高熱で酸化させる。

こう考えると、外食先での揚げ物というのは2重にトランス脂肪酸を増やしているといえる。

揚げ物は基本的に食べることをやめた方がいい

ベーカリー製品(ショートニング)

これはショートニングが深く関係してくる。

マフィン、ケーキ、ドーナツなどのベーカリー製品はショートニングやマーガリンで作られていることが多い。

ドーナツはさらに揚げ物だからなおさら悪い。

ショートニングやマーガリンはトラン脂肪酸が多く含まれていた。

だからそれが原材料の焼き菓子も当然トランス脂肪酸が多かった。

最近では、ショートニングやマーガリン内のトランス脂肪酸が減ってきている可能性が増えてはきたが、それでもトランス脂肪酸が全くないかといわれると、その可能性はかなり低い。

やはり、今でもトランス脂肪が多く含まれているショートニングとマーガリンで作られていることがよくあるので、食べる機会を減らしたい。

自作したほうが安心だ。

コーヒーフレッシュ

コーヒーフレッシュはコーヒーや紅茶などを頼んだ際、ミルクの代わりに提供されることの多い商品。

一見白い液体でミルクのように見える。

しかし、この中身、全く持ってミルクとは異なる。

実態はなんと砂糖と油なのだ。

しかもその油が、トランス脂肪酸を多く含んでいるのだ。

保存期間を延ばし、クリーミーな状態にするために“水素添加”されがちだったコーヒーフレッシュはトランス脂肪酸が含まれる。

もちろん近年はトランス脂肪酸が入ってないものも増えてきているはずだ。

たあ、日本ではあまりトランス脂肪酸フリーのコーヒーフレッシュを見ない気がする。



害しかないトランス脂肪酸が多く含まれる食品はなんだ!?~まとめ~

以上、特に体に悪いトランス脂肪酸6種類。

  • マーガリン
  • ショートニング
  • 植物油(キャノーラ油、コーン油など)
  • 揚げ物(特に外食先)
  • ベーカリー製品(ショートニング)
  • コーヒーフレッシュ

これらの食品を普段から可能な限り食べることを控え、より健康を手にしてほしい。

参考になれば幸いだ。

何か気になることがあればツイッターや下のコメント欄に記入しておくれ。

それではあなたの良きフィットネスライフを。

参考文献

※1 LEVELS OF TRANS GEOMETRICAL ISOMERS OF ESSENTIAL FATTY ACIDS IN SOME UNHYDROGENATED U. S. VEGETABLE OILS

※2 Rapid FT‐NIR Analysis of Edible Oils for Total SFA, MUFA, PUFA, and Trans FA with Comparison to GC

※3 Analysis of Trans Fat in Edible Oils with Cooking Process

※4 Effects on Edibility of Reused Frying Oils in the Catering Industry

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