筋トレの基本・基礎知識

筋トレの効果が最も高くなる回数が科学的に分かったので紹介。1セットは8~12回で本当に正しいのか?

筋トレの効果が最も高くなる回数が科学的に分かったので紹介。1セットは8~12回で本当に正しいのか?

筋トレは8~12回の負荷が1番効果があるよ。
という話が主流であるが、その話は必ずしも正しくないということが分かってきている。

それでは、筋トレは1セット何回やるのが一番いいのか?

筋肥大させることができるのか?

この問題を解決していこう。

前回までの“筋肥大のために、筋トレを科学的に考察しよう”シリーズはこちら

それでは先に結論を述べよう。


結論
  • 筋トレ初心者・経験者ともに低負荷(15~20回)であろうが、高負荷(3~10回)であろうが筋肥大に差はない
  • 筋力アップが目的の場合、初心者の場合は低負荷でも高負荷でもかわらない
  • 筋力アップが目的の場合、筋トレ経験者なら、高負荷の方が筋力アップしやすい
  • 初心者は筋トレは20回前後から始めよう(安全とフォーム維持のため)
  • 筋トレに慣れてきたら、5~8回くらいの日⇔20回くらいの日を交互に取り入れよう

You tube版 筋トレの効果が最も高くなる回数が科学的に分かったので紹介 はこちらから

前編と後編に分けている。

ブログでもYou tube版でもほぼ同じことを言っているのでお好きな方をご覧あれ。

今は間違っているが一時期主流だった筋トレの回数

筋トレの回数は目的に応じて使い分けるべしという、誤った知識がある。

下のグラフは筋トレ界の古い常識で今では間違ったものだ。

1~5回(が限界の重さ) 神経系の発達や筋力の向上のため
8~12回(〃) 筋肥大のため
15回以上(〃) 筋持久力のため

というものがあった。(数値がずれていたらすまん)

そして、休憩時間がを60~90秒にせよという教えだ。

今ではこの話が正しいとは言えない。
むしろ勘違いを生んでいる。

前回の記事、

https://oremote.net/look-better/workout/workout-basic/set-interval/

では、セット間の休憩時間は3~5分が望ましいというデータがたくさん集まったことから、60~90秒の休憩時間はちょうどいいとは言えない

それでは、今では、筋トレの回数について、
どんな根拠があるのだろうか。

見ていこう。

筋トレの回数が3~5回でも、8~12回でも、20~25回でもほとんど筋肥大効果は変わらないのではないかという説

これからいくつか論文を紹介するが、先に結論から言おう。

3~5回くらいが限界の重さであっても8~12回が限界の重さであっても、20~25回が限界の重さであっても、
どれでもほとんど筋肥大に違いはないように思われる

この結論に至るにあたった論文を紹介しよう。

高負荷での筋トレ、低負荷での筋トレは筋肥大に関して違いがなかったとされる研究

Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.

この研究では、49人の男性(筋トレ経験者)をランダムに20~25回/1セット、8~12回/1セットのグループに分け、全身の筋トレをさせた。

その際、両者ともに、自分でこれ以上持ち上がらなくなるまで筋トレをした。

週2回3セットずつ。

1RM(1回が限界の重さの重量)強度は両方とものすべての運動で増加した。

筋肥大に違いは見られなかった。

このことから、高負荷(8~12回)と中負荷(20~25回)の回数の違いは、筋肥大において差がないのではないか?と考えられる。

ただし、この論文では筋力に関しては、8~12回の方が成長があった、というものだ。

初心者のレッグエクステンションに高負荷と低負荷、筋肥大に差はなかったとする研究

ボディビルダーレッグプレス

トレーニング未経験者18名を対象にした研究だ。

レッグエクステンションを80%1RM限界(=8回くらい)3セットのグループ、30%1RM(50回くらい?)3セットのグループにわけた。

両グループとも週に3回、力を出し切るまで、そのセットを行った。

その結果、両方とも、筋肥大は起こったが、筋量の増え方に差はなかった。

すなわち、この研究からは(前ももに関して)、筋トレ初心者である場合、80%1RM(高負荷低回数)でも30%1RM(低負荷高回数)でも、ちゃんと追い込めば筋肥大に差はないということが見て取れる

筋トレ経験者の場合は、高負荷×低回数の方が、低負荷よりも筋力はアップしそうだという研究(筋肥大は変わらん)

クローズ腕立て伏せプッシュアップ白人男性

確かに、ここまでは筋トレは追い込めば筋肥大に関しては関係がなさそうだ、という情報が読み取れる。

しかし、こと筋トレ経験者においては、高負荷×低回数の方がより効果が高いのではないか?と結論付ける論文もある。

Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis.

こちらは2016年の比較的新しい研究である。

50%1 RM以下(=30回が限界くらい)の負荷でのトレーニングは、筋トレ未経験者において、筋力および肥大の実質的な増加を促進することがわかった。

筋トレ経験者においては、高負荷トレーニングの方が筋肥大・筋力の増加がすると予測されるが、まだ断定はできない、というもの。

先ほどの論文には続きがあって、Schoenfeld, BJが2017年に別の論文を出した。

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.

この論文は21の研究をもとに分析・結論を出されている。

低負荷訓練[≤60%1反復最大(1RM)]と高負荷訓練の両方を含む実験だ。

  • 60%=20~25回が限界の負荷

この論文の結論は、以下のようになる。

筋トレ未経験者 筋トレ経験者
筋肥大 低負荷でも高負荷でも変わらない 低負荷でも高負荷でも変わらない
1RM強度の増加(筋力) 低負荷でも高負荷でも変わらない 高負荷の方が効果がある

筋トレ経験者・初心者ともに、筋肥大が目的であるならば、筋トレの回数は何回でもいい

筋トレ経験者において、筋力を伸ばしたいのであれば、高負荷低回数の筋トレが有効である。

ということが言えそうだ。

この論文から、初心者・初級者には、筋トレ回数ははじめは軽い重量でいいよ(20回前後くらい)とオススメできる。

初心者はいきなり思い負荷でやると無理して筋トレのフォームを崩したり、けがしやすかったりするからね。

今までの応用から、研究結果を予想してみよう

筋トレ初心者32名を対象にした研究がある。

レッグプレス・スクワット・レッグエクステンションを

  • 3~5回×4セット、インターバル3分
  • 9~11回×4セット、インターバル2分
  • 20~28回×2セット、インターバル1分

の3つのグループにわけて筋肥大効果を調べた。

前回の筋トレのインターバルの話とここまでの話を組み合わせて考えると、どれが1番筋肥大して、どれが1番筋肥大しないか、なんとなく想像できるはずだ。

予想してみてくれ!

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そう、一番下の“20~28回×2セット、インターバル1分”のグループが一番筋肥大が起こらなかった

理由はおそらく、筋トレの回数ではなく、セット間の休憩時間が短いことに思える。

上2つは同様に筋肥大が起こった。

毎回、高負荷×低回数もしくは低負荷×高回数でもいいのか?

ここまで初級者・中上級者共に、筋肥大が目的であるならば、高負荷×低回数でも、低負荷×高回数でもいいことが分かった。

どっちも同じように筋肥大するなら、好きな方をやればいいの?

この疑問は生まれて当然だろう。

実はどちらかだけをやるのはオススメしない

同じ筋トレをやっているといずれ停滞する。

これは筋トレをある程度続けた中級者以上に起こる現象だ。

なぜ、成長が止まってしまうのか?

それは、筋肉が同じ刺激になれてしまうことが理由だ。

低負荷の筋トレだけをしていても、高負荷だけの筋トレをしているだけでも停滞はするんだ。

つまり、停滞を防ぐために、定期的にトレーニングメニューを変更したり、負荷を変えたりする必要がある。

筋トレのメニューをいちいち変更するのはめんどくさいし、メニューを変えるといわれても困る!!

その気持ちはよくわかる。

なので、今回は初級者向けに簡単な停滞しない方法をお伝えしよう。
(いずれ、別の記事でまとめる。おそらく分割法の記事にて)

停滞しないどころか、どちらか片方だけを取り入れるよりも、みるみる成長する方法だ。

その方法が、軽い重量と思い重量を交互に取り入れるというものだ。

以前ツイートした通り、

初級者は、常に10回×3セットを目標にするのではなく、

  • A(今回)5〜8回の重い日
  • B(次回) 15〜20回の比較的軽い重量の日

というように交互にトレーニングを取り入れる方法だ。

一応、根拠として論文も載せておこうかな。

筋トレ経験者200名を集めた研究で、一番成長したグループは?

6週間にわたって、行われたある研究がある。

50人ずつを4グループに分けた。

  • 同じ負荷のグループ
  • 重さを増やして回数を減らすグループ
  • 重さを減らして回数を増やすグループ
  • 毎回、負荷と回数を変えるグループ

結果、4番目の“毎回、負荷と回数を変えるグループ”が抜群に好成績を残したのだ。

他にも同様の研究結果があるが、そこからわかることは、

筋トレは1週間(1回)ごとに回数・重量を変えた方が筋力・筋肥大ともにアップするということだ。

だから、先ほど紹介したようなトレーニングプログラムがオススメになる。

山本義徳氏は彼の書籍の中でマンデルブロ・トレーニングという名称をつけている。

是非読んで試してくれ。

山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング

この本は非常に勉強になるので筋トレをするうえで万人にオススメしている。


まとめ

結論
  • 筋トレ初心者・経験者ともに低負荷(15~20回)であろうが、高負荷(3~10)であろうが筋肥大に差はない
  • 筋力アップが目的の場合、初心者の場合は低負荷でも高負荷でもかわらない
  • 筋力アップが目的の場合、筋トレ経験者なら、高負荷の方が筋力アップしやすい
  • 初心者は筋トレは20回前後から始めよう(安全とフォーム維持のため)
  • 筋トレに慣れてきたら、5~8回くらいの日⇔20回くらいの日を交互に取り入れよう

ここまで、筋トレの回数はどうすべきなのかについてまとめてきた。

分かりやすいものになったであろうか?

あなたにとって分かりやすいものになっていれば幸いだ。

何か質問があれば下のコメント欄、もしくはツイッターまで!

最近はYou tubeも始めたのでよろしくね!

その他の筋トレの基本を科学的に考察するシリーズは

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