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筋トレに最適なセット数は1週間単位で決めるべし!?【最適なボリュームとは?】

筋トレに最適なセット数は週単位で決めるべし!?【最適な筋肥大のための知識】

筋トレに最適なセット数はどれくらい?

という話は筋トレ初心者の時から上級者になるまで、結構な頻度で話題になる。

皆、筋肥大に最適な答えを知りたいからね。

ゆもz
ゆもz
もちろん俺も例外じゃないよ。
俺も筋肥大を効率よく求めたいから、色々な情報を集めているんだ。

ここまで、論文をベースに色々な科学的な情報をまとめてきた。

そこに追加して、1回当たりの筋トレのセット数が重要なのではなく、週単位のセット数で考えた方がいいのではないか?
という論文ベースの意見がある。
紹介しよう。

この記事を見ることで、あなたは

  • 部位別による、週単位の必要筋トレセット数が分かる
  • 適切な筋肥大のために必要な大きな手掛かりを得ることができる。
  • 週に〇〇回筋トレをするから、胸トレを△種目、◇セットずつやろう!!と自分で筋トレプランを練りやすくなる

参考になれば幸いだ。

今までの科学的に考察するシリーズは↓

結論:筋トレに最適なセット数は、胸・背中・足10~20セット。肩の前・後部、僧帽筋は10セット以下

先に結論をお伝えさせてもらう。




週の筋トレセット数(ボリューム)に関するまとめ
  • 1週間の間で、週に1回15セット筋トレしても、週に3回(月・水・土)5セットずつ筋トレしても、筋肥大に大きな差はない。
  • 1週間の間でどう分割しても筋肥大にはそれほど影響はなく、週に何セット筋トレするのかが大事
  • 週の筋トレのセット数は少ない(1~4セット)と、最適なセット数の時の半分くらいしか筋肥大しない。
  • 週単位で見たとき筋トレのセット数が多ければいいというわけではない。
  • 1週間、1部位における最適な、筋トレセット数は10~20セット
    (胸・背中・足。そしておそらく肩の中部も。)
  • その他の部位だと、10セット以下が推奨
    (腕や肩の前後部、僧帽筋)
  • 初心者は10~20セットの中で、少なめのセット数がオススメの可能性が高い(10~16セット?)
  • 筋トレ中級者以上は多めのセット数の方がオススメの可能性が高い(14~20セット?)
  • 筋トレ中級者以上は低~高ボリュームの週をピリオダイゼーションによって変化させてもよい
  • もちろん個人差があるので、絶対ではない。自分で試行錯誤すべし
  • 週に1回しか筋トレできない時は多めにセット数を組み、週に2~3回できるときはうまく分割する。

↓こちらこの記事のYoutube動画Ver

内容は記事もYoutubeもほぼ同じ。

お好きな方をどうぞ

筋トレに最適な週のセット数のヒントは、Shoenfeld博士の論文にある。

1回の筋トレでは、筋トレのセット数の目安は

そこら辺の筋トレしている人
そこら辺の筋トレしている人
筋トレセット数は1種目当たり、だいたい3~5セットやればいいよ

このように言われがちで、ただ、なんとなく35セットやっている人も多いはずだ。

でもよくよく考えれば、例えば、胸トレを

  • 3種目やってる人が3セットずつ=合計9セット
  • 5種目やっている人が5セットずつ=合計25セット

9セットと25セットやる人がいるが、筋トレ量は3倍近くの差になるわけだ。

また、筋トレの頻度が週に1回の人と、週に2回の人だとまた変わってくる。

一体どういう風に筋トレのセット数を考えればいいのか!?

その疑問も、当然のものだ。

そこで、分かりやすい指標をお伝えしたい。

週にどれだけ筋トレのセット数を調べた研究があるんだ。

紹介しよう。

Shoenfeld博士の研究の

Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.

メタアナリシスと呼ばれるかなり信ぴょう性の高い論文である。 

英語が分かって興味があれば、読んでみるといい。

そして、ある海外筋トレYoutuberがこの論文を書いたShoenfeld博士に、インタービューしたYoutube動画がある。

こちらがその動画だ。

あなた
あなた
俺が求めていることは、英語のYoutube動画を紹介してもらうことではない。
この動画や論文の中身を日本語に要約して、分かりやすく伝えてくれ!
ゆもz
ゆもz
そうだよね。
欲しい情報をまとめたので紹介させてもらうよ。

1週間あたりでのセット数の違いによって、筋肥大にどのような違いが起きたのか?

10セット以上の筋トレの方が有効だとする研究結果

被験者をいくつかのグループに分けて、異なるセット数の筋トレ(1週間単位のセット数)をしてもらった。

  • 1~4セット
  • 5~9セット
  • 10セット以上

それぞれの筋肥大の量がこちら

部位ごとによるセット数(1週間)を

1~4セット 5.4%の筋肉量の増加
5~9セット 6.6%の筋肉量の増加
10~セット 9.8%の筋肉量の増加

このことから10セット以上が有効ということが見える。

筋肥大を最適化するには何セットの筋トレがいいのか?
Shoenfeld博士
Shoenfeld博士
週に1020セットの間がいい
一般的なガイドラインであるが、私はそう考える。

そして、セット数は多ければいいというわけではない

Shoenfeld博士は、1部位における1週間の筋トレセット数を、10~20セット推奨している。

1週間のセット数ボリュームと筋肥大の関係10~20セットがベスト

(画像はイメージ)

それ以上やりすぎると、逆U字型のグラフのようになってしまう。

筋トレのセット数は、少なければダメだが、多すぎても逆効果

一番筋肥大効果が出るのが1020セットなんだ。

週によってセット数を変えていくことを博士は推奨している(ただし中級者以上)

博士がオススメしている筋肥大に最適な筋トレセット数は15セットをずっと繰り返すのではなく、2週間ごとに変更するというものだ。

1、2週目 ボリュームの週(10~12セット/1部位/週)
3、4週目 ボリュームの週(14~16セット/1部位/週)
5、6週目 ボリュームの週(18~20セット/1部位/週)

6週目が終わったらまた1週目に戻る。

これを繰り返すことを推奨している。

ただし、これは中級者以上の話。

Shoenfeld博士
Shoenfeld博士
初級者はこの方法を取り入れる必要はないよ。
初心者はピリオダイゼーション(週によってボリュームを変える方法)を取り入れると、順調に成長しにくくなってしまうから

筋トレの部位によるセット数の違いはあるのか?

部位によっての違いはある。

筋トレのセット数1週間のボリューム(画像は先ほど紹介したYoutube動画を元に、ゆもzが日本語訳を追加したもの)

  • 胸・背中・足の筋トレに関しては1020セット
  • 腕や肩の前・後部、僧帽筋の筋トレは10セット以下

というのが結論だ。

筋トレ初心者
筋トレ初心者
腕や肩の前・後部、僧帽筋の筋トレのセット数が少ないのはなんで?
Shoenfeld博士
Shoenfeld博士
例えば肩の前側や上腕3頭筋は、胸のトレーニングで使われる。
肩の後部や僧帽筋、上腕2頭筋は背中のトレーニングで一緒に鍛えられる。

腕や肩の前・後部、僧帽筋のセット数が少なくていい理由は、別のの筋トレで一緒に鍛えられているから

実は、ここで1つ疑問が浮かぶ。

肩の中部の筋トレはどうすれがいいんだい!?

ただ、残念ながら答えがない。

ゆもz
ゆもz
Shoenfeld博士の理論に沿って考える。
肩の中部が一緒に鍛えられるトレーニングはないから、肩のトレーニングは10~20セットやってもいいのではないか?
このように仮説を立てた

これを読んでいるあなたはどう思います?

初心者と筋トレ経験者による違いは?

10~20セットが最適とあるが、初心者と筋トレ経験者による違いはあるのだろうか?

あくまで目安だが、動画内で示されている。

(Youtube動画の切り抜きに、ゆもzが日本語字幕つけました。)

この画像が言いたいことは、

  • 初心者は筋トレ経験者よりもセット数は少なくてもよい
  • 筋トレ経験者になると、10セットよりは多く、初心者の時よりも多いセット数の方が筋肥大を望みやすい
  • 初心者の場合は週に1016セット/くらいを目指すのがいいかもしれない(ゆもzの意訳)

ということだ。

セット数というのは追い込んだセットなのか?

この論文の中にあるセット数というのは追い込んだセット数なのか?

動画内には特に記載がない。

ただ、論文内の筋トレに関するセット数について、“自力で上がらなくなるまで”と書いてあるものが多い。

つまり限界まで追い込んだセット数ということでいいだろう。

ウォーミングアップは、セット数にカウントしなくてよいということで進めていく。

ここまでの知識を踏まえて、どうやって筋トレプランに活かすのか?

さて、ここまで読んでくれたあなたは、これから自分の筋トレをするときにこの知識を是非活かしてほしい。

例えば、胸トレを週に15セットやってみるとなった時、週に2日程度なら、1回で7~8セットくらいのトレーニング内容にする。

(例:月曜と木曜の週2回)

  • ベンチプレス×3セット
  • インクラインダンベルフライ×3セット
  • ダンベルフライ×2セット

(もちろん月曜と木曜で種目を変えてもいいだろう)

普段週に1回しか筋トレができない、もしくは仕事が忙しくて週に1回しか胸の筋トレができない!

そんな時は

  • ベンチプレス×3セット
  • ダンベルベンチプレス×2セット
  • インクラインベンチプレス×3セット
  • インクラインダンベルフライ×2セット
  • ディップス×3セット
  • ダンベルフライ×3セット

みたいにしてもいいわけだ。

自分の生活に合わせて、筋トレのセット数をどうすればいいかかなり分かりやすくなったのではないだろうか?

~まとめ~【筋トレに最適なセット数は週単位で決めるべし!?】

週の筋トレセット数に関するまとめ
  • 1週間の間で、週に1回15セット筋トレしても、週に3回(月・水・土)5セットずつ筋トレしても、筋肥大に大きな差はない。
  • 1週間の間でどう分割しても筋肥大にはそれほど影響はなく、週に何セット筋トレするのかが大事
  • 週の筋トレのセット数は少ない(1~4セット)と、最適なセット数の時の半分くらいしか筋肥大しない。
  • 1週間の1部位における最適な、筋トレセット数は10~20セット
    (胸・背中・足。そしておそらく肩中部も。)
  • その他の部位の筋トレでは、10セット以下推奨
    (腕や肩の前後部、僧帽筋)
  • 初心者はちょっと少な目の1016セットくらいがオススメの可能性が高い
  • 筋トレ中級者以上1420セットくらいがオススメの可能性が高い
  • 筋トレ中級者以上は低~高ボリュームの週をピリオダイゼーションによって変化させてもよい
  • もちろん個人差はあるの。試行錯誤すべし
  • 週に1回しか筋トレできない時は多めにセット数を組み、週に2~3回できるときはうまく分割する。

以上参考になれば幸いだ。

是非、あなたの周りの人にも伝えてあげてほしい。
さらに言えばSNSで拡散してくれると泣いて喜ぶ。

今までの科学的に考察するシリーズは↓

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