ケトジェニックダイエット

ローファットとケトジェニックダイエットの併用で―12㎏の減量達成【4か月】

ローファットとケトジェニックダイエットの併用で―12㎏の減量達成【4か月】

2019年のダイエットは4か月で―12㎏を達成した。

ローファット(低脂質のカロリー制限)とケトジェニックダイエットの併用である。

この記事では、減量中の摂取カロリーや体重変化、PFC(たんぱく質、脂質、糖質)、反省点(後悔や失敗)など、具体的な事例と反省点をお伝えする。

この記事があなたのダイエットの参考になれば幸いだ。

2019年のダイエットでは、-11.5㎏以上痩せることが目標だった。
(81.5㎏→60㎏代にすること)

-12㎏以上痩せたので、一応は数字の目標を達成したことになる。

しかし、バキバキの腹筋を作るという目標が結局達成できなかった。

そこが今回の残念な点である。
この反省は来年に繰り越し。

ローファットダイエットとケトジェニックダイエットで12㎏痩せた。そのBefore&Afterを紹介

簡単な4か月のダイエット実績をここにまとめる。

Before(5/1) After(9/1)
体重 81.5㎏ 69.3㎏
ウエスト 92㎝ 74㎝

具体的なBefore&afterはこちら↓

ダイエットBefore&afterゆもz減量痩せた腹筋バキバキゆもz ダイエットBefore&afterゆもz減量痩せた腹筋バキバキゆもz
ゆもz
ゆもz
正直、成功とはいいがたい。
なぜなら腹筋バキバキを目標にしていたから。
だからこそ、ブログで報告するかどうかを迷った。
結果1か月後になったわけだしね。

来年は今年の反省を活かしてもっとカッコいい体にするよ。

-12㎏落としたダイエット法はローファット×ケトジェニックダイエットの併用

今回取り入れたダイエット法は

  • ローファットダイエット
  • ケトジェニックダイエット

この2つの併用である。

ローファットダイエットとは

  • 高たんぱく(体重×1.5~2gくらい)
  • 低脂質(総摂取カロリーの1~2割)
  • 中~高炭水化物(残りのカロリーを炭水化物から摂取)

ケトジェニックダイエットとは

  • ルールが多い、“超低糖質”の糖質制限ダイエット
  • 糖質は30~50g以下に抑える(or 摂取カロリーの1割以内)
  • 脂質をしっかりとる(摂取カロリーの6~7割)
  • たんぱく質は3割ほど

それぞれのダイエット法がほぼ間違いなく、筋トレやボディメイクガチ勢が取り入れるダイエット法になるわけだ。

よくケトジェニックダイエットVSローファットダイエットという構図が色々なところで起こり議論されていた。

しかし、山本義徳氏という日本の筋トレ&ボディメイク第一人者がこの流れを変えた。

山本義徳氏
山本義徳氏
ローファットとケトジェニックダイエットを組み合わせるのが一番痩せやすいよ。

ローファットダイエットとケトジェニックダイエットの組み合わせこそが1番いい。
そういう情報を発信し始めたのだ。

  • ローファットやケトジェニックダイエットだけでなく両方組み合わせた方がいい
  • ローファット半分→ケトジェニック半分というダイエット法がオススメ
    (コンテストに出るなら最後にまた炭水化物を入れる)

だからこそ、情報発信者であるゆもzも、この2つを取り入れる減量法(ダイエット法)をやってみる価値はあると思ったわけですわな。

ローファットダイエットとケトジェニックダイエットの組み合わせ方

本来、ローファットダイエットやケトジェニックダイエットを組み合わせ、2か月以上ダイエットするなら1か月ごと(場合によっては3週間ごと)に、ダイエット法を切り替えるべき。

  • ローファットダイエット(1か月)
  • ケトジェニックダイエット(1か月)
  • ローファットダイエット(1か月)
  • ケトジェニックダイエット(1か月)

というように。

しかし、俺はそうしなかった。(できなかった。)

理由は以下のもの。

  • ケトジェニックダイエットを本格的にやったことがなく不安だった。
  • ケトジェニックダイエットは腸内環境が適していないのとしばらく効果が出ない
  • 本質的な情報がまだ出たばかりだった(主に山本義徳氏の書籍や動画)
  • 減量初期のダイエット法、ローファットである程度結果が出続けていた。
  • 3か月で減量終わらせる予定だった

ゆもzのローファットとケトジェニックダイエットの実際の変化・摂取カロリー・PFCなどを紹介しよう

俺の場合、今回の減量(ダイエット)では

  • ローファットダイエット(2.5か月)
  • ケトジェニックダイエット(1.5か月)

取り組んだ。

今だからこその反省点だが、ローファットダイエットとケトジェニックダイエットは1か月ずつ切り替えた方が結果うまくいった気がする。

来年以降はほぼ間違いなく(3週間~)1か月ずつ取り組むだろうと思う。

それぞれのダイエットの経過をお伝えしよう。

ローファットダイエットでの減量(5/1→7/15)

ローファットダイエットに関しては、今まで3年ほどやったことのあるダイエット法だったので、特に問題なく体重を落とすことができた。

5/1→7/15 81.5㎏→73.0㎏

つまり2か月半で約8.5㎏程の減量ができた。


↑週単位での体重変化のグラフ。

摂取カロリーに関しては下のグラフの通りである。

個人によって痩せやすさが違うので、あくまで、参考程度に。

摂取カロリー
減量開始時(1~15日目) 2100kcal 目標
減量1か月目後半(16~30日) 1900~2000kcal 目標
減量2か月目 1800~1900kcal 目標
減量3か月目 1600~1700kcal 目標
PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物量)

基本的には↓が基本ルール

たんぱく質 体重の2倍(ℊ)
脂質 総摂取カロリーの1~2割
炭水化物 残りのカロリー

きわめて普通のローファットダイエットのルール通りに進めていた。

5/1からダイエットを始めたのだが、3か月目の7/10日以降、停滞が見られた。

ゆもz
ゆもz
停滞打破とさらなるダイエットの加速のために、ケトジェニックダイエットに舵を切ることを決意

ケトジェニックダイエットでの減量

ケトジェニックダイエットは初めての試みで、色々不安要素があった。

  • 体がケトに慣れてない
  • 体質に合うか分からない
  • うまくできるか分からない

これらの不安を

ケトジェニックダイエットは初心者は経験者ほど素早くケトーシスに入ることができる。

今回、体がケトジェニックダイエットに慣れたはずなので来年以降も、うまくできるだろう。

さらに言えば、増量中にもプチ減量を取り入れるべきで、その減量法はケトジェニックダイエットであるべきという情報もつかんだので、試してみたい。

ダイエット報告に戻ろう

7/15→8/31 73.0㎏→69.3㎏

つまり1か月半で約3.7㎏程の減量となった。

週単位での体重変化のグラフ
(リバウンドしている点については絶対に触れるなよ)

ゆもz
ゆもz
ケトジェニックダイエットは1~2㎏くらいの水分が体内から抜ける。
そのことを加味すると、1.5か月で4㎏弱の減量=あまりうまくいってなかった、ともいえる。

試行錯誤していく中だったからこそ、しょうがない部分もあった。
1番大事だなと思ったのは、カロリー摂取に関して。
ローファットと同じくらいのカロリー摂取にしないとダメということが分かった。

ローファットダイエットで1700kcal摂取していたなら、ケトジェニックダイエットでも同じくらいの摂取カロリーにする。
そうしないと痩せない。
俺はめっちゃ停滞した。

摂取カロリーに関しては下のグラフの通りである。

俺のケトジェニックダイエットは減量の中盤以降にスタートしたこと。

だからこそ摂取カロリーが序盤から少ないことを覚えておいてほしい。

摂取カロリー
ケト開始時(7/15~) 1900kcal 目標
ケト8/1~8/12 1700kcal 目標
(実際は1900近く食べている日が多かった)
ケト8/15~ 1500~1600kcal 目標
減量3か月目 1600~1700kcal 目標


↑ケト初期の体重変化のグラフ(7/7~24)

ゆもz
ゆもz
初めの方は体重がすぐに落ちるね。
これは水分が落ちるから。
あと前日(14日)にチートデイも取り入れていたみたいだね。
ゆもz
ゆもz
7/21~8/10までの20日間の間で1㎏程度しか体重が落ちていない。
特に8月前半は完全に停滞している。

この停滞の理由はカロリーの摂りすぎ。
平均すると1900kcal近くとっている日が長かった。
だから体重が落ちない。

このままだとやばいと思って、8月中旬から1500~1600kcal前後に変更。

ゆもz
ゆもz
摂取カロリーを落としてから、体重がまた減り始めた。
実は8/19あたりで69㎏台は達成していたんだ。
そこから気が緩み、日によっては1800~2000kcal食べてしまうような、誘惑に負ける日が増えた。
その結果体重は落ちなかった(笑)
そして結果が9/1に69.3㎏である。
PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物量)

基本的には↓が基本ルール(ケトジェニックダイエット版)

たんぱく質 総摂取カロリーの3割くらい
脂質 総摂取カロリーの6~7割
炭水化物
総摂取カロリーの1割以内
少なければ少ないほどいい。

ローファットダイエット・ケトジェニックダイエットの反省点、来年頑張るゆもzや読者に伝えたいこと

ここからはダイエットの反省点、次回に活かしたいこと、来年の自分へや読者へのアドバイスなんかをお伝えしよう。

自分を含めこの記事を読む人のダイエットが成功することを祈っている。

  • ケトジェニックダイエットは増量中にこそ1回試しておくべき
  • ローファット→ケトジェニックダイエットは3週間~1か月でどんどん切り替えるべき
  • ケトジェニックダイエットの摂取カロリーを摂りすぎても体重は落ちない。ローファット同様にカロリーは抑えるべし
  • 朝の有酸素運動は脂肪燃焼に有効だったと感じる。

 

ケトジェニックダイエットは増量中にこそ1回試しておくべき

ケトジェニックダイエットは体に慣らす必要がある。

腸内環境がケトジェニックダイエットに適している必要があるからだ。

だから、本格的なダイエット時にすぐにケトジェニックダイエットでうまくいくように増量中に、プチ減量として、ケトジェニックダイエットを1か月くらい試すといい。

関連記事:増量中のプチ減量が必須の流れになりつつある。

ローファット→ケトジェニックダイエットは3週間~1か月でどんどん切り替えるべき

ローファット→ケトジェニック→ローファットとどんどんと切り替えた方が体が刺激になれず、体重の停滞を避けられたのではないかと思っている。

これは山本義徳氏も推奨している方法で、来年以降どんどんメジャーになっている方法だと感じている。

チャンネル登録者もすごいペースで伸びているしね。

ゆもz
ゆもz
減量中はいかに停滞させないかが大事。
体重が停滞しているということは、止まっているということなのだからね。
停滞を防ぐためにも適切にチートデイを入れ、適切にローファットとケトジェニックダイエットを入れ替えるべき

ケトジェニックダイエットの摂取カロリーを摂りすぎても体重は落ちない。ローファット同様にカロリーは抑えるべし

ケトジェニックダイエットや糖質制限は、カロリーをある程度とっても痩せる。

俺は依然そう思っていた。

でもケトジェニックダイエットという、厳密な糖質制限をやってみて分かった。

ケトジェニックダイエットでも、ちゃんとカロリーを抑えないと痩せない。

しかも、その摂取カロリーはローファットと同様に減らさなければならないということ。

ケトジェニックダイエットをなんとなくやって痩せていくのは

  • ダイエットの初期
  • 太っている人

くらいだ。

ある程度ダイエットが進んだらちゃんと管理しなくてはだめ。

朝の有酸素運動は脂肪燃焼に有効だったと感じる。

ランニング朝日夕日2人

朝の有酸素運動というか、寝起きの有酸素運動だね。

  • 寝起きにEAA(プロテイン)10~20g+カフェインを摂取
  • 20分後に20~30分ほど走る(歩きでも可)

痩せなくなってきてから、最後のカードとして有酸素運動を取り入れたけど、これが案外よかった。

辛くはあるけど、脂肪燃焼が加速された気がする。

今後も、体重が停滞した時に切るカードの1枚として、覚えておきたい。

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