筋トレの基本・基礎知識

10回×3セットのウソ。本当に効果の出る筋トレの回数とは

筋トレはよく10回×3セットでやれという話がある。

話を非常に簡単に分かりやすくいったものだから、この言葉が完全に悪いとは言わないが、数々の誤解を生んでいるのもまた事実だと感じている。

今回は

  • カッコいい体になるため
  • 効率よく筋肥大させるため

の筋トレ法、筋トレの回数についてお教えしよう。

10回×3セットを信じて、筋トレをしてきた人もたくさんいるだろう。

今回の記事を読むことで、あなたのボディメイクがより効率的に進むはずだ。

是非参考にしてほしい。


動画版 10回×3セットのウソ。本当に効果の出る筋トレの回数とは

ブログの内容もYoutubeの内容も同じである。

お好きな方を選んでおくれ。

チャンネル登録、高評価待ってるぜ。

質問があれば、Youtubeの方にコメントしてくれれば返事は比較的早いと思うよ。

何故、10回×3セットがいけないのか!?

10回×3セットが必ずしも正しくない理由はいくつかある。

  1. 1~2セット目がウォーミングアップにしかなっていない=全然追い込めていない
  2. 10回ばかりやっていると、筋肉が刺激に慣れる
  3. トレーニングとして効率が悪い、成長しにくい

どういうことか解説していこう。

1~2セット目がウォーミングアップにしかなっていない=全然追い込めていない

1~2セット目がウォーミングアップにしかなっていない。

どういうことか。

1~3セット目まで10回できている=1~2セット目は全然限界まで追い込んでいないということなんだ。

場合によっては3セット目も追い込んでいない状態で終わっている可能性もある。

もし、1セット目から本気で追い込むなら、

1セット目 11回
2セット目 8回
3セット目 6回

というようにセットごとに回数は減るはずなんだ。

筋肉がつかれるからね。

筋トレはスムーズに動かなくなるまでやった方が効果が高い。

初心者にわかりやすく言うなら、各セット限界までやった方が効率よく筋肉が成長するんだ

断言できるのは、10回×3セットやるよりも、1セット目から限界回数やって、2セット目も限界までやる。

  • 3セット×10回
  • 2セット×限界回数(8~12回くらいになるようにする)

この2つを比べたら間違いなく2セット×限界回数の方が筋肥大する

それに2セットでいいなら、そっちの方が効率いいよね?
(まあ3セットやった方がいいのは間違いないんだけどさ)

10回×3セットだと、筋トレで大切な、限界まで鍛えるということができないんだ。

10回ばかりやっていると、筋肉が刺激に慣れる

毎日カレーばかり食べていたら飽きないかい?

筋肉も同じで毎回、ベンチプレス40㎏10回とかやっていると、

きんにく
きんにく
おいおい、また同じよう刺激かよ、慣れちまったぜ!!

という感じで筋肉もいつも同じような刺激では成長が止まってしまう、もしくは成長しにくくなってしまう。

初めの2か月程度は毎回10回前後の負荷でいいだろう。

でもそれ以降は、

  • 毎回同じ種目をやらない
  • 同じ重さを扱わない

このどちらか、もしくは両方を意識したほうが筋肉は成長しやすくなる。

今回は重さだけ変更するとして、

  • 5~8回の重さの日
  • 15~20回前後の重さの日

これを今日は重い日、次回は軽い日という風に交互にやるといいだろう。

もちろん毎セットごとちゃんと追い込むんだよ。
(ウォーミングアップは別にして)

トレーニングとして効率が悪い、成長しにくい

理由はこれまでに述べた通り。

10回×3セットは追い込んでもいないからこそ、筋肥大のための筋トレとして非常に効率が悪いんだ。

結果、時間の使い方がもったいないといえる。

あなたの時間は貴重なものなのだから、有効に効率よく使ったほうがいいよね?

だからこそ、10回×3セットではなく、それぞれのセットでしっかり追い込もう。

その方が、筋トレをして成長しない!なんてことが起こり辛くなるはずだ。

10回×3セットがダメ!?それなら何回×何セットが理想なの?

上級者になるとまた話が変わるけど、初級者向けの話をしよう。

厳密には、

  • 筋トレの頻度
  • 筋トレ種目数
  • 筋トレの追い込み方
  • あなたが筋トレにかけることのできる時間

など条件によって変わるのだが、ここでは敢えて、短絡的な言い方をする。

詳しく調べたい人は、ページ下部にある筋トレの方法についてみてほしい。

筋トレを始めて2か月(初心者の時)

この時はどの筋トレでも10~15回くらいの負荷でいい。
(8~12回じゃないのは、フォームを安定させるため、あくまで一例)

1セット目は15回くらいが限界の重さに設定しよう。

  1. セット目 15回
  2. セット目 13回
  3. セット目 10回

というように、全てのセットで全力を振り絞れば、↑のように回数は下がるはず。
(同じ重さの場合)

基本的に重さ(負荷)は変えなくていいよ。

その3セット目でも10回前後くらいになればいいかなと思う。

もちろん、8~12回を否定しているわけではないし、そっちの方がよければそれでもいいよ。

この違いは筋肥大において大きな差には全くならないから。


筋トレ3か月目以降~半年くらい目安

筋トレに慣れてきたら、重い日・軽い日というのを交互に取り入れるのがオススメだ。


これは以前ツイートした通り。

  • 比較的重い日(5〜8回前後)
  • 比較的軽い日(15〜20回前後)

これらを交互に取り組むだけ。

今日の胸トレは重い日。次の胸トレは軽い日というように。

こういうように重さを変更することによって刺激を変え、より効率よく成長させることができる。

10回×3セットがよくない理由 まとめ

以上10回×3セットを俺がオススメしない理由だ。

まとめると、

結論

10回×3セットが実はオススメではない3つの理由は

  1. 1~2セット目がウォーミングアップにしかなっていない=全然追い込めていない
  2. 10回ばかりやっていると、筋肉が刺激に慣れる
  3. トレーニングとして効率が悪い、成長しにくい

それではどうすべきか?

  • 毎セットしっかり限界まで追い込む
  • すると毎セット10回とかはできない
  • 初心者の頃は10~15回を目標にするとよい
  • 慣れてきたら重い日・軽い日を交互に取り入れよう。

以上参考になれば幸いだ。

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