筋トレ

【初心者向け】ボディメイクの基本 正しい筋肉のつけ方と脂肪の落とし方

筋肉のつけ方と脂肪の落とし方 女性の腹筋

カッコいい体になりたい。

適度に筋肉のついた男らしい体になりたい。

このサイトに理由は↑で間違いないと思う。

いや、俺は筋肉なんかいらないし、かっこいい体になりたいわけじゃない。

そんな人はブラウザバックだ。

理由は様々であろうが、カッコいい体になるための方法についてお教えしていこう。

かっこいい体、イケてる体になるために必要なことは2つ

  • 一般人よりも筋肉量が多いこと(必要量は目指すマッチョの度合いによる)
  • 体脂肪率が低いこと(~10%くらいが目安)

この2つ。

プロレスラーのような体型を目指したいなら体を絞る必要はない。

それではこれからその2つを達成するために、理想の体になるためには何をすればよいのか

本ページではその解説をしよう。

本ページを読んでわかること

正しい筋肉のつけ方(無駄な筋トレはやめよう)
筋肉を落とさない、効果的な脂肪の落とし方

理想の体になるための筋肉のつけ方は?

理想の体が細マッチョであろうが、ソフトマッチョであろうが、かなりのマッチョであろうが、

筋肉のつけ方は大まかに同じ

 

理想のボディメイクの条件1:筋肉をつける方法

それじゃ筋肉はいったいどうやったらつくんだい?

筋肉の付き方、その原理を見ていきましょう!!

結論:筋肉は適切な筋トレと食事によってつく!!

 

なんだよ、知ってるよ。馬鹿にすんな。

そんな声が聞こえてきそうだが、実は正しい筋トレや筋肉をつける方法については意外に知られていない。

腕立て、腹筋、背筋100回ずつやればいいんじゃないのか!?

そんな人も少なくない、違う!!

そのような中学の部活でやったような数だけを求めるような筋トレでは効果は薄く効率が悪い。

そして結果が出ずに、ボディメイクをあきらめる……

そうならないために基本を知る必要がある。

人間には2種類の筋肉がある(大きくなる=肥大化する筋肉と あまり大きくならない筋肉)

筋肉はおおきくわけて2種類ある。(厳密に言うともう1種類あるんですが省く!)

それは速筋遅筋

  • 速筋=瞬発力、パワーを瞬間的に出す筋肉 イメージは陸上の単距離の体
  • 遅筋=持久力のある筋肉 イメージはマラソン選手の足の筋肉
短距離アスリート体

ちょっと極端な例になってしまいますが、100m走の選手は瞬発力を高めるトレーニングを中心にする。

マラソンの選手は長距離を走るトレーニングをする。

体脂肪率はどちらもそんなに変わらない。
短距離のスプリンターの選手のほうが低いかな?と思うがね。

もう写真見てお気づきの方も多いと思うが、
僕らがボディメイクでかっこいい体を目指すなら、

人よりも筋肉がついている体を目指すなら、

速筋=瞬間的にパワーを出せるような トレーニングをする必要がある

それじゃあどうやって速筋を鍛えるの?

腕立て200回くらいやればいい?

違うねん!

 

速筋を鍛える筋トレ これであなたの筋肉が大きく成長する

  • 8~20回が限界の重さのトレーニングを3~5セット
  • 腕立て100回は持久力のトレーニングになるので×

筋トレと言ってもいろいろある。

ただ、速筋を鍛えるためには、高負荷低回数ウェイトトレーニングがベスト。(もしくは中負荷)

100かいの筋トレが意味がないかといわれればそんなことはないんだが、どうしても効率が悪い。

高負荷低回数というのは、具体的には8~12回が限界のトレーニングのこと。

最近の研究では40かいくらいの負荷でも筋肉は発達することが分かっているので、厳密には8~40回くらいのどれでもいいんだが、今回は分かりやすく8~20回くらいとしておくよ。

腕立て伏せなら、8~20回が限界の重さになるようにして(重りを背負う、手を途中でたたくなど)3~5セット

30分のランニングではなく8~12回が限界のスクワットを3~5セット、など。

筋トレ(ウェイトトレーニング)はボディービルダーのイメージがある!?

馬鹿野郎!!最近は男女ともにモデルでさえ、スタイル作り、維持のためにジムに行って筋トレをする時代だぞ!!

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女性ですらそうなのだから、男性は言うまでもなく……

 

適切な筋トレによって理想の肉体はつくられるのだ(`・ω・´)キリッ

筋トレによって筋肉は刺激を与えられる!

筋トレで筋肉が刺激され、限界までパワーを出し切ることによって
体はもっと成長しなくてはいけない!!そう感じる。

同じ刺激に耐えられるように少し強くなって修復される

この時筋肉が(少し)でかくなる!(もちろん十分な栄養が体にある時)

この現象を筋肥大って言うのさ。

その刺激(今ではだめだ、もっと環境に適応しなきゃ)⇒修復(進化)⇒刺激⇒修復(進化)

このサイクルを続けていくことでどんどん筋肉はでかくなっていくわけだ。

イメージはドラゴンボールのサイヤ人!

サイヤ人は死にかけたところから復活すると以前より強くなるよねー

この筋肉に刺激を与えるものが筋トレであり、修復する時に必要なものが十分な栄養なんだよね!

※よく破壊といわれますが、筋肉はそんなに壊れない。
ただ、イメージしやすいのでそうとらえていただいても最初はかまわない。

十分な栄養? 栄養って何よ!?

まず、栄養とは

  • エネルギーであるカロリー
  • マクロ栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物など)=3大栄養素
  • 細かい栄養のビタミンやミネラル

の3つにわけて考えます。

カロリー(kcal)はエネルギーのこと。

  • 成人男性の平均消費カロリーは1日2500kcal
  • 女性は1700kcal

ほどといわれる。(かなり個人差があるので注意。)
筋肉が大きい人や、動きが1日で多い人ほど消費カロリーは増える。

逆に言えば、筋肉が少ない人やほとんど動かない人は消費カロリーは少ない。

カロリーは食べ物から摂取してそれがエネルギーとなりますね。ちなみに脂肪は9kcal/1g, 炭水化物は4kcal/1g,タンパク質も4kcal/1gとなっている。

つまりこの3大栄養素の合計が、カロリーとなるわけだ。

基本的にはこれらの量が分かれば摂取カロリーは計算できる

そして栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物がまず1番焦点を当てて考えなければならないもので、次にビタミンやミネラルなどを考える。

カロリーと栄養素をそれぞれ適切に考えた食事をすることであなたの肉体は簡単に変えることができる。

逆に言えば、これらを無視してしまうと体を変えることは難しくなってしまうでしょう。

筋肉をつけるための食事条件 摂取カロリー>消費カロリー

また、筋肉をつけるには基本的に、摂取カロリー>消費カロリーとなっている必要がある。

  • 摂取カロリー=食事から得たカロリー
  • 消費カロリー=何も行動しなくても使う基礎代謝(カロリー)+行動したことで使うカロリー

このページ↓で自分の基礎代謝を計算できるので自分のカロリー調べてみてくれ!

【計算ツール付】基礎代謝、消費カロリーの計算方法と計算式

多めにカロリーをとってはじめて筋肉に栄養が送られる。

摂取カロリー>消費カロリーの状態でないと筋肉の修復に十分な栄養が回らないので、ちゃんとご飯は食べないとだめ。

だいたい消費カロリー+300~500kcalほどがおすすめ

筋肉の修復には48時間~72時間はかかると言われている。

同じ部位のトレーニングは少なくとも24時間は控え、しっかりと栄養を取って、身体を休ませることもとても重要。

このあたりは筋トレのボリューム次第なので、ハードに鍛えたら3~4日程度は最低間を開けた方がいいよ。

また、筋肉をつける為に必要なことのうち50%が筋トレ、残りの50%食事と休養(睡眠)と言われているくらい食事が大!

gurah

なので理想のボディメイクのために、
筋肉をつけていくには当然食事や睡眠にも気をつかわなければならない。

そしてこの筋肉をつけていく期間のことを増量期と言うことが多い。

摂取カロリー>消費カロリーである増量期の状態では、もちろん筋肉にしっかり栄養がいくのですが、カロリーや栄養がどうしても余分にあるので脂肪も多少ついてしまう!!

ただこの時期は少しくらい脂肪がついていくことは気にせず筋肉をつけることを重視しよ。う。

それに筋トレをしていて、クリーンな食事(詳しくは食事の項目で)に気をつかえばそんなに脂肪はつかない。

増量期については以下の2記事が参考になるかなと。

あわせて読みたい
大盛りご飯焼肉定食
増量期の食事とカロリーはどうすべきか!?結果を出す増量方法を紹介// 増量期とは 増量期とは増量期と減量期についてで触れたように、 摂取カロリー>消費カロリーの状態をつくり、筋肉量を増やす...
あわせて読みたい
脂肪をできるだけ増やさないで増量しようと思う。そのための食事プランを公開// さて、これから冬、春に向けて増量をしていこうとしている最中でございますが、(既に増量してから1か月経過)今回は、1つのコン...

 

なぜならその方法が王道で1番効率が良いからなのよね。

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不安なら、まずは高たんぱく食にすることだけ意識して
筋トレを初めてみるのも1つの手だね。


効率的な脂肪の落とし方

筋肉のつけ方と脂肪の落とし方 女性の腹筋

筋肉のつけ方は分かった!それじゃ次は理想のボディメイクの条件その2

脂肪を落として体脂肪率を10%くらいにする方法を教えてくれ!

よいだろう!

体脂肪を落とす方法は食事を基本的に、摂取カロリー<消費カロリーにするということだ!!

この時はカロリーが足りていないので体重が落ちていく。

減量・ダイエットなんて呼ばれる。

この期間を減量期というのだ。

https://kinntore-hosomaccho.com/%e6%b8%9b%e9%87%8f%e6%9c%9f%e3%81%ae%e9%a3%9f%e4%ba%8b%e3%81%a8%e3%82%ab%e3%83%ad%e3%83%aa%e3%83%bc

ん!?ちょっと待って!?さっき筋肉つける為には逆のこといっていたよね!?

つまり、筋肉をつけることと脂肪を落とすことは同時にはできないのか!?

筋肉をつけながら脂肪を落とす、一応できないことはないのですが、効率がそんなに良くないのよー

摂取カロリー=消費カロリーくらいにすればいけなくもないですが、中途半端になってしまいがちだねー

初心者には心理的に取り組みやすいので、ダメなことではないが、最速でかっこいい体を目指す場合にはオススメではないね

この状態は維持期なんて言われることもあるね。

(関連記事:体重を維持して筋肉を増やして脂肪を減らす食事=維持期の食事とカロリー

ただ初心者(最初の2~3か月くらいは特におすすめです。)にはこの状態で始めるのも一つの手段。

なぜなら一気に生活を変えるのは大変なのと、いきなり増量だと恐怖心を感じることもあるだろうからね。

 

脂肪には内臓脂肪(まんま内臓につく脂肪)と皮下脂肪(特にお腹などの外側につく脂肪)がある。

内臓脂肪はつきやすくおちやすい脂肪、皮下脂肪はおとしにくい脂肪と言われている。

ただこのどちらの脂肪も食事制限(摂取カロリー<消費カロリー)&筋トレで落とすことができるので、大丈夫。

個人の脂肪の付き方で期間は変わりますが、3か月ほどの減量期で脂肪をおとすのが理想ではある!

なんで、脂肪を落としていく減量期に筋トレをするんだ?どうせ減量中は(摂取カロリー<消費カロリーだから)筋肉が増えないんだろう?

こう思う方もいらっしゃると思う

うん、筋肉を増やすという点では確かにかなり厳しいんだが、筋トレをしないと、脂肪だけじゃなく筋肉もどんどん分解されてしまうのよね!!

 

ひえええええええええー

というわけで減量中の筋トレの意味合いは、筋肉をできるだけ減らさないためのものということ!

初心者なら筋肉を少しなら増やすことも可能だよ!

中級者以上になると以下に筋肉が減らないようにするかの勝負になってくる(笑) いや笑えない……

ダイエット・減量中は

この筋肉は栄養足りない時期だから分解したくなるのも分かるけど、使ってるから分解して栄養にしちゃダメだよ!

その分脂肪からエネルギーにして!というサインを筋トレを通して体に送る!!

そうしないと脂肪が分解されるだけではなく筋肉もどんどん分解されてしまう。

ランニングやジョギングの有酸素運動は脂肪を減らすのにした方がいいの?

良く聞くランニングやジョギングなどの有酸素運動は必要ないのか!?

という質問もあるね!

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これは正直どちらでもいい

ただ自分は減量・ダイエットがうまくいかなくなった終盤の切り札として走るくらいで普段はあまり走らない。

効率が悪いからね。

例えば体重約70㎏の人が脂肪1㎏落とそうと思ったら、訳100㎞走る必要がある。

……単純に脂肪1㎏を落とすためには約7000kcal消費する必要がありますからね。

見ての通りびっくりするくらい効率が悪いんだよねえ。

そんなにつらい思いをしてもそこまで結果に直結しないのなら、別にいいかなという気はしていまうよねー

そして長時間走ると確かに脂肪も燃焼されるが、筋肉が分解されやすくなるという恐ろしい現象も起きるのだ。

それに脂肪燃焼をターゲットにするには有酸素運動よりも強度の高いインターバルトレーニング(HIITと言われることもあります)がおすすめだ。

消費カロリーの高い運動をした方がいいともいえる。

脂肪を落とすためには、基本的に食事制限だけで十分効果は出すことができる。

なので有酸素運動は、やりたい人はやればいいかな、という程度の扱い。

詳しくは↓をご覧あれ。

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まとめ

かっこいい体、イケてる体になるために必要なことは2つ

  • 一般人よりも筋肉量が多いこと(必要量は目指すマッチョの度合いによる)
  • 体脂肪率が低いこと(~10%くらいが目安)

そのためには

  • 正しい筋肉のつけ方(無駄な筋トレはやめよう)
  • 効果的な脂肪の落とし方

この2つを知ることが必要だ。

筋肉を正しくつけるためには

  • 速筋を鍛える筋トレをする
  • 具体的には8~12回が限界の重さの筋トレがベスト
  • 重りの調整ができるジムに行くのがベスト(はじめのうちは自宅でも可)
  • 筋肉の成長に必要な要素の半分は筋トレ、もう半分は正しい食事
  • 筋肉をつけるための食事がある(摂取カロリー>消費カロリー)

効果的に脂肪を落とすには

  • 正しい食事制限方法=ダイエット(減量)方法を実践する
  • 摂取カロリー<消費カロリー(または糖質制限)にする
  • 筋トレも同時に行う
  • 有酸素運動はしてもしなくてもよい

筋肉をつけながら脂肪を落とすことも不可能ではないがちょっと効率が悪くなる。

ただ、心理的に取り組みやすいのではじめはそれはそれであり

 

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