筋トレ

最速で腹筋を間違いなく割る方法! 覚悟をもってここまで行動するんだよ!!

最速で腹筋を 間違いなく 割る方法!! あなたの 腹筋の理解 間違って ない!?

 

腹筋を割りたいけど、腹筋を頑張っている。しかし、全然お腹が割れてこない

バキバキに腹筋を割りたいけど、最速で腹筋を割る方法、効率の良い方法を教えてほしい

そのような悩みを抱えている方は少なくないんじゃないかな。

事実このサイトのツイッターでも上記のような質問が来ることは少なくない。

そのような声にお応えして、最速で腹筋を割る方法を紹介しよう。

決して簡単な方法ではないが、実行できれば100%成果が出る

早ければ1か月でお腹周りが変わってくる人もいるだろう。

以下で紹介する方法はトレーニー(筋トレをしている人)たちの間で当たり前に行われている、結果に最大限フォーカスした方法だ。

そこら辺の突っ込みどころ満載の

1週間で腹筋が割れる!?1か月で腹筋がバキバキに!?なんて甘い言葉の情報とは歴史が違う。

人によって体格も違えば体脂肪率も違う

そんな短期間でバキバキに割るのは基本的に厳しい。

1週間や1か月で劇的に体が変わることはない。

楽に・簡単に・気づいたら体が変わっている。
そのような幻想はない
ということを先に伝えたい。

そんな方法があれば俺が実践している。

そのようなことを言うサイトは基本的に信用できない。

自己紹介が遅れた。

ゆもと言う。

肥満体型から腹筋をバキバキにしたこともある。

2014年ほどからボディメイクをしている者だ。

Before&After ゆもz ダイエット

どうやったら本気でかっこいい体を作れるのか日々考え、実践している。

話がずれたね。

ではまず、どうすれば最速で腹筋を割ることができるのか?
先に結論から述べよう。

腹筋を割る方法~結論~

 

結論
  1. 食事制限で体脂肪率を下げる。
  2. 腹筋を鍛える。(腹筋を大きくする)

なんだ、当たり前のことじゃねえか?

そう思われるかもしれない。

はっきり言うと腹筋を割るということは簡単なことではないんだ。

もちろんうっすら筋が入るレベルにするのか、きれいな6パックにまでするのか。
どの程度まで腹筋を割るのかにもよるが、行動は同じ。

体脂肪を減らしていく過程で、腹筋は少しずつ割れていく

せっかくなので2017年の時の腹筋を割っていく過程をお見せしよう。

腹筋 ボディメイク ダイエットビフォーアフター

何故乳首に絆創膏を張っているのか

ここまで腹筋を割るのに3か月かかった。

ウエストは10㎝近く、体重も10㎏近く落とした

具体的な変化や成果については別記事で、紹介している。興味があれば見てくれ。

以下が2017年時の減量の記録


話を戻そう。

現在のあなたの腹筋が割れていないのならば、腹筋が割れるべく行動を変える必要があるということだ。

大事なことは、食事制限で体脂肪率を下げる、腹筋を鍛えるとあるが、その食事制限でもやり方やルール、筋トレにもいろいろなやり方がある。

そしてその当たり前のことをあたりまえにやることが難しいからこそ、この世の中には腹筋が割れている人が非常に少ないという現実があるわけだ。

覚悟を持った人は、先に読み進めてくれ。

この先では飲むだけ簡単、ダイエット!

絶対に痩せる方法なんて読者をだますような甘い情報は載せていない。

体脂肪率別の腹筋の割れ具合の違い【男・女ともに写真・イメージあり】

さて目標を決める際、ゴールから逆算することは大切だ。

人によってゴールは違うし、スタートラインも違う。

あくまで1つのサンプルとして考えてくれ。

まず、あくまで例なので、体脂肪率が同じだからと言って、同じように腹筋が割れるとは限らない。

以下の画像は“BuiltLean.com – Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women”より引用した。

女子体脂肪率イラスト 45% 40% 35% 30% 25% 20% 15%

面白い画像だね。

なんとなく体脂肪率とおおよその体がイメージできたのではないだろうか。

しかし、上の写真では、男性は体脂肪率が低くなればなるほど、その人物の筋肉量も増えているので一概に上の写真通りになるとは言えないね。

体脂肪率が少ない人は筋トレ歴が長いことも見て取れる。

例えば日本人好みのフィットネス界の有名人にMarc Fittという方がいる。
きゃっイケメン
marc fitt 細マッチョモデル 筋トレ イケメン

俺はこの人の体を目標に筋トレをしているのだが、

この人の体脂肪率はこの時確か5%前後(なはず)。
ここまでの腹筋にするには、正直かなり時間がかかる

体全体を近づけるためには、全身の筋トレをする必要があり、よっぽどうまくいっても最短で2年はかかるだろう。

普通でしたら4~5年とかはかかるかもね。


上の画像を見てもらえばわかるように、腹筋を割るために必要な大原則

それは体脂肪率を下げること

お腹の脂肪が少なくなればなるほど、腹筋が浮き出てくる
そもそも人間は体の構造上腹筋が割れているわけですから、体脂肪率を落とすだけで腹筋の影は出てくるんだ。

腹筋を割る大前提:体脂肪率を落とすんだ

目標は10%

しかし、ただ体脂肪率を落とすだけでは足りない

上の写真の体脂肪率が少ない人たちはかなりウェイトトレーニングをやりこんでいる体をしている。

当然腹筋もかなり鍛え、一般の人よりも大きくなっているんだ(筋肥大)

普段運動や筋トレをしていない人が同じ体脂肪率にしても、同じように腹筋が割れるかと言えばそういうわけではないのです。

同じ体脂肪率でも腹筋をまるっきり鍛えていなければなかなか腹筋が出てこない人もいるだろう。
↓の画像のように……

腹筋 体脂肪率違い

当然、腹筋をしっかり鍛えて腹筋がでかければでかいほど、体脂肪率が多少高くても腹筋の筋は見えやすくなる。

つまり腹筋を割るために本当に必要なことは、

  1. 体脂肪率を下げること(目指せ体脂肪率10%以下)
  2. 腹筋を肥大化させるトレーニング、筋トレを行うこと

この2つだ。

この2つを実施できて初めて理想の腹筋を手に入れることができるんだ。

これ以上の筋肉は必要ないな、これ以上体脂肪率は下げたくない

そう思うくらいに成長・肉体改造できたら、途中で満足したらそこでボディメイクをやめればよい。

最速で腹筋を割るというゴールを目指すためのステップは基本的に変わりない。

これから体脂肪率を下げる方法、そして腹筋を肥大化させるための筋トレの2本柱で話していくとしよう。

1.体脂肪率を下げる方法

第一目標はとりあえず体脂肪率を10%程度に下げること。

体脂肪率を下げるということはすなわち、体についている脂肪を落としてくということだ。

ダイエットをイメージするかもしれない。

除脂肪という言葉が良く使われるが聞いたことはあるかな?

皆さんは脂肪を落とすときに何が必要だと思う

運動?食事制限?有酸素運動?

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実は脂肪を減らすために1番有効なことは食事制限だ。(なぜランニングの写真を出したのか

とりあえずランニングしとくか^^

そう行動し始める人が少なくないのが、実はランニングやジョギングにおける脂肪燃焼効果というものはあまり高くない。

例えば体重65㎏の男性ががんばって5㎞走ったとしよう。

消費カロリーは300kcalより少し多いくらい
。一般成人男性が食べるお茶碗1杯のごはんのカロリーより少ない。

でも有酸素運動は脂肪燃焼効果もあるというし……

そんな方もいらっしゃるかもしれない。

しかし、5㎞走って燃焼される脂肪は20gほど。

全然減ってないやんけ!
その通り。

辛さのわりに、有酸素運動は非常にダイエットとしての効果は高くない

だから挫折の理由にもなりやすい。

詳しくは有酸素運動がダイエットや減量に必ずしも効果的ではない5つの理由を見てくれ

脂肪1㎏落とすために

脂肪を1㎏落とすためにはカロリー収支で-7200kcalにしなけらばならないんだな。

例えばあなたの1日の消費カロリーが2500kcalだとしよう。

そして、1日の摂取カロリーを1800kcalに減らします。

そうすると摂取カロリー-消費カロリー=-700kcal。

つまり10日ほどこの摂取カロリー続ければ、脂肪が約1㎏減るという計算になる。
(本当はもう少し複雑ではあるが)

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そして本質的に除脂肪を目指すにあたり、成功するためのダイエット法は2つ。

脂肪を落とすための2つのダイエット法

体脂肪率を減らすためにできるダイエット法の中でもとりわけ効果が高いものを2つ紹介しよう。

ただ痩せるってだけじゃ腹は割れない。

本気でおなかを割ろうと思ったら、本気で食事もコントロールしなければならない。

  • カロリー制限ダイエット(≒ローファットダイエット)
  • ケトジェニックダイエット(厳格な糖質制限ダイエット、ローカーボダイエットということも)

この2つしかない。

それぞれのやり方や詳しい説明は

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からご覧あれ。

それぞれのダイエットを簡単に説明しよう。

カロリー制限ダイエットは、まさしく摂取カロリーを制限し、その中で高タンパク中炭水化物、低脂質を目指す。

  • ダイエット・除脂肪の王道空腹をある程度感じたり、辛さは感じたりする。
  • トレーニーの減量はこれにあたることが多く、実践者が非常に多いので有益な情報も多い。
  • 体脂肪率が高い人(男性なら25%~)にはケトジェニックダイエットの方が効果が出やすい。
  • ケトジェニックダイエットでは絞りにくい体脂肪1桁までしっかり絞り込むにはこちらの方が良い

ケトジェニックダイエット高タンパク高脂質、超低炭水化物食

  • 糖質量を1日50g以下にしなければならない。(可能ならば20g以下)
  • 空腹を感じづらくて済むのと、比較的簡単
  • 初心者にはこちらの方が実施しやすいかも。
  • 太っている人ほど効果が大きい。
    (体脂肪率25%以上の肥満気味の人はこちらの方が効果がでやすい)
  • 筋肉内の水分が抜けるため、実際の脂肪減少量よりも体重が落ちる。
    のちに普通の食事に戻すと水分が戻り、体重が増えるため、リバウンドしたように感じる。
  • カロリー制限よりも筋肉が落ちやすいとされていることが多い(データ不足なのでまだ真偽は不明)糖質は筋肉の成長に大きく貢献するがその糖質をとらないので成長もしにくい。
  • 経済的負担が大きい(食べるのは肉や魚などの高タンパクで脂質もあるものをしっかり食べなければならないが、お金がかかる)
  • 長期間行うべきものではない

どちらのダイエット・減量法を試すにしても基本的に筋トレは同時に行うべき

そうしないとがんがん筋肉も削られてしまい、ただのがりがりの人になってしまうしね

むしろ筋トレした方が痩せやすくもなるし。

初心者であれば筋肉量の増加と脂肪の減少を同時に狙える

これ、初心者の時しかできないことなのでぜひ筋トレ×食事制限で理想のかっこいい体を作っていってほしいね。

ちなみに管理人の肉体改造期では今までの管理人の肉体改造の変化、食事内容などが見れるのでよろしければどうぞ。

Q.お腹の部分痩せはできるのか?

よくある質問に、お腹の部分痩せはできないのか?というものがある。

結論部分痩せはできないものと思っていただいて問題ない

腹筋だけ都合よく脂肪をなくすのは美容整形外科などにいって脂肪吸引しか対処法がない。

そういった方は美容整形クリニックへGo!!

脂肪吸引が一番結果が出るのが早いのは間違いない。
メッチャお金かかるけどね。

例えば湘南美容クリニックに行くとか。

別にお金ある人は脂肪吸引すればいいよ(笑)

それが一番早い。

努力を諦め、割れた腹筋を脂肪吸引(お金の力)によって獲得したい人はこちら

 

体全体の脂肪を落としていく過程で、お腹の肉も減っていく

特に下っ腹の肉はなかなかとれない
内臓を守るためという大切な役割があるからだ。

脂肪を落としていって1番最後に落ちる部位が下っ腹の脂肪。

美容整形で脂肪吸引やる場合は別だが、

根気強くダイエット・減量をするのがおなかを引っ込ませるための正しいアプローチ。

2.腹筋の筋肥大を狙うトレーニング・筋トレ

白人男性細マッチョ筋トレ腹筋

腹筋を割るために必要なことが体脂肪率を減らすこと

そしてそのためには正しい食事制限をする。

腹筋を割るためにもう一つ必要なこと、それが腹筋に適切な刺激を与えること

まあ腹筋の筋トレやれや!!
ってことですな。

筋肥大のメカニズム

白人男性アスリート休憩

筋肥大(=筋肉が大きくなること)させるには条件がある。

とりあえず、成長には個人差があるが、やることは変わらない。

筋肉には速筋と遅筋という2種類の筋肉があるが、大きくなるのは速筋。

つまり、割れた腹筋を作るには

腹筋にある速筋をメインに鍛えていかねばならない

速筋をきたえる方法は、具体的には5~40回が限界の負荷に設定した筋トレ

 

昔は8~12回とか言われていたけど、何回でもいいからとにかく限界までやることが重要という説になってきている。

それを週に2日程度やれば腹筋は割れてくる。

他の筋トレもやれば間違いない。

腹筋のどこを鍛えるべきか?腹筋には大まかに分けて3種類ある

腹筋とはいうが、筋トレで腹筋をする際、腹筋のどこを鍛えるかということに気を付ける必要がある。

hukkin.netより引用)

6パックや8パックと呼ばれる腹直筋

ここをメインに鍛えると思いますが、何も考えないで腹筋をしてしまうと、腹直筋の上側ばかり鍛えてしまう人が多い。

腹直筋の上部、そして腹直筋の下部の筋トレを両方取り入れよう!

細いウエストを作りたい人は腹斜筋のトレーニングは必ずしも必要ではない

がっちりしたウエストを作りたければ腹斜筋の筋トレもすればいいだろう。

くびれを作りたい男女は腹斜筋を鍛えず、腹直筋を鍛えるべし!

腹筋を鍛える際は

  • 腹筋の上部
  • 腹筋の下部
  • 腹筋の横(腹斜筋) (ここは場合によっては鍛えない)

ちなみに俺は腹斜筋はほとんど鍛えない

見栄えのいい逆三角形の体を作るには必要ないと思っているからだ。

それぞれが鍛えられるトレーニングを考えよう!

具体的な腹筋の筋トレ方法を紹介しよう。

とりあえず腹筋は定期的にちゃんと鍛えて、5~40回目安。

1つの種目につき3~5セット、インターバル(休憩時間)60秒目安でやる。

その時に腹筋の上・下・横を鍛えればいいんだね?

その通りだ。

ここからはどうやってそれぞれを鍛えるのか筋トレの強度・やりやすさ、などとともにいくつか簡単に紹介していきたい。

※毎セットごとに限界まで動かすことが非常に大切だよ!!

 

腹筋の筋トレ紹介~後ろに紹介する種目ほど難易度・負荷の高さがあがる~

初心者の方は前半の種目から徐々に取り入れてみよう。

どの筋トレをする時にも言えることだが、鍛えている部位を意識して、この部位を鍛えているんだぞと思いながらやることで、筋トレの効果を上げることができるんだ。

お腹の筋肉が鍛えられているのを常に感じるのだ!!

クランチ

クランチ

難易度★


クランチはひざを90度近くに維持することで、あまり激しく動くこともないので腰に負担が少なく、想像以上に負荷も高くなる

どこでもできるため、今まであまり筋トレをしたことがないような初心者にもおすすめの種目

腹筋上部がメインだが、ひざを高い位置でキープすることによって下部にもある程度効かせることができる。

  • 体を起こすのではなく丸める=筋肉の収縮を意識する
  • 頭をがっちりとおさえすぎず、耳に軽く触れる程度=首を痛める可能性
  • 息を止めない。息を吐きながら収縮
  • 戻すときはゆっくり
  • 頭や肩は常に床から浮かせると負荷UP

ツイストさせることで横にもきかせられる。(肘を反対側のひざに近づけるイメージ)

レッグレイズ

下部メインに効かせる種目。

上のクランチとセットでやることが初心者にオススメだ。

  • 勢いや反動で足を上げない=ゆっくりと下腹部を意識しておこなう
  • 足を上げる時に息を吐く、おろすときに吸う
  • 足をおろす時はゆっくり
  • 手の位置は体の横又は腰の下(腰の下に入れることで腰の負担の軽減になる)

シットアップ

クランチと違うのは足を固定するかどうか。

写真のようなものを使ったり、ジムなどでは基本どこにでもある。

坂によって傾斜をつけて負荷を変えられますが、足をどうしても使ってしまうので、腹筋だけにきかせられるという種目ではないが初心者には導入しやすいかもしれない。

主に腹筋上部が鍛えられる。

ただ動きが大きくなりやすい分、余計な力がはいり腹筋を効率よく鍛えられるわけではないので個人的にはクランチの方がおすすめ

てか首や腰痛めやすいからあまりお勧めしない種目

シットアップ ツイスト

イストしやすいので腹斜筋を鍛える場合に取り入れやすいね

V字腹筋

腹直筋上部・下部ともに鍛えることができる。

これもどこでもできる腹筋のトレーニングです。

見た目よりも負荷が高いのでクランチやレッグレイズなどに慣れてから行うのが良いでしょう。

  • 手をバンザイにすると負荷が上がる
  • 可能な限り反動をつけない
  • 腹直筋も使うのだが腸腰筋という腰にある筋肉も使うため、やりすぎに注意。(腰痛もちには向かない)
  • 顎を引くが首を前に出しすぎない
  • 元に戻るとき、負荷を感じながらゆっくり

腰痛めないようにね。
腰の下に柔らかい物敷くといいよ。

腹筋(アブ)ローラー

負荷も難易度も最強クラス。

腹筋ローラー(アブローラー)はひざをつくかどうか、どこまで伸ばすかによって負荷を自由自在に変えることができるのでオススメ。

ただ倒立をした時のように顔に血が上るので自分はあまり好きではないね。

あと腰への負担が高い

好き嫌いが分かれますが、ストレッチ種目(伸びる感じで鍛えられる)なので、またほかの筋トレとは違う刺激を与えられる。

うまく使えれば最高に、そして長いこと腹筋を鍛え続けることができるアイテム。

値段も1000円少々で買えるので自宅に1つあってもよいね。

肩回りなども軽く鍛えることができる。

FREETOO 腹筋ローラー  超静音 スリムトレーナー マット付き ブラック

Amazon:腹筋ローラー 一覧

胸の筋肉も鍛えられるこいつ↓が実は1番オススメだったりします。(少し高いけど、胸も鍛えられて、腹筋ローラーの動きもできる)
上級者になっても使えるアイテム。

Amazon:La・VIE(ラ・ヴィ) Wモンスターマンローラー 3B-4006

腹筋(アブ)ローラーは自分も家に1つもっている。

どれもそんなに変わらないので自分の気に入るものを買うとよいだろう。

ハンギングトゥ(レッグ)レイズ

ハンギングトゥレイズ、ハンギングレッグレイズ、ハンギングニーレイズ色々呼び方がある。

簡単に言うとぶら下がって、足を上げる腹筋の筋トレ

足を上げるのでこれも腹直筋下部をメインに狙った筋トレ。

懸垂などができるバーなどがあるところでなければこのトレーニングはできない。

安定しないバー(鉄棒)などでやるのはやめよう。

これもかなり負荷が高い筋トレ。

足をまっすぐ上げると負荷が高いので、ひざを曲げる方法があります。

これがハンギングニーレイズです。
慣れるまではひざを曲げたほうがよいかもしれません。

  • 前後に動いてしまうので、タイミングに注意
  • 下腹部を意識
  • 反動を使わない
  • 負荷が抜けないあたりまでおろす(常に負荷を感じる)
  • 息を吐きながら足を上げる
  • 足をそろえる

ワイパー

これはレイザーラモンHGさんがジムでの筋トレに取り入れているとアメトークのゴールドジム芸人の時に話していたね。

車についているワイパーのような動きをする筋トレだ。

自分もそれを知って以来(この時に初めて存在を知りました)取り入れていた時期もある。確かにかなり負荷が強いが、中級者以上向き

まず姿勢を維持できないと思う…

これは腹斜筋をメインに鍛えられる。

初級者の方は少しずつ慣らしていこう!

公園などでやると子供からの羨望のまなざしが(笑)

  • 逆手の方がやりやすい
  • 姿勢の維持が大変
  • ひざを曲げると負荷が減る
  • 肘を軽く曲げたほうが体を後傾しやすくなる

ちょっとコツをつかむまでに時間がかかりますが、できるようになるとかっこいいですね。

ただ、最近俺自身はこの筋トレをほとんどしなくなった。

余りウエスト太くなるのも嫌だからね。

ドラゴンフラッグ

ブルース・リーが何かの映画でやっていたという話もあるドラゴンフラッグ。

最強の自重トレーニングの一つであるといえるだろうね。

腹筋のトレーニングにおいても最難関。そして非常に高い負荷。

ドラゴンフラッグは尋常じゃない負荷が腹筋と上腕三頭筋にかかる。

俺はほとんどやってないが、どうなんだろう、できたらかっこいいよね。

3頭筋に効きすぎて、後腰への負担もある。腹筋にそこまで効いている気がしないのであまり取り入れていない。下手なだけだね。

 

この方のドラゴンフラッグは非常にきれい

  • 腹筋のみにきくわけではない(上腕3頭筋や広背筋など)
  • 固定できるベンチなどが必要
  • 無理なフォームはけがの元、徐々に練習していこう
  • そもそも腕の力がないとできない

完全に上級者向けの筋トレ。できる人もあまり多くない。

やり方によっては腹筋の上部・下部共に鍛えることができる


大切なことはそれぞれの部位に可能な限り、腰に負担がかからない程度に自分に合った強度の高い種目を選択できるとよいですね。

ドラゴンフラッグやワイパーは初心者には不可能だ。しかし、いずれできるようになるという目標を持つことは、成長に大きくプラスになるよ。

無理はせずに、焦らずに筋トレを続けていこう。

初心者はクランチとレッグレイズを3セットずつ今からやろう!!

俺がもし初心者に戻ったら、筋トレ効果を高め、最速でボディメイクを成功させるために最初にそろえるサプリメント

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腹筋は筋トレでしか鍛えられないのか?

ここまでの話を聞いて、自分には無理だ楽ではない方法でしか鍛える方法ないのかと嫌になってしまう方もいるかもしれない。

他にも方法はないのか?

残念ながらない?

あのお腹につけてブルブルするやつはどうなの?(EMS)

残念ながら科学的な効果は立証されていないんだ。

楽に鍛えようと思っていても成果は出ない。

やるべきことを当たり前にこなすことでしか僕らは進めない。

 

ゆもの腹筋メニューの紹介

それじゃあお前の腹筋の筋トレを教えてくれよ!!
ゆも
ゆも
よかろう。ただ、先に伝えておこう。
週に1回腹筋を鍛えるかどうかなんだ!!

時と場合によって種目や内容が変更になるが、たまにやるメニュー。

パターン1

  • ドラゴンフラッグもどきなレッグレイズ 3セット インターバル60秒 20回目標

 

パターン2

  • 腹筋ローラー 立ちコロ限界回数×2セット

 

えーーーこんだけかよ!!

そう思われるかもしれないが、こんだけだ。

下手したら1か月くらいやらないこともある。

本当にそんなんで腹筋われるのかよ!?
ゆも
ゆも
それが割れるんだよ。何故なら、他の筋トレで腹筋は使われるから。
そして腹筋を割るのに一番大切なことは、食事制限で脂肪を落とすことだから!!
腹筋 ボディメイク ダイエットビフォーアフター

それだけでこんな腹筋↑くらいなら余裕でできる。

具体的に言うと、BIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)は間違いなく腹筋に力が入るからね。

 

もし腹筋やるのならほかの種目が終わった最後にやるよ。

新事実
  • 実は腹筋をやらなくても、その他全身の筋トレだけでも、腹筋に力が入り鍛えられる。(特にスクワットとかデッドリフトとか)
  • 全身の筋トレをやる方が、ダイエットにもなるし、腹筋も鍛えられるし、ついでに全身のバランスのいい体になれるからオススメやぞ!

筋トレ前後の栄養補給も大切です。速やかに筋肉に栄養を送り込む必要があるからね。

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~まとめ~理想的な腹筋の割れた体にするために

腹筋を割るために必要なこと

  1. 体脂肪率を下げる(10%以下を目標に)
  2. 腹筋の肥大化(腹筋の筋トレをしっかりして、腹に溝を作る)

1.体脂肪率を下げる

  • 食事制限+筋トレがメイン
  • 補助的に有酸素運動をしてもよい(労力のわりに効果が低い)
  • ダイエット・減量による除脂肪の方法カロリー制限ダイエット(≒ローファット)orケトジェニックダイエット(≒超低炭水化物ダイエット)の2種類
  • 全身の中強度のエクササイズ(=筋トレ)が脂肪燃焼に長期的に見れば効果的

2.腹筋を鍛える

  • 速筋を鍛える筋トレ=10回(多くて20回)が限界の負荷に設定
  • 腹筋の上部・下部・の2か所は最低しっかり鍛える
  • セット毎にしっかりと、これ以上できないというところまで追い込む
  • 理想は各種目×3セット、インターバル60秒~
  • 腹筋以外の筋トレもボディメイクには非常に効果的

 

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