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ジムで初心者が最速でかっこいい体を手に入れるための筋トレメニューを紹介しよう

ジムでオススメの筋トレメニューを紹介しよう。

カッコいい体を手に入れるためにはジムでの筋トレが効果的だ。

その理由は

  • 簡単に重さが変えられる
    (自重では負荷を変えることが困難)
  • ダンベルやバーベルなど器具が豊富
    (もちろんジムによる)
  • 環境が良ければ、参考になるもの、人がいることも。
  • 自宅で設備をそろえることは困難

主にこういった理由だ。

今回は初心者の人がジムで何をすればいいのか、どういった筋トレをすればいいのかを紹介する。

トータルでの基本の話は、↓でしている。

このページ見ても分からないことがあれば見てほしい。

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週に何回筋トレできるかもわからないが、一応基本の話。

とりあえず基本の逆三角形を作るための最低限の筋トレだ。

まず1か月目で基本的なメニューをこなし、基礎体力をつける。

その後、効率がいいけど難しい筋トレメニューをこなしていくという感じで。

ジムでできるトレーニングの種類

ジムでできるトレーニングには主に2種類ある。

  • フリーウェイトトレーニング
  • マシントレーニング

この2つだ。

特徴を説明しよう。

フリーウェイトトレーニング=ダンベルやバーベルを使ったトレーニング。

フリーウェイトトレーニング

 

メリット
  • ダンベルやバーベルといった基本的なトレーニング機器を使うので、できる場所が多い。
  • 基本的なトレーニングが多く、紹介されている数が多い
  • ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどBIG3といわれる種目もこれ
  • 細かい筋肉も鍛えられる
  • 自分の体に合う軌道、動きをすることができる
デメリット
  • 習得が難しい筋トレが数多くある
  • 重いバーベルやダンベルがないジムがある
  • 基礎筋力や、フォームが悪いとけがの可能性が上がる
  • 下手なやり方、変な方法でやるとけがしたり、バランスの悪い筋肉になったり……

良くも悪くも自由がききすぎる。

将来的には、こういったフリーウェイトトレーングが肉体改造には非常に効果的で、効率もよいんだ。

ただ良くも悪くも自由がききすぎる。
というが特徴で、初心者には難しすぎるというのもうなづける。

だから、初心者のうちはマシントレーニング中心の方がいいかなと考える。

もちろん、どっちにしろ練習にしなくちゃいけないから、早めにフリーウェイトトレーニングしたいという人はそうしてくれ

 

マシントレーニング=マシンを使ったトレーニング

こいついっつも赤い服着てんなw

メリット
  • その筋トレのための動きをしてくれるので、初心者にもやりやすい
  • フリーウェイトよりも怪我のリスクが少ない
  • 重さの変更が容易
  • 分かりやすい・簡単
デメリット
  • ジムによってマシンが異なる
  • だいたい1台しかない。(混んでたら使えないかも)
  • 動きが必ずしもあなたに合う軌道とは限らない

どちらかというと初心者でも簡単に取り組めるのがポイント。

必ずしもあなたの体型や骨格に最適な動きをしてくれるわけではない、そんなことがある。

ただ、初心者は基本的にマシントレーニング推奨してる。

ただ、これらはマシンの方が絶対にいい!とかフリーウェイトしか認められない!とかそういう2言論の話ではない。

自分がより筋肉に適切な負荷を与えられるように取捨選択し、うまく組み合わせていくという話なので、そこのところよろしくね。

だから、うまく組み合わせていく方法が大事なのよ。

いまだに俺は筋トレはフリ-ウェイトの方が確かに多いが、マシンも使ったトレーニングもしている。

また、ジムは混んでいるときもある。

そういった時に、マシンでもフリーウェイトでもトレーニングできれば、選択肢が広がって、片方が埋まっていてもトレーニングを自分で変更できるなんてこともできるよね。

【ジム】初心者にオススメの筋トレメニュー1か月目【マシン中心】

ジムに通い始め1か月は安全で、変な失敗をしにくいマシントレーニングを中心に筋トレメニューを組み立てる。

もちろん鍛えるのは

  • 背中

の基本の4か所ね。

胸・背中・足は正直好きなところから鍛えればいいよ。

肩や腹筋は最後の方がおすすめ。

腕は背中や胸を鍛えるのと一緒に鍛えられる。

はじめのうちは特に取り入れなくてもいいよ。

色々な考え方があるけど、個人的な最適解は↓

  • レッグプレス(足)
  • ブルガリアンスクワット(足)
  • チェストプレス(胸)
  • バタフライ(胸)
  • ラットプルダウン(背中)
  • シーテッドロウ(背中)
  • ショルダープレス(肩)
  • サイドレイズ(肩)

ここに腹筋を追加したければ追加してもよいという感じかな。

これらができなさそうなとき(マシンがなかったり、混んでたりその部位に全く効いている気がしなかったり)は、以下に紹介するフリーウェイトトレーニングを代わりにやってくれ。

そんで1か月くらいしたら、フリーウェイトトレーニングを少しずつ取り入れていくのが良いと考える。

休憩時間やセット間の休み・セット数は?

うーんと、

  • 基本はセット間も種目間も3分程度の休憩を目指してくれ。
  • もちろん理想なので時間がなければ短縮してもよい。
  • ただ、データ上は1分よりも3分、3分よりも5分休憩をとったほうが筋肥大したというデータがあるよ
  • セット数は3セットずつでOk

何日毎に筋トレするの?

とりあえず4日間をあけるかどうか位の頻度でやるのがいいかな。

理想は月→木 というような感じで週に2回やってもOkよ。

理論上は3~5日あけるのがよい!ということなので参考程度に。

週に1回しか時間がとれないならそれでもよし!
(週に2日やるよりも成長は多少遅くなる。しょうがない)

週に3日以上できるなら、別メニューのほうがよいよ。

【ジム】初心者にオススメの筋トレメニュー【フリーウェイトの比重を増やす】1か月目以降~

1か月ほど上記の筋トレをやってみて、基本体力がついてくると思う。

そうしたら本格的にフリーウェイトに挑戦してもいいだろう。

徐々に移行してもいいし、一気にメニューを変えてもいい。

そこは君のやりたいようにしよう。

さて、こっからみんな大好きBig3の登場である。

筋トレ最強の3種目=BIG3

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト

筋トレのBIG3が肉体改造に効果的な6つの理由

段々慣れてくると、1日で全てをこなすのが厳しくなってくる。

なので、2分割法以上を取り入れるのが自然になってくる。

ツイッターに挙げてる動画紹介しておくね。これがBig3の動画版よ。

ベンチプレス

デッドリフト

スクワット

2分割にする筋トレメニュー

分割法にもいろいろあるんだけど、おそらく王道はこれ。

A(胸&肩の日)

B(背中&足の日)

こんな感じ。
週に2回、最低2週間に3回以上筋トレできない人は2分割法を取り入れなくていいよ。

もちろん時間が取れない人は1日で全てやってもいいんだけどあまりオススメできない。

1日でたくさんやっちゃうと疲れちゃうし、後半集中できないからね。

A(胸&肩の日)

  • ベンチプレス(or ダンベルベンチプレス)
  • インクラインダンベルベンチプレス(or インクラインダンベルフライ)
  • ダンベルフライ
  • バックプレス(or ショルダープレス)
  • サイドレイズ

B(背中&足の日)

  • デッドリフト
  • ラットプルダウン(or 懸垂)
  • ワンハンドローイング
  • スクワット(or レッグプレス)
  • ブルガリアンスクワット

こんな感じかな。ここから少しずつ慣れていけば種目数を増やせばいいと思う。

ただ、各部位に対して、3種目程度ではじめはいいよ。
慣れたら4種目にするなりセット数増やすなりしよう。

週に1~1.5回程度しか筋トレの時間が取れない人はこれを1日でやるしかない。

頑張ってくれ。

中・上級者のトレーニング方法については今回は記載しないが、このようなトレーニングを毎セットしっかり追い込んで、しっかり栄養補給すれば確実に体は変わるよ。

休憩時間やセット間の休み・セット数は?

この場合も基本は同じ。

  • 基本はセット間も種目間も3分程度の休憩を目指してくれ。
  • もちろん理想なので時間がなければ短縮してもよい。
  • ただ、データ上は1分よりも3分、3分よりも5分休憩をとったほうが筋肥大したというデータがあるよ
  • セット数は3セットずつでOk

慣れてきたらセット数を増やしてもいいよ。

それぞれのセットの最初に軽い重量(マックスの半分以下)で5~10回くらいウォーミングアップはしてね。

いつまでこのメニューを使えるの?

中身を濃くすれば、1年近くは同様のトレーニングをすることも可能だ。

まあ3か月から半年くらいは、自分の筋肉にもっと効くような、負荷がかかるようなトレーニングをしていけば、どんどんトレーニングもうまくなる。

より体が成長しやすくなるだろう。

試行錯誤しながら、まずは基本的なトレーニングをマスターするくらいの意気込みでやりこんでもいいと思う。

1セット何回くらいやればいいの?

うむ。

初心者・初級者は

  • 軽い日(ライトデイ)
  • 重い日(ヘビーデイ)

これらを交互に取り入れればいいと思うよ。

5~8回くらいの重さで筋トレする日

15~25回くらいで筋トレする日に分ける。

つまり、
A(胸&肩)の軽い日

B(背中&足)の軽い日

A(胸&肩)の重い日

B(背中&足)の重い日

A(胸&肩)の軽い日

という感じでローテーションを組めばいいのさ。

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