HMBの本当の効果と飲み方、そして選び方。ボディメイクにどれくらい有効で、サプリメントとして優先度は高いのか?


HMB

最近、HMBというサプリメントが人気なようで、広告・使用者の数も増えてきているように感じます。

どうせボディメイクするのなら、本当にボディメイクに効果的なサプリメントを使いたい。筋肉を効率よくつけ、脂肪を落としかっこいい体になりたい。

これが筋トレをする人の大部分の意見だと思っています。

そして、そのHMBというサプリメントが実際にボディメイクに有効かどうか、それを確かめたくてこのサイトにたどり着いた方が多いのではないかと思っております。

今回はそのHMBの実際の効果と、ボディメイク(筋トレや食事制限)において、どの程度優先度が高いサプリメントなのかどうかを解説していこうと思います。

HMBとは?

プロテインの20杯分
そんなキャッチーな言葉で紹介されることもあるHMBではありますが、そもそもHMBとはなんななのでしょう?

HMBとは一言で言ってしまえば、β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸のことです。

皆さんは、必須アミノ酸の中でも有名なBCAAの1つ、ロイシンを知っていますか?

HMBはそのロイシンが体内に入り、吸収され、使用されるときにできる物質のことです。

ロイシンがHMBになるのなら、同じじゃないの?
そう思いがちですが、そのロイシン20gとって初めて、HMB1g生成されます。

つまりロイシン単体の摂取より、HMBの摂取のほうが効率が良いといえます。

ここにプロテインの20杯分という言葉が出てきたのだと思います。(プロテインではなくてロイシンであるとは突っ込んではならないのでしょう(笑))

 

元々BCAAの中でもロイシンの効果が非常に高いという話でもあります。
そのロイシンの吸収されて少なくなる物質なので効果自体はけっこうあるのです。

関連記事 >
XTEND BCAA マンゴー
// 筋トレをしている人やアスリート、ダイエットをしている人が栄養について考え始めるようになってしばらくして、その存在を知ることになるのがBCAAというサプリメントでしょう。 僕自身もBCAAは使用していま

HMBの効果

じゃあ実際にHMBがボディメイクに与える影響・ダイエットに与える影響はどういったものなのでしょうか!?

HMBの効果は3つ代表的なものあります。

  • 筋タンパク合成の増加
  • 筋肉の分解の抑制
  • 細胞膜の安定化

この3つです。

上2つの効果はアミノ酸のBCAAと被りますね。

筋肉の分解を減らし、さらに合成を促すことによって、理想の体になるためにかかる時間を短縮できるといえるでしょう。

そんなサプリメントの1つです。

ロイシンと被るからBCAAやEAAといったアミノ酸と一緒にとってはいけないものではないのでご安心ください。

この2つの効果があるだけでも採用の価値はあるといえます。

副次的な効果として、美容効果もあります。

HMBはコラーゲンの老化を防ぎ、シワを防いでくれる効果が期待できます。

HMBにはタンパク合成率を増加させる作用があります。

タンパク質の合成を増やすことにより、肌の細胞がより効率的に生まれ変わることができます。
また肌が傷んでいる場合なども、新鮮で傷のない肌に早く生まれ変わる(ターンオーバー)ことができるといえます。

単純に筋トレの効果を高めるサプリメントとして紹介されることも増えてきていますね。

以上の論文の抜粋から考えると、HMBは筋肥大においても、パフォーマス向上においても非常に優秀であるといえますね。

2017年の春から自分も摂取を始めました。

効果を出すためのHMBの飲み方

HMBを飲む際の分量・頻度

HMBの成分の血中濃度が半減するまでの時間は3~4時間です。

効果が見込めなくなる時間が非常に速いので、1日の中で何回かに分けて摂取する必要があるということです。

1日1回だけ飲んでれば効果が得られる!そういうサプリメントではないということですね。

また1日3g以下では、あまり効果は期待できないといわれています。

以下はダルビッシュ選手の指導をしていらっしゃる(た?)山本義徳さんのツイートです。

HMBの飲み方は最低1日3~4g、筋肉量の多い男性トレーニーは4~6gの摂取が推奨されています。

ただメーカーの推奨するの見方は3g程度のものが多いようです。

飲むタイミングは

  • 食後
  • 食間
  • トレーニング時(トレーニング中のドリンクでもトレーニング後のドリンクでもOK)

があげられます。

トレーニング時と、あとは食事のタイミングでとればよいでしょう。

HMBと一緒にとることで相乗効果が得られるサプリメント

実はHMBと一緒に摂取したいサプリメントがあります。

その名もクレアチンです。
効いたことがある人も少なくないでしょう。

おそらくHMBよりは知名度はあるはずです。

特に組み合わせ効果のあるのがクレアチンで、「クレアチンのみ」と「HMBのみ」、「HMBとクレアチン」の3群に分けて3週間の実験終了後、除脂肪体重を測定してみると・・

・クレアチンのみ   0.92kgの増加
・HMBのみ     0.39kgの増加
・クレアチン+HMB  1.54kgの増加

となりました。また各エクササイズにおける使用重量の増加を合わせると、

・クレアチンのみ   39.1kgの増加
・HMBのみ      37.5kgの増加
・クレアチン+HMB  51.9kgの増加

ある研究によると、上記のような結果が得られたとあります。
山本義徳オフィシャルブログより引用

つまり、HMB単体で摂取するより、クレアチンを一緒に摂取すべし!ということですね。

関連記事 >
クレアチンモノハイドレート
// クレアチンは筋トレをするトレーニー、ボディメイクをする人、アスリートにおいても摂取すべき重要なサプリメントとして認識されてきています。 クレアチンを飲むことですぐに簡単にパフォーマンスが上がることが分かっ

サプリメントとしてのHMBの特徴&どんな人におすすめなのか!?ボディメイクにおける優先度は?

  • 効果はかなり高い
  • けっこう臭い
  • インターネット上には怪しいHMB関係の商品が多い(憤怒)

HMBは確かに効果はある程度見込めますが、残念ながら安くはありません。

 

ただその効果の高さはどんどん証明されてきており、以前の自分はトップ10に入るかどうか、そう思っていました。

しかし、最近は考えが変わってきて、
ボディメイクにおけるおすすめのサプリメントの順位は以下のように考えています。

  1. プロテイン MVM(マルチビタミン&ミネラル)
    ここまでが初心者には必須
  2. フィッシュオイル (クレアチン)
    ここまではあると望ましい
  3. HMB

というわけでだいたい5番目くらいにはあったほうがよいサプリメントと考えるようになりました。

この辺はまたデータや研究結果など次第で変わるかもしれないのであくまで1個人の意見として軽くとらえてください。

 

どんな人にオススメなのか?

普段から摂取する栄養(特に糖質やたんぱく質の摂取量・タイミング)に気を遣い

プロテインだけでは足りず、さらにトレーニング効果を高めたい
そんな方におすすめです。

経済的に余裕がない場合は、優先して購入するサプリメントではありません。

プロテインや吸収の早い糖質(砂糖やマルトデキストリン)、ビタミンなどを優先的に取りましょう。

HMBの選ぶ基準

さて、HMBを選ぶ際の基準についてお話しします。

ずばりコスパです!

基本的に粉末のほうが安いので粉末をお勧めします。

特に味がついているものではありませんし。

 

単独で複数回飲むことを考えるとほかの成分と一緒になっているものはあまりおすすめできませんね。

だいたい1~2gずつを複数回で飲めるようにできる商品であることも大切といえますね。

おすすめHMBは?

HMB

HMB Myprotein HMB (3-ヒドロキシイソ吉草酸)

250gと500gから選べます。

まずあげられるのがMyproteoinのHMBですね。

HMBに関しては1番安いと評判です。

基本的にHMBはまずいです。

それをそれなりに飲みやすくする味付きの商品もあるのでありがたいですね。

 

下にはiHerbの商品をあげますが、値段が1番安いものを買えばよいでしょう。

MRM, HMB1000マッスルメンテナンス、カプセル60錠

MRM, HMB1000マッスルメンテナンス、カプセル60錠

こちらはカプセルタイプです。

1粒1gなので簡単に飲めますが、60粒しか入っていないので、1日3gでも20日分しかありません。

iHerbではこちらが一番安いかな。

 

ちなみにサプリメントの購入場所として非常にお得なのは、北米No.1サイトのiHerbか、ヨーロッパNo.1ブランドのMyproteinの2択ですね。

関連記事 >
(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({ google_ad_client: "ca-pub-5139703650689807", e

まとめ

HMBの効果

  • 筋タンパク合成の増加
  • 筋肉の分解の抑制
  • 細胞膜の安定化

HMBの飲み方

  • 最低1日3~4g、筋肉量の多い男性トレーニーは5~6g
  • 3回以上に分けて摂取する
  • 食後・間食・トレーニング中・後がおすすめタイミング
  • クレアチンと一緒に飲むと、より筋肥大につながる

おすすめHMBはMyproteinの
HMB Myprotein HMB (3-ヒドロキシイソ吉草酸)

 

皆さんの参考になれば幸いです。

良きフィットネスライフを(^^)/

 

スポンサードリンク

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ