EAAの筋肥大効果が素晴らしい!?近年はやってきたEAAの効果に迫る

パープルラース おすすめEAA
以前まではBCAAこそがトレーニング前・中・後などにおすすめされるアミノ酸でありました。

しかし、研究が進んできてた現在、実は筋肥大においては、BCAAよりもEAAのほうが効果が高いのではないか?

そういう風潮になってきています。
事実、様々なデータにおいてEAAの筋肥大効果が立証されてきています。

自分も2016年の冬の増量期からEAAを摂取し始めました。

確かに重量の伸びが違う気がします(EAAだけが理由とは限らないですが……)

そんなEAAの効果と魅力・飲み方など、EAAを丸裸にしていきましょう!

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EAAとは必須アミノ酸のこと

EAAは(Essenntial Amino Acids)のことで、日本語に訳すと必須アミノ酸のことです。

人間が体の皮膚や毛、臓器など、体の組織を作るために必要なアミノ酸(アミノ酸が集まってたんぱく質になる)は全部で20種類あります。

そのうち、体内で合成できず、外部から摂取しなければならないアミノ酸を必須アミノ酸と呼びます。

その必須アミノ酸は全部で9種類
以下に羅列しますが、特に名前を覚える必要はありません。

  • バリン
  • イソロイシン
  • ロイシン
  • メチオニン
  • リジン(リシン)
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • スレオニン(トレオニン)
  • ヒスチジン

黒字にしているバリン・ロイシン・イソロイシンがBCAAですね。

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EAAの効果

BCAAと大差があるかどうかといわれれば、そこまで大きな差があるわけではありません。

また、プロテインも消化吸収されれば、結局必須アミノ酸に近いともいえます。

それぞれに通ったものではありますが、違いがあります。

そしてこと、筋肥大においてはEAAが最強!というのが最近の通説になりつつあります。

数多くの研究によりEAAの効果が認められてきたからですね。

EAAの中にはBCAAも含まれています。

効果はほとんど重複しています。

  • 筋肉量UP(筋肥大を促す)
  • 体のたんぱく質(筋肉)分解の阻止
  • 持久力UP
  • 回復力UP
  • 集中力UP

といったものがあります。

筋肥大効果においてはEAAのほうが高いと言われています。

それ以外においてはどうなのか、具体的なデータが見つけられなかったので今回は省略させていただきます。

筋肥大を最大限促すEAAの飲み方とその摂取量

アミノ酸はだいたい15~30分程度で血中濃度がマックスになります。
言い換えれば吸収されて力を発揮するのに15~30分程度かかるということです。

筋トレ開始時にはアミノ酸の血中濃度が高い状態が望ましいので15~30分前には摂取していたい。
ただ、それは筋トレ1時間前のプロテイン摂取で代用できます。

筋トレ1時間前にプロテイン20ℊ前後摂取しましょう。
そして筋トレが始まってから、少しずつEAAを溶かしたイントラワークアウトドリンク(トレーニング中のドリンク)を飲んでいきましょう。

EAAの摂取量は最低15gはほしい!
筋肉量が多い人は20ℊ、25gと増やしてみて自分のベストな量を探してほしいと思います。

EAA7gでは十分な筋肥大効果がみられなかったという研究結果もあるので中途半端な量はよくないです。
ある程度の量があって初めて効果が発揮されるのは分子栄養学のドーズレスポンスカーブで有名な話ですね。

そしてこのトレーニング中のドリンクには糖質を入れたほうが筋肥大効果が高まるといわれています。
MD(マルトデキストリン)や砂糖を入れるのが望ましいです。

BCAAでも同様ですが、アミノ酸は浸透圧の関係で一気に飲むと下痢しやすくなります。

筋トレ開始~終了にかけて1L 程度の水にEAA15~gと糖質20~30g程度を溶かして、少しずつ飲んでいくのがベストです。

減量か増量かにおいて糖質の量は使い分けましょう。

 

ちなみに自分は予算の都合上EAAを15gもとれないので、仕方なくEAAを8gほど、そこにBCAAを5ℊほど足してさらに糖質(MD)を30gほど足したものを院取れワークアウトドリンクとして飲んでいます。

はやくEAA20gほどをぶち込んで飲める経済力を得たいものだ

ちなみにこの飲み方がとりわけ効果が高いかどうかは知りませんが、ロイシンの割合が高くなるのでこれはこれでありかなと思って試しております。

EAA VS BCAA 使い分けはどうすべきか?

これは書くことが多すぎるので新たに記事を作りました。
↓をご覧ください!

(執筆中)

一言でいえば、

  • 減量中はBCAAがおすすめ
  • より筋肥大させたい増量期などにはEAAがおすすめ

EAAのデメリットは価格が高くなること。
EAAは他のサプリメントに比べて少々高額なので、経済的に余裕があればという話になりますね。

無理してサプリメントを購入する必要はないです。

おすすめEAA

おすすめのEAAは2つです。

No.1人気のEAAが↓

パープルラース おすすめEAA

Controlled Labs, パープルラース(Purple Wraath)、パープルレモネード、2.44 lbs (1108 g) iHerb

またはジューシーグレープ味もあります。

  • 90回分
  • 約7000円前後
  • EAA 7000mg
  • ベータアラニンやシトルリン・アルギニンなど2700mg

1回あたりEAA7gなので15g近く摂取するためには2杯分以上必要になります。

自分も2017年2月現在の増量期にはこのパープルラースを飲んでいます。(ちょっと飲み方は変更していますが)

とにかく美味しいのも魅力

次におすすめなものがMyproteinのEAAですね。

EAA ( 必須アミノ酸 )

EAA ( 必須アミノ酸 ) ESSENTIAL AMINO ACIDS (EAA’s)

  • 1㎏ 8000円 500g 約3900円 ここからその時の割引が適用されてどれだけ安くなるか……
  • 1食分当たり – 1/2 杯 (15g)
  • 純粋なEAA

ですね。

まとめ

  • EAAとは9種類の必須アミノ酸のこと
  • BCAAと似た効果だが、特に筋肥大効果が高い
  • 値段も少々高い
  • (1時間前後の)トレーニングの開始~終了にかけて最低15g以上を少しずつ摂取する。その際糖質も一緒に摂取出きればGood!
  • 1番のおすすめはパープルラース(Purple Wraath)、パープルレモネード

以上、参考になれば幸いです。

良きフィットネスライフを(^^)

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