2017年の減量の総括(4~8月)&これからの増量プランと目標

いつもご覧いただきありがとうございます。

今回はこの2017年の減量のまとめと反省

そして来年の夏に向けて、もうワンサイズ体を大きくするためのざっくりした増量プランをお伝えします。

皆さんの参考になれば幸いです(^^)/

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2017年の減量での変化など まとめ

2017年の今年はボディメイクを初めようとして3年、本格的に鍛え始めて2年になります。

コンセプトは辛くない減量!ということで、無理をしすぎない労力の範囲でとりくんできました。

 

ツイッターでお伝えした通り、今回は総括します。


まず、減量の結果がこちら!

Before&After

  • 体重 78kg→67㎏(-11kg減)
  • 期間 本気の減量3か月(-10㎏減)+ダラダラの減量1か月(-1㎏減)

とまあこんな感じです。

改めて写真で見るとだいぶ変わったなと思いますね。

体つきもそうですが何より顔つきが変わったね!

そういわれることが多かったです。

あと断然ダイエット(減量)後のほうが顔つきも体つきも女子ウケいいです。(当たり前か)

減量1~3か月目までの詳しい変化については以下の記事にてお伝えしているので端的に。

減量のBeforeの写真がこれ

bifore after 男性 1ヵ月

そしてこれが3か月たった時の写真

20177月 Before & After

そしてこれ

ちなみに、なんで今までは正面、斜め前、後姿の3枚のカットの写真を撮っていたのに最後の写真がないのか!?

そう思われるでしょう。ここが今回の減量の自分の最大のミスで、後悔ポイントでもあります。

~言い訳タイム

言い訳といいますか、減量に関しては3か月である程度一区切りついてしまいました。

-10㎏という目標を達成し、どこでまで痩せるかそこまで考えていなかったので、モチベーションが下がりました。

  • まだバキバキにはなっていなかったのですが、多少の満足感がでてしまったこと(謎のやりきった感)
  • 終盤になってなかなか減量が辛くなってきたこと(減量が進めば進むほど体重はおちにくくなる)
  • そして仕事と、プライベート、言ってしまえば女の子との飲み会、ご飯などのイベントごとに参加したかったこと
    (僕の体を鍛え始めた1番の目的がモテるためです)

言ってしまえば、辛さと減量の進み具合のコスパといいますか、努力と結果が割に合わなくって来たゾーンに入ったという感じですかね。

そこまで辛くはなかったのですが、長期間の我慢によりフラストレーションがたまっていたこともまた事実です。

そして減量結果にまあまあ満足したというのもまた事実です。

次回に向けての反省点としては、期間を明確に決めて減量したほうがよいということですね。

減量で重量(パワー)がどれだけ落ちたのか?

力を入れているサングラスの上半身裸の男性

よく聞く話ではありますが、減量するとどうしても筋トレでの使用重量が落ちるという話があります。

そしてそれは事実であると考えます。

  1. どれだけ頑張っても多少は筋肉は減る
  2. 栄養が足りていないのだからパフォーマンスが下がる

これらは避けられないと思っていて、でも、だからと言って何も対策しないとみるみる筋肉が落ちていき、モチベーションも下がってしまいます。

今回はどのくらい自分の使用重量が下がったのか?

そして使用重量が下がらないようにした工夫をお伝えします。

ちなみにトレーニングはだいたい週に3~4回程度

  • 胸・肩
  • 背中
  • 下半身

の三分割で回しておりました。

Big3で見る減量中のパワーダウン

 減量前(体重78㎏)減量後(体重67㎏)
ベンチプレス100㎏×4~5reps100㎏×1~2reps
スクワット125㎏×6reps115kg×6reps
デッドリフト150 g ×7reps145㎏×5reps

これが減量前後の大まかなBig3の数値の変化です。

減量中は記録更新してやろうというようなモチベーションがあるわけではないですし、後半のほうがフォーム等も改善され、必ずしも同条件ではないですが、参考程度に。

まあこの程度の減少幅なら増量後1カ月程度で取り戻せそうですね。

そして、実質体重が10㎏近く落ちてのこの結果なので、今回はだいぶうまく減量すすめられたかなと感じます。

トレーニング自体も高重量メイン(8~12回)で行うこともあれば、

低重量(20回前後)で取り入れることもありました。

重量が下がらないようにした工夫

重量が下がらないようにするには(≒筋肉を落とさないようにする)

  • 回数(reps)は少なくなってもよい、とにかく使う重さを下げないこと

というのが良く言われます。低回数になっても(2~5回など)、自分も可能な限り重量は下げないように努力しました。

ただ先に伝えたとおり、2~3回に1っ回は高レップ=比較的軽い重量でとれーにんぐしていました。

例えば、ベンチプレスの際全セットでそのような重量を扱ったわけではないです。

1セット目だけ、もしくは2セット目まで高重量でトレーニングしてあとは8repsできる重さでトレーニングするなどしていました。

  • BCAAの頻繁な摂取

これはトレーニング中もそうですし、普段の間食としても大量のBCAAを使用しました。

筋肉量の減少を抑えるためです。

実際どの程度効果的だったか比較対象がないのでわかりませんが、使用重量がそこまで下がらなかった要因の1つとして考えています。

  • PFCを考えた正しい食事

当たり前ですけどこれが大前提です。

正しい食事をすることで、筋肉の減少を大幅に下げることができたのだと思います。

関連記事:絶対失敗させない!!減量期の食事とカロリーはどうすべきか【カロリー制限ダイエット編】

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これからの増量プランと目標

食事 写真 野菜パン

できるだけ脂肪は付けたくない、でも太ったほうがBefore & Afterの見栄えが良くなる!

これはツイッター、ブログ、You Tubeなどやっている人たち皆のジレンマじゃないですかね?(笑)

これから、増量に入るわけですが、しばらくは普通の食事で様子を見ていこうかなと思います。

僕は人よりも太りやすいタイプなので、増量を意識すると一瞬で太ってしまいます。
(それで前回の増量では短期間で肥満一歩手前に)

今回の増量では、増量という意識は持たずに、かといって食に対してあまり我慢はせずに進めていこうと思います。

期間は来年の3~4月くらいが目安ですかね。

12月か1月にはプチ減量期を入れようかなと思っています。

※プチ減量 メリハリをつけるために、結果的に筋肥大させ、さらに減量時に絞りやすくするために、増量中に1カ月弱ほど取り入れられることの多い減量期間。
ケトジェニックでやろうかなと考え中

まず食事面での今後の方針について

  • 低脂質は意識するけどマストではない
  • 朝食はオートミール+牛乳+プロテイン+フィッシュオイル
  • 外食などもするがそういった際には事前にイヌリンやファットバインダーカプセルなど使用
  • 可能な限りトレーニング後以外の糖質は低GI値のものを


やはりできるだけ脂肪をつけない食事方法のためには、これらのことが大切で……

しかし、全て厳密に守ろうとして食事していくとそれはそれで、非常にストレスフルな生活になってしまいます。

できるときにできることをしよう!

そして外食などで脂質の高い美味しいものを食べるときはそれはそれで楽しもう!!

というのが今回の増量のざっくりした食事の予定です。

脂質が高かったり高Gi値の炭水化物が含まれたりする食事の前には、イヌリン(水溶性食物繊維)を摂取します。

イヌリンは腸内環境改善、脂質を包み込み吸収を阻害する効果、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるので食前におすすめ。

そしてもう1つ、どれだけ効果があるかわからないが同様に試すのがマイプロテインのファットバインダーカプセルです。

Vegetarian Vegan ファットバインダーカプセル 食品脂質の胃からの吸収を制限
ファットバインダーカプセル

減量中の外食や会食の際に活躍してくれたこの商品ですが、増量中も使っていこうと思います。

まあまあ脂質の吸収の阻害に役に立っていそう。

トレーニング面での今後の方針について

やはりトレーニングでいえばBig3で数値の目標化したほうが伝わりやすいと思うので。

関連記事:筋トレのBIG3が肉体改造に効果的な6つの理由【ベンチプレス・スクワット・デッドリフト】

Big3の目標

  • ベンチプレス120㎏相当
  • スクワット160㎏相当(達成モチベは低い)
  • デッドリフト200㎏相当

このあたりが個人的な目標です。

相当というのは1rep(回)にこだわらず、5~10repsで計算上、1回が限界が上の数値になるようにします。

例:100㎏×7reps=120kg (1rep換算)

この数値を達成したら、自分のボディメイクの目標は筋肉量においてはおおむね達成されるのではないかと考えています。

スクワットというか下半身に対しては上半身とバランスが悪くならない程度に鍛えられれば良いかなと考えているので、それほどがむしゃらに鍛えようとは思っていません。

またツイッターやこのブログで報告していけたらと思います。

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終わりに

以上が減量のまとめ、そしてこれから行おうとしている増量のざっくりとしたプランです。

何か質問ございましたら、ぜひお気軽にどうぞ(^^)/

記事に追加することによって、たくさんの方の同様の疑問が解決するきっかけになります。

また、僕自身の成長の機会になります。

 

皆さんの参考になれば幸いです!

一緒に理想の体目指して頑張っていきましょう!

追記
……もしかするとyou tube 始めるかもしれません……

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