2か月間の肉体改造ダイエット(減量期)before&after



2015.8月~10月

減量期を迎えるにあたって

目標設定

今までとは違い感覚で減量をやるのはやめよう、細マッチョ目指して少し本格的な減量をしようと決め、期間を2か月と定めました。体重は1月に5%ずつ減らす目標設定です。。7月31日の時点の体重は70.5㎏でした。

まず9月1日時点(1か月経過)では-5%の67㎏、そして10月1日時点(2か月経過)ではさらにー5%の63.7kgを目標としました。最低でも65㎏は下回るようにしたかったです。

目標と具体的なゴールを設定することはとても大切なことでやるべきことが明確になります。

肉体改造をしていくうえでも逆算しやすくするためにも目標の設定は重要になります。

※この記事は

初心者時の管理人の2カ月間の肉体改造before&after

思うように成長しなかった肉体改造(初の増量期)(2015.8月~16.3月)

自宅(自重+α)→ジムでの肉体改造スタート(減量したり維持したり期)2015.3月~7月

の続きの肉体改造記録です。
(スポンサードリンク)

カロリー計算アプリの導入

1からカロリー計算をすることには無理があります。ゆえに、目安となるカロリーを計算してくれるアプリをアイフォンに導入しました。レコダイエットという無料アプリです。

今回の減量はタンパク質量は暗算。カロリーはアプリに頼るというものでした。

詳しい減量方法はこちらから(減量期の食事とカロリー

これにより

  • 記録が残るので振り返りができる
  • 数字として見れるため食事の予定作りが容易に

というメリットがあります。デメリット

  • めんどくさい
  • 料理によってカロリーが載っていない
  • 実際に食べたものとのカロリーが離れている可能性が高い。

というものです。

やはりデータを取ってみて振り返り、その後の減量に活かせるため、是非何らかの形でデータ(数字)をとることをおすすめします。

減量期を終えてのBefore&After

Before&After 写真

前からと横からの写真を載せます。

Before&After前から

image細マッチョbeforeafter

Before&After横から

image細マッチョ横筋トレ減量after

こうやって見比べるとけっこう変わった気がします。全体的にシェイプされた印象がありますね。ただまだまだ絞りが甘く、もっとバキバキの腹筋にできた気もしてます。そして胸が絶壁です……これが一番悔しいです。

たいして鍛えてない腕ばっかり太くなりやがって……

体重変化や体脂肪率変化は以下の通りです。

体重の変化

減量体重変動グラフ週減量体重変動週グラフ

上のグラフは体重の週単位で見た変化です。

体重の変化は70.5㎏→64.9㎏でした。-5.6㎏と当初の予定(63.7㎏)ほど痩せることはできませんでしたが、最低限の結果は出せたと思います。

8月は全体的にうまくいっていた減量ですが、9月の2週目前後で油断が出て、少し摂取カロリーをミスりました。そこが今回の一番の班員です。

慣れてきたころに実はカロリー計算を怠ってしまったのです。おそらくその時にカロリーを取りすぎてしまったのでしょう。付き合いで飲み会が重なった時でもありました。その結果がこれですからやはり油断大敵ですね。

(関連記事:お酒と筋トレの関係性   太りにくいダイエットに適したお酒)

ここがしっかり減量できていれば、細マッチョへの肉体改造ももっと成果の高いものになっていたのだろうという思いがあります。この点は次回以降の減量、そして肉体改造への1つの教訓として覚えておきたいものです。

体脂肪率の変化

体脂肪率変動グラフ

体脂肪率週変動グラフ

体脂肪率の変化は17.0%→13.5%でした。-3.5%と当初の予定(10%)には遠く及びませんでした。しかし、市販の体重計の体脂肪率は正確に測れるものではないので、今回はあまり気にしていません。

上のグラフを見ていただければわかると思いますが、体脂肪率の変化があんまり変わっていませんよね。

(関連記事:体重や体脂肪率の変化はあまりあてにならない)

減量時の筋トレ

基本的に筋トレの内容は前回の自宅(自重+α)→ジムでの肉体改造スタート(減量したり維持したり期)2015.3月~7月と変わりありません。

さらに詳しい重量やセット数については1週間のジムでの筋トレメニュー(トレ歴1年半の管理人の場合)をご覧ください。

ただエネルギーが足りていない状態での筋トレになるためrep数やセット数はあえて少なくしたり、休憩を気持ち長くとったりしました。ただ絶対に重量は下げないようにしました。つらくても重量を下げないことが減量期筋肉を減らさないための1つの大切な鍵であるからです。

減量時の食事

基本的にはこちらの記事(減量期の食事とカロリー)で記載したようなことをベースにおこなっていますが厳密には行えていません。

カロリーをある程度定めたうえで、タンパク質量は絶対に140g(体重×2)以上は確実にとるようにし、そのうえで、筋トレの日炭水化物を朝か昼、または両方で少しずつ摂取し、筋トレのない日は朝か昼に炭水化物を少々、または食べないようにしていました。夜には絶対に炭水化物を取らないようにしていました。

残りのカロリーを脂質で補うという戦略です。

基本的に高タンパク食は意識していて、卵、納豆、鶏むね肉は見飽きるほど食べました。

ちょっと気を抜くとおいしいものを食べようとして、それが脂質や炭水化物量が思いのほか多いので気を付ける必要があります。

3食の食事のほかに間食としてミックスナッツを食べ、良質な脂質の摂取とともに、その後の血糖値をあげないように、また安定させるように努めていました。

ミックスナッツは間食としておすすめです(できれば塩分の未使用のもの)

使用サプリメント

今まで同様プロテインマルチビタミン&ミネラル、フィッシュオイルです。

プロテインはBe legend とマッスルテックです。

マッスルテックプロテインteamlan大きさ

9月中旬、とうとう海外製のものに手を出し始めました(笑)

1個2.2㎏ほどあるものを二つ買いました。

(関連記事:おすすめプロテイン

あと就寝前のホエイプロテインとともに亜麻仁油(フラックスオイル)をとるようになりました。

良質な脂質(必須脂肪酸のオメガ3系)と、タンパク質の消化吸収を遅くしようとする狙いがあります。それ以降も続けています。

総評

100点満点でいえば70点の良!という評価が妥当なところでしょうか。

しかしある程度の結果を出すことができたことは本当にうれしく、鏡で変わりゆく体を見ること減量期の一つの楽しみになっていました。

肉体改造は個人差が大きいです。それは人によって様々な違いがありすぎて、また体重変動にかかわる要因が多すぎるということでもあると思います。そんな中自分で考え、行動し、一つの成功体験を手に入れることができたことは自信にもつながりました。

データをとれたことも次回の減量に活きるでしょう!

またこの減量を通して、友人たちからも絶賛され、ダイエットの手助けをする機会も増えました。

これから絶壁の胸や背中の筋量を増やすために再び増量期に入ろうと思います。

おそらく2016年の春ころまで増量するかもしれません。(2月頃に2週間ほどのプチ減量期を入れる可能性があります)

またその時に体の変化をお伝えできればと思います。

ご覧いただきありがというございました(^^)

スポンサードリンク

コメントは受け付けていません。

サブコンテンツ

このページの先頭へ