1週間のジムでの筋トレメニュー(トレ歴1年半の管理人の場合)


筋トレ歴(ジム&自宅)

さあて筋トレ歴1.5年(ジム歴10か月)の管理人ゆもです。

筋トレ開始から10か月ほどは自宅で自重トレーニングを中心に筋トレをしていましたが、成長に限界を感じ始めたことと、筋トレが楽しくなってしまいジムに行き始めました。

今回は具体的に自分が1週間でしている筋トレや分割法、筋トレの順番を具体例を紹介していきます。

(関連記事:分割法とは?

皆さんのジムでの筋トレメニュー作りの一つの目安になれば幸いです。
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ジムでの筋トレメニュー

さて、ここまで10か月近くジムに行ってきたわけですが、分割法の変更や筋トレ種目の変化もありましたので前期(5か月目あたり)と後期(10か月目あたり)に分けて、2つ紹介させていただきます。

【ジム】筋トレメニュー前期

分割法と頻度

基本的に3分割です。1週間に2~4回ジムに行ってました。ムラがありますね(笑)平均すると2~3日に1回ジムに行っていた計算です。

この時は1週間のジムでの筋トレメニューには非効率さ中途半端さがあります。

具体的にはA:{胸、三角筋中部、上腕3頭筋} B:{背中、三角筋後部、上腕2頭筋} C:{下半身、腹筋、ダッシュ}

の3分割ですね。ただし綺麗にローテーションしていたかというとそうでもなく、この時のジムでの筋トレは、

A→B→C→A→B→A→B→CのようにCが2回に1回ローテーションに入ってくるようなことが多かったです。

足トレが体全体のバランス他の筋肉へのプラスの影響(懐疑的な意見もあるが)という意味で大事なのはわかっているのですが、服がきつくなってきたことと、、元から太ももが発達していたこと、そしてスクワットのつらさから、避けていたことなどが原因にあります。

それと足よりも上半身を優先的に成長させたいという気持ちもありました。

腹筋については時間が余りがちなCの時には絶対やる。あとは週に2回は腹筋できるようにそれぞれのメニューにプラスしていました。

以下に筋トレメニューと種目を記載します。ベンチプレスは2~3回に1回MAX重量に挑戦していました。ジムでの筋トレメニューの中でベンチプレスを1番楽しんでいます(笑)

種目と重量、セット数

A:胸・肩・3頭筋の日の筋トレメニュー (60~80分)

A:胸 (セット間の休憩時間)

ベンチプレスA(90~120秒)(MAX挑戦時) 20㎏×10(rep) 60㎏×3 75㎏×2 82.5×1 85×0 70×5 70×5 70×3 67.5×4

ベンチプレスB(90~120)(通常時) 20㎏×10(rep) 40×5 60×5 72.5×5 72.5×5 70 ×5 70×5 70×2

インクラインダンベルプレス(60~90) 20㎏×10 25㎏×8  25×6

ダンベルフライ(45~60) 15㎏×10 17.5×10 17.5×9 17.5×8

軽い重量はウォーミングアップです。特に1種目目はしっかりやります。

この3つが基本的にメインです。ベンチプレスは5(rep)×5(set)法にはまっていましたね。それ以外はだいたい3~4セット前後です。

ここにディップスが入ったり、ダンベルフライが、時にはプルオーバーになったりしました。また3回に1回くらいは刺激を変えるためにベンチプレスとインクラインベンチプレスの順番を変えています。

ディップス(60~90秒)(体重68㎏前後) 10(rep) 8+3 6+4

プルオーバー(60) 15㎏×10 ×4セット

ディップスの+4というのは1回着地してゆっくり降りるを繰り返すことです。ようはチーティングでの追い込みですね。プルオーバーはダンベルでやるといまいち胸に効いてる感覚がつかめなかったのであまりやっていません。

A:三角筋中部(セット間の秒)

ダンベルショルダープレス(90秒) 12.5㎏(×2個)×10 15×6 12.5×8+1 12.5×6+2 (+はチーティングの回数です)

アップライトロウ(60~90) 20㎏×10 25×10 25×6+3 20×12

サイドレイズ(30~45) 6㎏×12+2 6×8+5 6×8+5 5×13+5 5×8+5

このメニューが基本になりますが、アップライトロウが肩が微妙に違和感を覚えるのでアップライトロウをやらないこともあります。またダンベルショルダープレスがバーベルを使ったバックプレスになることもありました。

サイドレイズは、ダウンセット気味にだいたい30秒休憩でばんばん追い込むようにしてます。

三角筋前部の筋トレメニューがないのはジムのベンチプレスである程度鍛えられていたのと、ベンチプレスや腕立ての影響で大きくなっていたのでバランスをとるためです。

三角筋後部の筋トレメニューがないのは背中の日にやるためです。

バックプレス(ビハインドネックプレス) 25㎏×10 30×10 30×8+1 30×6+4 25×10

A: 上腕3頭筋 なし

プレス系の種目で十分上腕3頭筋が疲れていつもパンパンになっていたため、あえて上腕3頭筋の筋トレメニューは実はやっていませんでした。自分の場合ほかの部位に比べて腕が発達気味であると感じることも理由の一つです。

B:背中・二頭筋の日(60分前後)

B:背中(広背筋、大円筋、僧帽筋)(セット間・秒)

ワイドチンニング(90秒)68㎏前後 10(rep)(足ついたウォームアップ) 6+5 5+5 4+6 (+はチーティングでジャンプしてゆっくり降りる)

ベントオーバーロウ(60~90)20㎏×10 40×10 50×10 50㎏×10 60×10 50㎏×10

トップサイドデッドリフト(90~120)60㎏×5 100㎏×3 115㎏×10 115㎏×10 115㎏×9

ワンハンドローイング(30~60)22.5㎏×10(左右とも) 25×10 25×10

この時はベントオーバーロウのやり方がよく分かっていなかったため、いろいろ広背筋に効かせるフォームを模索しながらやっていたため追い込めてはいないですし、変なセットになっています。

B:三角筋後部

リアレイズ(45~60秒) 5㎏×15 5㎏×10+4 3㎏×8+4

リアレイズやり忘れる日が結構多かったです。

B:上腕二頭筋

バーベルカール(60秒) 20㎏×10 20㎏×10 20×9

上腕2頭筋の長頭と短頭の両方鍛えられるバーベルカールを中心にやりました。背中トレでだいぶ疲労もあるので場合によっては2セットで終わらすこともあります。物足りないときはハンマーカールをやったりします。

ハンマーカール(60) 12.5㎏(×両手)×5 10㎏×5+1 8㎏×5+1

背中トレーニングは基本的に握力が尽きるため以下のパワーグリップを使っていました。

以下のものは大変使い勝手が良かったです。

しかし、上記のものはトップサイドデッドリフト等で高重量(100㎏~)を使い始めるとあまり長くはもたずに破れてしまうため

こちらのリフティングストラップに買い替えました。こちらはつけにくさはありますが破れはめったにしないため高重量でも安心です。

C:下半身・腹筋・ダッシュの日(40~60分+ダッシュの時間)

C:下半身

パラレルスクワット(90~120秒) 20㎏×10 60×3 80×3 90×10 90㎏×9 90㎏×9 90㎏×7

レッグエクステンション(45~60) 27㎏×10 33×10 30×10

レッグカール(45~60) 26.5㎏×9 26.5×10 21.5×9+1

フルスクワットを目指していましたが足首が固くフルといい切れているか微妙なためパラレルスクワットと記載しています。

背中トレから時間が空いたときなどはここにスモウ(ワイド)デッドリフトやデッドリフトを取り入れハムストリングスへの刺激にしていました。

スモウデッドリフト(90~120) 70×8 70㎏×9 80×8

デッドリフトやスクワットの時にはジムにあるベルトを巻くようにしていました

(関連記事:ウェイトトレーニングベルトとともにデッドリフトやスクワットをすべき理由)
C:腹筋

腹筋ローラー(60~90) ひざつき10回 立ち8 7 5

レッグレイズ(60) 限界3セット 16 12 10

他の日で腹筋をやるとしても、筋トレメニューはそんなに変わりません。

C:ダッシュ

自宅周りでジョギング 60% 80%×2 全力×5本(20~30mくらい)のダッシュをたまにやっていました。

その他

スクワットとデッドリフトは共にとても脊柱起立筋を消耗します。故に絶対2日連続でやることはないようにしていました。

写真、食生活体重変化などについては管理人の肉体改造期などをご覧ください。

(関連記事:2か月間の肉体改造ダイエット(減量期)before&after

自宅(自重+α)→ジムでの肉体改造スタート(減量したり維持したり期)2015.3月~7月

手帳カレンダー

 

【ジム】筋トレメニュー後期

分割法と頻度

こちらも3分割です。1週間に3~4回ほどジムに行っています。

前期とは微妙にメニューが変わっています。

A:{胸、上腕3頭筋} B:{背中、上腕2頭筋、ハムストリング} C:{ハム以外の下半身、三角筋}

の3分割です。変化したのはAの日にやっていた三角筋=肩がCの日になったことですね。

肩をより強化するためです。またCの日のボリュームが少ないためでもあります。

またABCは基本的にBIG3のそれぞれをベースにしていますが、Bの背中の日にやっていたデッドリフトはハムストリングスも鍛えられるため、ハムもBにしてしまいました。

結果的に以前より良いバランスの分割法、筋トレメニューになったと感じています。

このメニューを実行するうえで決めていることは、

  • BとCを2日連続でやらない
  • 1週間のうちにBを2回やるときは、2回目はデッドリフトを飛ばす=デッドリフト、スクワットはそれぞれ週に1回ずつ、計3回までとしています。

これは回復の遅い脊柱起立筋の酷使を防ぐためです。A:胸トレとB:背中トレが2日続くことはよくあります。

 

種目と重量、セット数

A:胸・3頭筋の日の筋トレメニュー

A:胸 (セット間の休憩時間)

ベンチプレスA(90~120秒)(MAX挑戦時) 20㎏×10(rep) 60㎏×2 80㎏×1 90×1 70×9 70×8 65×7 60×5

ベンチプレスB(90~120)(通常時) 20㎏×20(rep) 40×10 60×5 70×3 80×4 75 ×6 70×6 65×6 60×6+1 60×6(ベンチの+は腰上げのチーティングです)

インクラインダンベルプレス(60~90) 22.5㎏(×両手)×10 22.5㎏×9 22.5×7 22.5×4 17.5×7

ディップス(60~90秒)(体重71㎏前後) 10(rep) 10 8 7

ダンベルフライ(45~60) 17.5㎏×10 17.5×9 17.5×7 15×7

この4つがメインです。ベンチプレスは1repチャレンジしたり、5~6repでやったり、8repでやったり10repでやったりところころ変えています。停滞気味だったので、いろいろ変えながらやるとどうなるか検証中です。

また、インクライン系を胸トレの最初にやる機会も増やしました。2~3回に1回はインクラインのバーベル(かダンベル)でプレス種目をやります。その後ダンベル(かバーベル)でフラットでプレス種目としています。

理由など詳しくは胸の筋トレメニューの作り方をご覧ください。

インクラインから始めた時の例

インクラインベンチプレス(90~120) 11㎏×20(rep) 31×10 51×7 61×6 61×8 61×6 51×3

ダンベル(ベンチ)プレス(60~90) 25㎏(×両手)×10 25㎏×10 25×9 25×7 20×10

ダンベルでのプルオーバーはいまだにしっくりこないので、たまに違うジムに行った時くらい、それもマシンでしかやりません。

あととにかくセット数が増えました。特にベンチプレスは楽しくなって多めにやってしまいます(笑)フォームもよくなりましたし、以前よりも追い込めるようになりました。

それ以外はだいたい4セット前後です。最後のセットで軽めの重量を1セットプラスしてより追い込めるようにしました。

 

 

 

A: 上腕3頭筋 なし

プレス系の種目やディップスで十分上腕3頭筋が疲れてパンパンになっていたため、いまだ上腕3頭筋の筋トレメニューはやっていません。たぶんもうしばらくはやらないと思います。

B:背中・二頭筋の日

B:背中(メイン広背筋、サブ大円筋、僧帽筋)(セット間・秒)

ワイドチンニング(90秒)71㎏前後 10(rep)(足ついたウォームアップ) 8 5+6 3+7 2+8 (+はチーティングでジャンプしてゆっくり降りる)

ベントオーバーロウ順手(60~90)40㎏×10 60×10 60×10 60㎏×9 60×9

ベントオーバーロウ逆手(60~90) 60×10 6×9 60×8

デッドリフト(90~120)70㎏×8 100㎏×5 120㎏×5 120㎏×6 100㎏×5 100×3

ワンハンドローイング(30~60)25㎏×8(左右とも) 25×9 22.5×10 22.5×8

前期と比べ重さはそんなに変わっていません。当然減量期を挟んだということもあるのですが、なにより背中の効かせ方がわかってきたことがあげられます。背中トレのコツをつかむのはなかなかに難しかったですし、まだまだ完ぺきではないの試行錯誤を繰り返していく必要がありそうです。

場合によって、逆手チンニングラットプルダウンなども取り入れています。

こちらもセット数は増えています。

 

B:上腕二頭筋

バーベルカール(60秒) 25㎏×8 20㎏×10 20×9

バーベルカールかベンチャーカールをやるようにしています。背中トレでだいぶ疲労もあるので場合によっては2セットで終わらすこともあります。物足りないときはハンマーカールをやったりします。

 

今も下のリフティングストラップ使っています。デッドリフトやチンニングはこれがないともうトレーニングとして追い込むことができないです。

またこの日にハムもやっているので、たまにアームカールを取り入れます。

 

C:下半身・三角筋・の日

C:下半身ハム以外

フルスクワット(90~120秒) 20㎏×10 60×10 80×5 100×8 100×7 90㎏×7 90㎏×8 90×7

ランジ(60秒前後) 15㎏(×2のダンベルもって)×10 15×10 15×9 おもりなしで12

 

フルスクワットですたぶんパラレルにはなっていないはず。

ランジかレッグエクステンションやっていますが、ランジのほうが内腿やお尻を鍛えられるような気がしてるのでこちらになっていくでしょう。

たまにワイドスクワットも入ります。

デッドリフトやスクワットの時にはジムにあるベルトを巻いています。

(関連記事:ウェイトトレーニングベルトとともにデッドリフトやスクワットをすべき理由)
C:三角筋

バックプレス(90秒) 20㎏×10 30×10 40×5 40×7 40×5 30×9 30×9

サイドレイズ(30~45) 8㎏×10 7×10 6×11 6×10 5×10 5×10 5×8+2

このメニューが基本になります。2種目になったことでセット数がかなり増えています。アップライトロウが肩が微妙に違和感を覚えるのでアップライトロウをやらないことが多いですがたまに入れます。入れた時は他のセット数を減らして、セット数でバランスをとっています。

バックプレス(ビハインドネックプレス)がダンベルショルダープレスになることもあります。

サイドレイズは、ダウンセット気味にだいたい30秒休憩でばんばん追い込むようにしてます。ここは前期と同じですね。

その他

腹筋は適宜度の筋トレメニューをやる日でも関係なく2~3日に1回やっていますが本気で追い込むというほどやっていません。腹筋ローラーは背中に負担が大きいので最近はやる機会が減りました。

腹筋

レッグレイズ(60) 限界3セット 16 12 10

ワイパー 限界2セット 14 10

この2種目をやることが多いですが、A:胸の日は3頭も鍛えられるということでドラゴンフラッグ(まだきれいにできないのでもどき)を入れたり、普通の腹筋をいれたりしています。

下っ腹も鍛えることを忘れず、ある程度負荷がかかれば(10~20回くらいが限界の範囲)何をやってもいいと思います。

ダッシュは冬なのでやっていません。春以降再開する可能性はあります。

 

その他

写真、食生活体重変化などについては管理人の肉体改造期などをご覧ください。

(関連記事:2か月間の肉体改造ダイエット(減量期)before&after

自宅(自重+α)→ジムでの肉体改造スタート(減量したり維持したり期)2015.3月~7月

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