飲んですぐに体感できる!?適切なクレアチンの効果と飲み方、タイミング


筋トレやボディメイク、アスリートといったキーワードともに語られることの多いサプリメント。それがクレアチンです。

飲むだけで記録が伸びるとか、筋肉がつきやすくなるとか一見眉唾の情報にも思えますが、実はそれは証明されているほど、クレアチンは効果的なサプリメントです。

様々な競技やボディメイクにおいて優秀なそのクレアチンの飲み方や効果、飲むタイミングについて触れていきます!

クレアチンとは

Now Foods, クレアチン·モノハイドレート、8 oz (227 g)

クレアチンはアミノ酸の1つです。

クレアチンを聞いたことがある人はそこまで多くはないでしょう。筋トレ初心者の人もそんなに知らないと思います。

プロテインに比べれば知名度は圧倒的に下がるでしょう。

しかし、トレーニー界のみならずスポーツ界においても、クレアチンはプロテインに次ぐ、効果のあり、重要なサプリメントとして位置付けられている印象があります。

クレアチンはオリンピック選手のほとんどが使用しているほど効果のあるサプリメントです。

※クレアチンは筋肉の材料にはなりません。あくまで筋トレ、運動の効果を最大限高めるサプリメントであることに注意してください。

クレアチンには種類がある

クレアチンにはいくつか種類があります。

  • モノハイドレート
  • バッファード
  • ナイトレート
  • エチルエステル

などです。

しかし、基本的にモノハイドレートがおすすめです。

1番安く、様々な効果が立証されています。

一般的にクレアチンの効果が~と言われているものはモノハイドレートのものという認識で問題ないです。

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筋トレを向上させるクレアチンの3つの効果

クレアチンの3つの効果

  1. パワーアップ(筋力や瞬発力アップ)‼
  2. 筋力の持続力アップ!!(筋力が長持ちするようになる)+回復力アップ‼
  3. 筋肥大への好影響‼

よく、クレアチンは飲み始めてからすぐに効果を感じられるサプリメントと言われます。

違いが体感できる効果のあるサプリメントはあまり多くはありません。

ベンチプレスの重量が1段階上がった、rep(回数)が増えた。などクレアチンを飲んでからの変化を話す人は多いです。

管理人も怪しさ半分で飲んでみましたが、扱える重量が確かに増えました。その変化が果たしてクレアチンのみであったかと言われれば必ずしもそうであったとは言えませんが、間違いなく好影響はあったと感じています。

もちろん思い込みによるブラシーボ効果ではなくもしかしたら少しはあるかもしれないが)、科学的根拠があります。

そもそもクレアチンとはどういう効果、働きをするのか

※以下は運動生理学の話になるので、興味のない方は下のクレアチンの飲み方までとばしてください。

人が動くとき、運動するときにはエネルギーが必要ですが、その時のエネルギーとしてアデノシン三リン酸(ATP)が分解される際に発生するエネルギーが使われます。

筋肉の中のATPの絶対量は少なく、すぐになくなってしまいます

運動を続けるためにはATPが必要なので再合成される必要があります。

ATPの再合成に3通り方法があります。

①ATP-クレアチンリン酸系(クレアチンリン酸からATPを再合成)
②解糖系ー乳酸系(筋グリコーゲンからATPを再合成)
③解糖系ー有酸素系(ブドウ糖、脂肪酸、アミノ酸からATPを再合成) の3つです。

①と②は酸素がいらないため無酸素系と呼ばれ、③は酸素がないとだめなので有酸素系と分けることができます。

100m走やウェイトトレーニングや筋肥大目的の筋トレなどの短時間の無酸素運動では③の有酸素系は使用できません

無酸素運動であろうが有酸素運動であろうが、全ての運動において①のATP-クレアチンリン酸系である方法からエネルギーを生み出します。

エネルギーの生成速度はとても早く、酸素も不要で生成効率も良いのですが、持続性が無く、10秒前後でなくなります

その後、②の乳酸系に変わります。乳酸系エネルギーの生成速度は速く酸素もいらないのですが、生成効率が悪く、持続性も1分かそれより少し長いくらいしか続きません。

そしてこの時に乳酸がうまれます。その乳酸の濃度が上昇すると筋肉の運動能力が著しく低下し、運動を続けることが大変難しくなります。

運動が困難になった後の休憩で、ある程度ATPは回復します。

クレアチンを飲むことにより起こる効果についてみていきましょう。

クレアチンを飲むことにより、体内のクレアチンレベルが高まり、①でのエネルギーを出せる時間が延びます。当然今までよりも力を発揮できる時間が延びますから、rep数(回数)が増え、筋力が上がったように感じるでしょう。

また、ATP再合成の際に必要なクレアチンリン酸にするためにクレアチンが体内に必要です。

体内のクレアチンレベルが高いとしっかりと①のATP-クレアチンリン酸系が再び効果的に機能できます。結果的回復力が上がったように感じたり、持久力が向上したりしたように感じることでしょう。

そして、今までよりも効果的に力を発揮することでより筋肉を追い込むことができます。

つまり、筋肥大にも極めて効果的と言えるわけです!!

 

クレアチンの飲み方

メーカー指定の飲み方

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自分が飲んでいるクレアチンの飲み方の表示(上の写真)の概要を訳します。

“1日に3~4回、フルールジュースや甘い飲み物と一緒に(糖質と一緒に摂取したほうがクレアチンの吸収効果が高まるため)ティースプーン1杯(5gほど)飲む。これは飲み始めの7日間の運動前や運動後など。

後には1日に1~3回、3~4時間はあけて、飲みましょう。

28日間を超えて連続して使用した場合は1日1杯(5g)でよいです。”

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もう1つもっているクレアコアの方の解説(上の写真)は

“1日に1回、200ml前後の水に1スプーン(3.3g)を飲む。

効果を最大限にするために筋トレの日は2スプーン(6.6g)を筋トレ直後に飲む。”

とあります。

会社によって飲む量やタイミング異なっていますね。

これはクレアチンの飲み方が2つあるためですね。

飲み始めのころはクレアチンの体内レベルを高めるためにたくさん摂取するローディングという飲み方があります。上の方法ですね。

その方が効果が高いという研究結果が出たことがあった故の飲み方ですが、この飲み方をしなくても効果は近いレベルで出せることが分かっています

オススメのクレアチンの飲み方

クレアチンのお勧めの飲み方は、2gずつほど基本の3食の後に飲めばよいです。筋トレがある日は筋トレ後にも少々とりましょう。

1日で5~6gはとりたいですね。

クレアチンは1度に多く飲むと吸収効果が落ちるといわれています。よって、トレ後に1度にその日の分すべて飲むと、ロスが多くなる可能性が高いです。

そして、クレアチンの特性上、糖質と一緒に吸収されたほうが吸収効果が高まります

その糖質が摂られるタイミングは基本の3食+筋トレ後であります。

だからこそクレアチンの飲み方、タイミングは食後+筋トレ後が候補としてあがります。

 

クレアチンは糖質と一緒に吸収されると吸収効果が高まるという話はしましたが、実はほかにもクレアチンの吸収効果を高める成分があります。

ロイシンやαリボ酸です。

ロイシンは言わずと知れた有名な分岐差アミノ酸の1種でBCAAの1つでもあり、プロテインにも含まれているはずです。

(関連記事:オススメプロテイン、  プロテインの摂取すべき量とタイミング、   BCAAは筋トレに必要か!?)

例えば自分が飲んでいるONのGold Standardでは、

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という具合に1回あたりBCAAが5.5g入っていますよね。

αリボ酸は知名度はあまり高くはないですが、知る人ぞ知る、というか効果と値段を知れば優先度は高くてもよいのではないかと個人的に考えているサプリメントです。

また別に記事にて詳しく書いておきます。実は優れたサプリメント!?αリボ酸の効果とおすすめの理由

ロイシンはプロテインに入っていますし、人によってはBCAAも飲んでいることでしょう。ゆえにロイシンはあまり気にしなくてよいでしょう。αリボ酸も気になった人が飲めばよいと思います。

オススメクレアチン

クレアチン(モノハイドレート)なら正直なんでもよいと思います。

ただ、だからこそ安くてお得なクレアチンを飲みたいでしょう。

あまり高くもなく手ごろなクレアチンですが、自分はi.herbで購入したものを使用しています。

個人的に↓このシリーズがかなり安くて使いやすいと思います。(227gがだいたい900円前後だと思います。)

Now Foods, クレアチン·モノハイドレート、8 oz (227 g)

↑この写真のものです。写真から飛べるようにしておきました。値段はその時によって違うのでサイトで見てみてください。

いろいろなサイトを見て、その時の値段が1番安いものを買えばよいと思います。

参考にいくつか種類をピックアップして値段を記載しておきます。

Muscle Pharm, クレアチン, コアシリーズ, 0.661ポンド (300 g)

これも有名なものですかね。Now Sportsに比べ少し高いクレアチンです。しゃしんからとべます。

↓のがAmazonです。



まあAmazonだと少し高いですね。特に日本製のものは。しかし、早くて安心を買えるのかもしれません。

僕はi.herbなどの安いサイトで買いますが(笑)

詳しくは【ランキング】オススメのクレアチンを厳選!!お得で効果的なクレアチンはどこのメーカーの何だ!?

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まとめ

  • クレアチンはアミノ酸で効果的なサプリメント
  • クレアチンはモノハイドレートを買えば問題なし!
  • クレアチンの主な効果は3つ
    1. パワーアップ(筋力や瞬発力アップ)
    2. 筋力の持続力アップ!!(筋力が長持ちするようになる)+回復力アップ
    3. 筋肥大への好影響
  • クレアチンのオススメ摂取量は1日で5~6g
  • 糖質やロイシン、アルファリポ酸と摂取すると吸収効率が高い
  • つまり筋トレ後や食後に1回2~3gで1日に2~3回摂取
  • ハイドレートの安いクレアチンで十分。オススメはNow Sports

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