食事の基礎知識


食事の基本的な役割

健康的な朝食

はじめに

自分たちが食べた物、飲んだもので身体はつくられています。当たり前のことですね。

だからこそ普段からの食事があなたの身体を作ります。

ダイエット目的であろうと、細マッチョを目指すにしても食事は筋トレと同じくらい場合によっては筋トレ以上に、重要なウェイトを占めています。

細マッチョを目指す上で、筋肉の発達に占めす要因として、50%が筋トレ、残りの50%が食事と睡眠と言われることがあります。

しかし、特に脂肪を落とす期間(減量期)においては食事(プラス睡眠)70%、筋トレ30%とも言われます。

それほど、ボディメイクにおいて食事が大切だということです!

おおざっぱな体型だけを変えるのなら筋トレをしなくても食事のみで十分変えることができますね。

例えば、ボディメイクで有名な森拓郎さんの著書にも以下のようなものがあります。(どちらかというと女性や一般人向けの本ではありますが……)

また、筋肉をつける時期(増量期)や体脂肪をカットしていく時期(減量期)によっても、実は筋トレメニューはほとんど変わらず、食事メニューが違うだけなんてことも少なくありません。

脂肪を増やすも脂肪を減らすも、筋肉が増えやすい状態をつくるのも、筋肉が減りやすい状態をつくるのも、全てあなたの食事しだいというわけなんですね。

この食事(ダイエット)というカテゴリーではあなたがどういう食事をすれば、どのような体になるのか、結果的に細マッチョになるための食事法を学べるような内容にしていきたいと思います。

細マッチョの基礎知識の内容と一部、重複しますがこちらの方がより詳しい内容になっていきます。

食事で着目すべき点

さて、食事の重要性は上に記したとおりですが、食事と言っても漠然としていますよね。

あなたは食事をとる上で何に着目すればよいと思いますか?何が大切だと思いますか?

重要度の高い順にまとめていきます!

1.カロリー収支

摂取カロリーと消費カロリーの差を考えることですね。

基本的に摂取カロリー>消費カロリーならば太るor筋肉がつく

摂取カロリー<消費カロリーならば痩せる

とはじめはおおざっぱに考えてよいでしょう。

体重の増減はこの部分で決まってしまいます。

摂取カロリーは炭水化物、タンパク質、脂質の摂取量から計算することができます。

炭水化物は4kcal/1g

タンパク質は4kcal/1g

脂質は9kcal/1g ですね。

ただ1から計算するのは大変で、面倒だと思います。

最近は、ある程度おおざっぱにカロリー計算してくれるアプリが数多くありますので、それらを利用すると便利です。ついでにある程度の目安の摂取カロリーを出してくれるものもあります。

消費カロリーの計算方法はこちらスポンサードリンク

摂取カロリーの求め方はこのページ下部にある目的別食事法を参考にしてください。

2.3大栄養素=PFCバランス

3大栄養素炭水化物、タンパク質、脂質のことですね。

(P=Protein=タンパク質 F=Fat=脂質 C=Carbohydrate=炭水化物)

このうちどの栄養素をどれだけとるかとそのバランスが重要なことになります。

例えば、細マッチョを目指すのならば、タンパク質量は基本的に自分の体重×2(g)以上(多くても3g以下と自分は考えています)とらなければいけないと言われていますね。

(または除脂肪体重の2~3倍

体重70㎏の人だと70×2で140g以上が目安となるわけです。

残りの炭水化物や資質の量はあなたの目的に応じて設定された摂取カロリーをもとに考えていきます。

この3大栄養のバランスが、筋肉の増減や健康的な減量(脂肪減)、できるだけ脂肪を増やさない増量などに深くかかわっていきます。

あなたが行動の目的がどうなっているのか。具体的には増量期の食事なのか減量期の食事なのか維持期の食事なのかによって摂取するカロリーや中身は変わってきます。(関連記事:そもそも増量期や減量期って何?

それぞれの栄養素のバランスは以下の記事をご覧ください。

3大栄養素の役割

炭水化物の役割

タンパク質の役割

脂質の役割

また、その中の炭水化物(=糖質+食物繊維)の中身を考える必要がある。

なぜなら糖質(炭水化物)によって脂肪はついてしまうが、その際に脂肪がつきやすい、つきにくいのはその糖質の種類によって異なるからだ。

太りやすい?太りにくい炭水化物(糖質)?実は大事なGI値と血糖値とはなんぞ!?

3.ビタミンやミネラル、水分量

脂肪の分解や筋肉の成長には実はビタミンやミネラルが重要な働きを担っています。

しかし、優先度で言えばカロリーや3大栄養素の次にあたります。

また、忘れがちですが、適切な水分の摂取も意外と大切な要因です。

代謝upや減量時に関係してきます。

・ビタミンやミネラルの役割

トレーニーに必要な水分量は?忘れがちな筋トレに大切な水分の役割

4.食事のタイミング

食事の回数やタイミングなど様々な方法があります。

王道は、1日3食にプラスして間食を積極的にいれたり、夜寝る前にプロテインをプラスしたりする方法ですね。食べる量は増量時と減量時で異なります。

他には1日24時間中、8時間しか食事をする時間を取らないリーンゲインズ法なんてのもあります。

その他にも色々ありますが、1日トータルでのバランスがとれていれば、食事のタイミングでそこまでの違いはないと考えています。

もちろん、王道の方法をおすすめしますが、私生活との兼ね合いもあるでしょう。細マッチョを目指すうえで、特に初心者の方は気をつかわなくても良いです。

おすすめの王道食事回数とタイミング

プロテインの摂取すべきタイミングと量

5.その他栄養素

他にもたくさんの種類の栄養素があります。目的に応じたサプリメントも多々あります。

上記の基本の食事ができていないとせっかくの効果のあるサプリメントも効果が半減してしまいます。

基本を見つめなおすと同時に、有効なサプリメントをとっていきたいですね!

基本が大事。なんにでもいえることですね。

食事がしっかりとれている前提で、筋トレやダイエットに有用なサプリメントに手を出すのは1つの手だと思います。

管理人も結構な種類のサプリメントに手を出しています。詳しくは管理人の肉体改造期よりご覧ください。

筋トレに有用なサプリメントについてはこちらから

筋トレ初心者におすすめサプリメント

目的別食事方法

自分のなりたい体、目標に合わせて、どのように身体を変化させていくか決める必要があります。

食事にはおおざっぱに分けて、主に3通りあると考えて頂いていいと思います。

これから増量期、減量期についてそれぞれ説明していきますが、これらが良く分からない方は下から

増量期と減量期ってなんだい!?

増量期

特に筋肉を増やすために摂取カロリーを増やす期間のことです。オーバーカロリーなため脂肪も多少増えます。秋から冬もしくは春にかけて採用されることが多いですね。

増量期の食事とカロリー

減量期

皿 ナイフフォーク

こちらは脂肪を落とすために摂取カロリーを減らして身体を絞る期間のことです。夏に向けてお腹を割りたい方が多いと思います。春から夏の2~3か月で仕上げることが一般的ですね。

さらに詳しくは減量期の食事とカロリーについて

最近では消費カロリーにとらわれず、糖質の摂取量の制限のみで除脂肪をする糖質制限ケトジェニックダイエットというものが大きく取り上げられていますね。

話題のライザップで行われているのは糖質制限の中でもケトジェニックと呼ばれる、1日の糖質摂取量を可能な限り少なくする(1日50g以下にする)方法で、除脂肪はかなり速いペースで進みます。

特に太っている方が、比較的簡単な方法で最良の結果を出したいときに使われますね。効果は非常に高いです。

関連記事:

 

維持期(増量期減量期を考えずに細マッチョを目指す)

ここは減量した体を維持するための期間、または、初めに太っている方が痩せながら(あくまで標準的な体形まで)筋肉をつけていこうとする期間のことです。

摂取カロリー≒消費カロリーにします。

筋トレ初心者はこの食事法にするだけでも、みるみる身体はかわっていくでしょう。

増量期、減量期を入れなくてもよい普通体型の人や、増量期や減量期に挑戦するのは怖いので、まずは普通の食事で試していきたいという方にお勧めです。

維持期の具体的な食事法についてはこちらスポンサードリンク

体型別食事法

ぽっちゃり男性イラスト

上記のようになんの食事法があるのか理解はできたけど、自分の体形に合わせて度の食事法を採用すればよいのかわからない。具体的な道筋を作ることができない。そのような方も少なくないでしょう。

1つの参考例として、体型別細マッチョへの道筋をまとめてみました。

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