良質な脂質と摂取を控えたい脂質



必須脂肪酸や脂質の役割については前回の記事(脂質の役割とカロリー)で触れましたね。

脂質には当然いくつか種類がありますが、積極的に摂取したいが良質な脂質と摂取を控えたい脂質があります。

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摂取すべき脂質

結論から言ってしまうと、不飽和脂肪酸の必須脂肪酸の中のオメガ3系は当然とったほうが良い良質な脂質であると言えます。オメガ9系も摂取していきたいです。

オメガ3系

必須脂肪酸であるオメガ3系 の脂質とは具体的に、青魚の脂(EPA.DHA).亜麻仁油、エゴマ油、シソ油、くるみなどです。

脂肪燃焼効果を高める作用もあることで知られています。
大注目されていてテレビでもたまに取り上げられています。不足しがちで、積極的にとっていきたい脂質です。
酸化しやすく、注意が必要です。
血流改善、コレステロール値の改善、アレルギー抑制、アンチエイジング効果など嬉しい効果も盛りだくさんです。

オメガ9系

オレイン酸が代表のオメガ9系。
オリーブオイルやキャノーラ油、アボカド、あとはナッツ類に多く含まれています。

オメガ3系と違って酸化しにくいことが特徴です。加熱調理する際に使えますね!

こちらもコレステロール値の改善、抗酸化作用、整腸作用、美肌効果などなど素晴らしい作用があります。

オリーブオイルは食事1時間ほど前に取ることによって、食欲を抑えることもでき、ダイエット効果もあるといえるかもしれません。

ミックスナッツなどを間食として食べることで、次の食事での血糖値の上昇を抑えることができるため、脂肪をつきにくくすることも可能です。

自分は↑COOPのミックスナッツを食べています。

セブンイレブンのミックスナッツは塩分多めであまりお勧めできません。

オリーブオイル

摂取を控えたい脂質

摂取を控えたいのはオメガ6系とトランス脂肪酸、動物性の脂肪も可能な限り減らしたいですね。

オメガ6系

オメガ6系は確かに必須脂肪酸で取らなければいけません。

しかし現代人はオメガ6系を摂取しすぎています。
オメガ6系はオメガ3系の逆の作用があるため、取りすぎは注意です。

アレルギー促進、炎症促進、血栓促進、血液を固めるなんて効果が取りすぎるとでてしまいます。

オメガ6系は具体的に サラダ油、ごま油 コーン油、アーモンド油、ゴマ油、ピーナッツ油、植物油系ですね。

サラダ油が使用される料理が多いことを考えれば、少し気持ち減らせると健康増進にはつながるはずです。

トランス脂肪酸

まあ行ってしまえばマーガリンです。

アメリカでは規制されています。

トランス脂肪酸は、心筋梗塞や狭心症のリスクを増加させ、肥満を発症させやすく、アレルギー疾患を増加させ、胎児の体重減少、流産、死産を生じさせる可能性があること、母乳を通じた乳児へのトランス脂肪酸の移行が研究等で確認されている

(引用:ビジネスジャーナル

まあ恐ろしいです。

まとめ

オメガ3系亜麻仁油、青魚等の油(EPA.DHA)くるみ、エゴマ油
オメガ9系オリーブオイル、ミックスナッツ類などを意識して積極的にとっていきたいですね。
摂取する量はあなたが減量しているか、増量しているかなどの目指す肉体の中で必要な脂質量があるが、その中で調整していただきたいと思います。
(関連記事:増量期の食事とカロリー   減量期の食事とカロリー

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