自宅(自重+α)→ジムでの肉体改造スタート(減量したり維持したり期)2015.3月~7月



この記事は、初心者時の管理人の2カ月間の肉体改造before&after

思うように成長しなかった肉体改造(初の増量期)(2015.8月~16.3月)の続きです。

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ジムへ行き始める

細マッチョを目指し、手探りで肉体改造を始めたのが2014年5月のことです。

そこからは20㎏のダンベルでできること+自重トレーニングメインで筋トレをしてきましたが、自宅でのこれらのトレーニングの限界を感じ始めました。そこである程度設備の整ったジムに行き始めました。3月の中旬のことです。

市営ジム

ジムとはいっても民間のジムから市営のジムがあります。もちろん民間のほうがきれいで設備が整っていることのほうが多いのです。

ただ市営ジムだと値段が10分の1程度に抑えられることが分かり、なおかつ通える範囲にフリーウェイトトレーニングができる(=BIG3ができる)市営ジムであったのでそこに決めました。

設備は全体的に古めですが、年間で15000円以下で通い放題、シャワー使いたい放題であったため即決でした。

筋トレ

筋トレ内容は変わりました。

分割法を取りいれました。(分割法についてはこちら)

フリーウェイトを使ったものがメインになり、重量を追い求めていく楽しさを理解したのもこの時です。

自分の分割法

初期のころの分割法

最初に取り入れたのは2分割です。

A: 胸、肩、三頭の日

B:背中、二頭、下半身の日

腹筋は週に2~3回はやるようにしていました。

具体的には、

A{ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ディップス、ダンベルフライ}この中から3種類

{ダンベルショルダープレス(又はバックプレス)、サイドレイズ}

三頭{胸と肩で十分鍛えられていたので特にやっていません}

B:背中{ワイドチンニング、逆手チンニング、デッドリフト}

二頭{ベンチャーカール(又はバーベルカール)、ハンマーカール}軽めに済ます日も多かったです。

下半身{スクワット、レッグエクステンション、レッグカール}

だった気がしています。胸種目は少なく初めはベンチプレスとダンベルフライしかやっていなくてそこから徐々に種目を増やしていきました。いきなり4種目はやっていなかったと思います。

こうやって見ると背中の筋トレが少ないですね。2016年1月現在はもっと多いです。

腹筋{レッグレイズ、ジムにある腹筋マシン、腹筋ローラー、ドラゴンフラッグもどき}

この中から1~2個選んでつかれるまで腹筋は鍛えてました。しかし、腹筋はめんどくさくなってやらないこともしばしばあり、増量期だからこそ筋肥大するチャンスなのに、それをふいにしたことを次の減量期で後悔することになりました。

終盤になると3分割を取り入れました。種目を増やしたり、セット数を増やしたりしたことで一回あたりの筋トレの時間が1.5時間を超えるようになったからです。あと、ジムに行く頻度が上がったこともあげられます。

あとデッドリフトとスクワットを同じ日にやるとどちらかが追い込めなくなると感じたことも大きな要因です。

一回の筋トレは1時間程度かそれより少し多いくらいがベストと言われています。あまり長いと筋肉が異化されてしまう(カタボリック)、後半に力が入らない恐れがあるためですね。

後半の分割法

上記の理由から3分割にしましたが、忙しいときは2分割に戻すなど臨機応変に行動していました。

A:胸、肩、3頭

B:背中、二頭、ハムストリング(腿の裏)

C:下半身(ハム以外)、腹筋

Aは変わらず、肩のトレーニングにアップライトロウを追加したくらいです。

Cもそんなに変わっていません。Cの日は比較的早くトレーニングが終わるため、余裕のある日は筋トレ後にランニングも取り入れました。

大きく変わったのはBです。

B:背中{ワイドチンニング、逆手チンニング(やるときとやらない日あり)、ベントオーバーロウ、デッドリフトorトップサイドデッドリフト、ワンハンドローイング}

二頭{ベンチャーカール(又はバーベルカール)、ハンマーカール}

特に自分の筋トレの中で広背筋がほかの部位に比べて成長がないなと思ったので、徐々に背中のメニューを増やしました。ただコツをつかむまでが大変で、半年後の今でも少しずつ効かせ方を試行錯誤しています。

背中の筋トレは難しいので早いうちから効かせる練習が必要ですね。

セット数は3~5セット、前半種目は8~10rep、後半の種目は10~12repでメニューを組んでいます。前半はパワー出ますけど、後半は疲弊していて、少しでも運動量を上げるための工夫です。

この時の挙上重量

筋トレの記録は7月から取りはじめましたので、それ以降の記録は残っています。しかし、3月頃の記録はありませんので、なんとなくそんな気がする程度の参考記録書いておきます。

3月

BP(ベンチプレス):65㎏1回あげられたかどうかくらい

SQ(スクワット):100㎏1回挙げられたかどうかくらい

DL(デッドリフト):80㎏くらいかな?フォームわかってなかった可能性も

7月

BP(ベンチプレス):82.5kg×1rep メインセットは70㎏×5repやってました。5(set)×5(rep)法ですね。

SQ(スクワット):メインセットは90㎏×5(rep)×5(set)

DL(デッドリフト):この時はデッドリフトではなくハーフorトップサイドデッドリフトをやっていました。

55×10 90×10 110×8 110×9 110×9という数字が記録されています。ちょっと謎です(笑)最後なのに重量落ちてないならそれまで追い込めていないということですね。

7月近辺はBIG3のベンチプレスとスクワットをやるときに、5(set)×5(rep)法にはまっていたようです。

食事方法

まずは体重変動のグラフをご覧ください

体重変動グラフ

一回2月~4月まで軽い減量をしています。

そして4月から7月までは維持期の食事をしています。

ぶれてますね

しかも減量が減量というほど痩せてはいません。中途半端な減量です。

昨年の5月から筋トレを始めたので、1周年に向けて細マッチョな体を作ろうとしたのですが、ジムに通い始めたことで、筋肉により効かせられるようになり、まだまだ足りない筋肉量を増やしたいという欲望も芽生えてしまい、中途半端な行動をとってしまいました。ただある程度の体重を維持していく方法も実践できたので、それはそれでよい経験になったと思っております。

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横からはbefore&after作るためにちょっとおなか出してます

使用サプリメント

今まで同様のプロテインマルチビタミン&ミネラル、フィッシュオイルです。

プロテインはBe legend です。

そして新しく追加されたというか、一回お試しで買ったのはBCAAですね。

まんまこれ↑を買いました。ぷろていんとBCAAの違いも詳しくは分かっていませんでしたが、減量期にはおすすめだということで物は試しと購入。

今だからこそBCAA大事なんだなと思います。ただ目に見えて効果があるかは別ですが、体の中でうまく働いていたことを祈ります。次買うとしたらi.herbかな。

さあここから減量期です。

 

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