自宅で簡単!!初心者におすすめの筋トレメニュー~今日からできる自重トレーニング~

白人男性細マッチョ筋トレ腹筋

そうだ、筋トレをはじめよう!!

思い立った時にすぐにできるのが自宅での自重トレーニングメインの筋トレです。

ジムに行くにしろ、自宅で筋トレを続けるにしろ、まずは自宅で最低限の筋トレをすることが初心者にはオススメであるといえます。

基礎体力をつけるためですね。

中・上級者になってくるとどうしても自重トレーニングや自宅のトレーニングでは物足りなくなってしまいます!

しかし、初心者のうちは特に、自宅の自重トレーニングでも十分すぎるほど、成果を出すことができます

いきなりジムに行くといっても、実際にジムに行こうと決めてから実際にジムに行くまで数日かかることがほとんどです。

ジム選びだけでも時間はかかります。

その間だけでも、初心者であれば簡単に体を鍛えることができます。

女性はもちろんですが、男性でも目指す体型によっては自宅の自重トレーニングを中心とした筋トレで完結させることもできます。少し筋肉質な体を目指すくらいなら自宅での筋トレで十分です!

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もちろん↓写真のような体を目指そうと思ったらかなり厳しいですが……

モデル細マッチョ筋トレ

細マッチョ男性モデル

しかし、この元サッカー日本代表の中田選手のような体型には、(細マッチョというのですかね)時間は(1~2年)かかるかもしれませんが自重トレーニングでもなれますね。

海での中田英寿 細マッチョ

どこの筋肉を鍛えるべきなのか?

どこを鍛えるのかはその人の目的によって異なりますが、かっこいい逆三角形をつくる、バランスの良い体を作る、スポーツをやっているのだが基本の筋トレで体を作りたい、運動不足解消を筋トレでなどの目的であった場合、鍛えるべき筋肉は実はあまり変わりありません。

人体シルエット

基本的に鍛える部位は6か所

  1. =大胸筋
  2. 背中=広背筋など
  3. =三角筋
  4. 太もも=大腿四頭筋、ハムストリングス
  5. お尻=大殿筋
  6. 腹筋

これらの部位を総合的に鍛えられる筋トレのメニューを紹介していきます。

もし、この部位の筋トレはいらないなと感じたり、ほかにも個人的に鍛えたい部位があれば、アレンジして追加したり減らしたりしてください。

基本的に鍛えるのは大きな人体の大きな部位である筋肉とシルエットに影響のある部位ですね。

お尻、太もも、胸、背中は人体の中でも四天王と呼べるほど大きな筋肉たちです。

ここを鍛えることで消費カロリーを上げで太りにくい体にしたり、姿勢が良くなったり、純粋に老化防止や健康づくりにも良い影響が出ます。

腹筋や肩は上記の大きな筋肉に比べれば小さいですが、ここにはシルエットとしての見た目としての機能美に大きく影響があります。

女性はおなかが引き締まり、くびれづくりや、きれいなおなかのラインを出すことができたり、肩回リを鍛えれば肩こり解消や、小顔に見えるようになるなどの効果が見込めます。

ダイエット減量

男性なら逆三角形のシルエットつくり、そして鍛えられた腹筋は男女からの羨望のまなざしで見られることも多いでしょう。

上記6種類以外の、細かい筋肉を鍛えるのはこの基本的な6種類の筋肉を鍛え始めた後でも大丈夫です。

※腕は鍛えなくてもよいのか!?

特に男性に多い疑問だと感じます。でも大丈夫です。

これから紹介する筋トレは確かに胸や背中を鍛えることが中心の筋トレではありますが、実は補助的に腕も一緒に鍛えられます

特別、優先的に腕を鍛えたいというわけではない場合、あまり意識しなくてもバランスよく腕も鍛えらえてしまいます(^^)

それでは胸・背中・太もも・お尻・肩・腹筋の基本の6種目の具体的な筋トレについてみていきましょう!

とその前に!筋トレの注意事項について話させてください!

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筋トレする上での注意点

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筋トレの効果を最大限高めるためにも、失敗して無駄な時間を過ごさないためにも、気を付けなければならないこと、最低限知っておかなければならないことがあります。

筋肉を成長させるためには限界まで使い切れ!?オールアウトだ!!

オールアウト=筋肉をしっかり使い切る、追い込むこと。

筋肉を成長させるためには、筋トレの効果を最大限高めるためにはしっかりと筋肉をオールアウトさせてあげることが大切です。

これができているかいないかで筋肉の成長には雲泥の差が生まれます

よく限界まで追い込むことが大切と言われますが、本当に最後の一絞りまで力を出し切ることを常に意識してください。

もちろん1セット目から限界まで力を出し切っていいんです!

少しずつレベルアップしよう!!

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筋肉には斬進性の法則や過負荷の法則というものがあります。

簡単に言うと、いつも体が受けている(慣れている)刺激より強い刺激(過負荷)を与えることで、体は成長する(筋力UPや筋肥大)。

漸進性=少しずつ進み続ける、そんな感じの意味です。

つまり、いつも同じ負荷で筋トレをするのではなく、体力の向上とともに徐々に負荷をあげて行く必要があるということです。

まとめると、筋トレをするうえで、常に強い刺激(過負荷)を与えることが大事で、その負荷は徐々に上げていくということです。

腕立て伏せ20回できる人がいて、その人が1か月間腕立て伏せ20回やっていてもそれ以上の成長はありません。

回数を増やしたり、背中に重りを背負ったりすることで負荷を増し、さらなる成長が見込めるということですね!

正しいフォームを常に意識する

足上げ腕立て伏せプッシュアップバー

(※ムービーではないです)

それぞれの筋トレには基本となる正しいフォームがあります。

正しいフォームは、対象の筋肉をしっかり鍛えるために長年のノウハウが構築されたものです。

常に正しいフォームを意識して、対象の筋肉にしっかりと負荷をかけましょう!

正しいフォームで筋トレができないと、効果が半減するばかりか、関係ない部位が鍛えられてしまったり、最悪けがをしてしまったりしますね。

自宅での筋トレをする場合は、こまめに自分のフォームを動画で撮ると客観的に分析できるのでオススメです。

他人にアドバイスをもらうこともできますね。

空腹時の筋トレは避けよう!!

仮にあなたの筋トレの目的がダイエットであったとしても空腹での筋トレは絶対に避けてください。

空腹のときは体がエネルギー不足の状態で、筋トレに必要なエネルギーを筋肉を分解して生み出します。

楽ではない筋トレをしているのに、ボディメイクに有効な筋肉を分解させるという何もメリットがない行動になってしまいます。

運動や筋トレの(1~)2時間前には軽食or食事をしておきましょう!

関連記事

プロテインシェーカー 筋トレ前中後の食事や栄養補給はどうすべき!?

筋トレのセット数・回数やインターバルはどうするか?

白人男性アスリート休憩

初心者である場合は、各種目とも3~5セットやればよいでしょう。その時の1セットの目標回数は8~12rep(回)がおすすめです。

筋肥大メインの回数ですが、結果的に筋力UPや引き締めにも効果があります。

しかし、自重トレーニングの性質上8~12回でも負荷が物足りない場合があります。そのような場合は可能な限り負荷を高めた上で限界回数やるようにしましょう!

例えば3セットやるとして、(セット間のインターバルは2分くらいでいいです。)

1セット目 10回 2セット目 9回 3セット目 7回

こんな感じになれば、負荷は正しく追い込めている証ですね。

もし、

1セット目 10回 2セット目 10回 3セット目 10回

このような結果になったら、もっと追い込めるということです。
負荷が足りていないということがわかります。

8~12回の中から自分の設定した数値で3(~5)セットできたら負荷を上げるようにしましょう!

負荷を上げる方法は

  • 次からセット数を増やす(3セットから4セットに)
  • おもりを背負って負荷を上げる(これが1番おすすめ)
  • より強度の高い種目に変える
  • 回数を増やす
  • 降りるときはゆっくり、力を入れるときは素早くする。なんてのが考えられますね。

それではここからベースとなる筋トレを紹介していきます!

腕立て伏せ【胸の筋トレ】

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腕立て伏せで鍛えられるのは

メイン 大胸筋 サブ 上腕3頭筋(二の腕) 三角筋前部(肩の前側)です。

腕立てふせの効果的なやり方、バリエーションについてはまた別のページでも詳しく紹介することにします。

今回は基本について語ります。

腕立て伏せ含む胸トレーニングの基本

腕立て伏せに限らず、胸のトレーニングすべてにおいて共通で意識することがあります。

胸を鍛える基本姿勢です。

  1. 肩甲骨を寄せる
  2. 肩を下げる

これだけです。この状態を維持しながら腕立て伏せをすることで胸にしっかりと負荷をかけることができます。

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肩甲骨を寄せ

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肩を下げる。この肩甲骨を寄せた状態で、腕立て伏せをします。

腕立て伏せの基本

  1. 乳首の延長線上に手を置く。そして頭から足まで一直線になるイメージ
  2. ゆっくり肘をまげて、胸が地面すれすれになるまでおろす
  3. 肘が伸び切らないところまで押し出す。
  4. 常に肩甲骨は寄せるイメージ
  5. あとはこれの繰り返しです。

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いきなりできなければ、ひざをついてもいいですね。

写真にもありますが、プッシュアップバーを使うと

  • 手首を痛めにくい
  • より胸に強い負荷をかけられる

というメリットがあります。1000円と少しで買えるのでおすすめです。

これがないとすぐに腕立てふせの負荷に慣れてしまって効きにくくなりますからね。

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さっきに比べより高い位置から低い位置へ体の可動域が広がりましたね。

強い負荷が胸にかかるようになります。


Amazon:トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020

このプッシュアップバーの代わりに雑誌を使う方法もあります!雑誌などで高さを出して、疑似的にプッシュアップバーと同じ状況を作り出すのです。(手首に負担になってしまいますが)

ちなみに腕の間隔を広くするとより胸に負荷がかかり、腕の間隔を狭くすると上腕3頭筋への負荷が強くなります。

腕立て伏せの応用

背中に重りを担ぐと負荷を上げることができます

足を高いところに乗せると、上半身にかかる重力が強くなります。

つまり腕立て伏せの負荷を上げることができます。

また、大胸筋の上部に負荷がかかりやすくなり、また、(腰を高くするなどして)角度を30度ほどにできれば広背筋にも効かせることができます。

インクライン腕立て伏せ(と自分は勝手に呼んでいますが)は大胸筋上部と広背筋を一緒に鍛えられるので、普通の腕立て伏せで物足りなくなってきたらぜひ取り入れてほしい種目です。

自分が自重トレーニングメインで鍛えてた頃は、インクラインの腕立て伏せを3セットやってから、普通の腕立て伏せを3セットやっていました。(あとディップス)

大胸筋の上側というのは普通の腕立て伏せでは鍛えにくいです。しかし、きれいな胸のシルエットを出すためには鍛えなければならない部位です。

足上げ腕立て伏せプッシュアップバー

(動画ではありません)

これはリュックサックに2Lペットボトルを何本か入れて負荷を足しています。水ではなく砂を入れるとより重くできますね。

動画の3分頃から腕立て伏せについての解説が始まります。

チンニング(懸垂)【背中の筋トレ】

背中、特に広背筋は何かを引っ張る動作の時に使われる筋肉です。

つまり引っ張る動作で鍛えることができます。

しかし、背中の筋トレは中級者以上でも難しいといわれているくらい効かせにくい部位ですので、簡単には鍛えられません。

しっかりと意識して少しでも早く効かせられるとよいですね!

この種目は広背筋、僧帽筋など背中全体を鍛えることができます。そして上腕2頭筋(力こぶ)も一緒に鍛えることもできます。

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背中全体に力が入っているのが分かりますよね!

しかし、初心者の方がいきなりこのようなチンニングをするのは無理があります。

なので段階を踏んでいくのが良いでしょう!

そしてチンニングはぶら下がれる棒があればどこでもできるのがメリットです。

あなたの家の近くに絶対チンニングを練習できる環境があるはずです。

自分はチンニングスタンドを買ってしまいました(笑)


AMAZON:ファイティングロード (FIGHTINGROAD) マルチジム(9720円)

結構値段がするので本気でやる人や、購入することでやる気を継続させたい方以外にはあまりむかないかもしれません。

自分はジムに通うようになった現在でも自宅にあるチンニングスタンドは活用して筋トレをすることがあるので後悔はしていません。

チンニングできるようになるまでの段階

1段階目:傾きを少なく立ったままで。平行に

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これなら初心者にもできますね。

広背筋=背中に聞かせるコツ

実は大胸筋の時と同じです。

肩甲骨を寄せて、肩を下げる!

その状態で押し出せば、胸に。引っ張れば背中に効くのです!

このことを意識しながらできないと効果が半減してしまいます。

第2段階:徐々に体を斜めにしていく。斜め懸垂などともいわれる。

人によってはこの段階から始める人もいると思います。

体重によってはこれでもかなり負荷になって十分きかせることもできるでしょう。

斜め懸垂公園鉄棒

斜め懸垂公園鉄棒

第3段階:ジャンプして高いところからゆっくりと降りてくる。

チンニングを行うまでの1つのステップとして有効です。

急激に降りるのではなく、ゆっくりと力を入れて降りることで、かなり負荷となります。

順手(=てのひらが自分の体と反対側にむく)がおすすめです。

 

第4段階(最終段階):チンニング、懸垂にチャレンジ。

最初は数が少ないでしょう。しかし、数をこなして、継続できれば間違いなくどんどんと数は増え、背中も発達してくるでしょう!

ここまでくると筋トレが楽しくなってくると思います。

最初は逆手のほうがやりやすいですがその分上腕2頭筋への負荷が高くなり、広背筋への負荷が弱くなります。

可能ならば順手(=てのひらが自分の体と反対側にむく)でやってほしいですが、その分広背筋への負荷もあがり、難易度も増します。

最初は逆手(=てのひらが自分のほうを向く)でもよいですが、慣れてきたら順手にしたり、順手、逆手の2種類のチンニングを取り入れるなどしましょう!

チンニングの注意点

  • 肩甲骨は可能な限り寄せて、肩を下げるイメージを常に持つ
  • 胸を張る=背中を丸めない
  • 首を丸めない

とにかく背中の筋トレが1番難しいといわれています!

少しずつ微調整して自分に効かせやすい方法を見つけられるといいですね。

チンニングの場所は公園など鉄棒がある場所ならどこでもできます!

鍛えられる部位も広背筋のみならず非常に多いので、ぜひ取り入れてほしいです。

※握力がもたなくて、背中の疲れより握力の疲れでチンニングや懸垂ができなくなることが良くあります。

その対処法としてリフティングストラップやパワーグリップなど使う方法が一般的です。

自分も写真のやつを(上のほうのチンニングの画像)使っています。値段も2000円はしなく耐久性に優れています。

背中のトレーニングには欠かせません。初心者のうちはなくても大丈夫でしょう。

AMAZON:GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500(1944円)

倒立【肩の筋トレ】

壁倒立 上半身裸

自宅では意外に鍛えるのは難しいですが、比較的簡単なのは壁倒立だと感じます。

画像では体が壁のほうを向いていますが、反対でも構いません。

手の幅は、肩幅と同じくらいかそれより少し広いくらいでよいでしょう。

30~60秒耐えるだけでも結構肩への負荷になるはずです。

あと、倒立は内臓を正確な位置に戻す効果もあるようですね。

この状態で慣れてきたら、体を左右に軽く振ってみたり、腕立て伏せもどきを少し取り入れたりして方への負荷を強めていきましょう!

ただいきなり倒立で腕立て伏せをするとけがの原因となります。ふつういきなり自分の体重を持ち上げることなんてできませんからね。

筋トレ歴2年の自分でも数はこなせません。

壁倒立腕立て伏せ上半身裸男性

スクワット・ロングジャンプ【下半身・大殿筋の筋トレ】

スクワットやジャンプのようなうごきで太ももの表(=大腿四頭筋)から裏(=ハムストリングス)まで鍛えらえます。

スクワットだけだとハムストリングスには効かせにくいですがももの表やお尻にはしっかり効かせられます。

女性ならヒップアップした理想の後ろ姿つくりに、

男性ならバランスの取れた下半身作り、運動パフォーマンスの向上などが狙えますね!

女性だと30日スクワットチャレンジなんてのが流行ったくらい効果の高さは認められています。

スクワット

1番消費カロリーの高い種目。それがスクワット

人体で1番大きい筋肉であるお尻や足を鍛えられるのは、ボディメイクにおいても効果は高いです。

  • お尻からしゃがみ込むイメージ
  • 手は頭でも胸の前でクロスでもどちらでもよい。
  • 可能であればももが床に平行になるくらいまでしゃがみ込めるとよい(パラレルスクワットという)
  • 腰は曲げてもダメ、そりすぎてもダメ。真っすぐを意識する

このフォームは参考になりますね。

負荷を高める方法として、最後に勢いつけてジャンプすることで、ハムストリングスにもより負荷をつけることができます。

ロングジャンプor 垂直飛び

まるで運動してこなかった人がいきなりこれをやるのはお勧めしません。

負荷は高いです。まずは上のスクワットで基本的な筋肉鍛えてからにしましょう。

ロングジャンプ=立ち幅跳びです。

ロングジャンプと垂直飛びの違いは上に飛ぶか斜め上に飛ぶかの違いですね。個人系にはロングジャンプのほうがお勧めですが、自宅内では厳しいです。

垂直飛びならアパートでなければ自宅でもできますね。

自分の環境に合わせて変えてみてください。

ロングジャンプは足やお尻はもちろん、全身の筋肉を使うのでおすすめです。

全力10回×3セットやれば翌日筋肉痛間違いなし。

クランチ・V字腹筋・ローラー【腹筋の筋トレ】

自宅で簡単にできるのはクランチですね

負荷は高くなりますがV字腹筋もよいでしょう。

もし可能なら腹筋ローラーなんかもお勧めです。

詳しい腹筋の種目や鍛え方については

関連記事

細マッチョ男性モデル【保存版】最速で腹筋を間違いなく割る方法! あなたの腹筋の理解間違っていませんか!?

↑こちらで詳細に語っていますのでよろしければご覧ください。

筋トレの日程の組み方

これらの種目をいっぺんにやってもよいですし

1日でこれらすべてをやってもよいし、2日に分けてやってもよいです。

同じ部位の筋トレは目安は2~3日に1回でよいでしょう。

筋肉痛があるときはやらなくてOKです!

毎日何かしらやって習慣化したい!

そのような方には

例:腕立てと肩の筋トレの日

B:背中の筋トレの日

C:下半身の筋トレの日

(腹筋は2日に1回など)

このようにローテーションを繰り返すのも1つの方法です。

もちろん3日に1回全部やるというふうにしてももちろんいいです。

とにかく大切なことは継続することです!

自分にとってやりやすいやり方を見つけるとよいでしょう!

ツイッター(@hosomacchokin)では初心者に向けての相談もしていますので、ぜひどうぞ!

プロテインはとったほうがよい?

プロテインはとったほうが良いか?

もちろんとったほうが良いのですが、基本的に食事で高たんぱくな食事にして、十分なたんぱく質を摂取できているのであれば必ずしも必要ではありません

ただ吸収の速さと使い勝手の良さから、あったほうが便利で、かつコストも抑えられるというめりっとがあります。

ただ食事にかなり気を遣うわけではない方はあったほうが良いです。

特に筋トレ後にはプロテイン+糖質最高の筋肉の栄養となります。

素早く摂取するためにもあって損はないでしょう。

(関連記事:プロテインの効果と初心者が飲むべき理由食事の基礎知識

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