脂溶性ビタミンとは?効果と多く含まれている食材


ビタミンやミネラルは5大栄養素です。そのビタミンの中に水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンというものがあります。

今回は脂溶性ビタミンについてです。

脂溶性ビタミンの重要性、摂り方と多く含まれている食材についてまとめていきます。

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脂溶性ビタミンとは? その特徴

水溶性ビタミンと違って、脂溶性ビタミンは数が多くありません。

覚えておくのは4つでOK

  1. ビタミンA
  2. ビタミンD
  3. ビタミンE
  4. ビタミンK

これが脂溶性ビタミンです。

脂溶性ビタミンの特徴は文字通り、脂=脂質に溶けやすいということです。

水溶性ビタミンと違って過剰摂取した際に、体外に尿と一緒に排出されません。

体内に比較的たまりやすいので注意が必要です。

まあよっぽど偏食していたり、何重にもサプリメントを飲んだりしていなければ問題はないです。

確かに水溶性ビタミンに比べると重要度は下がりますが、だからと言って軽視してもよいものでもありません

脂溶性ビタミンの主な効果・働き・多く含まれている食材

ここからは脂溶性ビタミンの効果・働き、そしてそれが含まれている食材を簡単に見ていきます。

ビタミンA

  • 成長促進、視覚作用、皮膚などの粘膜形成
  • 細胞の増殖や分化
  • 不足すると、成長障害、結膜炎、風邪など最近に対する免疫力の低下
  • 欠乏症は、夜盲症、成長障害、皮膚乾燥症など
  • 過剰症は肝障害、胎児の発育障害など

ただβ‐カロテン(プロビタミンA)の過剰症はほぼないといわれている。

多く含まれている食品

うなぎ うな重 定食

うなぎ、レバー、バター、緑黄色野菜(カロテンでの摂取)など

ビタミンD

  • 紫外線に当たることによってビタミンDとして機能するようになる物がある
  • ビタミンDが真に力を発揮するためには肝臓と腎臓で活性型のビタミンDに変わる必要がある
  • 活性型ビタミンDはカルシウムとリンの吸収を促進する
  • 普通に食事をしていて、多少紫外線を浴びれば欠乏することはない
  • 過剰症は高カルシウム血症、腎障害など

多く含まれている食品は

キノコ類、酵母など

ビタミンE

  • ビタミンEには8種類ある
  • 抗酸化作用あり
  • 膜の安定、ホルモン活性化作用
  • 血行促進作用
  • 植物性食品に多く含まれており、欠乏することはふつうない。欠乏症も見つかっていない

多く含まれている食品は

「小麦胚芽」の画像検索結果

小麦胚芽、大豆脂、ぬか脂など

ビタミンK

  • 植物由来のビタミンK1、微生物由来のビタミンK2があり、腸内細菌からも合成される
  • カルシウム代謝にも関与
  • 普通は欠乏しない

多く含まれている食材は

カリフラワー、ホウレンソウ、トマト、納豆など

まとめ

以上、脂溶性ビタミンの働きでした。

この中で特にビタミンEはアスリート、スポーツ選手、トレーニー、ストレスの多い生活をしている人には必要量が増えるので注意ですね。

 

また、より大切である、ダイエットやボディメイクにも深くかかわってくる水溶性ビタミンとセットで見てくださいね。

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