肥満型の細マッチョへの道



体型による筋トレの違いは実は、あまりありません。筋トレについては

このページでは、肥満型の方に最適な食事面での肉体改造進み方になります!

体重をコントロールする要素は、食事です!体重を減らすも、増やすも食事次第となります。
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肥満型の細マッチョへの肉体改造

肥満型の方は筋肉が減って、基礎代謝が低くなって消費カロリーが減った。間食がやめられない、体を動かさないなど色々理由があるでしょう。

ただ、根本的には、摂取カロリーが消費カロリーより多いという事実があります。

摂取カロリー>消費カロリー という状態なわけです。

今の段階では確かにかっこいいと言えるような体型ではありませんが、肥満型の方には痩せ型のタイプにはない大きな長所があります。

それは太れるほど食べることができるということで、又それを吸収できるほどの強い胃腸などの内臓を持っているということです。

痩せ型の人に良くある話なのですが、食べれないから太れない、筋肉があまりつかないお腹を下してしまう、吸収しきれていない……

彼らにも悩みがあるようです。

食欲という自分の欲望さえ抑えることができれば、ある程度コントロールすることができれば、肥満型の人はかっこいい体を作り上げることが可能です!

肥満型の細マッチョに向けての肉体改造は2通りあります。

  1. 脂肪を落とすことを主目的に、その中で可能な限り筋肉をつける
  2. まずは筋肉をつけることを優先する、最後に一気に絞るとあら不思議、細マッチョが生まれる!

1つ目、とにかく痩せることを重視する方法ですね。その過程で筋トレも取り入れることにより、多少筋肉をつけることができるのです。

イメージはライザップですね。
女性編

男性編

2~3か月で体を絞り、そこからその体を維持し続けるのもよし、筋肉をつけるために増量するのもありです。

体の変化が明確にわかり、変わっていく自分の体を見ることが楽しくなります。

高いモチベーションが維持しやすいので、食事制限や筋トレがかなりはかどるようになることでしょう。

脂肪を落とす方法は主に2つあります。

どちらもしっかりやれば十分高い効果を発揮できます。

しかしケトジェニックダイエットの方が比較的簡単で空腹も感じないで済むのでオススメです。(食べ過ぎてはいけません。)

2つ目の方法は特に脂肪を落とすことはせず、その状態から筋肉を付けて最後に一気に脂肪を落とすことになります。

最終的にある程度筋肉質な絞れた体を目指すのなら、こちらの方が時間の効率が良いです。しかし。常にお腹の上に脂肪がのっているため変化が分かりずらく、自分が成長しているのかどうか不安になることもあるでしょう。

どちらのやり方にも一長一短あります。とにかくどちらが良い!というものでもありませんので、あなたの性格やモチベーションに合わせて決めてください。

ぽっちゃり男性イラスト

パターン①まずは減量して痩せたい

こちらは、とにかく痩せることに重点を置きたい、という方にオススメの方法になります。

後に紹介するもう一つのパターンに比べて、目に見えて成果が出るのでモチベーションの維持やる気のさらなる向上に繋がりやすいと言えます。

とにかく絞って腹筋が見えるくらいになりたい。イメージはライザップ!!

そのような方は、糖質制限(ケトジェニックダイエット)での減量と筋トレをやっていくのが良いですね!

(関連記事:増量期と減量期って何?、 減量期の食事とカロリー

上でも触れたとおり、減量には主に2種類あります。カロリー制限糖質制限(ケトジェニック)です。

(関連記事:

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しかし、肥満ぎみ、または肥満の方は糖質制限がおすすめです

その理由は糖質制限のほうがとにかく簡単で結果が出やすい。がんがん脂肪を燃焼していく。太っている人ほど効果が高い。というものです。

デメリットは筋肉が増えにくいということ、お金がかかるということ、ある一定以上は絞りにくいということですね。しかし、どっちにしろ減量中は筋肉はあまり増えないのでそんなに気にすることではないでしょう。

簡単で肉体改造をこれから始める人(減量には糖質制限がおすすめということです。

減量中の食事とカロリーという項目では糖質制限ではなく、トレーニーが一般的に行っている食事法を具体的に記載しています。カロリー制限での減量での肉体改造に興味がある方は是非ご覧ください。

目標は2~3か月に設定し、可能な限り短期間で減量は終わらせたいです。減量は必ずしも健康的なこととは言えませんからね。だらだらと減量を続けるのは最悪です。

まずは2~3か月で体脂肪率を25%ほどから15%~10%くらいに減らしていくことを目標としましょう。そしてその間は筋トレは必須です。

普通、減量と筋肉の増加は同時には起こりにくいのですが、筋トレ初心者においては両立可能です。

特に最初の2~3か月がマリオでいうスター状態並みに最強なのでこの期間を有効に活用してほしいと思います。

 

筋肉量の多い細マッチョを目指すためには、一回減量した後で増量します。

そしてその時に多少の脂肪もついてしまいます。最後にもう一度体脂肪率を10%ほどにするための減量をおこなうことになります。1回目の減量の時にどこまで絞るかにもよりますが、2回目の減量は1回目ほどは辛くないでしょう。2回目以降の減量はカロリー制限での減量がおすすめです。

減量期の食事とカロリー

例①:1回目で体脂肪率を25%⇒15%~10%におとす(2~3か月)、増量期で筋肉をつける(2~6か月)、最後に余分な脂肪を落とす17%⇒10%(2か月)

つまり最終的に細マッチョになるためには、大雑把な減量⇒増量(or微増)⇒減量というステップを踏みます。

まず減量をしているので効率の面で言うとそこまでよくないです。ただモチベーションを維持しやすい成功体験を得ることができ継続しやすいというメリットがあります。

例②:体脂肪25%⇒10%にまで絞る(3か月前後)⇒体脂肪率10%維持、筋肉量微増

筋肉量は少しずつしか増えませんがこういう方法もあります。

当然ですが体脂肪率が高ければ高いほど、落としきるのには時間がかかります。

基本的に体重を落とすペースはカロリー制限では、一月に5%がよいと言われています。急激におとしすぎるとリバウンドしやすくなってしまうのでご注意ください。(糖質制限での減量においてはその限りではない)

例①に比べ、とにかく痩せて割れた腹筋を維持したい、筋肉はいらないから、健康的に痩せた体がほしいという方向けですね。

 

パターン②先に筋肉をつけてから絞る

こちらはとにかく細マッチョまでにかかる時間が上のパターンに比べて早いです。

なぜか、それは(筋肉の)増量減量という道筋をたどるので、上のパターンと違って無駄が少ないからですね。

まず、筋肉をつけちゃいましょう。ある程度ついたら一気に脂肪を削ろうというコンセプトです!

こちらのデメリットは、結果が分かりにくいことです。まず痩せるというフェーズがないので、肉体改造を始めても目に見える成果が出にくいです。筋肉はすぐにつくものでもないですから、全然変わってないんじゃないか?という疑問を持つことも少なくないでしょう!筋肉が多少ついたところで、脂肪の下にあるので実感はしにくいかもしれません。

イメージは少しプロレスラー寄りの体型になるかもしれませんね。

この際の食事は減量用の食事ではなく、維持期用、またはそれより少し多いくらいの食事でよいでしょう。

そのような食事でも、体はある程度絞れてきます筋肉はつき、無駄な脂肪はある程度まで減ります。元が多いですからね。自分もそうでした。肥満型の強みですね。

具体例:維持期の食事(2か月)体脂肪率25%→18%、減量(2か月)18%→10%

具体的な筋トレは、初心者にお勧めの筋トレメニュー(ジム編)   初心者にお勧めの筋トレメニュー(自宅編)  管理人1週間のジムでの筋トレメニューなどを参考にしてください。

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まとめ

私、管理人の場合はまず一回痩せてみようということで上のパターン1から入りました。今になって思うと、無駄なことや間違ったこともしていたのですが、2か月で15%以下の体型にできました。詳しくは、はじめての手探りの2か月間での肉体改造

また、2回目の2か月間の本格的なBefore&After(減量)をご覧になってください。

しかし、今の知識のある自分なら、効率の良い下のパターン2から入ると思います。

ただ皆さんは自分が続けられそうなパターンを選んでください。細マッチョへの肉体改造は何より継続が大事です

早く痩せたい、まず絞ることで結果を出したいならパターン1

長期的に見て(3か月~半年単位)細マッチョやマッチョに早くなれるのはパターン2です。

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