維持期の食事法とカロリー

ここまで食事法に関して、減量期増量期について紹介してきました。

維持期を取り入れるべき人

今回は、絞った体を維持したり、または初心者の方が筋肉をつけながら脂肪を落としていくことを目標とする維持期について話していきたいと思います。

世の中にはいろんなタイプの人がいますね。細マッチョを目指す上で、無理に減量をする必要がないタイプの人もいます。例えばどちらかといえばやせ形の人であったり、一般的な体形でこれから細マッチョめざそうとする人であったりですね。

また、ある程度の体脂肪率、10%位またはそれ以下に絞った状態でその状態を維持していく人向けの食事法、その期間を今回は維持期と呼んでいきます。
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維持期にお勧めな人は2パターンの人ですね。

初心者ー維持期にお勧めー

まず初心者。太っていてすぐにでも痩せたい、まずは減量を第1目標に設定するという人以外は基本的にこの維持期の食事法をお勧めします。多少太っていても維持期の食事をすればすぐにでも痩せ始めることは間違いありません。

初心者の方はだいたい以下の食事をして筋トレをすれば、すぐに体が変わり始めます。トレーニング年数が増えれば増えるほど筋肉はつきにくくなっていきます。

筋肉がつきやすい初心者だからこそ維持期でのスタートがおすすめなのです。中級者以上になると維持期での肉体改造は結果が出にくいですから、積極的に増量期減量期を採用することになります。

筋トレは初心者の時が1番効果が高く、体も変わりやすいです。

また、増量期や減量期の食事は少し極端な食事になるため、筋肉がつかず脂肪ばかりついてしまうリスク脂肪があまり減らずに筋肉も落ちてしまうリスクがあります。そのリスクを回避できる維持期の食事初心者の方に敷居が低く始めやすいということはかなり大きいのではないでしょうか。

減量後維持したいトレーニー

本来だと、減量後に増量をせずある程度絞れた体を維持する人向けの期間ですからね(笑)

減量が終わったけど、その状態をキープしたい場合などに取り入れられます。

維持期の健康的な魚定食

維持期の摂取カロリー

体重を大きく増減させる要因の1つのカロリー計算の話です。

増量期は、摂取カロリー>消費カロリーに設定することで筋肉量を増やす環境にします。

減量期は、摂取カロリー<消費カロリーに設定することで脂肪を落としやすい環境にします。

そして維持期摂取カロリー≒消費カロリーにすることで脂肪を増やさず、可能ならば筋肉量を増やす期間ですね。初心者だと脂肪を減らしながら筋肉量を増やしていける期間です。

維持期の摂取カロリーを見ていく前に

自分の基礎代謝、消費カロリーについて知っている必要がありますので、知らない方は以下から計算してみてください。

基礎代謝、消費カロリーの計算方法

ちなみに筋トレ歴1.5年、体重70㎏、身長171㎝、筋トレ週に3~4回の管理人の基礎代謝は1650kcalほど、消費カロリーは約2500kcalです。

摂取すべきカロリーはトレーニングをする人トレーニングをしない日で分けて考えます。

トレーニング日消費カロリー×1.1~1.2

トレーニングしない日消費カロリー×0.9~0.8

管理人の基礎代謝は1650kcalほど、消費カロリーは約2500kcalですので上の計算式に当てはめてみます。

トレーニングする日:2500kcal×1.1~1.2=2750~3000kcal

トレーニングしない日:2500×0.9~0.8=2250~2000kcal

管理人の場合は上記のようになります。

PCFバランス

増量時減量時にもあったように維持期においてもPCFバランスは重要です。

重要度でいうと減量期>維持期>増量期です。

P:protein=タンパク質

C:carbohydorate=炭水化物

F:fat=脂質

タンパク質

タンパク質についてはいつでも基本的に変わりありません。

体重×2g以上を目安に摂取するようにしましょう。いくら多くても3g以下に抑えましょう。

自分の場合は140gほどとります。タンパク質だけで560kcal以上はとります。

脂質

脂質についてはトレーニング日とトレーニングをしない日でかえることが理想です。

トレーニング日:40~65g=360~585kcal

オフ(休息)日: 60~95g=540~850kcal

トレーニング日は筋トレのエネルギー、筋トレ後の回復用として炭水化物があった方が良いためこのような脂質配分です。

可能ならば良質な脂質から脂質を取ってほしいですね。(関連記事:良質な脂質と摂取を控えたい脂質

炭水化物

炭水化物でタンパク質と脂質で摂取しきれなかったカロリー分をとります。

例えば自分の場合は、

タンパク質で560kcal,

脂質はトレ日で360~585kcal,オフ日で540~850kcalとります。

トレ日の目標摂取カロリーは2750~3000kcal

オフ日の目標摂取カロリーは2000~2250kcalです。

つまり、

トレ日は炭水化物で1605~2080kcal=401~520g

オフ日は炭水化物で590~1150kcal=148~288g

上記の幅で摂取することがおすすめです。

 

維持期は摂取カロリーが増えれば脂肪が増えるし、摂取カロリーが減れば脂肪が落ち筋肉がつきにくくなるという微妙なバランスの上に成り立っていますので、多少は計算も必要になると思います。

アプリなど使ってみると簡単に計算できるでしょう。

維持期の注意点

食事面でいうと、可能ならば炭水化物は朝や昼ご飯の時に済ましてしまいたいです。

夜遅くなればなるほど脂肪として体にたまりやすくなります。

そして基本的にGI値の低い炭水化物(そば、玄米、オートミールなど)を摂取できるとさらに脂肪がつきにくくなります。

(関連記事:GI値と太りやすい、太りにくい炭水化物

例外はトレーニング後です。筋トレ後は糖が素早く吸収されたほうが筋肉の成長にプラスになるので、この時はGI値の高い炭水化物(和菓子や単糖、マルチデキストリン)を摂取しましょう。

筋トレはバンバン追い込んでくださいね!

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