細マッチョになる方法とは?【まとめ】

細マッチョになる方法とは?

さて、ここまで細マッチョの基礎知識というということで、まず、初めに知っておいてほしいことをおおざっぱに約10個の記事にしてきました。今回はその総まとめです。

細マッチョになるために必要なこと、細マッチョになる方法を3項目に分けました。

確実に成果が出る王道をまとめていきます。

また、もしあなたがまだ細マッチョの基礎知識の記事を読んでいない場合は、後にこちらも読んでいただけた方がより具体的に理解しやすいと思います。

以下に紹介しておきますね!

もちろんさらに詳しく食事(ダイエット)、の項目や筋トレの項目で詳しく記載しております。

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筋トレに励むべし

細マッチョになるためには、当然一般の人よりも筋肉が必要です。あなたがただガリガリのタイプを目指すのなら話は別ですが、腹筋がしっかり割れて、多少の胸筋背中の筋肉、肩幅のある逆三角形の身体を目指すのならば、筋トレが必要不可欠です。

筋トレなくして筋肥大は起こらない!!ということを頭に叩き込む必要があります。

たまに○○を飲んで筋肉が大きくなる!なんてサプリメントがありますが、筋肉増強剤のステロイドでさえ、筋トレを必要とします。楽な方法という誘惑に負けそうになりますが、筋トレが最速で最短の細マッチョになるための筋肉をつけることができます。

鍛える部位

細マッチョになるには鍛えなければならない部位があります。それぞれが目標とする程度の差はあれ、逆三角形の身体をつくるために鍛える部位は同じです。

最重要:大胸筋 広背筋 三角筋

重要: 下半身 腹筋 です。

細マッチョである身体、逆三角形を作るには胸、背中、肩を中心に鍛える必要があります。そうすることであなたの身体はみるみるうちに、筋肉がつくでしょう。

代表的な筋トレは

【腕立て伏せ、ディップス、ベンチプレス、ダンベルフライなど】

背中【チンニング(懸垂)、ワンハンドローイング、ベントオーバーロー、プルダウン、デッドリフトなど】

【倒立(+腕立て伏せ)、ショルダープレス、サイドレイズなど】

があります。家で筋トレするのか、ジムで筋トレするのか、近所の公園で筋トレするのか。

どこでも筋トレはできます。自分に一番合っているところで始めましょう。ただ、1番成果が出るのはジムであると言えるでしょう。設備が充実していますからね。

可能なら下半身の筋トレもおすすめです。上半身に比べて頻度は少なくても良いのですが、下半身の筋トレをまるっきりやらないと上半身と下半身のバランスが悪くなります

下半身の大部分を鍛えられるスクワットなんか取り入れられるといいですね。

腹筋については、体脂肪率さえ下げれば割ることができます。そして、筋トレの種目によっては、たとえばスクワットやデッドリフトをやれば腹筋も同時に鍛えられてしまいます。なので特に腹筋をやらなくても他の部位を鍛える種目の筋トレをしっかりすれば、体脂肪率をさげた時、割れた腹筋をつくることは可能です。

しかし、より高い体脂肪率の時に腹筋を割りたかったり、バキバキの腹筋を作り上げたい場合は、腹筋の種目を入れた方が良いです。

腹筋【クランチ、腹筋(アブ)ローラー、ドラゴンフラッグ、レッグレイズなど】があります。

どの種目もそうなのですが、しっかり効かせる筋肉の部位に意識すること、効かせるために正しいフォームでおこなうことがとても大切です。

筋トレをどのくらいやればよいのか?

どの部位においてもいえることなのですが、筋トレを毎日やるのは実は効果的ではありません

特に細マッチョになるために筋トレをする場合、筋肉をつけるために速筋という筋肉の肥大を狙います。

そのための筋トレは8~12回が限界の負荷(重さ)で3~5セット、筋トレすることが1番効果が高いと言われています。

やみくもに100回腕立て伏せをする!なんてことをしても労力にふさわしい結果は得られません。やめておいた方が良いでしょう。

それを週に2~3回できればよいですね。同じ部位の筋トレのは48時間(~72時間)以上は明けるようにしましょう。筋肉は筋トレにより破壊され、その後以前より大きく(強く)なって修復されます。修復の最中にまた破壊してしまうと、そりゃでかくならないよね……ということです。

上級者になってくると月曜日は胸の日、火曜日は背中の日、木曜は肩と腕の日、土曜は足の日なんていう風に曜日によって鍛える種目を変えます。1つの部位でやる種目が多すぎるのと1日では終わらせることができないからですね。また、集中力の問題もあるでしょう。

そしてもう一つ大事なこと、筋トレは60~90分の間に収めるのが最も効率が良いと言われています。成長ホルモンの分泌の話ですね。

初心者の方は長くても1時間くらいを目安に筋トレの種目選びを設定するとよいでしょう。

 

食事に意識を割くべし

筋トレは確かに大事ですが、肉体改造して細マッチョになるため必要な要素の50%にしかなりません。残りの50%何が大事か!?

それは食事と睡眠です。実はいくら筋トレをしても、食事がひどい場合は効果があまり出ない可能性が高いです。筋肉をつけることも、細マッチョになるために体脂肪を減らすためにも食事は切っても切り離せない深い関係にあると言えます。

脂肪を減らすも筋肉をつけるもあなたの食事しだい。結構気をつかわなければならないのが食事です。

筋トレをすることはほとんどの人は苦もないと思います。1週間のうち、1時間×2~3回、やるだけなのですから。ただし、食事は別。1日少なくとも3回は食べるでしょうし、食べる内容にも気をつけねばなりません。

減量期、増量期、維持期

食事は目的に応じて3パターンあります。

  1. 細マッチョになるために脂肪をおとす段階(減量期
  2. 筋肉量を増やすために体を大きくしていく段階(増量期
  3. 細マッチョの状態を維持する段階(維持期

これはあなたの体型によって、そして期間や目標とする体型によってそれぞれの段階をどのくらい、どういう順番で設定していくかは異なります。

それぞれの段階を軽く説明しておくと、減量期というのは脂肪は落ちますが、基本的に筋肉はつきにくいです。なぜならダイエット期間なので。

増量期というのは筋肉がつきやすいです。ただ栄養をオーバーカロリー状態にするため、脂肪も多少ついてしまいます。

維持期脂肪は少し減らせます、筋肉も少しは増やせますが、身体を大きく変えるという目的としては効率がとても悪く、細マッチョ状態を維持することが目的です。ただ、増量期を入れたくない方が維持期を続けて肉体改造を目指すのはありです!

この期間を続けて細マッチョになることも可能ですが、時間の効率という意味では、増量期⇒減量期と筋肉をメインにつけて最後に脂肪をおとすという流れの方が良いです。

ただし慣れないことをいきなりやりすぎてしまうと細マッチョになるための肉体改造が続かナックなってしまうので、やりやすく、続く方法を選んでください

具体的に食事では何を気を付けるのか?

あなたが今、増量期を選ぶのか、減量期を選ぶのか、維持期の食事を選ぶのかで何をどれだけ食べるのかは変わってきます。

しかし、どの機関でも食事で気を付けることは主に2つあります!

摂取カロリー

3大栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)の量とバランスですね!

3大栄養素のバランスはPCF(P=protein=タンパク質、C=carbohydrate=炭水化物、F=fat=脂質)バランスということも多いので覚えておいてください。

もちろんビタミンやミネラル、水分なども大切ではあるのですが、上の2つが全ての基本で最重要です。

増量したかったら炭水化物を多めに、減量したかったら炭水化物を減らすことでカロリー調整しましょう。

どのタイミングでもタンパク質は自分の体重×2【g】はとるように心がけてください。

脂質も大事です。質の良い脂質の摂取が大事です。(ミックスナッツ、魚の油、オリーブオイル、亜麻仁油など)

揚げ物やジャンクフードなどの油はできるだけ摂取を控えたいですね。

 

根気強く取り組むべし

おそらく、あなたが想定しているよりも長い時間が細マッチョにかかります。食事の増量期、減量期のスパンからも察してはいると思います(笑)

効率よくやっても身体を変えるのには3か月単位で時間が必要になると思ってください。痩せることは簡単ですが、筋肉は、目に見えて成長するのに長い時間がかかります。

短期的に筋肉は変化しません。長期的な戦いになりますので、それ相応に覚悟しておかないと続かなくなってしまいます。とにかく継続こそ力になり結果に直結します。

根気強く、そして自分の肉体改造を楽しむことが細マッチョになるためには必要です。

自分のライフスタイルとうまく組み合わせて、自分の出来る範囲から少しずつ行動を始めていきましょう!!

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