筋肉のつけ方と脂肪の落とし方


ひとつ前の細マッチョとは、の記事で細マッチョになるために必要なことを2つ書きました!

  • 一般人よりも筋肉量が多いこと
  • 体脂肪率が低いこと(~10%くらいが目安)

この2つでしたね。

それではこれからその2つを達成するために、細マッチョになるためには何をすればよいのか見ていきます。

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細マッチョになるための筋肉のつけ方は?

細マッチョになるための条件1:筋肉をつける方法!

それじゃ筋肉はいったいどうやったらつくんだい?

筋肉の付き方、その原理を見ていきましょう!!

結論:筋肉は適切な筋トレと食事によってつく!!

 

なんだよ、知ってるよ。馬鹿にすんな。そんな声が聞こえてきそうですが、実は正しい筋トレや筋肉をつける方法については意外に知られていないんですよね。

腕立て、腹筋、背筋100回ずつやればいいんじゃないのか!?違うんです!!

そのような中学の部活でやったような数だけを求めるような筋トレでは効果は薄く効率が悪いんです。

2種類の筋肉

筋肉には厳密に言うともう1種類あるんですが、一応分かりやすく2種類ということにします。

速筋遅筋です。

速筋=瞬発力、パワーを瞬間的に出す筋肉ですね。白筋と言ったりもします。

遅筋=持久力のある筋肉です。

人の身体にはそれぞれの筋肉に速筋と遅筋両方あります。これらの割合は多少個人差がありますし、身体の部位によっても割合が違います。

例えば……腕の力こぶにあたる上腕二頭筋とその反対側の二の腕と言われる上腕三頭筋がありますよね。

上腕二頭筋(力こぶ)は物を運ぶ時に主として使われてきました。物を抱えて運ぶ時は一瞬では終わらずそれなりの時間抱えますよね。そういう経緯から遅筋が多めです。

一方、上腕三頭筋は昔から物を投げたり、槍を投げたりする時に使われてきました。投げる時は一瞬ですよね。また、遠くに飛ばすためにも瞬発力が必要になります。故に速筋の割合が他の部位に比べて多いんです。

そして!!実は!!肥大化しやすい(大きくなりやすい)筋肉は、速筋なのです。

つまり上の例から考えると、上腕二頭筋より上腕三頭筋の方が筋肥大しやすいわけですね!

速筋を鍛える筋トレをすることによって、効率的に人よりも筋肉質な見た目を手に入れることができます。持久力メインの遅筋はあまり肥大しないので、見た目にはそんなに影響しません。(限界まで遅筋を使うと、速筋も使わざるを得ないようになるのですが、効率が悪いです……)

無駄とは言えませんが、遅筋を鍛えて筋肥大を狙うことは厳しいです!!細マッチョになるためには速筋を鍛えましょう!!

結論:細マッチョになるためには速筋の筋トレをすることが大切です!!

速筋を鍛える筋トレ

筋トレと言ってもいろいろありますが、速筋を鍛えるためには、高負荷低回数ウェイトトレーニングがベストです。

具体的に言えば、100回の腕立て伏せではなく、8~12回が限界の腕立て伏せを3~5セット!

30分のランニングではなく8~12回が限界のスクワットを3~5セット、などです。

(セット数や8~12回が限界に設定した方が良い理由はこちらから。)

筋トレ(ウェイトトレーニング)はボディービルダーのイメージがある!?馬鹿野郎!!最近は男女ともにモデルでさえ、スタイル作り、維持のためにジムに行って筋トレをする時代だぞ!!

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これらの写真はちょっとマッチョすぎるかもしれませんが(笑)

ある意味男女の行きつく先ですね。

適切な筋トレによって理想の肉体はつくられるのです(`・ω・´)キリッ

筋肉は刺激を与えられると破壊されます!この刺激を与えるものが筋トレです。筋トレで筋肉が壊されたら、同じ刺激に耐えられるように少し強くなって修復されるんですよね!この時筋肉が(少し)でかくなります!筋肥大って言われてます。

その破壊⇒修復⇒破壊⇒修復のサイクルを続けていくことでどんどん筋肉はでかくなっていくわけです。

イメージはドラゴンボールのサイヤ人!

サイヤ人は死にかけたところから復活すると以前より強くなりますよねー

この筋肉に刺激を与えるものが筋トレであり、修復する時に必要なものが十分な栄養なんですね!

栄養とは?

まず、栄養とはカロリー、栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物など)の2つにわけて考えます。

カロリー(kcal)はエネルギーのことですよね。成人男性の平均消費カロリーは1日2500kcalと言われています。(かなり個人差があります)。カロリーは食べ物から摂取してそれがエネルギーとなりますね。ちなみに脂肪は9kcal/1g, 炭水化物は4kcal/1g,タンパク質も4kcal/1gとなっています。

基本的にはこれらの量が分かれば摂取カロリーは計算できますねー

そして栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物がまず1番焦点を当てて考えなければならにもので、次にビタミンやミネラルなどを考えます。

カロリーと栄養素をそれぞれ適切に考えた食事をすることであなたの肉体は簡単に変えることができます。逆に言えば、これらを無視してしまうと体を変えることは難しくなってしまうでしょう。

 

また、筋肉をつけるには基本的に、摂取カロリー>消費カロリーとなっている必要があります。

摂取カロリー=食事から得たカロリー

消費カロリー=何も行動しなくても使う基礎代謝(カロリー)+行動したことで使うカロリーのこと

このページで自分の基礎代謝を計算できるので自分のカロリー調べてみてください!

多めにカロリーをとってはじめて筋肉に栄養が送られます。

摂取カロリー>消費カロリーの状態でないと筋肉の修復に十分な栄養が回らないので、ちゃんとご飯は食べないとだめです。

一説に、筋肉の修復には48時間~72時間はかかると言われています。少なくとも24時間は、しっかりと栄養を取って、身体を休ませることもとても重要です!!

また、筋肉をつける為に必要なことのうち50%が筋トレ、残りの50%食事と休養(睡眠)と言われているくらい食事が大切です!

gurah

なので細マッチョ目指して筋肉をつけていくには当然食事や睡眠にも気をつかわなければなりません。

そしてこの筋肉をつけていく期間のことを増量期と言うことがありますね。

摂取カロリー>消費カロリーである増量期の状態では、もちろん筋肉にしっかり栄養がいくのですが、カロリーや栄養がどうしても余分にあるので脂肪も多少ついてしまうんです!!ただこの時期は少しくらい脂肪がついていくことは気にせず筋肉をつけることを重視しましょう。

それに筋トレをしていて、クリーンな食事(詳しくは食事の項目で)に気をつかえばそんなに脂肪はつきません。

細かい食事の仕方や筋トレの仕方はそれぞれの筋トレ、ダイエットの項目からご覧ください。

そのついた多少の脂肪は、最後の2~3か月の減量期で一気に落とすという方法が(トレーニーの間では)一般的です!!

なぜならその方法が王道で1番効率が良いからです。


細マッチョの脂肪の落とし方

筋肉のつけ方は分かった!それじゃ次は細マッチョになるための条件その2、脂肪を落として体脂肪率を10%くらいにする方法を教えてくれ!

よいでしょう!

体脂肪を落とす方法は食事を基本的に、摂取カロリー<消費カロリーにするということです!!

この時はカロリーが足りていないので体重が落ちていきます。この期間を減量期といいます。

筋肉のつけ方と脂肪の落とし方 女性の腹筋

ん!?ちょっと待って!?さっき筋肉つける為には逆のこといっていたよね!?つまり、筋肉をつけることと脂肪を落とすことは同時にはできないのか!?

筋肉をつけながら脂肪を落とす、一応できないことはないのですが、効率がそんなに良くないのですよー

摂取カロリー=消費カロリーくらいにすればいけなくもないですが、中途半端になってしまいがちですねーどっちつかずの状況になりやすいです。この状態は維持期なんて言われることもあります。

ただ初心者(最初の2~3か月くらいは特におすすめです。)にはこの状態で始めるのも一つの手段ですね!なぜなら一気に生活を変えるのは大変なのと、いきなり増量だと恐怖心を感じることもあると思います。それに筋トレ1年目は人生で1番筋肉が成長するマリオで言うスター状態なのですから!!

まあその辺は詳しくは増量期と減量器のところで詳しく話すこととします。

お楽しみに!!

脂肪には内臓脂肪(まんま内臓につく脂肪)と皮下脂肪(特にお腹などの外側につく脂肪)があります。

内臓脂肪はつきやすくおちやすい脂肪、皮下脂肪はおとしにくい脂肪と言われています。

ただこのどちらの脂肪も食事制限(摂取カロリー<消費カロリー)と筋トレで落とすことができますので、大丈夫です。個人の脂肪の付き方で期間は変わりますが、2~3か月ほどの減量期で一気に脂肪をおとすのが理想ではありますね!

なんで、脂肪を落としていく減量期に筋トレをするんだ?どうせ減量中は(摂取カロリー<消費カロリーだから)筋肉が増えないんだろう?

こう思う方もいらっしゃると思います!

うん、筋肉を増やすという点では確かにかなり厳しいんですが、筋トレをしないと、脂肪だけじゃなく筋肉もどんどん分解されてしまうんですよね!!

 

ひえええええええええー

というわけで減量中の筋トレの意味合いは、筋肉をできるだけ減らさないためのものということです!

この筋肉は栄養足りない時期だけど、使ってるから分解して栄養にしちゃダメだよ!その分脂肪からエネルギーにして!というサインを筋トレを通して体に送るのです!!

そうしないと脂肪が分解されるだけではなく筋肉もどんどん分解されてしまいます。

ふーん、ちなみに良く聞くランニングやジョギングなどの有酸素運動は必要ないのか!?

という質問もありそうですね!HNCK4578-1300x867

これは正直どちらでもいいです!

なぜなら、例えば体重約70㎏の人が脂肪1㎏落とそうと思ったら、訳100㎞走る必要があるからです(そんな単純な話でもないのですがね(笑))……単純に脂肪1㎏を落とすためには約7000kcal消費する必要がありますからね。見ての通りびっくりするくらい効率が悪いんですよねえ。そんなにつらい思いをしてもそこまで結果に直結しないのなら、別にいいかなという気はしますよねー

そして長時間走ると確かに脂肪も燃焼されますが、筋肉が分解されてしまうという恐ろしい現象も起きるのです。

それに脂肪燃焼をターゲットにするには有酸素運動よりも強度の高いインターバルトレーニング(HIITと言われることもあります)がおすすめです。

脂肪を落とすためには、基本的に食事制限だけで十分効果は出すことができます。

なので有酸素運動は、やりたい人はやればいいかな、という程度の扱いです。

詳しくは筋トレと有酸素運動についての記事をご覧ください!!

まとめ

細マッチョになるためには

  • 速筋を鍛える筋トレで筋肉量を増やす
  • 2~3か月ほどのダイエット期間で減量し、体脂肪率を下げる
  • 食事で筋肉をつけるか、脂肪をおとすかコントロールする

 

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