糖質制限の本質!?失敗しないための低炭水化物ダイエット【減量】


~はじめに~

糖質制限。ここ数年耳にする機会が増えた言葉ですね。

(プチ)糖質制限ダイエット、低炭水化物ダイエット、炭水化物抜きダイエット、ケトジェニックダイエットなど言い方は様々ですが広い意味ではこれらはかなり近いものと言えます。

減量やダイエットの方法の1つであり、結果を出しやすいものとして紹介されることが多いです。

しかし、中途半端な知識でこれらのダイエットや減量を行ってしまうと失敗する可能性が少なくありません

糖質制限の本質をある程度把握して、最速で理想のボディメイクをしていきましょう‼

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糖質制限とはなんなのか!?

糖質とは?-炭水化物との違い-

ラーメンチャーハン

糖質とはなんなのか!?ご飯(白米)や麺、砂糖などかな?そのようなイメージはできていても糖質と炭水化物の違いが実はわからない方は多いのではないでしょうか?

下の画像をご覧ください。

アサヒビール.co.jpより引用)

炭水化物=糖質+食物繊維です。

糖質の中にも種類がありますがあまり気にしなくてOK!

簡単に言うと糖質が体内に吸収されるとブドウ糖に変換され、体内でエネルギーとして使われたり、余った分は脂肪として蓄えられるわけです。

糖質が現代人の主なエネルギー源となっていますね。

食物繊維は体内で吸収することのできない栄養です。昔は食物繊維はいらないものじゃ!!と考えられてきましたが、最近では、食物繊維は体内の清掃役となっていたり、血糖値の上昇を抑える役割があったりすることが分かってきました。

血糖値の上昇を抑えるということは脂肪をつきにくくさせるということであります。また、血管にも負担をかけずにすみます。

ダイエットや減量時にもしっかりと摂取していきたい栄養素であると言えます。

※しかし食物繊維のカロリーは必ずしも0ではありませんので注意!

(関連記事:炭水化物(糖質)の役割について、   太りやすい炭水化物と太りにくい炭水化物!?血糖値の上昇とGI値とは?)

つまり糖質制限とは、上にある、ご飯、麺やお菓子などに含まれている糖質の摂取量を抑えることで、脂肪がつくことを抑えましょう‼

また、脂肪を減らしていきましょう!

そういうダイエット法、減量法であるということは理解していただけたと思います。

脂肪がつく、減るメカニズム

糖質制限について話す前に脂肪がつく要因と落ちる要因について軽く触れておきます。

(関連記事:筋肉をつける方法と脂肪を落とす方法

皆さんはどういう条件の時に脂肪がつき、どのような条件の時に脂肪が落ちるか知っていますか?

脂肪がつく条件

ぽっちゃり男性イラスト

  • 糖質(炭水化物)をとり、血糖値を上昇させている
  • 摂取カロリー>消費カロリー

この2つの条件を満たしたときに脂肪が増えていきます

糖質をとると血糖値(血液の中の糖の量)が上昇します。

血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌され、全身にエネルギーが供給されます。脂肪細胞にもエネルギーが供給されます。(※インスリンは悪者で悪者ではありません。血糖値の急上昇が良くないことです。)

使うエネルギー(消費カロリー)よりも食べたエネルギー(摂取カロリー)の方が多ければ、エネルギーが余りますよね。

そのエネルギーが脂肪として蓄えられるわけです。

しかし、糖質をとらなければそもそも血糖値があがりません。そうすると脂肪にエネルギーを送る手段がなくなり、脂肪が合成されることがなくなります

(関連記事:太りやすい炭水化物、GI値や血糖値について 、 炭水化物(糖質)の役割

また、摂取カロリー<消費カロリーまたは摂取カロリー=消費カロリーであればそもそもエネルギーが余ることはなくなります。

エネルギーが余らなければ、もっと重要なところ(脳、消化、臓器の働きなど)にエネルギーを割り振りますので、脂肪を作る余力はなくなります。

つまり脂肪をつけないためには2つの方法が存在するわけですね。

  1. 糖質を(必要以上に)とらなければよいじゃない‼
  2. カロリー摂取を気にして、とりすぎなければよいじゃない‼

その通りです。このどちらかさえ満たせば、少なくとも太ることはなくなります。

これのちのキーワードになるので覚えていてください(笑)

脂肪が減る条件

ダイエット減量

脂肪が減る条件は以下の記事に詳しく書いてあるので概要だけ書きます。

除脂肪するためには、簡単に言うと摂取カロリー<消費カロリーの状態にすることです。

その手段が運動であろうと食事制限であろうとなんでもよいのです。(もちろん1番成果が出るのは適切な食事制限です)

(関連記事:筋肉をつける方法と脂肪を落とす方法

もちろん食事のPFCバランスにも目を向けなければなりません。(P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物のこと)俗にいう高タンパク低カロリーな食事の意識が必要です。

また、適切な糖質制限をすることによって非常に脂肪が燃えやすい環境を作り除脂肪を加速させることが可能です。

2種類の糖質制限

さて、上で書いたように、脂肪がつかないようにするには2つの方法があるということでした。

  • 糖質の摂取量を減らして、脂肪が合成されないようにする。
  • 摂取カロリーを調整してエネルギーが余らないようにする。

この2つでしたね。ダイエット、減量法もそこに着目すればよいのです。

メディアは無責任なダイエット法を好き勝手に流しますが、どのダイエット、減量法においても、本質的に2通りしかありません。

  • 糖質の摂取量を極端に減らす(1日50~100g以下)(=低炭水化物ダイエット、ケトジェニックダイエット、スーパー糖質制限)
  • 摂取カロリー<消費カロリーにする(=カロリー制限ダイエット)

この2択です。またはこれら2つを少しずつ併用していきます。

糖質の摂取量をかなり減らすことで、エネルギーの元が糖質から脂質やタンパク質へと変わります。

そしてメディアの言う糖質制限についても、実は広い意味での糖質制限で、本質を見ると上の2つに分けることができます。

例えば、夕飯だけ炭水化物を食べない食事も広い意味では糖質制限ですし、3食全てにおいて炭水化物をほとんど摂らず、1日の糖質量を50g以内に抑えるのも糖質制限です。

確かにどちらも糖質を制限していますからね。

しかし、前者は夕飯以外、朝食、昼食などで糖質を摂取しているので、低炭水化物とは言えません。

太りやすい3大栄養素である炭水化物=糖質を夕飯時に抜くことで、摂取カロリーを減らし、かつ血糖値の上昇を抑えています。夕飯時に糖質を抜くだけでもかなりの効果は見込めます。

トレーニーのカロリー制限の減量も夕飯時に糖質をとることはあまりありません。

前者は確かに糖質を多少は制限していますが、本質的に見ればカロリー制限と言えます。

後者は、糖質の摂取をできる限り減らすものであるため低(ゼロ)炭水化物ダイエット、ケトジェニックダイエットと言えます。

ケトジェニックダイエットなどは、糖質をめっちゃ減らすからその分摂取カロリーが減るだけではないのか?

そんな疑問もあるかもしれませんが、実は全然違うのです‼

もちろんどちらが良いかというのはその人の生活や、食への欲望の大きさ、理想の体のゴールによって異なります。

除脂肪(ダイエット、減量)を成功させるためには、

  1. 糖質の量をコントロールする
  2. 摂取カロリー<消費カロリーとする

このどちらかをするか併用していくと100%成功できます。

詳しい糖質制限の仕組みについては以下に示します。

糖質制限の仕組みは?

ダイエット食事(タマゴ納豆)

減量には2種類あるという話でした。

ここからは減量の1つの方法である具体的な糖質制限(1日50g以下)の解説をしていきたいと思います。

カロリー制限についてはこちらから。カロリー制限での減量期の食事とカロリー

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また糖質制限にも2種類あり、

完全に糖質を制限するケトジェニック(ケトン体)ダイエット、そしてゆるく糖質を制限するゆるい糖質制限があります。

ケトジェニックダイエット

これ以降、このサイトでは、1日の糖質摂取量を50(~100g)以下にする糖質制限をまとめてケトジェニックと呼びます。

ケトジェニック=ケトン体≒スーパー糖質制限ダイエット

現代人は高炭水化物食ですね。その糖質が日々活動するためのメインのエネルギーとなっています。

しかし、その糖質の摂取量を1日50g(~100g)以下にすることで、糖質をエネルギーとすることがなくなります。

そうすると脂質やタンパク質、脂肪をエネルギーとするように体の仕組みがかわります。

その脂肪燃焼時にケトン体という物質が出されます。これはブドウ糖に代わる脳、臓器など含めた人体のエネルギー源となります。

インスリンが正常に作用している一般の人であるならば、ケトン体は安全な物質です。

ケトン体が普通より多く生み出されている状況をケトーシスと言いますね。

この状態になると脂肪がガンガン燃焼されるので、脂肪減少においては最速のダイエット法であると言えます。

糖質制限(ケトジェニックダイエット)をはじめ、いかに早くケトーシスに入るかが初期で大切なことです。

ただし、この時の食事は高タンパク高脂質である必要があります。

タンパク質、脂質が足りないと糖新生(糖を新しく生み出すという字のごとく、ブドウ糖を新しく生み出します。それも筋肉を分解したことによって得られるアミノ酸を使ってです。ヒェー)が起こり、がんがん筋肉が削られます。

筋肉が削られてしまうと基礎代謝が下がってしまうので、リバウンドしやすい体になります。

また、きれいで理想的なボディラインを作るためにも筋肉は必要不可欠です。少しでも筋肉が削られずに済むように、高タンパク高脂質な食事(+筋トレ)が、ケトジェニックでは求められます。

最速で痩せたいという人にはケトジェニックが最適です。

ケトジェニックダイエットのメリット

  • 最速で痩せることができる
  • 筋肉の減少もある程度抑えることができる
  • カロリー計算が必要ではないので比較的簡単
  • 空腹感を感じずに済む
  • ストレスフリー
  • 太っている人ほど効果が高い

ケトジェニックダイエットのデメリット

  • 1日50g(~100g)以下の糖質しかとってはならず、食べてはならないものがまあまあある。
  • 糖質制限全般に言えることではあるが、基本的に肉や魚が食事の中心になるので出費がかさむ
  • 外食の制限が強い=基本的に自炊が中心
  • まだ医学的にデータが少なく、どのようなデメリットがあるかわかりきっていない。
  • 食物繊維をとりにくく、野菜の摂取量減るため便秘気味になる可能性あり。
  • 長期間続けることには向いていない(2~3か月で成果を出してしまうのがbest!長期間やるのなら緩い糖質制限の方が良いです。)
  • 水分量の減少があり、一見第十が落ちたように感じるが、再び糖質をとり始めると水分が戻り体重が増えたように感じる。

これ半分くらいは糖質制限のメリットデメリットでもあります。

関連記事:【最速で脂肪を燃焼させる方法】ケトジェニックダイエット成功させるには!?

ゆるい糖質制限

ケトジェニックとの違いは1日に摂取してよい糖質の量が増えます。

目安はだいたい100g前後。

やり方も、揚げ物などは当然抜いたほうが良いですが、糖質を全食抜くのではなく、例えばご飯を半分に減らしたり、夕飯だけ抜いたりします。

こちらの方が簡単ですし、適度に糖質を食べることができるので長続きさせやすいです。

しかし、その分ケトジェニックと比べると成果が出るのも遅いですが、まずはお試しでやってみる場合にも適切と言えます。

ただ、長期的な視点で見ても、1日の糖質摂取量は100g以下にしないと、脂肪が最速で燃焼するケトーシスに入らないので、脂肪をすぐにでも燃焼モードに入れたい場合はケトジェニックの方がおすすめです。

そして、この緩い糖質制限をする場合は、カロリー制限に近い食生活になります。

もちろんある程度は結果は出るはずです。

ゆるい糖質制限のメリット

  • 本当に簡単
  • ストレスをほとんど感じない
  • 人付き合いもそれなりにこなせる

ゆるい糖質制限のデメリット

  • ケトジェニックやカロリー制限ほど効果が高くない
  • 感覚的な側面が強いため、結果が思うように出ない場合がある

近いうちにそれぞれの糖質制限についてのやり方についての記事を出します‼

(関連記事:ゆるい糖質制限でストレスフリーに楽に痩せる!)

糖質制限中のお酒は!?

 

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