簡単メニュー!減量期の食事+サプリメントの具体例【カロリー制限ダイエット】


カロリー制限での減量中は、セオリーにのっとった正しい食事で減量を進めていく必要があります。

その際、食事のメニュー決めや食べる料理、PFCバランスであったり、摂取カロリーであったり、微量栄養素であったり、サプリメントであったり……自分で1から考え計算するのは非常に骨の折れる作業だと思います。

今回、ある程度私が、減量時にしている食事の内容、サプリメントの内容を紹介します。

減量(ダイエット)は正しい努力で正しい方向に進めば100%成功します

カロリー制限での1つの1つの目安として参考にしていただければと思い、紹介していきます。

ちなみにカロリー制限の摂取カロリーやPFCバランス減量期の食事とカロリー(カロリー制限ダイエット)に基づいておりますので、詳しい仕組みや原理は是非そちらをご一読してもらえると、なぜ以下のような食事をしているのかがよりわかりやすくなると思います。

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ちなみに今回の僕の減量は一言で言ってしまえば、カロリー制限の中でも低脂質ダイエットに近い立場をとっています。

しかし、筋トレオフ日は少し脂質をとるという、類似した別の減量法の構想も取り入れております。

この辺は人それぞれです。

トレーニーの中では筋トレの日であろうが、オフの日であろうが低脂質にしている人も多いですね。そこは皆さんが自分に合う方法を模索していただければより成果の出る減量(ダイエット)ができるはずです。

減量中(カロリー制限)の食事回数

あくまで1つの例です。常に以下のような日程で動いているわけではありません。

食事回数は日によってまちまちですがメインの食事3回(たまに4回)間食3回前後。こんな感じですね

大切なことは筋トレ前後の食事とその他の食事の時間で1日の時間を2分することであると個人的に考えています。

  • トレ前後の時間で筋肥大を多少狙いつつエネルギーや炭水化物をとるタイミング
  • 体脂肪燃焼を主眼として、エネルギーをあまりとならない時間帯=体脂肪燃焼の効率化の時間帯

とあるボディビルダーの話から取り入れたのですが、自分に合っているやり方でもあるのかなと感じております。

1日に必要なエネルギーを6回の食事で6分割するのではなく、筋トレ前後にエネルギーの比重を置く。

トレーニング前は食事量を大目にとり、エネルギーをしっかりとる。そしてトレーニングでしっかり消費し、ある程度回復にも栄養を回す。

しかしそうするとその他の時間にとれる栄養が少なくなるが、そこは体脂肪燃焼の時間。必ずしも栄養が満タンである必要はないですね、という感じです。


 

飲んでいるサプリメントの具体的な紹介は記事の後半に一気に行います。

まず、サプリメントも含め、自分は基本的に1日に6回ほど食事を行います。

メインの食事3~4回+間食など2~3回です。

そして行動パターン(筋トレするか否か、筋トレをいつにするかなど)によって食事の中身が入れ替わりますので、あえて朝食、昼食などと記載せずに食事①、食事②などと記載します。

間食の中身はたいてい決まっているので、具体的に記入します。

食事のパターン:詳細

食事 数値や備考
 起床時
  • BCAA1杯+水分200ml(プロテインでも可)
  • MVM1粒(マルチビタミン&ミネラル)
  • フィッシュオイル
  • BCAA 5g
 食事①
  • メインは吸収の遅い=すなわち低GIの炭水化物をつかった食事
  • オートミールor玄米、そこにプラスして卵ということが多いです。
  • 筋トレ前の食事であったり、筋トレオフ日の唯一のとうしつせっしゅたいみんぐであったりします。
 食事②
  • この食事は筋トレ後であることがほとんどなのでGI値にはあまりこだわらない。
  • ストレスがたまってきているのならここで好きなものを食べることが多い。(よくパスタなんかをつくってたべます。)
  • ただし、高脂質にならないように注意。
  • パスタ、白米なんでもござれ。
  • ただし量の食べ過ぎにならないように注意。
  • 本当なら低GI値の炭水化物が望ましい。
 食事③
  • The減量食
  • 鶏むね肉が多用されます。
  • 特に夜に食べることが多いです。筋トレをしない日はこの食事を2回ほど繰り返すこともあります。
  • 場合によっては中身を半分に分け2時間ごとに1回ずつ食べたりもします。
  • 筋トレ前後ではない、体脂肪燃焼の時間帯の食事に該当。
  • 炭水化物は食べない
  • 高タンパク低脂質低炭水化物。
  • この後はしばらく空腹であることが多いです。
 筋トレ前後の食事
  • 筋トレ30分前 BCAA1杯+プレワークアウト(NOサプリメント)+水分200ml
  • 筋トレ中~筋トレ後にかけて プロテイン25g+砂糖40~50g+水1Lほど
  • 筋トレ後 (R体)αリポ酸(100ml)+クレアチン2~3g
  • アミノ酸 7g+α
  • P=20g、C=40~50g
  • 計 約400kcal
 就寝前
  • プロテイン25g+牛乳200ml(又は水)
  • MVM、フィッシュオイルor 亜麻仁油
  •  p=25g F =10g C=5g
  • 約250kcal

他に間食としてミックスナッツを4粒ほどとることもあります。これは筋トレをしない日は特に食べることが多いです。

牛乳+プロテインなんかも間食としてあります。

また、夕飯を2回に分けて少しずつ食べたりなんかもしますね。

自分の場合は除脂肪体重×2.5=150gなのでタンパク質は最低150gは取るように心がけています。

各食事(30g)×3+間食30g+就寝前30gというイメージです。

ストレスをためないように、どうしてもお菓子を食べたくなったら筋トレ直後に食べます。小さいバームクーヘンとか。みたらし団子とか。こしあんの団子とか。たまにの低脂質のお菓子なら1日の総摂取カロリーの範囲内なら構わないと考えています。

筋トレ日: 食事① 筋トレ 食事② 食事③ または食事③ 食事① 筋トレ 食事② (食事③)

オフ日: 食事① 食事③ 食事③ 又は 食事③ 食事① 食事③

流れはこんな感じですかね。

これらは1つの理想形ですね。当然忙しさによってこれら通りにいかないことがあります。

忙しくて食事と食事の時間が空く場合、そして間食ができるような環境ではない場合、BCAAドリンクを多めに作ってこまめに飲むなんてのも1つの対処法で自分はよく行っています。


 

筋トレ日&オフ日の摂取カロリー

僕のだいたいの消費カロリーは以前、

減量期の食事とカロリー(カロリー制限)でも詳しく述べたのですが、以前、自分の基礎代謝、消費カロリーを(基礎代謝、消費カロリーの計算の仕方)を使って計算したところ、

  • 基礎代謝  約1650kcal
  • 消費カロリー 約2500kcal でした。(前回計ったとき)

しかし筋トレをはじめ早2年がたとうとしている現在(2016年4月)

基礎代謝が大幅に上がっておりまして、比較的正確に体組成をはかることのできるIn-bodyで調べたところ、筋肉量がだいぶ増えたということで、基礎代謝が1890kcalという数値が出ました!おお、高い!

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しかし、In-Bodyにも誤差は出るため、少し低く見積もって基礎代謝は1850kcalとします

  • 基礎代謝  約1850kcal
  • 消費カロリー 約2800kcal (またはそれより少し少なめ)となりそうなことが計算から分かりました。

計算だけでは見えてこないことがIn-Bodyで分かったのでオススメです。

なので今回からは、減量期の食事とカロリー(カロリー制限)の中で詳しく説明したように、

トレーニング日消費カロリー×0.9~1.1

トレーニングしないオフ日消費カロリー×0.65~0.8

から新たな消費カロリーを換算して計算しました。

僕の

トレ日の摂取カロリー2520~3080kcal

オフ日の摂取カロリー1820~2240kcal  となりました!!

この数値を基準に食事メニュー例を考えていきます。

筋トレ歴2年弱の管理人の消費カロリーは当然一般の人よりも高い状態です。

皆さんが自分の食事を考える際は、自分の基礎代謝をある程度考え、その誤差から、カロリーを増減する必要があることに注意してください。


 

PFCバランス

そして今回のPFCバランスは

筋トレ日は約2700kcal、うちわけP:F:C=700:500:1500kcal(=175:55:380g)

オフ日は、約2000kcal、うちわけP:F:C=700:500:800kcal(=175:70:200g) くらい目安で挑戦してみようと思っています。脂質はもう少し減らせたら減らします。

トレーニーの中では脂質は高い方かもしれませんが、個人的に卵を卵白に変更すると卵黄の処理ができないために(捨てるのは嫌なので)、多少脂質は高めになってもよいかなと考えています。

大切なのは総摂取カロリーじゃ‼

ちなみに減量が進んでいくにつれて、F、Cのカロリーを徐々に減らしていきます。

最終的には筋トレ日2400kcal、 筋トレオフ日は1800kcalほどになるのかなーと想定しています。

筋トレ日の具体的な食事(カロリー、PFCバランス、)【写真あり】

サプリメントの紹介はのちに詳しくやります。

目標:約2700kcal、うちわけP:F:C=700:500:1500kcal(=175:55:380g)くらい。

起床後

すぐに水分とBCAA1杯(14.5g)、フィッシュオイル、マルチビタミン&ミネラルを水200ml飲みます。

これはどの日程でも変わりませんね。筋トレする日もしない日もです。

朝食

卵焼き3個+ケチャップ15gほど(管理人はケチャップ好き)+油5g

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ここに一緒に食べることが多いのは玄米(200g)。

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これを基本に、ここに味噌汁がついたり、軽い副菜や野菜(トマトやブロッコリー)がついたりします。

ブラックコーヒー100~200mlも飲みます。(好きではないですが、良い影響が多いので。脂肪燃焼促進にもなります。)

昼食

パスタ150g

ちなみにパスタなどの炭水化物は冷やして食べると1部が難消化性のものに変わるので、オススメです。

レジスタントスターチってやつですね。

特に麺類は冷やしやすいものが多いですからね。

鶏むね肉100g(写真はハンバーグです。誘惑に負けました。)

ルー1~2人前、低脂質なものを選びます。(このルーはあまりよくないです。)

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筋トレ前や筋トレ後しか食べることがありませんがパスタは意外に高タンパクで、腹持ちもよく、調理も簡単なので筋トレ前後には候補の1つとして入ってくるでしょう。中GI値です。

昼食直後にクレアチン2gほど+MVM(マルチビタミン&ミネラル)を飲みます。

筋トレ前中後

筋トレ前:プレワークアウトとBCAAを筋トレ30分前に飲みます。

プレワークアウトBCAA青いドリンク

筋トレ中~筋トレ後にかけて、プロテイン1杯(タンパク質24g)+砂糖40gほどを1Lほどの水と一緒に少しずつ飲みます。

筋トレ後:クレアチン2~3g、コエンザイムQ10、R体のαリポ酸、グルタミンを飲んでいます。

プロテイン、R-αリポ酸、コエンザイムQ10、クレアチン、グルタミン

筋トレ30分~1時間後くらいにおにぎり1個くらい食べることも多いです。

夕飯

サラダ+鶏むね肉200g or 鶏むねキムチ炒めなんかも好きなので作りますね。

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タマネギやキムチから野菜の栄養とれるし、発酵食品とれるし、辛みが脂肪燃焼を促してくれるので個人的に気に入っています。

しかし!食欲増進効果もあるので、リスクもありますね。あと口がニンニク臭く……

普段は(簡単なサラダ+)鶏むね肉のボイルしたものにポン酢やケチャップかけて食べてます。

就寝前

これはその日の摂取カロリーによってとったりとらなかったり、牛乳→水になったり調整はしています。

牛乳200ml+プロテイン24g

MVM、アルギニン+シトルリン、グルタミンあたりを気分でとります。睡眠中の脂肪燃焼促進のためにFish Oilをとることが多いです。

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まとめ(PCFバランス、カロリー)

 時間帯 料理(食材)名 P(タンパク質)  F(脂質) C(炭水化物) 合計カロリー
卵焼き+ケチャップ 22g  22g 4.5g 307kcal
玄米(200g) 5.6  2 71 325.4
パスタ(150g) 19.5 3.4  106.5 559
鶏むね肉(100g) 22.3 1.5  0 102.7
ルー(2人前) 12 12  21 240
筋トレ前後 砂糖40g+プロテイン24g 24 40 265
筋トレ45分前後 おにぎり1個 5 45 209
夕飯 鶏むね肉200g 44.6 3 0 205.4
キムチ50g 1.0 0.5  3.0 20.5
タマネギ1個180g 1.8 0.1  15.6 65
就寝30分前 プロテイン1杯 24 3 120
低脂肪乳 6.0 1.2 9.8 74
計(g) 188g 48.8g  319.4g 2468.8
計(kcal) 752kcal 439.2 kcal 1277.6kcal 2468.8kcal
PFC比 2 1 3

だいたいこんな感じですね。PFC=2:1:3は個人的にかなり良い数値だと思っています。

ここからカロリーを減らす場合はCを優先的に削ります。Fも少し削りますね。

ここに間食としてクルミ(4粒)入ると脂質で100kcalくらい増えますねー

こうやって数字にしてみると意外にタンパク質をしっかりとれていたことが分かりました。

やはり卵の脂質が高いですね。脂質のほぼない卵白を食べるトレーニーが多いのも頷けます。

筋トレオフ日の具体的な食事(カロリー、PFCバランス、)【写真あり】

目標:約2000kcal、うちわけP:F:C=700:500:800kcal(=175:70:200g)くらい。

減量中のサプリメントは後に紹介(ry

起床後

いつものルーティーン。

BCAA1さじ、フィッシュオイル、MVMを水200ml。

朝食

卵焼き3個+ケチャップ15gほど(管理人はケチャップ好き)+油5g

ここもだいたいいつも同じですね。たまに卵が少し脂のある肉になります。

炭水化物は玄米(200g) or オートミール。

その日の気分によってかえます。

今回はオートミールの紹介。

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玄米とともに血糖値の上がりにくい、低GIの炭水化物の1つ。

オートミール50g+ホットミルク150mlをかけて、シナモンを少しプラスして食べることが多いです。

あまりおいしくないのでいっぱい食べたくならないところが素晴らしい!(笑)

いっぱい食べるならAMAZONとかで大容量のやつ買った方がお得です。

あと卵3個。

これを基本に、他の副菜がついたりつかなかったり。

ブラックコーヒーも200mlほど。

昼食

玄米100g(場合によってはこのお昼のタイミング、又は朝食のタイミングで炭水化物をとらないです。)

木綿豆腐100g

むね肉150~200g(もも肉など別のこともあり) (or サバの缶詰など)

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むね肉はボイルしたほうが余計な脂質がでること、焼かないので、脂が必要にならないことなどメリットが大きいです。

大きく切っても、小さく切ってもよいですが、沸騰しない程度のお湯(この時火を止める)にしばらく入れておくと多少柔らかいバサバサしないむね肉になります。

外食だと、ローソンやセブンでサラダチキン買うとよいでしょう!

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間食

ミックスナッツ or ナッツ類最強のクルミ6粒

グルタミン(1~2g)

ご飯まで時間が空く場合はBCAA飲むことも。

夕飯

サラダ+鶏むね肉200g or 魚食べたり……

魚さんまとサラダ

サラダもあれば、作る気力があれば食べますが、自分は基本的にあまり食べません。本当は食べたほうが良いのはわかっているのですが……

ゆえに自分の場合は余計にMVM(マルチビタミン&ミネラル)が必須になります。

飽きますが、鶏むね肉の計算のしやすさと手軽さの最強具合がはんぱないです。

味付けはポン酢かケチャップかけて食べます。

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写真は鶏むね肉にこしょうとポン酢ときゅうり。きゅうりは別にオススメの食材ではないです。

ブロッコリー(野菜にしては高タンパク低脂質)やパプリカ(ビタミンC豊富)、トマト(リコピンは強い、でもケチャップでええ)などは野菜の中でもおすすめです。

ポン酢やケチャップはだいたいおおさじ1杯(15gほど)。この2つは脂質はあまり高くないのでカロリーも高くないです。

サラダとしてツナサラダなんかも食べることがあります。

レタス50g+タマネギ4分の1個(40g)+ライトツナ缶1缶。

鶏むね肉とツナサラダは時間を空けて食べれるとなお良いです。

夕方5時ころと夜8時ころ。などというように。

+MVM

 

就寝前

これはその日の摂取カロリーによってとったりとらなかったり、牛乳→水になったり調整はしています。

牛乳200ml+プロテイン24g

MVM、アルギニン+シトルリン、グルタミンあたりを気分でとります。睡眠中の脂肪燃焼促進のためにFish Oilをとることが多いです。

 

まとめ(PCFバランス、カロリー)

 時間帯 料理(食材)名 P(タンパク質)  F(脂質) C(炭水化物) 合計カロリー
卵焼き+ケチャップ 22g  22g 4.5g 307kcal
オートミール(50g) 6.8 2.8 34.5 190.4
低脂肪乳(150ml) 4.5 0.9 7.4 55.7
鶏むね肉(150g) 33.4 2.2 0 102.7
  木綿豆腐(100g) 6.6 4.2 1.6 70.6
  玄米150g 4.2 1.5  52 238.3
間食 くるみ  3.5 16.5   2.8 161
夕飯 ポン酢+鶏むね肉200g 44.6 3 5 225.4
ツナサラダ 13.8 5.2 85
 
就寝30分前 プロテイン1杯 24 3 120
低脂肪乳(200ml) 6.0 1.2 9.8 74
計(g) 169.9g 62.1g  129g 1774.5
計(kcal) 679.6kcal 558.9kcal 516kcal 1774.5kcal
PFC比 1 1 1

だいたいこんな感じですね。カロリー比はおおざっぱにPFC=1:1:1くらいですね。

他に細かい調味料があるともう少しカロリーが増えます。

この数値は少し脂質の比が高い気もしますが、脂質の中身が良質なものが多いのでいいかなという感じです。

もう少し炭水化物、タンパク質をとってもよかったかなという感想を持ちますね。

プロテインにオートミール20gを混ぜておやつとしてとるのもよいでしょう。

良質な脂質は、脂肪燃焼効果を促し、健康にも非常に良いので脂質の中なら積極的にとりたいです、

オメガ3系と呼ばれ、青魚、くるみ、亜麻仁油なんかに多いです。フィッシュオイルからもとれます。

(関連記事:良質な脂質と摂取を控えたい脂質

もし改善するなら脂質を少し減らして、糖質がもう少しあってもよいのかなという感じです。

摂取カロリーが範囲内、で脂質のカロリーがタンパク質のカロリーを超えなけれ、ば個人的には特に問題だとは思っていません。

やはり夜の炭水化物は控えたいですし。

まあこんなもんでしょう!

減量中のサプリメント(おすすめ度と効果)

減量中に自分が飲んでいるサプリメントと、そのおすすめ度を☆の数で紹介していきます。

あくまで個人的な観点と感想なので、たくさんある意見の1つとして参考にしていただけると幸いです。

プロテイン☆☆☆☆☆

マッスルテックプロテインteamlan大きさ

ダイエット・減量をしている人なら、トレーニーかどうかにかかわらず基本的にあったほうが良いと思っています。

単純にプロテイン=高タンパク低カロリー食材なので、食事にタンパク質が足りない時に簡単に補充できますね。

トレーニーなら言わずもがな。必需品です。

今は私は

Optimum Nutrition, 100%乳清, ゴールドスタンダード(至適基準), ダブルリッチチョコレート, 5ポンド(2,27 kg)

Optimum Nutrition, 100%乳清, ゴールドスタンダード(至適基準), ダブルリッチチョコレート, 5ポンド(2,27 kg)

を飲んでいます。以下の記事に良質で安価なプロテインをまとめたので何を飲めばよいかわからないという方は是非参考にしてみてください。

(関連記事:厳選!オススメプロテイン【国内・海外製】、    プロテインの効果と初心者が飲むべき理由


 

MVM=マルチビタミン&ミネラル☆☆☆☆☆

減量中は野菜やそもそもの摂取する食品数が減ったり偏りが出たりしてしまいます。

特に高タンパク低カロリーという縛りがある中でそれは避けられないことです。

その対策として、特に自分は野菜をそんなにたべないので、MVMも減量にマストなアイテムだと感じています。

以前はAMAZONでNature MadeのMVMを買っていました。

よく薬局とかにも売っているやつです。

Amazon:ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

しかし、今はもう1ランク上のMVMである

Source Naturals, ライフ フォース マルチプル, ノーアイロン, 180 カプセル

Source Naturals, ライフ フォース マルチプル, ノーアイロン, 180 カプセル

または

Source Naturals, エランバイタルマルチプル 90錠

Source Naturals, エランバイタルマルチプル 90錠

この辺を飲んでいます。どちらもビタミンやミネラルだけでなく、最強の酸化防止剤のαリポ酸や、トレーニーの筋膜の保護に欠かせないコエンザイムQ10など、有用な成分が紹介しきれないほど入っていますね。

その分少し値は張りますが、それで健康が買えるのなら安いものです。

1日3回、計3錠飲んでいます。

減量中は本当に体調を崩しやすいので、それを防ぐ意味でも自分はこれを飲んでいます。

ただ初めての人は手に入れやすいMVMでよいでしょう。

MVMはダイエット、減量に必須のサプリメントだと感じています。

※MVMは玄米とは一緒に取らないほうが良いです。玄米はミネラルの吸収を阻害する物質があるので時間をずらしましょう!


 

クレアチン☆☆☆☆

筋トレの効果を最大限高めるサプリメントですね。

どんな運動をするにしても最初の約7秒間は、クレアチン酸を使って人間はエネルギーを生み出しています。

そのエネルギーはすぐに尽きますが、その持続力、回復力を高め、飲んですぐにパワーが上がったり、rep数が伸びたり、ということが体感できるサプリメントです。

つまり、筋肥大やパフォーマンス向上に大きく貢献するサプリメントです。

これは減量期、増量期にかかわらずオススメのサプリメントといえます。

もし、プレワークアウトを飲む場合は、そのプレワークアウトにクレアチンが入っている可能性があります。

その場合はなくても大丈夫なので注意してください。もちろんあったほうが良いですが。

(関連記事:飲んですぐに体感できる!?適切なクレアチンの効果と飲み方、タイミング

クレアチンはほかのサプリメントと比べて値段が安いですね。

自分はこれを飲んでいます。

Now Foods, クレアチン·モノハイドレート、8 oz (227 g)

Now Foods, クレアチン·モノハイドレート、8 oz (227 g)

1000円切るので入手の敷居が低いです。

プロテイン+MVM+クレアチンだけ持っているというトレーニーもけっこういるはずです。


 

αリポ酸☆☆☆☆

個人的にはかなり推しているサプリメント。

最強の抗酸化物質プロテイン+MVM+クレアチンだけ飲んでいる人にも是非飲んでほしいサプリ

αリポ酸の主な効果は

  • 抗酸化物質
  • 体内の糖をエネルギーに変えるといった作用。

この抗酸化作用が様々な好影響を体に及ぼします。

  • 動脈硬化防止
  • 神経伝達物質の酸化の抑制
  • 免疫細胞の酸化の防止=免疫力向上
  • アンチエイジング
  • 疲労回復
  • 抗がん作用
  • 肝機能の活性化
  • 体内のデトックス効果など

とりあえず健康のために飲んでおいて間違いない物質です。

クレアチンの吸収効率を上げることにも一役買います。

(関連記事:α(アルファ)リポ酸の驚くべき効果!?【クレアチンと一緒に摂りたいサプリメント】

ああαリポ酸の適切な飲み方とは!?【副作用は低血糖!?】

αリポ酸は、さっきMVMで説明した、Source Naturals, ライフ フォース マルチプル, ノーアイロン, 180 カプセルSource Naturals, エランバイタルマルチプル 90錠にもある程度入っています。

そういうMVMを飲む方には必ずしも必要ではありません。

自分はαリポ酸単品でもとっています。

Doctor's Best, ベスト 安定化 R-リポ酸, 100 mg, 60 ベジタブルカプセル

Doctor’s Best, ベスト 安定化 R-リポ酸, 100 mg, 60 ベジタブルカプセル

αリポ酸にはR体とS体がありますが、R体がよいです。特に何も書いていないのは、R体とS体が半々くらいです。

筋トレ後に、1錠クレアチン2gと一緒に摂っています。


BCAA☆☆☆~☆☆☆☆

減量中におすすめのサプリメントです。増量中にはあまり必要性は感じておりません。

BCAAとは9種類の必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンのことです。

特に筋合成に大きなかかわりがあるといわれており、BCAAを摂取することの大きな目的はカタボリック(筋肉の異化)の抑制にあります。

食事と食事の間がかなり空いてしまうときなどに飲むのも効果的です。そしてBCAAドリンクは結構おいしいです。

また、筋トレ前に飲むことで、筋肉の分解の抑制だけではなく、筋肉痛の軽減、回復力UPにもつながります。

特に栄養が十分とはいえない減量中には、筋トレ前に飲むことで心身ともに疲れを残さないことにもつながるでしょう。

しっかりとタンパク質をとれていればBCAAは別に要らないという声もあります。

しかし、いつも定期的にしっかりとタンパク質をとれるわけじゃないですからねー

Scivation, エクステンド(Xtend), BCAA群, レモンライム, 45.5オンス(1,291 g)

Scivation, エクステンド(Xtend), BCAA群, レモンライム, 45.5オンス(1,291 g)

Xtendはグルタミンが入っています。

これおいしいです。フルーツパンチ味はもっとおいしいらしいので、気になってます。

BSN, アミノ-X、 持久力 & リカバリーエージェント、 カフェインフリー、 フルーツパンチ、 2.23ポンド (1.01 kg)

BSN, アミノ-X、 持久力 & リカバリーエージェント、 カフェインフリー、 フルーツパンチ、 2.23ポンド (1.01 kg)

アミノXは安売りの時に買いました。ビタミンDが入っていることですね。

レビューでの評価も高いです。

BCAAは色々ありますがその時に安いやつ買えばよいと思います。


 

グルタミン☆☆☆

最強のアミノ酸と呼ばれることも少なくないグルタミン。

こちらも主に減量中に摂取する用のサプリメントとなることが多いでしょう。

グルタミンの主な効果は、

  • 免疫機能の向上
  • 成長ホルモンの分泌を促す
  • 整腸作用

なんかですね。特に免疫機能の向上は優秀で、グルタミンの摂取によって体調を崩すリスクを低減できます。

疲労回復にも一役買っていますね。

減量中は体が本当に弱っているので、食事やサプリメントで積極的に体のサポートをすべきと考えています。

Muscle Pharm, グルタミン, 成長と回復, コアシリーズ, 0.661ポンド(300 g)

Muscle Pharm, グルタミン, 成長と回復, コアシリーズ, 0.661ポンド(300 g)

本当は↑を買おうとしていたのですが、キャンペーンで安かったので↓のにしました。1回で3~5gほど取ることを考えると断然↑の方がお得でした……

↓のだと6錠飲まなきゃじゃん…

Now Foods, L-グルタミン、500 mg、120 カプセル

Now Foods, L-グルタミン、500 mg、120 カプセル

1日3~5粒くらい飲んでいます。

減量期限定のサプリメントですね。


 

プレワークアウト☆☆☆

プレ=前、ワークアウト=筋トレ

つまり筋トレ前に飲む栄養のサプリメントです。

主なプレワークアウトに期待できる効果は

  • 筋力やパワーを高める
  • エネルギーを生み出す
  • パンプアップ強化
  • 筋量増加を促す
  • 脂肪燃焼を促す
  • 集中力の向上
  • 脳や中枢機能の強化、覚醒

などです。

減量中は特に筋トレ前にも力が入らなかったりやる気が出にくかったりします。

自分はBCAAと一緒に筋トレ前に飲んでいますが、そのやる気減退を打破してくれるとともに、集中して筋トレで来ている気がします。

もしかすると半分は、思い込みであるブラシーボ効果もあるかもしれませんが(笑)

このプレワークアウトにはクレアチンが入っていることも多く、その場合は個別でクレアチンをとる必要がありませんね。

自分はお得な時に

Arnold, アイアンパンプ、運動前の筋肉フォーミュラ、スイカ味、6.35 oz (180 g)

Arnold, アイアンパンプ、6.35 oz (180 g)

を買ったのですが、安くなければ以下の2つあたりを買おうとしていました。

Muscle Pharm, アサルト、 プレワークアウトシステム、レモンライム、 0.96ポンド (435 g)

Muscle Pharm, アサルト、 プレワークアウトシステム、レモンライム、 0.96ポンド (435 g)

↑おそらくにんきNo1のプレワークアウト。

BSN, N.O.-Xplode™、プレワークアウト イグナイター、フルーツパンチ味、1.22 ポンド (555 g)

BSN, N.O.-Xplode™、プレワークアウト イグナイター、フルーツパンチ味、1.22 ポンド (555 g)

おそらく2大プレワークアウトじゃないですかね。他にもC4などあります。

アルギニン+シトルリン☆☆~☆☆☆

体内では生成されるがその量が少なく、食事からの摂取も必要な準必須アミノ酸=アルギニン

その性質上アルギニンと似ておりアルギニンと一緒に取るとさらに効果UPと言われているシトルリン。

こちらもプレワークアウトに入っていることが多く、必ずしも必須のサプリメントとは言えなさそうですね。

ただし、その効果の高さから何らかの形で必ず摂取したいと言えるサプリメントです。

非常に効果も高いと言われており、クレアチンと同等に評価され始めているという話も耳にします。

NOサプリメントと言われることもあり、一酸化酸素を生成し、血流の流れをよくする、血管の拡張効果などがあります。血流がようなると様々なプラスの効果があり、

  • 血管の老化防止
  • 成長ホルモンの分泌を促す
  • 疲労回復に貢献
  • 血流の不純物を取り除く
  • パンプを持続、促す効果→筋肥大しやすい
  • 血流の流れ改善→性力剤としても効力あり

などの効果があります。

自分もその効果の高さを聞いて、今回買ってみたのが、

Now Foods, アルギニン & シトルリン, 500/250, 120 カプセル

Now Foods, アルギニン & シトルリン, 500/250, 120 カプセル

です。1日に2~3gほどアルギニンは摂取したいのでプレワークアウトと合わせて、1日3~4カプセル程を目安にしています。

これからも何らかの形でアルギニンは摂取していきたいですね。


 

フィッシュオイル☆☆☆

良質な脂質です。カロリーもそんなになく、しっかりとオメガ3系の良質な脂質をとることができます。特に低脂質であることが多いのがカロリー制限です。

その中で、オメガ3系が多く含まれる青魚、亜麻仁油、くるみなんかをいっぱい食べるわけにはいきません。

気軽に手軽に補えるのがフィッシュオイルの強みですね。酸化しやすいオメガ3系ですが、サプリメントだとそこもほとんど気にする必要がないです。

身近で手に入るのが、Nature MadeのFish Oilですね。

Nature Made, フィッシュ オイル, 1200 mg, 300 Liquid ソフトカプセル

Nature Made, フィッシュ オイル, 1200 mg, 300 Liquid ソフトカプセル

これはあまり日本で見ない大容量タイプですが。

自分はこれとその時に安いやつ使ってます。

Madre Labs, オメガ-3 高級フィッシュオイル 100 フィッシュゼラチンソフトジェル

Madre Labs, オメガ-3 高級フィッシュオイル 100 フィッシュゼラチンソフトジェル

これはなんかとセットで450円くらいで買えました。お得でした!

減量中のサプリメントまとめ

サプリメントは買いだすときりがないです。

少しずつ試すなり、いろいろな情報を仕入れたりして取捨選択してください。

まずはプロテイン、MVM、フィッシュオイルなんかは持ってなかったら是非お勧めですねー

可能ならクレアチン(トレーニーのみ)やαリポ酸も。

あとは必要に応じてという感じです。

おわりに

以上で減量中(カロリー制限ダイエット)の食事、減量中のサプリメントの紹介でした。

少しでも皆さんの減量の手助けになれば幸いです。

減量中は自分の中で基本の食事のルーティーンを決めてしまって、そこを基準に考えると良いです。

少しメニューが変わっても比較的簡単に、摂取カロリーやPFCの目安を知ることができます。

(関連記事:体重が停滞した時の対策!減量中のチーティングで失敗しないための食事と注意点【チートデイ】

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