筋力トレーニングの種類について



筋トレをしようと思っても様々な種類と場所がありますね。自宅でやりたい人、公園でやりたい人、ジムでやりたい人、自分の体重のみ、つまり自重でやりたい人、ウェイトを使いたい人、マシンを使いたい人。

人によって様々な環境があり、それぞれの環境、思い、なりたい身体に合わせて筋トレを考えていく必要があります。

今回この“筋力トレーニングの種類”のページでは筋トレの種類を大きく3項目に分け、その中でおおまかにどのような筋力トレーニングがあり、またメリットやデメリットについて知り、どれが自分にとってふさわしいか、向いていそうか考えていきましょう。
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筋力トレーニングの種類

 

まず前提としてトレーニングには大きく分けて2つあります。

  • 筋肥大を促したり、筋力をアップさせたりすることを主目的としたトレーニング
  • それぞれの種目に合わせた技術的なトレーニング(例:テニスでのサーブの練習や持久力の向上)

の2つですね。今回このサイトではもちろん上記の“筋肥大を促したり、筋力をアップさせたりすることを主目的としたトレーニング”を取り扱います。

さて、まずは道具です。

自重でのトレーニング

ワイルド男性懸垂筋トレ

自重トレーニングとは、読んで字のごとく自分の体重を使って行うトレーニングです。道具を使わずにできる筋トレも多く、ここから筋トレに入る人も少なくないです。

腕立て伏せ、懸垂、ディップス、ダッシュなど様々なものがあります。

メリット

  • 道具を使わない筋トレが多く、時と場所を選ばないでできる。
  • 自宅や公園でできるため、また必要な道具が少ないため、費用が安く済む、又はかからない。
  • 敷居が低く、始めやすい。

デメリット

  • 負荷(重り)を調整しにくいため、力が足りずにその筋トレを効果的にできなかったり、逆に負荷が低すぎて筋肥大に向かなかったりする。
  • 始めは良くても、重さに慣れてしまうと、効果減
  • できる筋トレが多くないので、単調になったり、鍛えにくい部位があったりする。

まとめ

初心者には、おすすめです。またあなたの細マッチョのゴールがあまり筋肉が必要ない場合は、自重トレーニングのみで完結できる可能性も十分あります。

ウェイト(重り)を使ったトレーニング

 

ウェイトトレーニングは重さを自由自在に変えることができ、自分の負荷にあった筋トレを行えます。主にマシンを使ったマシントレーニング、バーベルやダンベルを使ったフリーウェイトトレーニングに分けることができます。負荷を自分のレベルに合わせることができるので、適切な刺激を筋肉に与えることが容易にできます。この“マシン”、“バーベル&ダンベル”の二つに分けてメリットとデメリットを見ていきましょう。

マシントレーニング

ジムでマシンでの女性の筋トレ

ジムで目にすることが多いマシン。様々な部位を鍛えるマシンがジムに所狭しと並んでいます。

メリット

  • 動きが限定されているため、鍛えたい部位に初心者でも効かせやすい
  • 負荷(重り)を簡単に変更できるため、いつでも適した負荷にでき筋肥大させられる。
  • ジムで、使い方について指導してもらえる。(動きが簡単なため)
  • 故に、どのジムにもおいてある。

デメリット

  • 動きが限定されるため、フリーウェイトトレーニングに比べて細かい筋肉まで鍛えにくい。
  • 1つのマシンでできる動きが限られるため、それぞれの鍛えたい部位に応じて複数のマシンが必要。また、自宅にそれらを揃えることはかなり厳しい。
  • ジムでしかマシントレーニングをつかえない
  • それぞれのマシンの数が少なく、ジム内で争奪戦が起こりやすい。

まとめ

初心者がジムで筋トレをする場合にマシントレーニングを中心とした筋トレから入るのもいいと思います。比較的簡単に筋トレを行えるため、初心者から上級者までが使えます。特に右も左も分からない初心者の方は、はやくから筋肉に効かせることができるでしょう。ただ他人が使っていて、空いていないこともあります。

フリーウェイトトレーニング

 

主にダンベルやバーベルを使ったトレーニングのことをさします。

上級者になればなるほど、このフリーウェイトトレーニングを中心にする人が増える印象です。自由が利きすぎる為、しっかりとした筋肉に効かせるためのフォームを覚えるのに少し苦労します。しかし、そこを乗り切って筋肉に効かすことができるようになれば、最高に鍛えることができます。

特にBIG3と言われているベンチプレス、スクワット、デッドリフトはとてつもなく効果が高いです。このBIG3さえやっていれば初心者はすぐに全身の身体つきが変わると言われています。

メリット
  • 可動域(動かせる範囲)が広いため
  • 負荷を変更できるため、適切な筋トレができ、筋肥大を狙える。
  • 1本のバーベル、1セット(2個)のダンベルでできる筋トレが非常に多い
  • 多少お金はかかるが、自宅にそろえることができる
  • 主要なトレーニングの中で、1つの種目でたくさんの部位を鍛えらえれ、トレーニングの種目数を少なくできる。
デメリット
  • 自由が利きすぎる為、他のトレーニングに比べてフォームを覚えることが難しい
  • 重さの変更がマシンほどスムーズに行えない。
  • ジムによってはフリーウェイトトレーニングができない(おいていない)。
  • 公共のジムでは指導できない人が多い(少し専門的な知識が必要な場合もある)。
まとめ

中級者~上級者向けなイメージを持ったかもしれません。しかし、フリーウェイトトレーニングメインの方が身体は成長させやすく、細マッチョを目指す場合、長い目で見れば、初めからフリーウェイトトレーニングをした方が早く成長できます。また、自宅の場合は自重トレーニングと組み合わせることもできます。詳しくは筋トレのページにてどうぞ。

お手本となる方がWEB上にとても多いので、参考にすることが容易です。

全てのトレーニングを体験してきた自分としては、このフリーウェイトトレーニングとマシントレーニングを混ぜて行うことが一番オススメです。

 

バーベルとダンベルを使った筋トレの違い

 

バーベルとダンベルの違いは1本の棒を両手で持つか、それぞれの手でダンベルを一つずつ持つかということにあります。バーベルよりダンベルの方がより自由に動く(可動域が広い)ので軽めの重量でも様々な部位を鍛えられるでしょう。逆に言えば、バーベルの方が高重量を扱うことができます。

そして、ダンベルの場合は左右独立しているため、筋力のバランスが左右で異なることが少ないですね。バーベルだと傾いて左右の負荷が変わってしますことがあります。もちろんそうならにようにフォームには気をつけねばなりません。

 

まとめ

 

自重トレーニング、マシントレーニング、フリーウェイトトレーニングと3つのトレーニングについてまとめてきました。あなたが自宅で筋トレするのか、ジムで筋トレをするのかによってどのトレーニングをするのかは変わってくるとは思います。可能ならば、様々なトレーニングを折衷的に採用し、自分で一番効かすことのできる組み合わせを試してみたり、段階的に自重トレーニングからマシントレーニングやフリーウェイトトレーニングに移行していったり、あなたの環境に合わせてください。

ちなみに管理人は現在、フリーウェイトトレーニングを中心に、マシントレーニング、自重トレーニングを組み合わせております。

ただし、筋トレ開始時の時は別でした。細マッチョを目指すにあたり、筋トレを10か月間自宅で行い、それ以降はジムに行くようになりました。自重トレーニングでは負荷がなくなり身体の変化があまりなくなったと感じたことが大きな理由です。詳しくはこちらの管理人の肉体改造日記をご覧ください。

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2 Responses to “筋力トレーニングの種類について”

  1. マミコ より:

    じきゅ力(・ω・)

    • hosomaccho より:

      誤字でした、ご指摘ありがとうございます。じきゅ力(・_・;)

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