筋トレ前中後の食事や栄養補給はどうすべき!?



筋トレは当然筋肥大のためには必須ではありますが、その筋トレの成果を十二分に引き出すためには当然食事にも気を遣う必要があります。

食事がしっかりしていないと筋トレの効果が半減してしまうこともあります。

今回は特に筋トレ前後の栄養摂取に焦点を当てて考えていきます。

筋トレ時に限定しない、1日の食事については食事の基礎知識、 増量期の食事やカロリー、 減量期の食事とカロリー、 維持期の食事とカロリーなど食事(ダイエット)の項目をご覧になってください。

筋トレの前・中・後に分けて見ていきます。
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筋トレ前の食事・栄養補給

筋トレ前の食事についてですね。

筋トレは運動です。それもかなり強度の高い運動と言えます。カロリー消費が激しい運動です。

種目にもよりますが、例えばBIG3を中心とした筋トレを1時間行えばジョギングの2~3倍近くカロリー消費は多いはずです。

またトレーニング後もカロリー消費が高い状態が維持されます。(筋肉の消費や回復にエネルギーを使うため)

維持期の健康的な魚定食

筋トレを始める段階で、エネルギー(カロリー)や栄養が不足している状態は望ましくありません。なぜなら、あまりにも栄養が足りていない場合、筋肉が分解されて、その分解したことによってできた栄養・エネルギーを筋トレ時に使います。

ボディメイクのために筋肉を鍛えるのに、筋肉を分解して筋トレをする。もはや何のための筋トレか意味が分からなくなってしましますね。

カタボリック(筋肉の異化作用)と呼ばれるこの現象はトレーニーとしては絶対に避けたいです。

そしてこの際の栄養は主にタンパク質を示しています。減量中はエネルギーが足りない状態ですが、その際は高たんぱく食にすることで筋肉の分解、カタボリックを最低限に抑えることができます。

では具体的に何をいつ食べるのか?

筋トレ前、いつ食べるのか?

筋トレ前に栄養を摂取しなければなりません。

時間はおよそ筋トレの1~2時間前がベストと言われています。逆に言えば食事をとってから1~2時間後に筋トレを行うのが理想と言えるでしょう。

食直後は消化吸収のために血液が内臓に集中しています。その状態で筋トレを行うことは、消化不良や、対象の筋肉への血液不足からの力が入りきらなかったり、追い込みきれなかったりします。

逆に食事から筋トレまで時間が空きすぎると、体内に残っている栄養やエネルギーが少なく、十分に力を発揮できなかったり、カタボリック状態になったりします。

しかし、必ずしも食後の1~2時間後に筋トレをできる環境にあるとは言えませんよね。

自分も、場合によっては昼食の4時間後、5時間後の夕方過ぎに筋トレをすることは少なくありません。

その場合は、筋トレの1時間前ほどに軽食を食べます。軽い炭水化物とタンパク質の補給を行います。

おにぎり1~2個とプロテイン10~15gほどなんてことが多いですね。

もし可能ならば、筋トレ前の食事はGI値が低めの炭水化物が望ましいです。

BCAA(筋肉の合成やカタボリック対策に有効な必須アミノ酸のサプリメント)を持っている方がいれば、筋トレ直前に数グラム摂取するのもいいと思います。

特に減量中であればBCAAはあると便利かもしれません。

(遠くないうちにBCAAの効果やおすすめ具合、必要性があるかどうかについての記事を書きます。)

筋トレ中の食事・栄養補給

1時間程度、またはそれより少し長い程度の筋トレであれば、特に筋トレ中に何か栄養を摂取する必要はないでしょう。

もちろん筋トレ前に軽食やご飯を食べていること前提です。

筋トレ中は適度に水分を摂取しましょう。

筋トレや運動が2時間前後、それ以上になる場合には、プロテインを途中途中で飲んだり、BCAAを摂取するなどして、栄養不足に陥らないように注意してください。

※筋トレ後にプロテインを飲むか、筋トレの最中にプロテインを飲むかは人によりけりです。自分の好きなほうを選んでください。

BCAA+G MRM

筋トレ後の食事・栄養補給

筋トレ後の栄養摂取も大切です。傷ついて、疲労している体に適切に栄養を送り込んであげる必要があります。

筋トレ1時間前にしっかりと食事をしていた場合は必ずしも栄養補給をしなければならないわけではありません。

また、減量期なのか増量期なのか、自分の目標によって摂取するかしないか、摂取する量は異なってきます。その辺は1日トータルでのバランスを考えて決めてください。

BE LEGEND プロテイン ビーレジェンド

タンパク質の摂取タイミング

絶対に必要なものはタンパク質です。体内に素早く、適切に必須アミノ酸を送り込むために、プロテインは最適と言えます。

(関連記事:プロテインの効果と初心者が飲むべき理由    管理人オススメプロテイン

プロテインの摂取タイミングはトレーニング直後でよいです。

終わったらそのままプロテインを飲んでしまいましょう。

とは書いたものの、プロテインの飲み方には現在2通りあります。

  • トレーニング後にまとめて摂取する
  • トレーニング中からトレーニング終わりにかけて少しずつ摂取する

以上の2つです。

これは正直どちらでもいいと思っています。

ほとんど違いはないです。

管理人は最近はプロテイン25gほどを、筋トレ途中から徐々に飲み、筋トレ終わりころにちょうどなくなるくらいのペースで飲んでいます。

しかし、以前はトレーニング後にまとめて取っていました。

今は季節が冬で寒く、水分の摂取をあまり頻繁にしたくないため、プロテイン摂取と水分摂取を一緒にして、水分の総摂取量を減らしています。

筋トレ後に20gはタンパク質はとりたいですね。

ラーメンチャーハン

炭水化物の摂取タイミング

その後、糖質制限の食事をしているのでなければ炭水化物を軽くとるとよいです。

これは運動後~30分程度が望ましいです。1時間後に食事があるのならば別ですが、そういう場合でなければ是非積極的にとってほしいと思います。

筋トレ後のみ、GI値の高い炭水化物がおすすめです。(和菓子、ブドウ糖、マルチデキストリンなどの単糖)

ただし脂質はあまりないものが好ましいのでご注意を。筋トレ後は血糖値が上がってインシュリンが分泌されてももそれが脂肪になりません。むしろ筋肉への修復へとつかわれるので、このタイミングの炭水化物はGI値の高いものが良いです。

管理人は筋トレ後1時間で食事にならない場合は近くのマツキヨでこしあんの団子を1パック買って食べています。今は増量期なので、という理由もあります。

減量期だと炭水化物量は減るでしょう。炭水化物は筋トレ後と筋トレ前の食事でしかとらないかもしれません。

糖質制限の場合の減量では、炭水化物はとりません。

2016年の2月から糖質制限での=ケトジェニックダイエットを1か月間ためしでやる予定です。

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