筋トレ前にウォーミングアップを忘れてはいけない6つの理由



大事だとはわかってはいるんだけど、ウォーミングアップをおろそかにしがち。そのような方はすくなくないのではないでしょうか。

しかし、ウォーミングアップを怠ってけがした後では後悔してもしきれません。けが予防以外にもいくつもの効果、狙いがウォーミングアップにはあります。
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ウォーミングアップをすべき理由

理由1:体温を上げる

ジョギングなどによって体温を上げますよね。それは血液の巡りをよくするためであります。血液の巡りが良くなることによって酸素の取り込みがスムーズになり、より自然に体を動かすことができるようになります。

理由2:これから行う運動の準備

実際に後に行う運動や動作を実際に軽い負荷で行うことで、本番での運動・動作をより正確に、パワフルに行えます。頭だけでなく、体がこれから行う運動・動作を覚え、急な動きによるけがも防ぎます。

理由3:集中力を高め、体と心の準備

体の調整はもちろんですが、ウォームアップの時間で心の準備ができるという効果があります。今まで行っていたことから筋トレへの気持ちの切り替えができ、落ち着いたり、モチベーションを上げたりするよい時間となるでしょう。

理由4:凝り固まった体をほぐす

体温がある程度上がったことで体の柔軟性、機動性が高まります。動的ストレッチによりある程度の可動域を広げることもできるでしょう。

理由5:自分のコンディションの把握

個人的にこれがかなり大切だと思っています。いつもとの自分の体調の違い、調子の良しあしがウォーミングアップ中にわかることが多いです。その日の筋トレ、トレーニングメニューを体調に合わせ変える判断を下せます。

また、自分の体調のみならず、天候や気温などの内的ではなく外的なコンディションについても把握しましょう。

理由6:心肺機能の準備

心肺機能も筋肉同様、急にベストに動けるわけではありません。1度ある程度心肺機能を上昇させ、その後の上昇に準備しましょう。

特に筋肥大目的の筋トレは持久的な運動ではなく、速筋を使った瞬発的なトレーニングです。2㎞のジョギングではなく、100mダッシュに近い運動です。筋トレはセット終わるごとに心拍数を見てみると実はけっこう上がっています。心肺機能の準備も大切ですね。

ランニングマシン女性

ウォーミングアップのタイミング

ウォーミングアップをするタイミングは大きく分けて2回あります。

すべての運動のはじめ

ようは筋トレを始める前、ジムで筋トレをするのなら、ジムについた後のタイミングですね。

ここではジョギングなどで以下の目的のためにウォーミングアップをします。

  1. 体温を上げる
  2. 集中力を高め、体と心の準備
  3. 凝り固まった体をほぐす
  4. 自分のコンディションの把握
  5. 心肺機能の準備

特に赤字の目的が大きいでしょう。

 

各筋トレの前

各筋トレの前にするウォーミングアップです。

例えば胸トレとしてベンチプレスをするとして、いつも50㎏×10回をメインセットでやっているとしましょう。

いきなりメインセットに入るのは危険とベストパフォーマンスが出せない可能性が高まりますよね。

まず動的ストレッチで体を温め、そしてベンチプレスで20㎏×10でフォーム確認、次にメイン手前の40㎏付近を2,3回やってみる。そのうえでメインセットに取り組むのが良いでしょう。

※動的ストレッチは屈伸運動やサッカー部のやるブラジル体操、ラジオ体操など

ここでは

  1. これから行う運動の予行演習
  2. 集中力を高め、体と心の準備
  3. 自分のコンディションの把握

この3つが大きなウォーミングアップの意味だと思います。

ウォーミングアップとして静的ストレッチはしない

そしてウォームアップ時時に静的ストレッチをあまりやるのはよくないという意見が最近出てまいりました。

※静的ストレッチとは伸ばした状態で10秒数えるようなストレッチ。

あまり伸ばしすぎて可動域を広げすぎても逆にけがをしやすくなる、という専門家の意見があります。特に筋トレにおいては理解できる部分があり、筋トレ前に静的ストレッチはオススメしていません

軽い有酸素運動と適度にそして実践に近い形で伸ばせる動的ストレッチでウォーミングアップしましょう。

静的ストレッチをするタイミングは筋トレのインターバルやクールダウン後の時にしてください。

まとめ

けがの防止、そしてより自分の良いパフォーマンスを発揮するためにも今一度ウォーミングアップの入り方から見直してみてはいかがでしょうか。

筋トレを楽しく継続するためにもけがは絶対に避けたいことです。けがをしてからでは遅いですからね。

 

筋トレ前は軽い有酸素運動や動的ストレッチをしましょう。

筋トレ後やトレーニング中静的ストレッチを行いましょう。

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