筋トレのBIG3が肉体改造に効果的な6つの理由


筋トレBIG3とは

筋トレBIG3とはベンチプレス・・スクワット・デッドリフトの3種目のことを言います。

数ある筋トレ種目の中でも、この3つをメニューに組み込んでいる人も少なくないのではないでしょうか。

自分も3分割で筋トレメニューを組んでいますが、やはりそれはBIG3の効果の高さを知っているからにほかなりません。

(関連記事:1週間のジムでの管理人の筋トレメニュー筋トレの分割法

そんな筋トレ界では王様のように言われているこれらの筋トレ種目の効果について触れていきます。

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BIG3はなぜ肉体改造に効果的なのか?

理由1:1つの種目で複数の部位を鍛えることができる。

BIG3のベンチプレス、スクワット、デッドリフトはコンパウンド(複合関節)種目と分類できます。

対義語はアイソレート(単関節)種目です。

簡単に言うと、様々な複数の筋肉を同時に使う筋トレ種目ということです。

具体的には、

ベンチプレス大胸筋上腕3頭筋(二の腕)、三角筋前部(肩の前側)

ジムベンチプレス

(関連記事:ベンチプレスで最強の胸筋を手に入れる!効果的なフォームで初心者から100㎏へ!

スクワット大腿四頭筋(腿の前側)、脊柱起立筋(背骨沿いの筋肉)、大殿筋(おしり)、ふくらはぎ、ハムストリング(腿の裏)

ジムスクワット

(関連記事:スクワットで理想の下半身を手に入れろ!正しいフォームと筋トレ初心者の目標

デッドリフトハムストリングス(腿の裏側)、脊柱起立筋僧帽筋広背筋(背中の横)、前腕、ふくらはぎ

(関連記事:デッドリフトで体の後ろ全体を鍛える!効果的な正しいフォームとバリエーションで理想のボディメイク

ジムデッドリフト

というようになっております。特に、スクワット下半身の大部分デッドリフト体の裏側ほぼすべてを鍛えられるなんて言われており、スクワットやデッドリフトのどちらがキングオブトレーニングか?なんて論争もありますね(笑)

一度にだくさんの部位を鍛えられることで少ない筋トレ種目数で、全身を鍛えることができます

理由2:時間効率が良い

もし、たくさんの部位をBIG3以外で鍛えようとしたら種目数が増えますね。

BIG3を中心に筋トレすることで少ない種目数で全身を鍛えることができます。

つまり、筋トレにかかる時間を短くできるのです。

筋トレは60~長くても90分以内に終わらせることがベターとされています。

運動強度の高い筋トレが長くなると、集中力が切れたり、疲労がたまったりしてけがのリスクが増えたり、栄養が足りなくなって筋肉が分解(カタボリック)されたりする恐れがあるためです。

また、皆さんの筋トレと私生活との両立もあるでしょう。

早く済むのであればそれに越したことはありませんね。

理由3:ボディメイクに必要な大きな筋肉を鍛えられる

ボディメイクにおいて重要な筋肉は大きくわけて6つあります。

  1. 大胸筋
  2. 広背筋
  3. 三角筋
  4. 腹筋
  5. 大殿筋
  6. 太ももの筋肉

1~3までは逆三角形のかっこいい上半身を作るためには必須の筋肉です。5,6は上半身とのバランスの兼ね合いのためと、消費カロリー増加のためにも鍛えるべき筋肉です。

実はBIG3 でこれらの筋肉をすべて鍛えることができます。(厳密にいうと三角筋は前部のみですが)

個人的に、初心者はかっこいい体づくりのためにはBIG3 +2種目の筋トレメニューをやれば成功すると考えています。

(関連記事:初心者におすすめの筋トレメニュー【ジム】、 最速で色気のある細マッチョになる方法!最適な筋トレ&食事を紹介!)スポンサードリンク

もちろん中級者~になってくるとこれらだけでは足りませんので分割法を取り入れるなどして、筋トレメニューを増やします。

理由4:体幹やインナーマッスル、そして腹筋が鍛えられる。

細マッチョ男性モデル

BIG3はフリーウェイトトレーニングです。

マシンを使っているわけではないので、固定されているわけではありません。自分自身で支える必要があります。

重い重量のものを支えながら、持ち上げたり、しゃがみこんだりします。

バランスをとるのに腹筋やインナーマッスルにも力が入り、自然と鍛えられます。

そもそも体幹については、体幹はそもそも体の頭と手足を除いた部分を指します。

体幹とは胴体全体ということです。

最近ではその中の、特にインナーマッスルをさして体幹としている場合が数多く見受けられます。

長友選手の本が与えた影響は大きいですね!

理由5:応用が効く

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ベンチプレス

BIG3の中のベンチプレスは胸の筋トレメニューとして採用している人は多いでしょう。

ベンチプレスに慣れてきて筋トレ経験が長くなってくると、負荷や刺激を変えるために胸のトレーニングメニューが2種目、3種目という風にどんどん増えていきます。私ゆもは4種目取り入れています。

そして、胸の筋トレメニューには効かせるためのコツがありますが、そのコツはベンチプレスで学ぶことができます。

また、胸のトレーニングはベンチプレスと動きが似たものが多いです。刺激を変えるために角度を変えたり、バーベルをダンベルにしたり目的に応じて変えます。

ただ、どれもBIG3のベンチプレスのフォームがベースとなっているので、ベンチプレスのフォームを身につけていれば他の種目のフォームもすぐにできるようになるでしょう。

(インクラインベンチプレス、ディクラインベンチプレス、ダンベルベンチプレスなどなど)

それと胸トレの効かせ方と背中トレの効かせ方もかなり似ている部分があります。

基本姿勢は共通のものがあり、その状態でプレス(押し出す)すれば、大胸筋、プル(引く)すれば、広背筋のトレーニングになりますからね!

ベンチプレスは基本姿勢の勉強にもなります。

スクワット・デッドリフト

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ベンチプレスがあまりに胸トレの中で汎用性があり、スクワットやデッドリフトはそこまで応用性があるわけではありませんが、スクワットは腰の入れ方、しゃがみこみ方でほかの足トレで応用が効きます。

デッドリフトのみ、同様の種目をあまりやることがないですね。

ただ広背筋の効かせ方背中トレに共通するものもありますし、腰の入れ方なんかはスクワットとの共通点も数多くあります。

理由6:BIG3に関する情報が多い

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これだけボディメイクに効果的なBIG3なので、当然トレーニーたちの中で筋トレメニューとしてBIG3を取り入れている人が多いです。

たくさんの人がBIG3を筋トレメニューに取りいれているからこそ、参考にしやすい情報がいたる所にあるでのではないでしょうか。

ジムでBIG3をやっている人のフォームを参考にできる、場合によってはアドバイスしてもらえることもあります。

インターネット上にもBIG3 に関するhow to~の情報が多く、自分の悩みを解決できる可能性が高いです。

それとBIG3を大きくオススメする理由自分のなりたい体を写真から逆算できるというものがあります。

例えばこの体かっこいいなーこの体目標にボディメイクしたい。そう思ったとします。

その時にその人がBIG3をやっている可能性は高く、そしてその重量が分かればばかなり明確な目安、目標となるはずです。

骨格は人によって当然違います。しかし、筋肉量と重量はある程度比例する関係がありますので、ゴールを設定しやすくなりますね。

BIG3は複合関節種目でありますから、どこかの部位が弱ければその重量を持ち上げることができません。(例:ベンチプレス60㎏で肩と胸では十分持ち上げられる筋量があっても、上腕3頭筋が弱いと持ち上げることができない)

ある程度全体をまんべんなく鍛えられているかどうかを見る指標にもなります。

例えば管理人のこの写真。BIG3だと何㎏持ち上げられると思いますか?

細マッチョbeforeafter背中before&after

管理人のこの写真の時(2015年10月頃)のBIG3は

ベンチプレス: 82・5㎏×1rep  メニューは70㎏×8rep  3~5セット

スクワット: 130㎏×1rep(計算上) メニューは90~100㎏×8~10rep 3~5セット

デッドリフト: 135㎏×1rep(計算上) メニューは100㎏××8~10rep 3~5セット

となっております。

2016年月は以下の写真です。

細マッチョ 肉体改造

ベンチプレス: 10㎏×1rep  メニューは80㎏×5rep 5セット、75㎏×8 rep 4set など

スクワット: 130㎏×1rep(計算上) メニューは90~100㎏×8~10rep 3~5セット

デッドリフト: 135㎏×1rep(計算上) メニューは120㎏×8~10rep 3~5セット

ハーフデッドリフト 170㎏×5など

ここ最近スクワットさぼりすぎました……

詳しい管理人の筋トレメニューは1週間のジムでの管理人の筋トレメニュー

ちなみにBIG3の重量の割合は、

ベンチプレス:スクワット:デッドリフト=3:4:5が1つの目安と言われているようですね。

自分の場合スクワットが頭1つ抜けていましたが、1番やっていないんだけどな……

2016年にはやっていないこと好きでないことが理由であまり伸びていないです。良くないですね…

骨格や過去のスポーツ歴もけっこうかかわってきますね。

BIG3をする上での注意

無理をしない

この一言に尽きると思います。

正しいフォーム、正しい重量でないとけがのリスクがあがってしまいます。

重量を上げるときは徐々にフォームを確かめながらやっていきましょう。

最近は良質な動画も増えました。しっかりとイメージしてやっていきましょう。

そのうえで、どんどん重量を上げていけるように、BIGをやっていっていただけたらなと思います。

初めはフォームを覚えることが少し難しいかもしれませんが、重量の上昇とともに確実に体は変わるでしょう。

自分のできる範囲でBIG3是非取り入れていただきたいです。

以下の記事でも正しいフォームをしっかり触れています。

おすすめの書籍は↓

Amazonパワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)

まとめ

肉体改造でBIG3 が効果的な6つの理由

  1. 1つの種目で複数の部位を鍛えることができる
  2. 時間効率が良い
  3. ボディメイクに必要な大きな筋肉を鍛えられる
  4. 体幹やインナーマッスル、そして腹筋が鍛えられる
  5. 応用が効く
  6. BIG3に関する情報が多い

ただ無理をしたり、間違ったフォームはけがの元。十分注意したうえで、取り組むべし!

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