体を成長させる食事回数とタイミング【王道】


今回は筋トレをする上で食事回数とタイミングについて書いていきます。

いつ何を食べればよいのかわからない!

そのような方も少なくないのではないでしょうか。

今回はそのような方向けに、簡単にではありますが、目的別に応じた食事のタイミング、回数について触れていきます。

スポンサードリンク

 

食事メニューを組む

健康的な食事、増量期減量期

食事を考える際に大切なことはいつ、なにを、食べるか?ということと自分の目的に合わせて食事の量を考えることですね。

今回は”いつ”つまり食事をとるタイミング、そして食事の回数について触れていきます。

 

まず第一に、食事をとる上で、全体の総量をある程度考えたうえで、食べるべき食事を決める必要があります。

そのうえで、その決めた範囲内の中で、何回かに分けて食べるかを考えます。また、筋トレをする日は、筋トレ前後にどのような食事をするかも考えなければなりません。

 

わかりやすく言うと

  1. 自分の目標の体型になるために、自分の食事の総量を考える。(例:増量期なら3200kcal/dayをとる。減量期なら2000kcal/dayをとるなど)
  2. そのうえでいつ食事をとるか考える。朝、昼、晩の3食+夜寝る前+3時のおやつなど。

自分の目標になるために総カロリーをどれだけ取るべきか以下の記事を参考にしてください。

(もし増量期や減量期についてまったくわからなければこちらを先に……増量期と減量期について

また、もし上記のどれを選んでよいかわからない。自分の体形に合った細マッチョへの道を知りたい!という方はそれぞれの項目から記事をご覧になってみてください。

自分の目標の体形になるための総カロリーや栄養がある程度わかったうえで、食事のタイミングや回数について考えていくと、腑に落ちやすいと思います。

王道の食事タイミング・回数

皿 ナイフフォーク

トレーニーの食事回数は人によってまちまちですが、だいたい1日5~6回が大多数をしめていると感じています。

  1. 朝食
  2. (10時ころのおやつ)
  3. 昼食
  4. 3時~夕方にかけて
  5. 夕飯
  6. 就寝前

だいたい基本、王道の食事回数タイミングはこんな感じですね。朝食と昼食の間の時間がそこまで空かなければ、2.の10時ころのおやつの時間帯には食事をとらない人もいます。

それゆえに5~6回です。もちろんボディビルダーや上位の方はそれ以上食べている方もいますが、私生活との両立もありますし、5~6回以上は微々たる差であると感じているため、コンテスト等に出る方以外は気にしなくてもいいです。

そしてこれは減量期であろうと増量期であろうと基本的には変わりありません

食べる中身は増量期減量期によって変わってきますが、基本としては朝昼晩の食事がメインです。そこでの栄養を補う意味で、その他の食事のタイミングがあります。

朝食 昼食 夕食の役割

この3つは基本的な食事ですね。基本的な栄養をしっかりと摂取してください。

一般の人と同様このタイミングで大部分のカロリー、栄養を摂取します。ただしトレーニーは必要なたんぱく質が一般の人より多かったり、血中のアミノ酸を気にしたり、血糖値の上昇を気にしたり、目的別に栄養を摂取したりするためにこの3回だけでは十分な食事回数とは言えません。

10時のおやつ 3時~夕方のおやつ 就寝前の食事の役割・その理由

もし基本の3食のほかに食事をとらない場合、食事と食事の間の時間が結構あります。だからこそ食事をとるべき理由がいくつかあるのです。

この時はメインの3食ほど食べることはせず、軽食やミックスナッツ、プロテインなどが該当します。

理由1:カタボリック(筋肉の分解)防止

3食の食事の間に筋肉の減少(カタボリック)が起こる可能性があります。

栄養が体にない場合、筋肉を分解してエネルギーやアミノ酸をつくりだそうとします。

これをトレーニーたちは恐れ、少しでもカタボリック(筋肉の異化作用=分解)が起こらないようにタンパク質やアミノ酸をこの時に摂取します。

特に就寝前はこの意味合いが強いです。就寝前の食事は無駄な脂肪がつくことを防ぐために炭水化物は取らずに、プロテインのみを飲むことがほとんどです。

牛乳やオイル(亜麻仁油やオリーブオイル)にホエイプロテインを混ぜて、消化吸収がゆっくりになるようにして飲むトレーニーが多いです。

自分も亜麻仁油や牛乳を混ぜて就寝前にプロテインを飲んでいます。

(関連記事:良質な脂質と摂取を控えたい脂質

理由2:タンパク質を効率よく体内に吸収するため

私たちトレーニーはタンパク質量は自分の体重×2g以上とるようにと言われていますね。減量期は人によっては体重×2.5g取る人もいます。(個人的に×3g以上は必要ないと思っています。)

体重70㎏の人は140gは最低とらなければなりません。

しかし、タンパク質の1回の食事での消化量に限界がある、と言われています。

その量は40~50gです。1度にタンパク質を摂取するば摂取するほど消化吸収率が下がります。

せっかく摂ったタンパク質が無駄になりかねません。そのためにもタンパク質はある程度分けて摂取する必要があります。

その時の機会として間食や就寝前が考えられます。

プロテインシェーカー

理由3:筋トレ前後の食事

また、この時間帯前後は筋トレの時間として充てられることも多いでしょう。

筋トレをする状態ではある程度エネルギーと栄養が必要です。また筋トレ後にも筋肉の修復に必要なエネルギーや栄養も必要ですね。

筋トレ前後のどちらかは必ず間食として必要になるはずです。

具体的になにを筋トレ前後に食べるべきか、詳しくは、筋トレ前中後の食事や栄養補給はどうすべき!?をご覧ください。

理由4:血糖値の上昇を抑える

血糖値の上昇を抑えること。これも大きな間食の目的となります。

血糖値の上昇と脂肪がつくことは関係性が高く、脂肪をできるだけつかせないためにも、間食は必要であると言えます。

血糖値が上がりやすい食事、上がりにくい食事も当然ありますが、(関連記事:太りやすい、太りにくい炭水化物)、間食をすることで次の食事の血糖値の上昇を抑えます

間食をすることで血糖値を比較的一定に保つことができるため、急激な血糖値の上昇を防ぐことができるからですね。

特に良質な脂質であるミックスナッツなんかは優秀で食事の1~2時間前ほどに数粒摂取するだけで血糖値の上昇を大幅に抑えることができるという実験結果が出たようです。

注意

1番大切なのは食事の総カロリーや栄養(3大栄養素)をしっかりととれているかどうかです。そこをある程度確認したうえで、うまく食事タイミングや回数を自分の無理のない範囲で試してみてください。

皆様の目的に合った体型になるための1つの参考にしていただけたら幸いです。

スポンサードリンク

まとめ

1.自分の目的に合わせた総カロリーを確認しよう

2.食事回数5~6回にしよう

3.食事の回数が多い理由

  • タンパク質やアミノ酸が足りない状態を作らない=筋肉の減少を防ぐ
  • タンパク質効率よく吸収する
  • 筋トレ前後の栄養摂取のため
  • 血糖値の上昇を抑える=脂肪をつきにくくさせる

 

スポンサードリンク

コメントは受け付けていません。

サブコンテンツ

このページの先頭へ