筋トレの鍛えるべき順番を決める3原則



筋トレをしていくうえで決めなければならないのは筋トレメニューですね。

その際に困るのが筋トレの順番をどうするかということではないでしょうか。

その際に考えるべき3つの基本ルールがあります。
スポンサードリンク

筋トレの順番を決めるための3原則

原則1:コンパウンド種目からアイソレート種目

何を言っているんだかわからない方も多いかも知れません。まず解説!

コンパウンド種目=複合関節種目のこと複数の関節や筋肉を動かして行う筋トレ種目のことですね。

いろいろな部位を使いってする運動なので大きいパワーが出せます。

例:BIG3ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなんて最たる例です。プレス系やロウ系を中心にほとんどのトレーニングはコンパウンド種目に当たります。

アイソレート種目=単関節種目のことで1つの関節・筋肉を動かして行う筋トレ種目のことです。

コンパウンド種目に比べ、パワーは出ませんが、1つの狙いたい部位に照準を合わせて負荷を与えることができます。

例:ダンベルフライ、バーベルカール、レッグエクステンションなど。

カール系の種目(上腕2頭筋で思い浮かぶ系の動きの筋トレ)に多いですね。

 

これらをの筋トレを行うときはコンパウンド種目をやってから、アイソレート種目を後半にもっていきます。

イメージはコンパウンド種目でざっくり大部分に負担を与えて、後半にアイソレート種目で仕上げるイメージです。

先にアイソレート種目をやってしまうと、後のコンパウンド種目が普段の重量でできなくなってしまいます。そうするとアイソレートで鍛えた場所は大丈夫かもしれませんが、その他の部位の追い込みが雑になってしまいます。

例外:ベンチプレス等で胸への効かせ方がわからなくあえてアイソレート種目のダンベルフライを先にやって、胸への感覚をつかんでベンチプレスをやるというように、狙いがある場合。

基本的にはコンパウンド種目は8~10rep(回)、アイソレート種目は10~12rep(回)がおすすめです。

ジムバランスボールラック

原則2:大きい筋肉から小さい筋肉へ

基本的な原則その2です。大きい筋肉から小さい筋肉の筋トレへ移行していくのが普通です。

大きい筋肉というのはその分動かすのに大きなエネルギーがいりますから、後半の疲れている状態よりも前半のまだパワーがあるうちに鍛えたいです。

また、大きい筋肉を効率よく鍛えることは消費カロリーを増やすことにもなり長期的には太りにくい体つくりにもなります。

人体において大きい筋肉とは、お尻、腿、胸、広背筋あたりが代表的でしょうか。

BIG3やれば間違いないっすね!!(関連記事:筋トレのBIG3が肉体改造に効果的な6つの理由

大きい筋肉を鍛えるということは結果的にコンパウンド種目が多いということもあるでしょう。

原則3:自分が一番鍛えたい場所

上記2つの理由は基本的な原則ではあります。しかし、人によって鍛える目的も違えば、弱点も違い、メインに鍛えたい場所も違うでしょう。

大切なことの1つに自分が鍛えたい部位を優先して鍛えることもあるのだと思います。

上の2つの基本的原理とうまく組み合わせて理想の体を目指しましょう。

スポンサードリンク

コメントは受け付けていません。

サブコンテンツ

このページの先頭へ