理想の体へ!ボディメイクのための筋トレ基礎知識

筋トレをしてボディメイクをしていくにあたって基本的に知っていなければならない知識があります。

本ページではそれらについて紹介していきます。

基本知識を深めて理想のボディメイクへ役立ててください(^^)/

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筋肥大にかかわるトレーニング・食事・休養のバランス

細マッチョ 背中上半身

ボディメイクしていくにあたり、ほとんどの人が筋肥大を狙っていくことになるはずです。

その筋肥大について、大切な要因が3つあります。

トレーニング・食事・休息(睡眠)です。

これらはトレーニング:食事+休息=5:5や6:4などと言われています。

トレーニングだけしていれば筋肥大を起こせるわけではなく、適切なトレーニングに加えてしっかりとした食事や休息(睡眠)があってこそ、筋肥大はしていくといえるわけです。

また、特に減量中食事が7割の重要なウェイトを占めるともいわれています。

どれかをおろそかにしてしまえば成長効率が悪くなってしまいます。

速やかに理想のボディメイクをするためには、この3つを特に大切に、普段から意識して生活習慣を変えていく必要があるといえるでしょう。

(関連記事:食事の基礎知識

筋トレで意識すべき7つの法則【トレーニングの7大原則】

白人男性アスリート休憩

筋トレに限らずトレーニングをするうえ大切な7つの法則があります。

いわれてしまえば当たり前の法則なのですが、これが意外にできていない事が多く、成長しなかったり、ウェイトの重量が上がらなかったりしたときに意識して、チェックすると改善できることもあるような法則です。

法則1&2 漸進性・過負荷の法則

これは漸進性の法則、過負荷(オーバーロード)の法則と別の法則として分けられることもありますが、一緒のほうが分かりやすいためまとめて話します。

まず、過負荷(オーバーロード)の法則について。

例えば腕立て伏せが以前は10回できていたとします。

1か月たったとしても腕立てふせを10回やっています。

これでは成長しません。

10回できたら次は11回目指すなり、何セットもやるのならインターバルを短くしたり、重りを背負ったりと何かしらの形で負荷を増していく必要があるのです。

それがが負荷の法則です。

そしてその負荷は急激に増やすべきではありませんよね。

徐々に、少しずつ成長とともに負荷を増していく方がよいことは想像に難くないでしょう。

これが漸進性という意味です。漸進性にはゆっくり、徐々に進むという意味があります。

漸進性過負荷の法則は、簡単に言ってしまうと、徐々に自分の力量に合わせて少しずつ重量を上げて負荷を増やし、成長を促そう!そういう原則なわけですね。

例:ベンチプレスが60㎏×10回×3セットができたら次は62.5㎏×10回×3セットを目指す、など。

法則3 全面性の法則

全身をバランスよく鍛えましょうという法則です。

特に筋トレにおいては、面白い例があります。

ジムベンチプレス

例えば、ベンチプレスでより重いウェイトを上げたいときに胸の筋肉を鍛えても確かに重い重量は上げられるようになるのですが、実は解決策の1つとして、大胸筋の裏にある広背筋などの背中の筋トレをしっかりすることでベンチプレスのマックスが伸びるなんてことも起こりえます。

大胸筋と背中の筋肉は表と裏の関係があります。

表と裏の筋肉がバランスよく鍛えられることでお互いプラスの効果を発揮することもあるのです。

これは上半身と下半身おいてもいえる場合が多い話ですね。

全身をバランスよく鍛えることはボディメイクにおいてもメリットは当然ありますし、良い姿勢にも影響してきます。

アスリートにおいてはなおさら必要な考えですね。

筋力のみならず、俊敏性、持久力、技術など様々な要素が複合的に合わさってあなたの出力となっています。そういう能力においても全面性の法則は当てはめることができます。

法則4 反復(継続)性の法則

手帳カレンダー

初心者にとっての1番の障害となるかもしれません。

分かっていてもできない人が多い法則です。

筋トレは1回だけでは大した成果は出ません。1か月、2か月と継続、反復して鍛えていくことで成果が目に見えて出てくるものです。

毎日ではありません。定期的に3日前後に1回しっかりと鍛えることが大切となります。

ただし、ほとんどの人が3か月続きません。

これは練習メニューでどうにかできる問題ではありません。個人的なメンタル的な要因が大きいですね。

成功の1つの方法は習慣化にあると思います。

法則5 個別性の法則

そのトレーニングする人によって、年齢・性別・目的・場所・状況などまるで異なってきます。

その人によって最適なトレーニング方法や頻度、内容は変わってきますよね。

これは言うまでもない話かもしれません。

細かい話をすると、同じボディメイクをする上でも、腕の長さが違ったり、モチベーションが違ったりで最適なトレーニング方法は人によって違う可能性もあるということです。

例:背中を鍛える際、人によってはチンニングではなくベントオーバーロウが良かったり、ラットプルダウンが良かったり……

法則6 意識性の法則

ダンベル 筋トレ

これはトレーニングに対しての意識の話です。

よく、使っている筋肉を意識しろ!なんて言われると思います。

どの部位の筋肉を使っているか、しっかりとここに効かせようとしているんだぞ!そう意識しながら筋トレすることで筋肉の成長効果は大きく変わってきます。

初心者にお勧めの筋肉を意識する方法は主に2つ

  1. 筋肉をよく見ながら筋トレをする
  2. 触りながら筋トレをする

ジムに鏡が多くおいてあるのは、その理由も関係しています。

image

種目によっては厳しい場合もありますがその場合、他人に触ってもらうことで意識しやすくなる場合もあります。

とにかく使う意識と追い込む意識をもって筋トレすると、効果倍増です!

法則7 特異性の法則

特異性の法則というのは、それぞれのスポーツ、協議に応じた練習法が必要だということです。

これも当間の話ですよね。

筋肉を増やす目的でボディメイクしようとしているのに、腕立て伏せを100回毎日やっているとしたら、それは非常に効率が悪く、場合によってはおかしいとも言えますね。

100m走の選手が、毎日練習で100mではなく3000m走る練習をしていたらそれも違うだろと言えます。

目的に応じたそれぞれの特性を考えたトレーニングメニューが必要だということです。

トレーニングの7大原則まとめ

話を聞いてみればなんだ当たり前のことではないか。そう思うことが多いと思いますが、意外に忘れがちで、何かに躓いたときに、見返してみるとこの原則から外れている可能性も大いにあります。

自分のトレーニングメニューを見返す1つの材料にしてみてください。

筋トレメニュー、種目の決定

ホームジム、ベンチプレス台、マット

まずは目的が何か?ゴールは何かを定める

このサイトを見ている方はほとんどがボディメイク目的の方だと思いますが、それぞれ思い描いているゴールは違うはずです。

そのゴールに向けて必要な筋トレメニューを考えていく必要があるのです。

ただ始めて間もない方はゴールに行くために何が必要かわからない方がほとんどでしょう。

そのような方は↓にあるような、初心者向けの筋トレから始めていってください。

筋トレメニュー・種目

筋トレを実際にする前に、筋トレの内容、メニューを決めなければなりません

何をすればわかない方、右も左も筋トレわからんオススメ教えてくれって方は以下からご覧ください。

細マッチョになるための基礎知識

管理人の筋トレメニューはあくまで1つの目安としてご覧ください。

もし可能ならジムでの筋トレをお勧めしますが、とにかく行動することが大切です。

家でもできる筋トレは多々あります。続けられるかどうかという点において着目していただければと思います。

どこから鍛えていけばよいのか

筋トレをするにあたり、効率の良い鍛え方というものがあります。

筋トレのメニューつくりに活かしてください。

原則は3つあります。

  1. 大きい筋肉から小さい筋肉へ
  2. コンパウンド種目(複合関節種目=複数の筋肉や関節を使用)からアイソレート種目(1つの筋肉、関節使用)へ
  3. 自分の鍛えたい部位を優先する

例:コンパウンド種目はBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)など

アイソレート種目はクランチ、ダンベルフライなど

大きい筋肉とは、お尻、太もも、広背筋、大胸筋の順に人体では大きい筋肉です。

特にここを最優先で鍛えたいというような願望がなければ、大きい筋肉を鍛えてから、小さい筋肉へと筋トレしていくことが基本となります。

まずは全体を鍛えて、その後それぞれの細かいところを鍛える。それが2つ目の法則である、コンパウンド種目からアイソレート種目へという意味です。

例外は、例えばベンチプレスでより胸に効かせるために、あえて胸のアイソレート種目をしてからコンパウンド種目であるベンチプレスをするというようなテクニックもありますが、初心者にはあまりおすすめしません。

全体をバランスよく成長させるべきだからですね。

最後の法則は好きなところを最初に鍛える。

後半になればなるほど筋トレで出せるエネルギー、集中力ともに落ちます。

せっかく鍛えたい部位があるのなら、しっかりと力を出し切れる最初に1番鍛えたい筋トレをしてしまおうという法則です。

やはり自分の理想をかなえてこそのボディメイクです。自分が欲しい筋肉は人によって異なります。

自分の理想をかなえるためにも、好きな部位からやるということも1つの手であるのです。

(詳しくは筋トレの鍛えるべき順番を決める3原則

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筋トレの回数・セット・インターバルの組み方

詳しくは:筋トレの回数(rep)・セット・インターバルの組み方

回数(rep)

ボディメイクのための筋トレという前提でお話していきます。

ボディメイク=筋肥大を狙っていきます。そのためには中~高負荷低回数でメニューを作成していく必要がありますね。

具体的には1セット8~12回がベストと言われています。

特にコンパウンド種目(たくさんの関節や筋肉使う)や前半での筋トレ種目は8~10回

アイソレート種目(1つの筋肉しかほぼ使われない)や後半での筋トレ種目は10~12回に設定するとより効果的に筋肉を追い込むことができ、より筋肥大させやすくなるといえるでしょう。

コンパウンド種目や前半だと力を入れやすいですが後半だと疲労がたまってきますからね。

セット数

セット数は各種目3~5セットが一般的です。しかし、種目数が少なかったり、もっと追い込めるときは増やしたり、減量中の時は少なくしたりしますね。

追い込みが足りないと思ったら徐々に増やしてみる、十分パンプしているなと思ったら減らすなど対応してください。

部位別セット数

そのうち分割法などを取り入れていくことになるかもしれません。その際の一つの目安になる数字があります。

1つの部位に対して、初心者は5~10セット前後中~上級者になっていくにつれて15セット20セット、(25セット)ほどまで増やすのが一般的といわれています。

例に胸をあげます。

初心者は、パターン1:ベンチプレス4セット、ダンベルフライ3セット 計7セット

パターン2:足上げ腕立て伏せ4セット、ディップス4セット 計8セット

のような多くても2種目系8セット前後しかやらないかもしれません。またはベンチプレス5セット1種目のみかもしれません。

例えば、筋トレ歴1.5年の管理人の場合は

ベンチプレス6セット、インクラインダンベルベンチプレス4セット、ディップス4セット、ダンベルフライ4セット、ケーブルクロスオーバー3セット 計20セット前後のメニューで組んでいます。

1日で他の部位を鍛えることはできないので当然分割法を取り入れています。

インターバル

インターバルは60~90秒ほどでよいと思います

↑のように言われていました。

それは成長ホルモンの分泌に最適だったからです。

最近では話が変わってきました。

インターバルはコンパウンド種目(BIG3など、様々な関節や筋肉を使う種目)で3分前後、アイソレート種目で1~2分が目安です。

ただトレーニングの日によってインターバルを変えてしまうと長期的な重量がどれだけ変わったかがわかりにくくなってしまうので、同条件を保つためにも、種目ごとにインターバルはある程度継続して採用してほしいです。

BIG3などでは全身の筋肉を使うので少し長めに設定してもよいでしょう。疲労度合いがほかの種目よりも大きいため、自分は120秒に設定しています。

細マッチョ男性モデル

(関連記事:筋トレのBIG3が肉体改造に効果的な6つの理由

基本的な筋トレの流れ

1.ウォーミングアップ(5~10分)

まずはウォーミングアップとして5~10分ほど走るなどして体を温める必要がります。

動的ストレッチをする。Ex.屈伸運動やサッカー部のやるようなブラジル体操、ラジオ体操などなど

静的ストレッチ(10秒間ほど伸ばし続けるようなストレッチ)は可動域が広がりすぎて逆に力が入らなかったり、けがのリスクが高まったりします。静的ストレッチはトレーニング後やトレーニング中のインターバル間にしましょう。

(関連記事:筋トレ前にウォーミングアップを忘れてはいけない6つの理由

2.自分の鍛えたい部位の筋トレ(60~90分前後)

自分の鍛える部位の筋トレを行います。

週にどのくらいやるのか、1回で何分やるのかは皆さんの私生活との兼ね合いがあると思います。

関連記事;管理人の1週間のジムでの筋トレメニュー

3.クールダウン(10分ほど)

意外にやらないクールダウン、大切なことはわかっていてもめんどくさがってやらない人が多いですよね。自分も時間がないときはさぼることもしばしば。

5分ほどゆっくり走り、心肺機能を整ええる。その後静的ストレッチで運動で使った部分を重点的に伸ばしてあげましょう。

けが防止、次の日の筋肉痛軽減、疲れを残しにくくするなど当然良い効果があります。

意識をすること

筋トレをする上で、鍛える部位について意識して鍛えることで筋トレの効果を上げることができます。

何気なく筋トレをやってしまいそうな方や、すでに何気なく筋トレをこなしている方はこちらをご覧ください。

鍛える部位の意識!?見落としがちな筋トレにおいて隠れた大切なポイント

トレーニング前後の栄養摂取について

食事の話となってしまいますが、筋トレ前後の栄養摂取について書きました。

筋トレ前、筋トレ後の食事は重要です。

おろそかにせずに、適切なものを摂取し、より効率的にボディメイクしていきましょう。

筋トレ前中後の食事や栄養補給はどうすべき!?

初心者こそ成長する

初心者の時が1番筋肉は成長します。だからこそ初めの3か月で正しい筋トレを始めると素早く理想の大家になることができるのです。

1年目は4年物トレーニーより3倍以上成長しますからね!詳しくは下の記事から

初心者こそ筋トレは効果が大きい!?1年間で増やせる筋肉の量は?

 

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