筋トレの回数(rep)・セット・インターバルの組み方



筋トレのセットのメニューを組む際には当然筋トレの種目を選ばなければなりません。

そして筋トレ種目を選んでいくうえで、同時に考えていかなければならないことが、筋トレの1セットの回数をどうするか?

セット数をどうするか?セット間のインターバルを何秒とするのか?ということです。

基本的ルールや意味を知っていただいて、筋トレのメニュー作りの参考にしていただけたら幸いです。
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筋トレの1セットの回数(rep)

ボディメイクのための筋トレという前提でお話していきます。

ボディメイク=筋肥大を狙っていきます。そのためには中~高負荷低回数でメニューを作成していく必要がありますね。

具体的には1セット8~12回が限界の重さがベストと言われています。

特にコンパウンド種目(たくさんの関節や筋肉使う)や前半での筋トレ種目は8~10回

アイソレート種目(1つの筋肉しかほぼ使われない)や後半での筋トレ種目は10~12回に設定するとより効果的に筋肉を追い込むことができ、より筋肥大させやすくなるといえるでしょう。

コンパウンド種目や前半だと力を入れやすいですが後半だと疲労がたまってきますからね。

ちなみに1セットでの回数の相関関係については以下の通りです。

rep(回数) 狙える効果
1~7rep 筋力up
8~12rep 筋肥大
12rep~ 筋持久力向上

上記のように言われていて、これは長年の運動生理学などの学問や莫大なデータからも見て取ることができます。

特にボディメイクにおいては筋肥大が優先です。それが1セット8~12repが限界の負荷が良いと言われている根拠ですね。

ただここで勘違いしてはならないのが12rep以上できてしまう負荷の場合は筋肥大が起こらないのかと言われればそういうわけではありません。

12rep~でも実は筋肥大は起こせます

もし、腕立て伏せを限界が50回の人が、3セット限界まで腕立て伏せをやった場合でも筋肥大が見られます。

それは軽い負荷の場合まず、筋肥大しにくい遅筋が動員されます。しかし、ある程度遅筋を酷使し、もう遅筋を動員することができなくなった場合、筋肥大する速筋も動員されることが分かってきました。そこからは速筋も使われるので、限界まで酷使することにより、十分速筋に刺激を与えることが出来るのです。

まあめっちゃ効率悪いですけどね。

あと回数が多く、有酸素運動化してしまうので、力が出し切れず、筋肥大目的のトレーニングに比べるとやはり筋肥大には適しているとは言いきれません。

寝て本読む外国人女性

セット数

セット数は各種目3~5セットが一般的です。しかし、種目数が少なかったり、もっと追い込め足りするなと感じたときはセット数を増やし、十分パンプしているなと思ったり、減量中だったりの時は少なくしたりしますね。

また、大きい筋肉(下半身・胸・背中)はセット数が多めですが、小さい筋肉(腕や肩)はセット数を少なめにしてください。

例えば、背中のトレーニング後の上腕2頭筋のトレーニングの時は、背中トレで上腕2頭筋はある程度酷使されています。背中トレで一緒に使われるからです。

そうした場合は2セットくらいですぐに上腕2頭筋はパンプされてしまうでしょう。そのような場合は無理して3セット以上する必要はありません。

追い込みが足りないと思ったら徐々に増やしてみる、十分パンプしているなと思ったら減らすなど臨機応変に対応してください。

部位別セット数

そのうち分割法などを取り入れていくことになるかもしれません。その際の一つの目安になる数字があります。

1つの部位に対して様々な種目の合計セット数が、初心者は5~10セット前後中~上級者になっていくにつれて15セット20セット、(25セット)と増やすのが一般的といわれています。

例に胸をあげます。

初心者は、パターン1:ベンチプレス4セット、ダンベルフライ3セット 計7セット

パターン2:足上げ腕立て伏せ4セット、ディップス4セット 計8セット

のような多くても2種目系8セット前後しかやらないかもしれません。またはベンチプレス5セット1種目のみかもしれません。

例えば、筋トレ歴1.5年の管理人の場合は

ベンチプレス6セット、インクラインダンベルベンチプレス4セット、ディップス4セット、ダンベルフライ4セット、ケーブルクロスオーバー3セット 計20セット前後のメニューで組んでいます。

1日で他の部位を鍛えることはできないので当然分割法を取り入れています。

インターバル

インターバルは60~90秒ほどでよいと思います。ただトレーニングの日によってインターバルを変えてしまうと長期的な重量が土江だけ変わったかがわかりにくくなってしまうので、同条件を保つためにも、種目ごとにインターバルはある程度継続して採用してほしいです。

BIG3などでは全身の筋肉を使うので少し長めに設定してもよいでしょう。疲労度合いがほかの種目よりも大きいため、自分は120秒に設定しています。

時間がない場合などは30秒や60秒に設定しても特に問題はないと思います。自分がナムコのスポーツクラブに体験に行ったときは(V-ボディというプログラムの1回体験)時間が限られていたため、30秒がインターバルでした。

あまりインターバルが短いと疲れがあり、しっかりとは追い込めなくなる可能性があります。しかし時間がないからと言ってやらないよりはましです。

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