筋トレの分割法


分割法について

筋トレに最適な時間は1〜1.5時間と言われています。あまり長くなりすぎると筋肉の異化作用(カタボリック)や疲れによる効率の悪さが出てくること、けがのリスクが増すなどがありますね。

そこまで気にすることではありませんが、さくっと筋トレをしてさっと帰るのは1つの理想です。
初心者のうちは、その1時間と少しの時間があれば、筋トレで全身鍛えることができます

しかし、筋肉が発達するにつれてものたりなくなり、種目数やセット数を増やす必要が出てきます。その際、全身をその1時間と少々で終えるのは不可能となってくるのです。
(スポンサードリンク)

また、例えば胸を追い込んで筋トレするとして、胸トレは週に2、3回しかできないでしょう。だいたいほかの部位についても同様です。それならば、1日ずらしてやれば週にトレーニングの回数を増やすことができますね。

ならば一回の筋トレで鍛える部位を分けでしまえば良い。これが分割法です。

筋トレの機会が増えるということは、成長ホルモンの分泌量が全体を通して増えるということでもあります。他の部位の筋肥大にも好影響です。ただ筋トレの回数を増やしすぎると、けがのリスクも高まります。

徐々に増やしていきたいですね。

今まで全身を一回で鍛えていたのを、上半身を鍛える日下半身を鍛える日に分ける。

または、体の前面を鍛える日体の後面を鍛える日に分けるという感じです。

上記の2つの例は、分割法の中でも2分割にする方法ですね。

分割法の組み方について

初級者から上級者になっていくにつれて、筋トレのメニューがより分割されていく印象があります。

筋トレ初心者~1年目くらい分割法なし又は2分割で週に2~4回の筋トレをすることが多いイメージがあります。

そして、だんだん生活スタイルに筋トレが食い込んでくる、中、上級者3〜4分割、ボディビルダーなどに至っては5.6分割を採用している人もいますね。

しかし、中級者(ベンチ100㎏あげるくらいの人)の中にもごく一部、分割法を取らずにBIG3メイン+αの筋トレを週に2~3回している人もいます。

週に何回筋トレーニングに行くのか、一つの部位で計何セットほどやるのか、分ける必要はあるのか、自分の予定や筋肉と相談してみてください。

分割法の考え方にはおおきくわけて2つ方法があります。
キーワードは主動筋補助動筋です。

例えばベンチプレス主動筋は大胸筋、補助動筋は上腕三頭筋や三角筋前部ですね。

チンニングの主動筋は広背筋、大円筋、補助動筋は上腕二頭筋、僧帽筋(下部)となります。

特に胸や肩のプッシュ系(押し出す動き)の種目は上腕三頭筋や三角筋前部

背中のトレーニングなどのプル系(引く動き)の種目は上腕二頭筋一緒に自然に鍛えられてしまいます。

ダンベル 筋トレ

分割法のやり方①

大胸筋をメインに鍛えようと思ってもコンパウンド種目、メインとなりがちなベンチプレスなどをやる以上、どうしても他の部分(特に上腕三頭筋や三角筋前部)も自然と鍛えられてしまいます。
だったら一緒に使われる部位は一緒に鍛えてしまおう。これが分割法のひとつの考え方で、初心者〜中級者向けの方法であると言えるでしょう。
胸のトレーニングである程度肩や三頭筋も鍛えられるので、その後に肩や三頭筋も一緒に鍛えれば効率はいいよね。という話です。
この方法をとると
A:胸、肩、三頭筋
B:広背筋、二頭筋のような分割法をとることができます。

メリット:関係ある種目で分割法を組むのでセット数が少なくなり、かかる時間が短くなる、効率が良い

分割法のやり方②

胸や肩のトレーニングで三頭筋は確かにある程度鍛えることができます。しかし、トレーニングの原則でいう筋肥大のための8〜12回が限界の負荷が、胸や肩のトレーニングで上腕三頭筋にはかかっているとは言い切れないです。そしておそらくかかっていません。あくまで胸や肩の筋トレが8~12回限界ということですからね。

また、胸のトレーニングはあくまで胸のトレーニングであって、三頭筋に最適なトレーニングではないので、補助動筋として使われる日には三頭筋のトレは行わず、別の日に三頭筋をメインで追い込めるトレ日をつくるというのが2つ目の方法です。

これは中級者〜上級者以上向けのトレーニングになるため、普通のトレーニーにはなじみがないかもしれません。そのため、週に4、5回ほどの分割法に取り入れられることが多い印象があります。

以下に例を載せておきます。

A 胸 二頭筋
B 広背筋 三頭筋
C 肩
D 足
場合によってはEとして腕の日を設ける場合もあります。

メリット:各部位を最大限力を発揮して追い込むことができます。

管理人が2年ほど筋トレをやってきての具体的な筋トレのメニュー例はこちら。

1週間のジムでの筋トレメニュー(トレ歴1年半の管理人の場合)

スポンサードリンク

コメントは受け付けていません。

サブコンテンツ

このページの先頭へ