減量期の食事とカロリー(カロリー制限)

減量期とは

減量期とは増量期と減量期についてで触れたように、

摂取カロリー<消費カロリーの状態をつくり、脂肪を落とす期間です。

除脂肪がメインであって、必ずしも体重を減らすことがゴールではありません

水分が減ったり、筋肉が減ったりして体重が落ちては本質的には意味がありませんからね。

すぐにリバウンドするようなダイエットや減量は意味がないのです。

その減量、除脂肪する方法は主に2通りあります。

知識があまりなく、雰囲気だけで減量してしまうと、脂肪だけではなく筋肉量が大きく落ちてしまい、理想とする体からは遠ざかってしまうでしょう。

また、増量とは違って減量こそ計画的に根気強く行わなければなりません。

そして普通1年のうちの2か月~3か月の間という短期間に一気に絞り切ることが普通です。

短い期間ではありますが、様々な制約があり、つらい時期になるかもしれません。

しかし、減量において、セオリー通りやれば結果は必ずついてきます

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2種類の減量(ダイエット)方法

減量の目的は除脂肪です。

体重が落ちることに固執するのではなく、脂肪を落とすことが大切、重視すべきというわけです。

すなわち除脂肪体重は減らないように、脂肪をできるだけ落とすことにフォーカスしましょう。

そしてできるだけ筋量を維持し、除脂肪を加速させる減量法は2つあります。

  1. カロリー制限ダイエット
  2. 糖質制限(=低炭水化物、ケトジェニック)ダイエットですね。

どちらにもそれぞれのメリット、デメリットがあるのですが、今回はトレーニーの多数派であるカロリー制限(低脂質)について触れていきます。

カロリー制限と糖質制限の簡単な違いを以下に示します。

ダイエット減量

カロリー制限

カロリー制限は文字通り、摂取カロリーを制限します。

増量期なら3000kcalと定めていた1日での総摂取カロリーですが、減量では1600kcalなどと設定します。その食べる内容もタンパク質量、脂質、炭水化物量を考えるとなお結果が出やすいです。

高タンパク低カロリーという言葉は聞くことが多いでしょう。

その中でも、特に有効とされる方法は、高タンパク、低~中炭水化物、低脂質でのカロリー制限です。

糖質制限(≒ケトジェニック)

最近テレビでもよく取り上げられるのが糖質制限ですね。炭水化物や糖質を抜くことによって、摂取カロリーを減らします。

その糖質制限の中でも、特に1日の糖質摂取量を50g以下程度にする糖質制限を0炭水化物ダイエットやケトジェニックダイエットと呼びますね。
高タンパク高脂質、低(零)炭水化物の食事のことを指します。

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// ケトジェニックダイエット!? ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットの1つであり、その中でも飛びぬけて糖質=炭水化物を制限しなければならないダイエット、減量法であります。 カロリー制限

ライザップの食事法はこれです。

もちろん無制限に食べてはいけませんが炭水化物=糖質を取らないことで身体に脂肪がつくことはなくなります。(詳しくは炭水化物の役割をご覧ください

糖が体内に入らない=血糖値をほとんどあげないということは、中性脂肪は合成されないからですね。

ケトジェニックダイエットをすることで身体の燃焼システムが変わり脂肪が燃焼しやすい状態になります。

脳の栄養は糖しかないから糖質制限はだめだという意見もあります。しかし、ケトン体という脳に栄養を送る物質が発見されたことから必ずしもそうだとは言い切れません。

しかし、まだ研究が成熟しきっていない分野であり、医学界でも意見は真っ二つに分かれている状態です。

2,3か月程度では害はほぼないといわれているので大丈夫ではあると思います。

しかし恒常的にケトジェニックダイエットをする場合は細心の注意を払うこと、情報収集をしっかりすることが必要になりそうです。

このケトジェニックダイエットがおすすめな人なのは肥満体の方、何よりも早く痩せるという結果を出したい方です。

今回のページではこの糖質制限についてはこれ以上語らないので、詳しくは↓の記事をご覧ください。

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トレーニーの一般的な減量=カロリー制限

ここからは多数のトレーニーの間で当たり前に行われている減量方法について書いていきます。

カロリー制限がベースの考え方となっています。

増量期の時の話同様、自分の基礎代謝、消費カロリーについて知っている必要がありますので、知らない方は↓から計算してみてください。

自分のだいたいの基礎代謝や消費カロリーを把握できます。

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まず、減量には目安があります。

1か月で減らす体重の目安

1か月で落として良い体重には目安があります。

多くても自分の体重の5%と言われてます。

例えば70㎏の人が1か月目の減量目標は、5%減の66.5㎏。

2か月目は66.5㎏から5%減の63.2㎏という感じですね。

5%を超えてくると筋肉量の減少が大きくなったり、リバウンドしやすくなったりすることが多々見受けられるので注意が必要ですね。

減量時の摂取カロリーの目安

皿 ナイフフォーク

減量時のカロリーは基礎代謝と1日の消費カロリー、がベースになります。

先ほど調べていただいた基礎代謝や消費カロリーですね。

今回は私、このサイトの管理人を例にとってみていきます。

自分の場合は基礎代謝が約1650kcal、1日の消費カロリーが約2500kcalです。

カロリーベースで考える場合体重(脂肪)1㎏減らすには約7000kcal何らかの形で消費する必要があります。

例えば、(消費カロリー)ー(摂取カロリー)=500kcal の状態ならば、12日間過ごして初めて脂肪が1㎏減るというわけですね。

脂肪を減らそうとしてカロリーを抑えすぎるのは逆効果です。

筋肉が著しく減ったり、基礎代謝が下がって脂肪が落ちにくくなったりなどします。

減量時の摂取カロリー

トレーニング日消費カロリー×0.9~1.1

トレーニングしないオフ日消費カロリー×0.65~0.8

例:管理人の基礎代謝は1650kcalで消費カロリーは約2500kcalです。


 

 

そうすると管理人の場合は

トレーニング日:2500×0.9~1.1=2250~2750kcal

トレーニングしないオフ日:2500×0.65~0.8=1625~2000kcal

となります。減量開始時はいきなり摂取カロリーを落とさず、まずは右側の1.1や0.8の倍率で様子を見て、月、あるいは週単位で徐々に左側へ移行していってください。

いきなり摂取カロリーを落としすぎると身体が飢餓状態と判断して、基礎代謝が下がり脂肪が落ちにくくなってしまいます。

また挫折の原因にもなりやすいです。

いくら体重の減りが悪くても下回ってはいけない基準。(2016年5月加筆)

実は減量中の摂取カロリーについてですが下限があります。

いくら痩せない、基礎代謝が落ちてきた、そんな時に陥りがちなのが、それならまた食事を減らそう!

こんな発想です。しかし、障子を減らしていくにも限度があります。

その限度は除脂肪体重×30kcalと言われています。

例えば体重は70㎏、体脂肪率20%の人の除脂肪体重は56.0㎏になります。

その人は56.0×30=1680kcal これ以上は絶対に摂取すべき下限となります。

これと上記の式を組み合わせて自分のプランを練ってください。


 

減量時のPFCバランスはどうすべきか?

増量時にもあったように減量時にもPFCバランスは大事なことです。

むしろ減量時の方がより正確に考えて食べなければなりません。

PFCバランスとは!?

P:protein=タンパク質

F:fat=脂質

C:carbohydorate=炭水化物  のことですね。

PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物のカロリー比のことです。

P:F:C=〇:△:◇なんていう風に表すことが多いです。

PFCバランスには2つの考え方があります。

考え方1筋トレ日は炭水化物多め、低脂質にする。筋トレオフ日は炭水化物少な目、中脂質にするという考え方(2015年は管理人はこの方法でやりました)

考え方2.筋トレする日、オフの日関係なく一律で低脂質にするという考え方。(トレーニーの主流+2016年5月~の減量で試した方法)

管理人はどちらでも問題はないと考えています。

脂質、糖質どちらの方が痩せやすいのかということは個人的に差がありますし、食生活や好きなものは人によって違います。

どちらの方が効果が出るのかというのはその人の体質によるところもあります。

自分のやりやすそうな方、直感で気に入ったほうをやればよいでしょう。

それではここから2つのPCFバランスについて解説していきます。

考え方①:PFCバランスは筋トレ日と筋トレオフ時で微調整すべし。

手帳カレンダー

タンパク質

タンパク質についてはいつでも基本的に変わりありません。

体重×2g以上を目安に摂取するようにしましょう。減量時は多めに2.5gほどとる人もいますね。

厳密には除脂肪体重(=LBM)で考えるのが良いでしょう。

除脂肪体重×2~3gの範囲でとります。自分は×2.5を目標にしています。

自分の場合は140gほどとります。タンパク質だけで560kcal以上は摂る計算です。(2015年10月)

脂質

脂質についてはトレーニング日とトレーニングをしないオフ日で摂取量を変えられたら最適です。

(トレ日、オフ日一律で低脂質を意識して、炭水化物量で摂取カロリーをコントレールしているトレーニーもいますね。

そこは自分に合うやり方をためしてみるとよいでしょう。)

トレーニング日:40~65g=360~585kcal

オフ(休息)日: 60~95g=540~850kcal

トレーニング日は筋トレのエネルギー、筋トレ後の回復用として炭水化物があった方が良いためこのような脂質配分です。

可能ならば良質な脂質から脂質を取ってほしいですね。

青魚やミックスナッツ、亜麻仁油など。(関連記事:良質な脂質と摂取を控えたい脂質

炭水化物

炭水化物でタンパク質と脂質で摂取しきれなかったカロリー分をとります。

例えば自分の場合は、

タンパク質で560kcal,

脂質はトレ日で360~585kcal,オフ日で540~850kcalとります。

トレ日の目標摂取カロリーは2250~2750kcal

オフ日の目標摂取カロリーは1625~2000kcalです。

つまり、

トレ日は炭水化物で1150~1830kcal=287~457g

オフ日は炭水化物で215~900kcal=53~225g

上記の幅で摂取しなければなりませんね。

PFCバランスで見ると、

筋トレの日はP:F:C=2:1~2:4~6

筋トレオフ日はP:F:C=2:2~3:1~4 という具合ですね。

こうやって具体的に数値を出してみるとトレーニング日とオフ日の差が歴然ですね。

減量時は慣れてきたら感覚でやっても良いですが、けっこう数字を意識してやると明確な成果が出ます。

数字に落とし込むのはけっこうめんどくさいですが客観的にみるには最高です。

もちろん食べたものを全て厳密に計算は辛いと思います。

アプリなんかでカロリー計算できるものをダウンロードして食べたものを打ち込むとカロリーを計算してくれるものもありますので有効に活用してみてください!(オススメがあれば教えていただけると幸いです(笑))

 

考え方②:PFCバランスは一律低脂質

こちらの考え方の方がやりやすいかもしれないですね。

先ほどは食事の摂取カロリーを筋トレする日、オフの日に分けていましたが、あえて別のやり方を紹介するということで、別の計算式もお教えいたします。

もちろん先ほど説明した筋トレする日の摂取カロリー、オフの日の摂取カロリーをある程度変える方が法個人的には好きなのですがここも、皆さんのやりやすい方を選択してください。

摂取カロリー

摂取カロリーの目安=除脂肪体重×40

とします。当然個体差があるので目安です。微調整は当然必要ですね。

体重70㎏体脂肪率20%の人の場合は、(除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率))

70ー(70×0.2)×40=2240kcal となります。

分かりにくいので2200kcalで計算していきます。

脂質=F

少なすぎてはいけませんが、多すぎ手もダメ、それが脂質です。

いくら少なくても、基礎代謝の1割は取りましょう。基礎代謝が1600kcalなら160kcalは脂質から。

脂質は全体の1~多くて2割にとどめておかなければなりません。

例に出している人の場合なら、1日の脂質の摂取量は220~440kcal.  

g換算するとだいたい25g~50gに抑えることが目標です。

タンパク質=P

タンパク質は除脂肪体重の2~3倍が目安です。

今回の例の人の除脂肪体重が約55㎏。

つまり110~165gが1つの目安になります。個人的には除脂肪体重の2.5倍を基準にほしいです。

なので140gを目安とします。

なのでだいたい140×4=560kcalは前後はタンパク質を食べたいですね。

炭水化物=C

あとは脂質、タンパク質との兼ね合いです。

脂質で440kcal、タンパク質で560kcal摂取したのなら、炭水化物で残りの1200kcal程が目標になりますね。

300gほどです。

この場合はPFCバランスは

P:F:C=560:440:1200=5:4:10くらいになりますね。(わかりにく(笑))

ここから減らしていく場合は炭水化物の量を減らします。

減量が進んで、摂取カロリーを減らしていくと

P:F:C=4:2:4なんて数字に最終的には近づくのではないでしょうか。

あくまで1例ですが。

実際にどのような食事を管理人がしていたか何を食べて、何のサプリメントを飲んでいたかは↓

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// カロリー制限での減量中は、セオリーにのっとった正しい食事で減量を進めていく必要があります。 その際、食事のメニュー決めや食べる料理、PFCバランスであったり、摂取カロリーであったり、微量栄養素であったり、

炭水化物の中身~低GI値のものを~

維持期の健康的な魚定食

さて炭水化物の中でも脂肪になりやすい炭水化物と脂肪になりにくい炭水化物があります。

減量時に限らず可能なら低GIのものを食べたいですね。

減量時は炭水化物の中身に特に気を付けなければなりません

GI値というのは血糖値の上がりやすさの指標です。低い方が良いです。

(関連記事:GI値や血糖値について

まあ簡単に言うと血糖値(血液の中の糖の量)が上がると、インスリンという成長ホルモンが分泌されて、インスリンの働きによって体の中にエネルギーとして蓄えられます。

ここまではいいんですが、そのエネルギーの貯蔵先が脂肪であることが多く、トレーニング直後以外は血糖値をあまり上げてはいけません。

GI値が高いほど脂肪になりやすいということです。

※インスリンはいいやつです、いけないのは血糖値が急激に上がってしまうこと。

トレーニング後はエネルギーの行き先が主に筋肉になります、筋肥大にかなり大きな影響を与えるホルモンの1つがインスリンと言われるくらい重要です。

筋トレ後のみ、高GIな炭水化物を 

筋トレ後筋肉に素早く栄養送り込むためにもこのタイミングのみ高GI値の炭水化物を摂取した方が良いのです。

プロテインにブドウ糖やマルトデキストリンを混ぜたもの。ちなみに私管理人は減量中はプロテイン25g、砂糖40gほどを水700mlほどに溶かして筋トレ中盤から筋トレ後にかけて飲んでいます。増量中は砂糖の量をもう少し増やします。ここはマルトデキストリン(粉飴)やブドウ糖でもよいです。はちみつでもよいでしょう。

減量期は確かに筋肉は増えにくいですが、やはりこの筋肥大に最適なタイミングでタンパク質と吸収の早い糖質の摂取は必須だと考えています。)

話がずれましたね。

GI値について代表的なものを羅列しておきます。

食品 数値
 高GI
  • マルトデキストリン
  • ブドウ糖
  • 食パン
  • 白米
  • もち
  • うどん
  • コーンフレーク
  • 105
  • 100
  • 95
  • 88
  • 85
  • 85
  • 75
 中GI
  • パスタ
  • おかゆ
  • 66
  • 57
 低GI
  • 玄米
  • ライ麦パン
  • オートミール
  • そば
  • パスタ(全粒粉)
  • 55
  • 55
  • 55
  • 54
  • 51

結論。以下の3つが低GIでおすすめの炭水化物です。

  • 玄米(ミネラル食物繊維豊富で低GI。入手しやすい)
  • オートミール(あまりおいしくない故に減量が進むw)
  • そば(意外に低GI。入手が一番簡単)

夜に炭水化物を食べないことも大事ですね!

(夜に筋トレをする場合を除く)

あと、実は炭水化物は冷やすとレジスタントスターチという物質に一部の糖質が変わり、血糖値の上昇を防ぐ難消化性のものに変わるということが分かっています。

ご飯を冷や飯にしたり、麺類は特に水で冷やして食べると血糖値が上がりづらくなります

減量中の水分摂取

水 グラス

体重増加しないようにカロリーは抑えていますが、だからと言って水分の摂取量まで減らすのはよくないです。

むしろ減量中だからこそ、水分の摂取量は増やさなければなりません

水にはダイエット効果もあります。

  • 体の血液の流れをよくする
  • 体内の不純物を取り除く
  • 水自体にはカロリーはないが、排出するのにエネルギーを使う=カロリー消費量UP

など優秀な効果もあるため、適切な水分の摂取は絶対に必要です。そして水不足はダイエットにマイナスです。

  • 水不足は筋トレの効果DOWN
  • 脂肪燃焼効果DOWN
  • 筋肉を分解して水分を取り出そうとする(筋肉は水分をかなりためておける)

水分の摂取量の目安最低でも体重×40ml

少しトイレが近くなりますが減量がさらにスムーズになります。

減量中は食事からとれる水分量も少なくなってしまうので、常に身近なところに水を置いておくとよいでしょう。

自分は3Lほど飲むようにしています。

(関連記事:必要な水分量とれてますか?筋トレに大切な水分の役割

その他にも午前中はブラックコーヒーを飲んだり、緑茶を飲んだりします。

ブラックこーひー

ブラックであることが大切です。効果が半減してしまう恐れあり。そして飲みすぎにも注意(~200ml程度にとどめておくのがよい)

ブラックコーヒーのカフェインは脂肪燃焼促進や集中力UPなど素晴らしい効果が盛りだくさん。

緑茶のカテキンも脂肪燃焼を促してくれます。

体重が減らない!?停滞する!?

体重計体組成計体脂肪率系

減量がうまく進んでいれば、絶対にぶち当たる壁があります。

それが体重の停滞です。

しっかりと食事のコントロールはできているはずなのに、体重が落ちない。減らない。

それはおそらく減量開始から2~3週間ほどでやってくのではないでしょうか?

体重が停滞しても焦らないでください。そこまでは順調に減量がダイエットが進んでいる証拠です。

そしてそんな時はチーティングというテクニックを使いましょう!!

しっかりと食事がコントロールできている前提で、1週間~10日に1日だけドカ食いの日を設けます。

中途半端はだめです。しっかりと大量に食べます。(例:私管理人は4000kcal以上たべるようにしています。)

そうするとあら不思議、次の日は一次的に体重が増えますが、そこからみるみる体重が落ちていきます。

image

(画像はイメージです。)

減量中なのにしっかりと食べれるタイミングということでストレス解消にもつながるため、非常にオススメなテクニックです。

詳しくは、

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image
ダイエットや減量をしていると、チーティング、チートデイ。このような言葉を見かけることが少なくないです。 一見、素晴らしいテクニックのように思えるかもしれませんが、やり方を失敗すればリバウンドにつながります。

減量時の注意点

減量時は体重の減少が起こりますが、落ちた体重分脂肪が減った、なんてことはあり得ません

当然脂肪の減少も起こりますが、水分の減少が実はかなり大きい要因だったりします。特に糖質制限の場合はそれが顕著に起こります。

また、どうしても多少の筋肉の減少(異化作用)は起こるでしょう。少しでも筋肉の異化=カタボリックを抑えようとする努力はしなければなりませんが。

体重の多少の変動で一喜一憂せずに、1週間、1か月の長い目で体重変動を見てください。

また、体重の変動ではなく、鏡にうつった自分の身体の変化を重要視しましょう。

体重なんて水分量で1~2㎏くらいすぐに変動しますし、体脂肪率なんてたいしてあてになりませんからね。

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体重計体組成計体脂肪率系
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また期間を2~3か月の間で、明確にゴールを決めて減量しましょう。

取り留めもなくだらだらと減量し続けるのは最悪です!!

適切な食事制限と筋トレで効率の良いボディメイクメイクをしていきましょう♪

減量中に絶対に必須のサプリメント

プロテインやクレアチンなどを摂取している方は多いかもせれませんが、減量中1番必要になるのはマルチビタミン&ミネラルです。

ビタミンとミネラルは5大栄養素の1つで、代謝にも大きな影響を与えたり、アミノ酸の吸収にも関わっていたりします。

ただでさえ、食事量が減る減量中

ビタミンやミネラルが不足して、病気になったり、効果が半減したりして減量が長引くことは避けたいですよね。

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// ~なぜ、アスリートやハードなトレーニングをしている人には多くのビタミンやミネラルが必要になるのか?~ 健康を追求していくうえでも、筋トレや食事制限でボディメイクをしている人にも、アスリートにも必要なも
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// アスリートやトレーニーにはマルチビタミン&ミネラルは必須ですね。 栄養学の知識も広まってきており、マルチビタミン&ミネラルを摂取するアスリートやトレーニーが増えてきている印象があります。 近年健

まとめ

  • 減量には主に2種類あり、カロリー制限での減量(このページ)と、ケトジェニック(糖質制限)である。
  • カロリー制限では摂取カロリーとPFCバランスを考えた食事が非常に大事
  • 低GIの炭水化物(玄米、そば、オートミールなど)を摂取しよう。
  • 2~3か月で減量期はさくっと終わらせよう
  • ストレスをためすぎない
  • 水分量体重×40ml
  • 体重が停滞したらチーティング・チートデイを取り入れる。

管理人が食べていた具体的な減量期(カロリー制限)の食事メニューは以下からどうぞ。

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スクランブルエッグ
// カロリー制限での減量中は、セオリーにのっとった正しい食事で減量を進めていく必要があります。 その際、食事のメニュー決めや食べる料理、PFCバランスであったり、摂取カロリーであったり、微量栄養素であったり、

 

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