ダイエット中のチーティングで失敗しないための食事と注意点【チートデイ】

皿 ナイフフォーク
ダイエットや減量をしていると、チーティング、チートデイ。このような言葉を見かけることが少なくないです。

一見、素晴らしいテクニックのように思えるかもしれませんが、やり方を失敗すればリバウンドにつながります。

しっかりやれば効果もある反面、しっかりと計画を立てて行わないと失敗のリスクも少なからずある、いわば諸刃の剣的なテクニックとなりうるのです。

絶対に成功させるチーティングの知識を得て、減量やダイエットを成功させましょう!

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チーティング、チートデイの意味とは?

もともと英語のcheatが語源で意味はだますというものです。

何をだますのか?それは体ですね。

カロリー制限ダイエットが前提でお話していきます。(今までよりも摂取カロリーを減らして除脂肪を進めるダイエット)

(関連記事:減量期の食事とカロリー(カロリー制限)

ケトジェニックでのチーティングの話については

ケトジェニックダイエット(糖質制限)中にチートデイは必要か!?【チーティング】から)

減量中(ダイエット中)にある程度摂取カロリーが減っている状態が続くと、体はその状態に慣れ、適応しようとします。

今までより入ってくる栄養が少ない!それならば、基礎代謝を少し下げて、消費カロリーを低くして省エネモードになろう!

こんな感じで代謝を下げてしまうのです。

皆さんもお金がなければ節約しますよね。体も同じでエネルギーがなければ節約してしまうのです。

その基礎代謝が下がってしまう体の節約状態を打破するのがチーティングというテクニックです。

チーティングは1日かけて行うものであります。故にチーティングを取り入れる日をチートデイと呼びますね。

例を示しますね。

ダイエットを始めて、普段1900kcalを摂取していたとして、最初のうちは順調に体重が落ちていきました。しかし、だんだんと体重の変動がなくなってきます。

その停滞状態を打破するためにチーティングというテクニックを行います。

普段は1900kcalに対し、その日は合計で4000kcalほど摂取しました。

すると確かに次の日は一時的に確かに体重が増えますが、2日後以降は徐々に体重が下がっていくのです。

チーティングは、前に進めなくなった時に1歩下がって、2歩進む。そんなイメージのテクニックです。

↓(画像)はイメージです。

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上の画像だと17日にチーティングを取り入れたチートデイとなっていますね。

次の日の18日は体重は増えますが19日で一気に体重が落ち、そこからまた順調に体重が減っていきます。

もちろん、チーティングが正しい形で行われた場合の1例の話です。

もし、誤った知識、チーティングをしてしまうと体重が落ちるばかりか、増えたまま横這いする可能性のあるものです(下の画像のように)。

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てきとーにやるくらいならチーティングは取り入れないほうが良い。私管理人はそう思っています。

体重の停滞はしますが、ある程度時間がたてば、チーティングをしなくても停滞期は打破できるものだからです。

しかし、しっかりやればストレス解消、体重の停滞両方を打破できる素晴らしいテクニックです。

しっかりと正しいチーティングのやり方、チートデイの取り入れ方を知ってもらった方が間違いなくメリットが大きいと思っております。

以下に気を付ける点、そして実際のチーティングのやり方や食事、チートデイのオススメ頻度を見ていきましょう。

(関連記事:

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減量期の食事のチーティング(チートデイ)で失敗しないためにすべきこと

さて、減量中の停滞に有効なチーティングのテクニック

停滞気を打破するだけでなく、しっかり食べることができるので、ストレス解消にもなります。

成功するなら、ぜひ取り入れたいですよね(^^)/

というわけで、減量中(ダイエット)にチーティングを取り入れていく際の注意点を話していきます。

チーティングを始める前、実際に実施する時においてそれぞれ注意点があります。

まず、チーティングを取り入れる前に、あなたがチーティングを取り入れてよいのか確認する必要があります。

体重の停滞の原因が基礎代謝の低下なのか?チーティングを取り入れる前にすべきこと

さて、チーティングは摂取カロリー<消費カロリーの状態で、数値上、計算上は体重が減っていなければならないのに実際は体重が落ちていない時に行うものです。

しかし、もしあなたの体重が減少しない理由が、減量に適した食事ができていないので体重が落ちていないことが原因であった場合、チーティングしても失敗します。

なぜなら、それはただの暴食にしかならないからです。

そのため、まずは自分の体、食生活から自分がチーティングをしてもよいかどうか判断しなければなりません。

つまり、まずはダイエットの見返し、反省をする必要があります。

そしてそれを判断する材料として

  • 体重の変化の記録
  • 食事(カロリーコントロール)の中身
  • 運動の中身(トレーニング内容)

この辺の記録データがあるとないとでは天と地の差になります。

おおざっぱでもよいです。毎日でなくてもよいです。

しっかりとデータがあるからこそ、適切な対処ができます

特に体重の変化の記録は絶対に必要で、これがなければ停滞したかどうかが分かりません。

例えば、管理人の体重変動の記録です。(上のものとは違います)

週単位での体重の変動

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【1日単位での体重の変動

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体重を短期的に見るのと長期的に見るのでは見え方が違いますし、停滞したかどうかが1目で分かります。

順調に減っていた体重が5月13~21日のところで完全に停滞しました。だからこそチートデイを取り入れています。

本当はもう少し早く取り入れてもよかったですね。15、16日くらいに。

常に食事をコントロールできているわけでもないのでそこの見直しも遅かったですね。

自分は毎朝体重をはかっています、チートデイは20日に取り入れました。

次の日の21日には体重は増えますが、その後順調に体重が落ちていますね。

本当はもっと増えてもおかしくないのですが(71.0kg超え)、食べる量がそんなに多くなかったのと、朝だいぶ便として排出されてしまったようです。

(ちなみに管理人の減量中の食事メニューはこちらから。簡単メニュー!減量期の食事+サプリメントの具体例【カロリー制限ダイエット】

とまあこんな感じで体重の変動をしっかりとっていればチーティングをすればよい目安というのが分かってくるはずです。

ちなみに、減量開始2週間はチーティングは無用だというのが個人的な考えです。

今回のチーティングも減量開始から3週間以上たっています。もちろん体脂肪率にもよります。

~チーティングをする前のまとめ~

  • 1.減量中は体重の変化の記録をしっかりとるべし。(自分はRecStyleというスマホのアプリを使っていますが、グラフとして確認できるものならなんでもよいです。)
  • 2.食生活を思い出し、体重が減るはずなのに減らないことを確認できたうえでチーティングを取り入れるべし

以上2点、注意してください。


 

実際にチーティングをしていこう!チートデイを取り入れよう!そのための注意点!

さあ上記の2点をクリアしたところで、チーティングを取り入れることが決まりました!

じゃあどうやってチーティングを取り入れて、チートデイにするのか!?

その際のルールや注意点を説明してまいります!

ボロネーゼ、卵、パスタ

先に述べたように、チーティングとは体をだますことです。中途半端な量では体をだましきれません

ここでは普段しっかりと食事量を抑えられているという前提で、一気に食事量を増やす必要があります。

なんだ、普段栄養少ないと思ってたけど、今日めっちゃ栄養入ってくるじゃん。節約やんなくてもいいじゃん!

体にそう思い込ませる必要があるのです。

ついでに精神的にもストレスの発散になりますね。日頃の食事でたまったストレスを食事で解放できます。

人によってはチーティングをこのストレス発散という意味合いでする人も少なくないです。

チートデイの総摂取カロリーとPFCバランス、食事内容~2種類のチーティング~

主にチーティングは2種類あります。

  1. 高タンパク高炭水化物、低脂質を目指す。=減量スピード重視
  2. ストレス解消を目的に好きなものを食べまくる。=ストレス解消重視

この2つです。

1、減量スピード重視、効率重視のチーティング(チートデイ)

1.のチーティングは理想です。可能ならばこれに近づけてほしいですが、減量・ダイエットで一番大切なのは続けることです。チートデイくらい羽目を外してたくさん食べてもよい日とするのも当然かまいません。

もちろん1のやり方の方がゴールまでは近いです。そこはストレスやその他の要因とのバランスですね。

1の具体的な食事メニューは、普段の減量中の食事に大幅に炭水化物の摂取を増やすことですね。

簡単に言うと高タンパク高炭水化物、低脂質にします。

2.ストレス解消重視のチーティング(チートデイ)

この時はとにかくカロリーのみを気にして、もはや目標カロリーを下回らなければ、何を食べてもよい!そうしてしまう人もいます。

だいたい10日前後でチーティングをするとして、その日を唯一の楽しみに残りの1週間なり、9日なりを頑張る。そういう人向けのチーティングです。

ただ実際は、1と2の中間のようなチーティング、チートデイをすることがほとんどだと感じています。

高タンパク、高炭水化物を意識する中で、普段食べられないようなお菓子や脂質の多い食品を食べすぎないように食べる

自分のストレス解消と減量を早く進めさせるバランス感覚がその人にとって違いますが、ここは人それぞれです。

基本ができていればそこまで大差はないので、自分なりのうまいやり方を探っていければと思います

チートデイの食事~総摂取カロリー~

健康的な朝食

チートデイの食事の総摂取カロリーはいくつか目安があります。

  • 体重×45kcal
  • 除脂肪体重×55kcal
  • 普段の摂取カロリーの1.5倍~2倍

など、人によって異なってきます。これらの数値は摂取カロリーがこれより少なくなってはいけないという数値です。

例を挙げます。

簡単メニュー!減量期の食事+サプリメントの具体例【カロリー制限ダイエット】の時にも語りましたが、2016年の私管理人の減量では、

摂取カロリーを筋トレ日2500kcal、 筋トレオフ日は1900kcal前後と設定しています。(2016年5月現在)

体重は70㎏、除脂肪体重は61㎏です。(筋トレ歴2年なので除脂肪体重は普通の人よりけっこうあります。)

これで上の式に当てはめて計算すると、

  • 70㎏×45kcal=3150kcal
  • 61㎏×55kcal=3350kcal
  • 筋トレ日 2500kcal×1.5~2 =3750~5000kcal   筋トレオフ日 1900kcal×1.5~2=2850~3800kcal

というような数値になりますね!(筋トレ日の数値は実際は無視していいです。)

だいたい、自分の場合はチートデイで合計3300kcal以上は摂取すべきということになりそうです。

実際に私管理人のチートデイは、4000kcalの摂取を目安としていますね。無事3300kcalは余裕で越えています。

※初心者に近い程、チートデイでチーティングを行う際、たくさん食べることに抵抗・恐怖心があることと思います。

しかし、中途半端が1番だめです!トレーニーによってはチートデイに1日5000kcal以上摂取している人もいます。

食べることを恐れず、怖がらず、むしろチートデイ以外の時にしっかりカロリー摂取のコントロールを意識して、ダイエットを減量を成功させていきましょう。

チートデイの期間・頻度 ~体重や体脂肪率によって異なる!?~

さてチートデイに摂取するカロリーとその食べる中身についてはもうある程度ばっちりですね!

次なる疑問点は、どの程度の頻度でチートデイを設けるべきか?というものだと思います。

それは実はその人の体型や体脂肪率によって異なってきます。

後に詳しく説明しますが、体脂肪率が低くなれば低くなるほどチートデイの間隔が短くなります。

チートデイの期間

チートデイの期間について。

基本的に1日です。朝起きてから寝るまでの1日がチートデイの期間です。(ただあんまり夜遅くには食べ過ぎないようにしてください)

絶対に2日連続でチートデイとかはやめてください。ありえません。リバウンドします。

手帳カレンダー

チートデイの頻度

チートデイの頻度は体脂肪率によって異なってきます。

さっき軽く触れたように、体脂肪率が低ければ低いほど頻度は増えます。

1つの目安として、以下をご覧ください。

男性

 体脂肪率(%)  チートデイの間隔
25%~ 必要なし
20~25% 2週間
15~20% 10日
10~15% 1週間
~10% 5日程度

女性

 体脂肪率(%)  チートデイの間隔
35%~ 必要なし
30~35% 2週間
25~30% 10日
20~25% 1週間
~20% 5日程度

 

ただし、例えば体脂肪率が20%をゆうに超えている男性がいたとして、2週間に1回じゃどうしても続きそうにない。そのような方もいらっしゃると思います。

そういう方は1週間に1度チートデイを取り入れてもよいと思います。自分の続けられる範囲でチートデイを入れて、ストレス解消にするのも、チーティング、チートデイの目的の1つですからね。

やはり効率だけでは、どうしてもダイエット、減量は続けられないという方もいます。

自分のペースで着実にそして確実に継続することが成功への近道です。

頑張りましょう!!

チートデイに筋トレはすべきか!?

白人男性細マッチョ筋トレ腹筋

こちらもトレーニーには大きな疑問ではないでしょうか。

チートデイに筋トレはすべきかどうか?

結論:どちらでもよい

減量、ダイエットのプロでもあるボディビルダーも減量中にチーティングはします。

しかし、そのチートデイを筋トレに充てる人もいれば、あえてその日は筋トレをせず、完全に休ませる人もいます。

正解はありません自分にやりやすい、あってるなと思う方を選択すればよいと思います。

ちなみに自分は減量中における数少ない、せっかくのアナボリックな(筋肉が合成されやすい)日なので、足か背中の筋トレをチートデイにあてます。

足と背中は大きい筋肉なので、自然と筋トレのボリュームが大きくなるからですね。

故に、減量中には力を出し切りづらいような、鍛える部位が多く大きい筋トレがチートデイ(さらに言えばその翌日)には向いています。

初心者の方も、BIG3を中心とした筋トレをこの日にあてるのがおすすめですね。

(関連記事:筋トレのBIG3が肉体改造に効果的な6つの理由

チートデイは次の日に誘惑に勝てるか、ちゃんとカロリーコントロールできるかが鍵

実はチートデイを取り入れるデメリットです。

たった1つしかないデメリットですが、これが非常に大きな、そして悩ましいデメリットと言えます。

チーティングを行うチートデイは普段に比べたくさんおいしいものを食べます。

すると体がそれを普通のこと、当たり前のこととしてしまいます。

せっかく減量用のカロリーで体が慣れてきたり、空腹を感じずらくなっていたりするのに、チートデイを経験してしまうと、チートデイの翌日はかなりがお腹すきます

知らないものは簡単に耐えられます。しかし、1回知ってしまった(思い出してしまった)食欲を防ぐことは、それはまた労力がかかり、多少ストレスに感じることもあるでしょう。

チートデイを失敗する人の原因は主に2つあります。

  1. 普段の食事のコントロールができていなかったり、停滞期に入ったりしているわけではないのにチーティングをしてしまう。
  2. チートデイの次の日に食欲に負ける。耐えられない

この2つです。チートデイの次の日に失敗するくらいならチートデイは取り入れないほうが良い。

チートデイを取り入れるなら次の日は絶対に我慢する!誘惑に負けない!

この気持ちをもってチートデイを取り入れるようにしましょう!

チーティング・チートデイは普段からしっかりコントロールできている人だからこそ効果があるテクニックIMG_20160428_204202

 

何度も言っているのでうんざりしているかもしれません。

しかし言わせてください。はっきり言って、普段の減量用の食事をしっかりコントロールできている人だからこそ、成功するのがチーティング!

上にもある、チートデイで失敗する理由の1つが普段の摂取カロリーをコントロールできていないのに、停滞気に入っていないのにチーティングをしてしまうことです。

普段の減量用の食事を成功できていること前提でチーティング・チートデイを取り入れましょう‼

(関連記事:失敗しない!減量期の食事とカロリー(カロリー制限ダイエット)

まとめ

  • チーティングとは停滞気を打ち破るために1日だけドカ食いするテクニック。その日をチートデイという。
  • 目標カロリーを決めて、必ずその摂取カロリーを上回る!(例3500kcal以上食べる)
  • 中途半端が1番ダメ。チートデイの前後の日とチートデイでしっかりとメリハリをつける
  • 体型体脂肪率によって目安となるチーティングの頻度は異なる。体脂肪率が低ければ低いほど頻度は短い。
  • チートデイの次の日に誘惑に負けるな!!
  • 普段からしっかりコントロールしている人、停滞気に入った人しかチーティングはしてはならない
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