減量の仕上げ!最高のキレッキレの体を作り出す最後の1週間の食事方法

減量やダイエットを取り入れたからには、あなたにはおそらくゴールがあると思います。

1週間、2週間のスパンではなく2~3か月の減量をして理想の体を作る。

おそらくこのサイトを見ていただいている方はそのような方が多いと感じています。

目的は人それぞれでしょう。

  • 海に行くからその日に合わせて最高の体に仕上げたい。
  • コンテストに出場するからその日に合わせて体の見栄えを最高の状態に持っていきたい。
  • 減量をとりいれたのだからせっかくだし最後にはできる限り最高の体にしたい。

人によって様々な目標・ゴールになると思いますが、狙った日に、最高の体に仕上げるには、いくつかのテクニックを組み合わせる必要があります。

今までの減量とは少し形を変えて、最後の1週間で最高の体に持っていきます。

今回はそのような際に必要となる知識をまとめていきます(^^)

基本的な減量の食事はこちらから↓

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減量最後の1週間で最高の体に持っていくために必要な知識

これらはボディービルダーやベストボディジャパンなどのコンテストに出場されている、体つくりのエキスパートたちが取り入れている方法です。

自分の環境と組み合わせて、必要なこと、できることを見極め取捨選択してください。

主に必要となる知識・順序は全部で3つあります。

  1. カーボディプリート(カーボカット)
  2. カーボローディングカーボアップ・グリコーゲンローディング)
  3. 塩抜き・水抜き

この3つの知識に関してです。

これらを組みあわせ実践していくことで、1週間後のその時におけるベストな状態に

キレキレ×最大限パンプした見栄えの良い体に仕上げることができます。

 

何故、カーボディプリート(カーボカット)→カーボローディング(カーボアップ)の流れなのか?何が体内で起こるのか?

そもそもカーボディプリート(カーボカット)、カーボローディングってなんなの!?そんな声が聞こえてきそうです(笑)

まずは簡単に用語解説。

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カーボ=炭水化物
ディプリート=枯渇
ローディング=補充、装填
グリコーゲン=炭水化物が分解されるとブドウ糖になる。体内に貯めるために、そのブドウ糖がグリコーゲンとなり、筋肉や肝臓にため込まれる

カーボディプリート(カーボカット)とは?

カーボディプリートは体から炭水化物を枯渇させることを意味します。

カーボカットとも言いますね。
この期間においては、体から炭水化物をなくすために、炭水化物も摂取しないのでカーボカットという呼び名もあるわけです。

体内の炭水化物は、いわゆるグリコーゲンと呼ばれる物質です。
普段は、主に筋肉や肝臓に蓄えられています。

カーボディプリート(カーボカット)によって体内のグリコーゲンはどんどん減っていきます。すると筋肉に蓄えられているグリコーゲンが減るわけですから、筋肉の体積は小さくなり、張りがなくなっていくように感じるはずです。

カーボローディング(カーボアップ・グリコーゲンローディング)とは?

一方、カーボローディング(カーボアップ)とは炭水化物を補給することです。炭水化物を大量に摂取して体を大きくさせることからカーボアップとも言います。(このアップが体を指すのか、炭水化物の量を指しているのかはわかりません)

 

グリコーゲンはよくガソリンにたとえられます。
(カーボディプリートによって)ガソリンが枯渇すれば、次の給油の際にはいっぱいガソリンを補給しなければならないと体が認識します。

カーボローディングによって一気にグリコーゲンが取り込まれますが、カーボディプリートの後は通常よりも多くのグリコーゲンを体内に蓄えられるようになります。

いつまた、ガソリンが不足するかわからん!とにかくガソリンを満タン以上に、取り込めるだけとりこんでしまうんだ!!!という体の考えを利用しています。

筋肉内にグリコーゲンがため込まれることによって、筋肉の体積が増えることも知られています。

つまりいつも以上に筋肉が張った状態、筋肉が大きい状態を作り上げることができるのです。

うまく事を運べれば、通常の2倍以上のグリコーゲンを筋肉に蓄えることができます

コンテスト前にはこのカーボディプリートからのカーボローディングの流れが体の見栄えをよりよくします。

だから、コンテスト前にはこのカーボディプリート(カーボカット)→カーボローディング(カーボアップ)の流れが当たり前になっていますね。


元々、特にカーボアップについては、距離を走るランナー、長時間の運動するサッカー、ラグビーなど持久力が必要な種目においても必須です。

ガソリンを少しでも多く蓄えて、長時間の試合に備えなければならないというのは、これらの種目のアスリートからすれば当然の考えですよね。

これらのスポーツ選手の間でもカーボアップは当然のように行われています。

カーボローディング(カーボアップ)のやり方には3つある!

カーボディプリート(カーボカット)→カーボローディング(カーボアップ)には、実は3つのやり方・方法があります。

ボディビルダー 背中 広背筋 マッチョ

  1. 1番初期:Ahlborg(アルボル)の方法
  2. 改善型:Sherman & Costillの方法 これが1番オススメ
  3. 西オーストラリア大学考案:超短期間法

以上3つです。
詳しく見ていきましょう。

1.Ahlborgの方法(カーボディプリート→カーボローディングの流れ)

今ではあまりオススメされなくなってきているという方法です。
一言で言ってしまえば昔のやり方

しかし、ボディビルダーやトレーニーのブログを見るとこの方法を実践している人はまだ多いように見受けられます。
かくいう自分も2016年度の11月にためした方法はこちらのものでした。

もちろん実施するときはこの方法がベストだと確信していました。
2と3の情報を知らなかったので……

3日ほど炭水化物減らしてから、3日ほど炭水化物をたくさんとると筋肉がいつもより張るぞ!その気付きを最初にノウハウ化したもの。
それがこのAhlborgのカーボアップ法です。

食事の日程(1週間ほど)

  • カーボディプリート(カーボカット) 初めの3(~4)日(1~3日目)
  • カーボローディング(カーボアップ)  その次の3日(4~6日目)
  • 塩抜き、水抜き+カーボローディング コンテストや体を仕上げたい前日の昼以降から(6日目の昼以降)
  • 当日  7日目

カーボディプリート中は炭水化物の摂取量をトータル摂取カロリーの10%以内に減らします。
高たんぱく・低炭水化物・低~中脂質食です。

カーボローディング中は摂取カロリーの80~90%を炭水化物から摂取します。
よく体重×10~12gの炭水化物量ともいわれますね。

3日間の超高炭水化物食によってグリコーゲンをガンガンためます。

低たんぱく・高炭水化物・低脂質食になります

運動・トレーニング

初日に全身のトレーニングを疲れ果てるまでやります。
そうすることによって全身のグリコーゲンの枯渇を促します。

その後のカーボディプリート中には適度に運動を取り入れます。
ひとによっては 全身の筋トレをジャイアントセットで取り入れたり、スーパーセットで取り入れたりします。高強度低回数のトレーニングをする人もいれば低~中強度、中~高回数のトレーニングをする人もいますね。

とにかくグリコーゲンをエネルギーとして出し切ることが目的です。

カーボローディング中は特に運動はしません。グリコーゲンをためるためです。

 

※水抜き塩抜きと当日の流れについての流れはどの方法も同じなので最後にまとめてお話しします。

Ahlborg法のデメリット

昔の方法と言われるからには、ほかの方法に比べてデメリットがあるわけですね。

デメリットは

  • 疲労困憊までトレーニングをする→体調を崩す可能性が非常に高い
  • アスリートは調整期で本来、運動は軽くであるべき
  • 筋肉量の低下が非常に起こりやすい

が挙げられます。アスリートにお勧めできないのはよくわかりますが、コンテストに出るボディビルダーやフィジーク選手などにもお勧めでなくなってきているというのは驚きでしたね。

こうした流れがあり、現在では以下の方法がおすすめとなっております。

 

2.改善型:Sherman & Costillの方法

これが現在1番おすすめと言われている方法です。

食事の日程は変わりありません。ただ中身が変わります。運動も変わります。

食事の日程(1週間ほど)

  • 普通の食事? 初めの3日(1~3日目)
  • カーボローディング(カーボアップ)  その次の3日(4~6日目)
  • 塩抜き、水抜き+カーボローディング コンテストや体を仕上げたい前日の昼以降から(6日目の昼以降)
  • 当日  7日目

はじめの3日は普通の食事と書いてありますね。実はたいしてカーボカットはしません。
食事の摂取カロリーのうち50%ほどを炭水化物から摂取します。
わかりやすく量でいうと、体重1㎏あたり約4gの炭水化物を摂取しましょう。

例:体重65㎏の男性の場合 たんぱく質を体重×2~2.5倍とっているとして、

C = 260g = 1040kcal
P = 130~200g = 520~800kcal
F = 60~25g = 520~220kcal

このような感じの摂取量になりそうですね。

こうやってみると全然カーボカットになっていないぞ?
むしろ減量中の食事のほうが少なそうですよね。

カーボローディング(カーボアップ)中は体重1㎏あたり10gほどの炭水化物を摂取します。

あとは低資質、高たんぱく食にしましょう。

体重65㎏の場合は650gが目安になります。わかりやすいですね。

運動・トレーニング

運動強度は同じで、だんだんと運動時間を短くしていきます。

運動強度は最大酸素摂取量の70~75%ほど。

わかりやすく言うと、普段心拍数60の人なら140くらい。
体感できる強度としては、少しきつい~まあまあきついかなと感じるような運動のこと。
簡単に言えば中強度のインターバルトレーニング HIITを少し軽くしたものなどが適しているのかなと感じます。

全身の筋トレをインターバルを短めにして取り組んでもよいですね。

1日目は 90分
2~3日目 40分
4~5日目 20分
6日目 0分

が目安です。

Sherman & Costillの方法により、上のAhlborgの方法と同程度のグリコーゲンの増加効果が見込めたという研究結果があります。

こちらのほうが断然取り組みやすく、特にアスリートにとっても実施しやすいはずです。

自分もぜひ次回の減量期のまとめ・追い込みとして取り入れたいです。

最大摂取酸素量とは?

スタミナの指標。5〜6分間しか持続できない最大努力下の運動時に摂取できる酸素量で、筋肉によるエネルギー生産能力を表す。最大酸素摂取量は、ウエートトレーニングで筋肉を肥大させ、さらに持久性トレーニングによる毛細血管網の発達、ミオグロビンの増量、ミトコンドリア数の増加などで高まる。高地トレーニングは、赤血球を増量し、最大酸素摂取量を高めるのに有効。

(鈴木正成 早稲田大学スポーツ科学学術院特任教授 / 2007年)

3.西オーストラリア大学考案:超短期間法

これは1日である程度の結果が出せるので、あんまり時間をかけたくない人には向いている方法ですね。

短時間の超高強度トレーニングが、グリコーゲンを蓄えることにつながるという事実に基づいています。

 食事と運動の流れ

  1. 8~9割ほどの力で150秒間の自転車こぎを行う(ランニングの場合は150秒間のランニング。1500mをタイムアタックする感じで。)
  2. 全力のパワーで30秒間こぎ続ける(ランニングなら↑の直後、30秒全力ダッシュ)
  3. その後24時間にわたって、除脂肪体重1㎏あたり12gの高GIの炭水化物を摂取する

これだけです。運動自体はかなりハードなものですが、時間がかからず簡単ですね。
この研究によると上の2つの方法と同じように、グリコーゲンの増加がみられたとのこと。

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カーボローディング(カーボアップ)中における注意点

  • ビタミンB群をしっかり摂取しよう(炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝にはビタミンB群が必須。不足するとせっかくとった炭水化物をグリコーゲンにして体内に十分送り届けられない可能性あり)
  • 水分、塩分をしっかりとろう(グリコーゲンの合成には水と塩分が必須)
  • 最初の1~2日目は高GI(ブドウ糖、マルトデキストリン、シリアル、白米、餅など)の炭水化物を摂取し、次の1~2日は中GI(パスタ、そば、玄米など)のものにしよう
  • たんぱく質や脂質は控えめに
  • 炭水化物は可能な限り小分けにして食べる(1日7回前後)
  • (可能であれば)クエン酸を食後1~2g飲む

 

水抜き&塩抜き

水抜きや塩抜きはボディメイクしている人、ボディビルダーなどに関係するテクニックなのでアスリートには必要ないテクニックです。

大会・コンテスト前日の昼過ぎから行う人が多いように思います。

水抜き

水抜きはその言葉が意味する通り、体の水分を減らす行為です。

体内にたまっている水を排出することで、筋肉のラインがよりくっきりと浮かび上がります。
そのためコンテスト前では、より見栄えの良い体のために水抜きが行われます。

塩抜き

塩抜きは水抜きとともに行われます。

塩≒ナトリウムのことですがナトリウムは体内に水分を蓄える機能があります。

水分を抜くためにはある程度の塩抜きが効果的です。

また同時にカリウムの摂取も推奨されます。
それはカリウムには塩分の排出効果があるからですね。

 

ただこの塩抜きと水抜きはあまり過度にしてはなりません。
下手をすると命にかかわります。

きちんと知識を付けたうえで、医者などとの相談のうえ自己責任でお願いします。

気持ち水分と塩分の量を減らす。
そのようなものでよいでしょう。

↓の書籍は大変勉強になり、カーボアップについても詳しく記載されているので非常におすすめ。

炭水化物のすべて: 山本義徳 業績集1

まとめ

以上カーボアップに必要な基本知識についてまとめてまいりました。

皆さんの最後の絞りやコンテスト前の調整にお役に立てば光栄です。

ここで披露した知識はこうやって行うと結果が出やすいというベースのものです。自分なりに実践してみてマッチするように改善していって下さい。

また、過度の水抜きや塩抜きは体調を崩す原因になります、さらに言えば命の危険を伴う可能性もあります。無理は絶対にしないこと。知識をしっかりと身につけたうえで取り組んでください。

それでは皆さんのフィットネスライフが素晴らしいものであることを祈って。

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