水溶性ビタミンとは?効果と多く含まれている食材【アスリートやトレーニングダイエットに必須】

ビタミンやミネラルは5大栄養素です。そのビタミンの中に水溶性ビタミンというものがあります。

水溶性ビタミンはトレーニー、ダイエット、アスリートなどの食生活において非常に重要な成分です。

今回の記事では水溶性ビタミンの重要性、摂り方と多く含まれている食材についてまとめていきます。

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水溶性ビタミンとは?

まず、ビタミンについて。

ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けることができます。

そして

水溶性ビタミンとはビタミンB群とビタミンCのことです。

簡単に表にまとめます。

 

    ビタミン名 
水溶性ビタミン  ビタミンB群  ビタミンB1 
ビタミンB2
ナイアシン(ビタミンB3)
パントテン酸 (ビタミンB5)
ビタミンB6
ビタミンB12
葉酸
ビオチン 
  ビタミンC 

 

これが水溶性ビタミンですね。

水溶性ビタミンは多く取っても、尿として排出されるので過剰摂取の心配はほとんど必要ないでしょう。

逆に足りないと、欠乏症になったり、思ったようなボディメイクができなかったり、パフォーマンスを発揮できなかったりします。

水溶性ビタミンの主な効果・働き・多く含まれている食材

ここからは水溶性ビタミンの効果・働き、そしてそれが含まれている食材を簡単に見ていきます。

ビタミンB1

  • ビタミンB1は補酵素として糖質代謝やアミノ酸代謝にかかわりがあります。
  • つまり糖質(炭水化物)やたんぱく質をとったときに体の中でちゃんと利用するためにはビタミンB1が必要
  • 不足すると、疲労感がでたり、代謝系が停滞したり、消化器の働きが鈍くなったりします。

 

多く含む食品は

玄米・種・

胚芽(玄米)、ごま、落花生、のり、酵母、レバー、豚肉など

ビタミンB2

  • ビタミンB2は補酵素として、エネルギー代謝や酸化還元反応に関係があります。
  • ブドウ糖を脳のエネルギーに変える際の補酵素として働きます。
  • 鉄代謝にも関係しますね。
  • また、成長ホルモンの合成にもかかわっていて、不足すると成長障害や皮膚炎、目の充血、貧血が起こりやすくなります。

多く含まれている食品は

レバー、乳、卵、肉、魚、胚芽、酵母、アーモンド、果物など

ナイアシン(ビタミンB3)

  • 必須アミノ酸であるトリプトファン60㎎からナイアシン1㎎生成できる。糖質代謝、脂質代謝、アミノ酸代謝などにおける酸化還元酵素の補酵素の成分。
  • 抗糖尿病作用
  • 免疫系機能の維持など

普通欠乏することはない

長期間の大量摂取は消化管および肝障害の恐れ。(普通は起きない)

 

多く含まれている食材は

鰹節、魚、卵、肉、レバー、酵母など

パントテン酸(ビタミンB5)

  • 皮膚や粘膜の維持
  • 神経や副腎皮質の機能維持
  • 糖質代謝や脂質代謝などの反応に関与する。

欠乏すると

  • 成長障害
  • 食欲不振
  • 皮膚炎
  • 消化器障害
  • 生殖機能障害

などの恐れがある。多くの食材に含まれているため、普通欠乏症にはならない

過剰症も知られていない。

 

多く含まれている食材は

レバー きゅうり 料理 刺身

レバー、ソラマメ、落花生、さけ、卵

ビタミンB6

トレーニングや筋トレをしてるアスリート、ボディメイクをしている人には必須のビタミンB6

  • アミノ酸の吸収と代謝に働く
  • 脂質の代謝
  • 免疫機能の維持など

欠乏症は

  • 皮膚炎
  • 多彩な精神神経症状
  • 脂漏性湿疹
  • ホモシステイン血症の原因など

多く含まれている食材は

ヒラメ、イワシなどの魚、レバー、肉、クルミなど

ビタミンB12

ビタミンB12は

  • ヘモグロビンの合成
  • アミノ酸の代謝に作用
  • 葉酸を活性体へ
  • DNA合成に関与など

欠乏症は

  • 悪性貧血
  • 色素沈着
  • 糖尿病性網膜症や末梢神経障害の悪化など

多く含まれている食材は

ニシン・サバなどの魚、レバー、肉、かき など

葉酸

  • DNA、RNAの合成に関与
  • 胎児の成長に関与
  • アミノ酸代謝に関与

欠乏症は

  • 巨赤芽球性貧血
  • 色素沈着など

多く含まれている食材は

レバー、新鮮な緑黄色野菜、豆類など

ビオチン

  • インスリン分泌や糖の輸送に関与
  • 免疫反応や細胞分化の誘導にかかわる
  • 糖新生(筋肉や脂肪を分解して糖を生み出すこと)
  • 脂肪酸の合成・分解など

欠乏症は

  • アトピー性皮膚炎の一因
  • 脱毛など

過剰症は明らかになっていない。

多く含まれている食材は

レバー、卵黄、えんどう、かき、にしん、ひらめなど

ビタミンC

  • 抗酸化作用
  • コラーゲン合成の手助け
  • 鉄の吸収率上昇
  • メラニン産生の抑制など

欠乏症は壊血病

過剰症は知られていない

多く含まれている食材は

野菜 ビタミン

新鮮な野菜や果物など

まとめ

※アルコールやたばこは様々なビタミンの吸収を妨害してしまうので注意。

 

こうやって見るとレバーや卵が優秀な食材と言うことが分かりますね!

僕はあまりレバーは苦手で食べませんが(笑)

MVM(マルチビタミン&ミネラル)を摂取しているのであまり気にしてはいません。

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