有酸素運動がダイエットや減量に必ずしも効果的ではない5つの理由

ダイエットと言って思い浮かぶことは人によってさまざまだと思いますが、その中でもランニングやジョギング、サイクリングや水泳など、有酸素運動を上げる人はかなり多いでしょう。

しかし、その有酸素運動は本当にあなたの理想とするダイエットに、ボディメイクに本当に必要なのでしょうか?

今回は本当に有酸素運動がダイエット、減量に必要なのか、いろいろな視点で切り込んでみます。

 

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有酸素運動が必ずしもダイエットや減量に必要ではない理由1:有酸素運動で消費されるカロリー、脂肪量が辛さのわりに少ない

女性街中ランニングジョギング

さて、具体的に有酸素運動で消費されるおよそのカロリー、脂肪量を見ていきましょう。

ちなみに体重60㎏の人を想定しています。60㎏より軽ければ少なくなりますし、60㎏より重ければ消費カロリー,落ちる脂肪量ともに増えます。

 運動(20分)  消費カロリー  消費脂肪量
 ウォーキング(5km/h) 60kcal 8~9g
 ジョギング(8km/h) 160kcal 22g
 ランニング(10km/h) 200kcal 27g
 サイクリング(20km/h) 140kcal 20g

走行距離(km)×体重(kg)=(大雑把な)消費カロリーを計算することができます。

脂肪は1㎏減らすために7200kcal消費しなければなりません。

有酸素運動をしたうち、そのエネルギーの5割ほどが脂肪であると仮定して、脂肪の減少量を計算しています。(有酸素運動では糖や脂肪、乳酸などがエネルギーの元として使われます。)

びっくりするくらい脂肪減らないですよね!?

20分走っても、消費するカロリーは約おにぎり1個分です。

もちろん有酸素運動自体にメリットはいくつか存在しています。ただし、有酸素運動だけを頼りにダイエットをしても成果はでにくそうなことは理解してもらえたと思います。

脂肪1㎏減らすためには(体重60㎏の人が)、60㎞ランニングする必要があります。

うーん、苦しい。

有酸素運動が必ずしもダイエットや減量に必要ではない理由2:脂肪を減らすために本当に大切なことは有酸素運動(ランニング)ではなく食事

さて、ダイエットに1番大切なことは何か!?それは食事です。

健康的な食事サラダ

何を当たり前なことを言っているのか?、いや食事制限が嫌だから有酸素運動しようとしているんだけど!?

そんな方もいるかもしれませんが、少し時間をください(^^)/

先ほど説明しましたが有酸素運動で減らせる脂肪などたかが知れています。しかも食べまくっている人が少し有酸素運動したくらいではほとんど変化がないでしょう。

あなたが本当に理想のボディメイクをしたいのなら、1番に気を付けなければならないのは食事です。

ダイエット、減量を成功させるために必要な、食事が占める要因は7~8割と言われています。

つまりほぼダイエット、減量が成功するかどうかは食事で決まる、といっても過言ではありません。

皆さんが理想のボディメイクをするために減らしたいものは脂肪であるはずです。

その脂肪が燃焼するタイミングは主に3つあります。

の時です。

さて、ここであなたが思う、気を付けなければならない食事のポイント、って何だと思いますか?

野菜をしっかり食べることですか?お肉を減らすことですか?いろいろありますよね。

そんなみなさんに質問です。

質問①:この写真はダイエット中の食事として適していると思いますか?

オクラホットサラダ

はい、適しているとはいいがたいです。パッと見て健康そうには見えますが、大事な栄養素が絶望的にありません。

食事の重要度

以下に食事において重要なことを、順番に記載していきます。

  1. 食事の総摂取カロリー(糖質制限=ケトジェニックダイエットにおいてはあまり気にしない)
  2. PFCバランス(P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物)
  3. 食べるタイミングや回数
  4. 炭水化物の中身と食べ方
  5. 摂取すべき水分量、ビタミンやミネラル

などですね。他にも細かいことやテクニックはありますが、まず大前提として上記のことを知らないのでは理想のボディメイクは夢のまた夢です。

知っているのと知らないのでも意識が全然違うので、ぜひ知っておいて、ほしいことであります。

可能なことをできる時に実践するだけでも大きくかわれるでしょう。

これらのことは1つ1つ説明すると非常に長くなるので、本当に概要だけ端的に述べます。

詳しい説明は食事の基礎知識からたどってみてください。

また、オススメの減量法、食事方法には

の3つがあります。最速で結果を出せるのは上の2つです。

1.食事の総摂取カロリー<消費カロリーの時脂肪が燃える!

脂肪1㎏=7200kcalという話は有名ですね。

つまり1日に消費カロリー2300kcalの人が1か月で1㎏落とすためには、7200÷30(day)=240kcal

つまりだいたい1日摂取カロリーが消費カロリーより240kcal少なくなるような食事、つまり1日に2060kcalを目安にすればよいというわけです。

これがカロリー制限ダイエットのベースの考え方になります。

当然減らしすぎてもいけませんし、その中身、PFCバランスにも気を付けなければならないです。

基礎代謝、消費カロリーの計算の仕方

2.高タンパク、低脂質、低炭水化物の食事が脂肪の燃焼を加速させる

脂肪がつくのは主に高カロリーである脂質と、血糖値を上げる炭水化物です。

これらの量を減らし、高タンパク食にすることでみるみる体は変わっていきます。

簡単に言えば、高タンパク低カロリーの食事を心がけるか(カロリー制限)高タンパク高脂質ゼロ炭水化物(糖質制限)の食事にするかする必要がありますね。

具体的には体重(除脂肪体重でもよい)×2gのタンパク質量は取りたいですね。

3.食べる回数・タイミング

食事は少ない方が良いのでは?

そう思う方もいるでしょう。違います。食事は少ない量を数多く食べることが効果的です。もちろんお菓子などをとるという意味ではありません。

また、夜の炭水化物を減らすなども効果的ですね。

4.炭水化物の中身・食べ方

炭水化物には太りやすいものと太りにくいものがあります。GI値なんてものが関係しています。

(関連記事:太りやすい?太りにくい炭水化物(糖質)?実は大事なGI値と血糖値とはなんぞ!?

太りにくいものはそばやオートミール、玄米、ブランパンなどが有名ですね。

逆に太りやすいものは、パン、白米です。消化吸収に良いものは基本的に太りやすいですね。

炭水化物はできるだけ食事の後半に食べるようにしましょう。

そして可能な限り減らしたいですね!

ご飯1杯(150g=250kcal)からご飯半分(80g=130kcal)に減らすだけで、1日で360kcalのダイエット効果です。

脂肪燃焼効果だけ見れば、ランニング6㎞とだいたい同じです。

これだけで20日で1㎏減らせます。

野菜を先にしっかり食べることも効果的です。

5.摂るべき水分量・ビタミン&ミネラル

水分をしっかりとることは体内のデトックス効果にもつながり、体内の毒素や不純物を排出してくれます。

(関連記事:必要な水分量とれてますか?水分の役割とは?

1日当たり体重×40mlは必ず取るようにしましょう。

一気に取らずにこまめにとることがポイントです。

代謝向上など様々な効果があります。

ビタミンやミネラルは生きる上で体内のあらゆるところで使われています。

5大栄養素のうちの2つです。欠かせません

マルチビタミン&ミネラルはサプリメントで取ると便利です。

アマゾンや楽天で1700円くらいで買えます。

ここまで本当に大雑把に書いてきたので、詳しくは

食事の基礎知識からご覧ください。

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有酸素運動が必ずしもダイエットや減量に必要ではない理由2:ダイエット中の運動は必要だが、より効果的なのは筋トレ

ダンベル 筋トレ

筋トレをしたらすぐに太くなってしまうのではないかと心配するあなた。

大丈夫、食事制限と筋トレを併用することで筋肉は簡単にはつきません。ダイエット、減量中は非常に筋肉がつきにくい状態です。

男性からするとショックなことかもしれませんが(笑)

さらに言えば筋肉がガンガン減りやすい状態です。

筋肉が減ってしまうと健康上にも問題がでたり、リバウンドしやすくなったり、きれいなボディラインをつくれなかったりとデメリットが数々生まれてきます。

そして非常にハードな筋トレ+食事制限(糖質制限)をさせることで有名なライザップで3か月間通ってもムキムキになっているかどうか見てもらえればその効果はよくわかると思います。

女性版

男性版

男性の場合はしっかり筋トレをしていても3か月の減量ではやはり筋量はあまり増えませんね。……

ライザップはフィットネス業界で当たり前な筋トレ+食事制限=理想のボディ、ダイエットを一般に広く普及させてくれました。

確かに筋トレ自体には有酸素運動と違い、直接的に脂肪を燃焼する効果はありませんが、

  • 基礎代謝を上げ、リバウンドしにくい体つくり
  • 筋トレ後数時間は代謝が高い効果が続く=消費カロリーの増大
  • 筋肉の減少防止(食事制限だけだと筋肉が減ってしまう)
  • 筋肉をつける=理想のボディラインつくり

などダイエットや減量において素晴らしい効果が盛りだくさんです。

食事で脂肪を燃焼させる環境を作り、筋トレで筋肉の減少を防ぎながら、さらに筋肉をつけ理想のボディラインを作る

これが最速で最良の結果を出す法則“食事制限+筋トレ”ですね。

有酸素運動の立ち位置はあくまでこの2つをやったうえでの+αであったり、体重が落ちなくったりしたときに切るカードの1つであったりします。

(関連記事:自宅での初心者にオススメ筋トレ、  ジムでの初心者にオススメ筋トレ

ライザップと同じ糖質制限、ケトジェニックダイエットとは?)

有酸素運動が必ずしもダイエットや減量に必要ではない理由4:直接的なボディメイクにはなりにくい、メリハリボディをつくるには向かない

有酸素運動というのは基本的に筋肉の成長には不向きです。

また、身近でできる有酸素運動はランニングやウォーキング、サイクリングといったものが多く、下半身ばかりが使われてしまいます。

男性の場合については筋トレ必須なことについては特に説明がいらずに受け入れていただけると思います。

女性のきれいなボディラインつくりにも筋トレは絶対に必要です。

例えば、お尻周りは努力の差が激しく出るところです。

足を長く見せる、健康的なお尻を作るなどのために30日スクワットチャレンジなんてものが流行るくらいですね。

healthil.jpより引用)

このおうなメリハリの付いた健康美の体は有酸素運動ではなかなか手に入りません。

女性なら簡単な筋トレで、早ければ1か月で手に入ってしまします

有酸素運動が必ずしもダイエットや減量に必要ではない理由5:基礎代謝が下がる可能性が高い=リバウンドしやすい体へ

ダイエット中、減量中というのは非常に基礎代謝が下がりやすい状態と言えます。(通常時は別です。)

エネルギーが足りていない状態を意図的に作り出している時から当然と言えば当然ですよね。

その中で有酸素運動をすると、必要以上にエネルギーが必要になり、筋肉が分解され、そこから栄養にされるリスクも高くなります。

故にトレーニーたちは減量中であっても毎日のような高頻度で有酸素運動をすることはありません。

計画的な有酸素運動ならいいですか、突発的に摂取カロリーや消費カロリーを考えない有酸素運動は、基礎代謝を下げる可能性が多いにあります。

ただ、どっちにしろ有酸素運動をしなくてもダイエット、減量中はどうしても基礎代謝は下がりやすく、長くやればやるほど、体脂肪率が落ちれば落ちるほど、基礎代謝は下がります。

その打開の1つの方法としてチーティングというテクニックがあります。

減量中の打開策有効なチーティングのやり方とは(執筆中)

有酸素運動には有酸素運動のメリットがある!

ここまで有酸素運動はそんなに必要ではないよということをお話してきましたが、有酸素運動にはしっかりとしたメリットがあります。

ダイエットや減量には必ずしも必要とは言えませんが、健康に過ごすためには、適度に取り入れたほうが良いものではあるのです。

  • 心肺機能の向上
  • 低強度なので、運動弱者でも始めやすい。(特にウォーキング)
  • ストレス発散
  • 脂肪燃焼効果(特に筋トレと組み合わせると効果up!)

ダイエットが目的であれば、食事制限+筋トレのプラスαとして取り入れる分には十分素晴らしい効果を発揮してくれるでしょう。

(関連記事:【保存版】ダイエット効果を最大限高める筋トレと有酸素運動の順番と時間配分

危険なリスクを減らす方法!?脂肪を加速的に燃焼させる朝のランニング(有酸素運動)

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