最速で色気のある細マッチョになる方法!最適な筋トレ&食事を紹介!


これからおすすめする細マッチョになる方法は、何も特別な方法ではありません

誰でもかっこいい細マッチョな体になることができます

王道の筋トレと食事。この2つの方法さえ抑えれば自分の理想のボディメイクは思うがままです。

万人に受けやすい体である細マッチョ。その細マッチョになるには何が必要なのか、どうすればよいのか丁寧に、かつ具体的に紹介してきます!

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他のサイトでは少し間違った知識も多いと感じられます。何より、ボディメイクの実践者でない人が多すぎるようにも感じます

理想の体を目指して肉体改造していて、紆余曲折していた自分だからこそ伝えられる情報、ボディメイクにおける栄養学や筋トレの知識を活かして、皆さんの細マッチョへのボディメイクに役立てていただきたいと思います。

image細マッチョ 肉体改造

まだ減量途中(2枚目の体からさらに体重5㎏ほど落とす予定です)ですが、ここまで変えるのに自分は2年ほどかかりました。(2016年6月時点)

早いほうではないですが、遅くもありません。The普通の速さの肉体改造だと思います。

体脂肪率は23%→11%ほど。筋肉量が増えたため、体重は71.9㎏→68.3㎏

増量と減量を繰り返しここまでなりました。

はじめの頃は簡単に、とか2か月で細マッチョ、とかいう言葉に騙されていました。

しかし、そんな自分だからこそ、正しい細マッチョになる確実になる方法をお伝えでいると確信しています。

細マッチョとは?

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まず、細マッチョになるための方法について話すために、細マッチョがどういうものであるのか、そのゴールを定める必要がありますね。

もちろん人によってゴールが様々なはずですが、僕の話す細マッチョとあなたの目指す細マッチョが大きく離れていると、(問題はないのですが)信用できませんよね。

細マッチョ~芸能人、有名人を例に~

  • 西島秀俊
  • 山P=山下智久
  • GACKT
  • 永井大
  • 品川庄司の庄司
  • 武田真治
  • 岡田准一

などなど細マッチョ(~ちょいマッチョ?)で有名な芸能人は多いです。

細マッチョとして取り上げられるのはそういう芸能人であったり、アスリートであったりと感じます。

個人的に元サッカー選手の中田英寿選手

海での中田英寿 細マッチョ

俳優の西島秀俊さん

西島秀俊細マッチョ

や山Pこと山下智久

山p 山下智久のボクサー役時の肉体美

これらの人たちの体は細マッチョの1つの理想として、非常に人気があるのではないでしょうか?

共通点はやはり服を着ていても太く見えないのに、実際に裸になってみると、体が絞れていて、筋肉が意外にある、腹筋がある程度われていて、上半身にもある程度筋肉があり、かっこいい

こんな感じでしょうか。

ちなみに日本人が好きな(僕もファンです)白人の方にMarc Fittという男性がいます。

marc fitt 細マッチョモデル 筋トレ イケメン

この体に憧れてボディメイクをする人も多いですよね。(細マッチョかどうかは別として)

僕もこの人かっこいいなと思ってYou Tubeでこの人の動画を見ていた時期があります。

 

細マッチョを体脂肪率等で定義してしまう

さて、細マッチョについて視覚的に確認できました。

これを数字に落とし込みます。

彼らの体を見てみると、一般的な人たちよりも筋肉量がありますね。

そして腹筋の線が見えるくらいには体脂肪が少ないということです。

つまり細マッチョな体とは体脂肪が少ない=体脂肪率が低く、筋肉量が一般時より多い

と定義してしまいましょう。

具体的な目安として、

  1. 腹筋がある程度見えるようにするためには、腹筋を鍛えたうえで、体脂肪率を10%前後にすること。
  2. 一般の人よりも(上半身を中心に)鍛えられていること=筋肉量が多い=体重が重い

ことが細マッチョであるための条件といえそうです。

細マッチョになるために何が必要か?

つまり、細マッチョになるためには、上の2つの条件を満たすために行動していく必要があるということですね。

  1. 体脂肪率を10%にすること
  2. 筋肉量を増やすこと  

これが2つの条件でしたね。

それぞれを達成するために必要な行動を考えていきます。

1.体脂肪率を10%前後にする方法

人体シルエット

あなたが体脂肪率が15%以上であるならば、脂肪を落とす必要があります。

脂肪を落とす方法はいくつかあります。

脂肪1㎏を落とすためのメカニズムは、消費カロリー-摂取カロリー=7200kcalにすることです。

そのためにすることは基本的に1つです。

食事制限です。

運動ではだめなのか!?

そんな疑問も聞こえてきそうですが、実は運動程度で落とせる脂肪の量はたかが知れています。さらに運動として筋トレをしていただくので、運動もしています。

有酸素運動については食事制限がしっかりできていれば特にする必要はありませんが、やる余裕があればしていただいてもかまいません。

ただし有酸素運動のみで脂肪を減らそうとはしないでください!

食事制限なしで有酸素運動で搾り切ることは非常に厳しいと言わざるを得ません。

ランニングマシン女性

なぜなら、例えば60㎏の男性が42.195㎞のフルマラソンを走ったとしても、消費するカロリーは2500kcalほど。

脂肪1㎏落とすためにはカロリー収支でー7200kcalにする必要があります。

つまりフルマラソンを走っても落ちる脂肪は理論上、300gと少しでしょうか?

そして有酸素運動は非常にけがのリスク、故障のリスクが高いです。特にひざ……

意外に有酸素運動って除脂肪の観点からみると効率が悪く、労力に見合わないんですよね……

詳しくは、人気記事:有酸素運動がダイエットや減量に必ずしも効果的ではない5つの理由をご覧ください。

あなたが体脂肪率が10%以下なら、食事制限は必要ありません炭水化物、たんぱく質をしっかり食べ、以下の内容を参考に筋肉をつけていきましょう!

関連記事 >
健康的な朝食
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2.筋肉量を増やす方法

細マッチョ 背中上半身

筋肉を増やす方法は適切に筋肉に刺激を与えることです。

その筋肉に刺激を与える方法は2つあります。

  1. 筋トレ
  2. SIX PADのようなEMSなどで電気的刺激を与える方法

です。

今回、筋トレをメインにお話していきますが、筋トレがめんどくさくて、嫌だ、近くにジムなどがないのである程度お金を払ってでも楽な方法が良いというかたは、EMSは大きな選択肢の1つになるでしょう。

近年はどんどん科学技術が進歩して、クリスティアーノ・ロナウド選手や槙野選手、長友選手が紹介するほどの商品も生まれていますね。

決して安い買い物ではありませんが、1つの選択肢として。

詳しくは↓から
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ただし筋トレにもルールがあり、そのルールを守れないと正しい筋肉の成長は起こりません

簡単に内容を説明すると、

色気のある細マッチョになるためには基本的に大胸筋、背中、肩、腹筋の最低4か所は鍛えるべきです。

逆3角形気味のかっこいい体を作るのに必須なのが、胸、背中、肩の筋肉です。

腹筋は男の色気をつくりだしますね。

のちにも詳しく語りますが、これらの筋肉を鍛える筋トレを8~12回×3~5セットの負荷で取り入れることで筋肥大(筋肉の成長)を促すことができます。

ただし、この時、同時に正しい栄養補給を行うことで筋肉に栄養が送られます

逆に言えば、正しい栄養が送られなければせっかく筋トレをしても、効果は半減してしまいます。場合によってはむしろマイナスの効果になることも……

正しいボディメイクのためには最低限必要な筋トレと栄養の知識が必要不可欠です!

もちろんそんなに難しいものではないので安心してください(^^)

適切な筋トレ×食事(栄養)×休養(睡眠)

これがボディメイクにおいての3本柱です。

(関連記事筋トレの基礎知識、 食事の基礎知識

 

※注意※筋肉をつけることと脂肪を落とすことの両立は基本的にできない(初心者は除く)

細マッチョになるためには食事制限と筋肉量を増やすための筋トレをすればばいいんだね!

そうです、しかし、ここで残念ながら1つ悲しいお知らせがあります。

しかし、これを知らないと理想の体になることは厳しく、かなり苦戦するでしょう。そしてその苦戦の理由も分からないまま悩んでしまいます。

筋肉をつけることと脂肪を落とすことの両立は基本的にできない(ただし初心者は除く)

なぜか!?

筋肥大のメカニズム:筋トレをする→筋肉に刺激(筋肉が破壊されるという人もいます)→十分な栄養が入る→筋肉がより大きく成長

この時の十分な栄養というのは主に2つあります。

  1. 十分なカロリー
  2. 十分なたんぱく質と糖質(炭水化物)

十分なカロリーやたんぱく質、糖質(炭水化物)をしっかり摂取するということはすなわち、脂肪も付きやすい環境にするということです。

つまりしっかり筋肉を成長させるということに主眼を置けば、脂肪をつくことを恐れず、ある程度たくさん食べる必要があります

これを増量ということが多く、この期間を増量期と言います。

(関連記事:増量期の食事とカロリー

脂肪を減らすメカニズム:摂取カロリー<消費カロリーにすることで脂肪がエネルギーとして燃焼される

つまり食事制限をして摂取カロリーを減らし、運動(特に筋トレをすること)で消費カロリーを増やします。

そうすることでスムーズに脂肪が燃焼されていくのです。

これをボディメイクにおいて、除脂肪をメインにしたダイエット=減量と呼びます。この期間が減量期です。

(関連記事:減量期の食事とカロリー

この状態では当然、十分なカロリーの摂取はできません

脂肪を落とそうとしたら食事量を減らす、しかし、筋肉をつけようとしたら食事はある程度とらなければならない

これがボディメイクにおいてのジレンマです。

ただし初心者の時のみ(はじめの3か月ほど)はある程度両立できます。

ちなみに消費カロリー=摂取カロリーくらいにすると脂肪を落としながら筋肉をつけることができるのではないか?

そう思う方もいるでしょう!悪くない考え方です。しかし、実は増量期と減量期に分けたほうがボディメイクにおいては効率的で結果もよい(筋肉もよりついて脂肪も落とせる)ということが知られています。

なぜなら摂取カロリー=消費カロリーという状態はどっちつかずで、どちらも中途半端になってしまうからです。

ただ初心者の場合は体型が変わってしまうことへの恐怖心もあるでしょう。そういう方は上記のような摂取カロリー=消費カロリーの状態でもよいでしょう。

それでも十分ある程度体型を変えていくことができます!

減量期と増量期はどう取り入れるのか?そしてその期間はどのくらいとればよいのか?

例えば減量期には目標となるペースがあります。

1か月に体重のマイナス5%。これが一つの目安です。(ライザップなどがやっている、ケトジェニックダイエットはまた別です。詳しくは下記の食事に関しての項目で詳しく話します。)

それでだいたい理想の体重までどのくらい脂肪を落とすべきなのか?

期間がある程度設定できると思います。

ちなみに、体脂肪率15%の人が10%くらいにするのにはだいたい2か月ほどかかるとみてよいでしょう。

脂肪を落とすのは2~3か月で何とかできます。

しかし、筋肉をつける期間をどのくらい取り入れるのかによってもまた変わってきます。

いつまでに結果をだいたいのか!?

2~3か月後なら、あなたの体脂肪率にもよりますが、おそらく減量しかできないでしょう。

半年あれば3か月増量してから、3か月減量することでよりかっこいい体になります。

1年あれば、9か月維持~増量して、3か月で減量という選択肢も取れます。

 

例えば自分の場合は

細マッチョbeforeafterimage細マッチョ 肉体改造

一番左の状態から真ん中(2枚目)まで半年かけて増量しました。2枚目から3枚目までは2か月弱で体重を落とした結果です。

ようは増量→減量のサイクルを8か月かけて行った結果です。

体重の変動は64.9㎏→73.9㎏→68.8㎏

最初と最後の写真を比べると筋肉量がかなり増えたのがお分かりいただけると思います。

こういう管理人の肉体改造の詳細については管理人の肉体改造記からご覧ください。

また、増量と減量については詳しくは増量期と減量期とは?をご覧ください。

細マッチョとごりマッチョの違い

細マッチョ男性モデル

細マッチョとごりマッチョ。よく対比されますね。

一般の人よりは搾れていて、筋肉質な体の細マッチョとごりマッチョ。

実は違いというのは1つしかありません。それは筋肉量の差=筋トレに費やした時間や労力の差であるといえます。

実は細マッチョになるにしろ、将来的にそれよりもマッチョな体を目指すにしろ、方法は変わりません

筋トレをすること、そして目的に合わせた食事(減量なのか、増量なのか)をすることです。

マッチョは誰でも筋肉量の観点で見れば、一回細マッチョと同じだけの筋肉量であった期間があります。

そこからまた長い期間筋トレをし続けるとマッチョやごりマッチョになることができるのですね。

分かりやすく言うと、例えば一般人の筋肉量をレベル1だとします。

筋トレとしっかりとした食事で筋肉量を増やしていけるのですがその時に

筋肉量がレベル4で体を絞れば細マッチョ

筋肉量がレベル7以上ならマッチョであるという感じですかね。

できる男たちはみな筋トレを始めているという現実

最近は経営者、モデル、芸能人などどんどんと筋トレをする人たちが増えています。

社長などの経営者たちがこぞってジムに通い筋トレをしているという話もよく聞きますね。

本も書店などで見かけるようになりましたね。

これらはあくまで1例ですが、世間一般にもより筋トレの魅力が伝わり、だんだんと魅力的な体というものがジャニーズ体型からマッチョ寄りに動き始めていることを感じます

今の時代細マッチョ~ちょいマッチョが1番男女受けすると感じますがいかがでしょうか?

しかし、実際にその需要を満たすことのできている男性は非常に少ないですよね。

あなたもその魅力ある体の持ち主になれるよう勉強していきましょう!

【筋トレ前に】細マッチョになるために鍛えなければならない筋肉はどこなのか?

さて、ここからは実際に細マッチョになっていくための、具体的な話をしていきます。

先ほども少しふれました、細マッチョになるためには優先的に鍛えなければならない筋肉というのがあります。

細マッチョになるためというよりも、ボディメイクにおいて、鍛えることできれいなシルエットを作り出すために、逆3角形の体になるための筋肉です。

われわれが今回作り出したいのは色気ある細マッチョということで、そのためには最低4か所鍛える場所があります。

  1. 大胸筋(胸)
  2. 広背筋(背中)
  3. 三角筋(肩)
  4. 腹筋

可能ならば鍛えてほしいのが下半身

上半身と下半身とのバランスをよくする、足やお尻は1位2位を争う大きい筋肉なので消費カロリーが大きく、ダイエットや原料の手助けにもなるなどのメリットがあります。

しかし、時間をとれなければやらなくてもよいです。

下半身の筋トレはスクワットや立ち幅跳び、ダッシュなどがあげられます。


話を戻します。

鍛えるべきなのは

大胸筋・広背筋・肩・腹筋の4つです。

これがボディメイクをしていく上での基本部位となります。

もし自分の好きな部位や鍛えたい筋肉があればその筋トレを自由に追加してください。

以下ではこれらの部位をどうやって鍛えていくか、その方法を自宅編・ジム編に分けて考えていきます。

筋トレに関しての基礎知識はこちらから

まず、初心者はこれを見てほしいです!ボディメイクのための筋トレの基礎知識

何をどれだけやればよいのか、筋肉と筋トレに関しての基礎知識を詰め込みました!

細マッチョになるための筋トレ【自宅編】

白人男性細マッチョ筋トレ腹筋

まず、ジムへ行くか自宅で迷っているかの場合は、とりあえず以下のメニューをしておけば間違いないです。

詳しくは

自宅で簡単!!初心者におすすめの筋トレメニュー~今日からできる自重トレーニング~

で説明していますので以下では簡単に話してしまいます。

正しいフォームや注意事項は↑のリンクからとんでください。

今回は自重トレーニング(自分の体重を使って行うトレーニング)メインでお話しさせていただきます。

なぜなら初心者の時にいろいろ道具や器具を買うのはリスクがあると感じるからです。必要性を感じたら購入すればよいお思います。

また、自重トレでは物足りなくなり、ジムに行き始める人も多いと思うからです。

自分もその口で1年は自重トレーニングメインでしたが、成長の限界を感じ、そのあとはジムに通うようになりました。

自宅メニューで器具をそろえる場合はこちらの記事をご覧ください。

(関連記事:自宅のおすすめ筋トレメニュー

筋トレメニューは以下の4つです。

  • 腕立て伏せ or ディップス
  • チンニング(懸垂)
  • 倒立orサイドレイズ
  • 腹筋

or と書いてありますが、慣れてきたら両方こなしてもよいでしょう。

ダンベルがあるともう少し筋トレのバリエーションが増えるのですが、20㎏×2個のダンベルを購入するのに最低5000円はかかり、(中国の安い製品)日本の良い製品を買うと1万くらいします。

↓これラバーがついててよく買われている商品ですが、合計で40㎏もあるのでやはり安い買い物とは言えないです。

(Amazon:IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20KG×2個)11664円)

ただ自宅で筋トレを完結させようとすると、20㎏程度のダンベルはどうしても必要です。今回はこれらを使う筋トレは紹介しませんが、そのうちダンベルを使ったオススメの筋トレat自宅の記事を作ります!

胸の筋トレ

腕立て伏せ

image

足を高くして行うと大胸筋の上部にも聞かせられますね。

足上げ腕立て伏せプッシュアップバー

写真にもありますがプッシュアップバーが一つあるだけでかなり負荷を高くできるので、自宅での筋トレを考えている場合は必須と考えています。

値段も1000円前後なので負担にならないはずです。


Amazon:トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020

胸のトレーニングですが腕立てでは胸と肩の前部、上腕3頭筋(腕の裏側)、さらに言えば姿勢を維持するのに体幹のインナーマッスルも鍛えられます。

足を上げて腕立てすると背中の広背筋に効かせることもできますね!

ディップス

いきなりディップスをやるのは負荷が高いので腕立て伏せに慣れてからがよいでしょう。

背中の筋トレ

簡単ではありませんが背中全体を鍛えられる、チンニング(懸垂)は大変オススメ!

image

ただしいきなり写真のようにできないと思いますので、さしょはジャンプしてゆっくりと降りてくることから始めましょう。

体重のある人は写真のようにするだけでも効果はあります!

斜め懸垂公園鉄棒

斜め懸垂公園鉄棒

近所の公園など棒があるところならどこでもできるのチンニングのメリットですね。

肩の筋トレ

倒立またはサイドレイズ

壁倒立 上半身裸

倒立をしてできれば軽く腕立て伏せをしたり、体を軽く左右に振ることで負荷を増やすことができます。

30秒耐えるだけでも肩に負荷がかかることはやってみるとお分かりいただけるでしょう。

サイドレイズ

例えば重りを入れたバッグ(例えば2Lペットボトル1本)を横に持ち上げるだけで三角筋の中部に効かせることができます。

倒立よりも安全で、肩を鍛えることができる人は多いかもしれません。自分もいまだに肩のトレーニングの1つとして、取り入れています。

動画ではダンベルですが、スーパーの袋やバッグに重りを入れてもやれます!

腹筋

腹筋を鍛えるポイントは3つ

腹筋の上部・下部・横の3か所を鍛えられる腹筋の筋トレをすること!

オススメはV字腹筋であったり、腹筋ローラーであったりします。

Amazon:トータルフィットネス(TotalFitness) ダブルスリムローラー STT095 1080円

詳しくは↓をご覧ください。

【保存版】最速で腹筋を間違いなく割る方法! あなたの腹筋の理解間違っていませんか!?

細マッチョになるための筋トレ【ジム編】

さて、上の自重トレで2週間ほど軽く下地を作ってからでも、すぐにジムに行き始めてもかまいません!

ここからは細マッチョになるためのジムでの筋トレに紹介します。

ちなみにもし、初心者だった時の自分に紹介するなら以下6つののメニューをやれと言います。

  1. ベンチプレス
  2. デッドリフト
  3. スクワット or レッグプレス
  4. チンニングorラットプルダウン
  5. ショルダープレス+サイドレイズ
  6. V字腹筋 or 腹筋ローラーなど

詳細は省きますが、

ベンチプレス+デッドリフト+スクワットは筋トレにおけるBIG3と言われています。

ベンチプレス

ジムベンチプレス

デッドリフト

ジムデッドリフト

スクワット

ジムスクワット

その効果の高さと鍛えられる部位の多さには目を見張るものがあります。

フリーウェイトトレーニングができるジムは必ずしも多いわけではありませんが、もしできる環境ならぜひ取り入れてほしいです。

自分は今でもBIGを中心とした筋トレメニューを組んでいます。

(関連記事:筋トレのBIG3が肉体改造に効果的な6つの理由

背中の種目としてラットプルダウン

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これも広背筋によくきかせられます。

重りの調整もできるので、チンニング(懸垂)ができなくても大丈夫です。

胸をそる感じでやるとよいでしょう。

肩のトレーニングとして

ショルダープレスやサイドレイズを取り入れるとよいでしょう。

image

この写真だとバーベルショルダープレスになりますね。ダンベルでもできますし、ジムによってはマシンもあるかもしれません。

腹筋に関しては先ほど同様、この記事の中にある筋トレメニューをしていただければ問題ないです。

【保存版】最速で腹筋を間違いなく割る方法! あなたの腹筋の理解間違っていませんか!?

ほかのジムでの筋トレメニューは↓から。

初心者にオススメの筋トレメニュー【ジム編】

食事に関して必要なこと

ボディメイクにおいて必要なことは筋トレ5割+食事(+休養)5割とよく言われています。

しかし、体脂肪を落とすことに特にフォーカスする減量の時筋トレ3割+食事7割といわれることもあるくらい食事の重要度も高まります。

色気のある細マッチョを目指すにあたり、体脂肪率を最終的に10%近くまでもっていくことが目標の1つであるということはすでに話しましたね。

そのために、今のあなたの体型からどういう道筋で体型を変えていくか考える必要があります。

いかに体型別細マッチョになるためのオススメ食事法というのを示しました。

ぜひ1つの参考にしてください。

細マッチョになるためにオススメの体型別食事法

  1. 肥満型の細マッチョへの道
  2. やせ型の細マッチョへの道
  3. 普通体型の細マッチョへの道

だいたい体型の定義は、

体脂肪率~13%をやせ型。13~20%を普通体型。20%以上を肥満型という風に目安にしていただけるとよいと思います。

ちなみにほとんどの人が減量、すなわち食事制限が必要になるはず。

その際に考えられる食事制限というのは実葉方法は2つしかありません!!

  1. カロリー制限(高たんぱく低脂質中炭水化物)
  2. ケトジェニックダイエット=厳密な糖質制限(高たんぱく高資質ゼロ炭水化物

この2つです。

よろしければ両方目を通していただけるとスムーズに最速の減量の方法を理解していただけると思います。

記事は以下から

プロテインは細マッチョになるのに必要なのか?

プロテイン種類たくさん選び方

間違いなくあったほうが良いことに間違いはありません。

主に理由は2つあります。

なぜならボディメイクをするにあたり、細マッチョを目指すうえで摂取したいたんぱく質量は体重×2~3gです。(厳密には除脂肪体重×2.5倍程度)

例:体重70㎏なら140g~210g

実は普段私たちが食べているたんぱく質はそんなに多くなく、意識してとってもなかなか体重×2gを食べることは難しいです。

そういったときに手軽にかつ安価でたんぱく質を摂取する手段として、プロテインは非常に優れています

また、プロテインは高たんぱく低脂質低炭水化物なので、計算も非常にしやすく都合が良いという側面もあります。

あっ、まさかプロテインが筋肉増強剤と思っている人はいませんよね!?

ただのたんぱく質ですからね!?

2つ目の理由として、細マッチョを目指すにあたり筋トレをしていくわけです。

筋トレ後、非常に筋肉が成長しやすいタイミングにおいて消化吸収の良いプロテインは、筋肉の成長に最適といえます!

ただでさえ、減量しながら筋肉を増やそうとするという難題に挑戦しようとしているのですから、少しでも筋肉の成長にプラスになるプロテインは購入してほしいと思います。

(関連記事:

 

Q. プロテインのほかに必要なサプリメントはありますか?

個人的には絶対に持っていてほしいサプリメントは2つあります!

  • プロテイン
  • MVM=マルチビタミン&ミネラル

この2つです。


AMAZON:大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒(1600円前後)

ビタミンやミネラルはたんぱく質、脂質、炭水化物とともに5大栄養素と呼ばれています。

ビタミンは特に欠乏しやすく、足りないと成長ホルモンが作られなかったり、脂肪をうまく燃焼できなかったりなど、ボディメイクにおいても、不足するとマイナスになることが多いです。

値段も安いのでプロテイン+マルチビタミン&ミネラルは最低限欲しいですね。

(関連記事:初心者におすすめの筋トレサプリメント

まとめ

細マッチョになるためには

  • 一般人より筋肉があること
  • 体脂肪率が10%前後であること

そのために必要なことが

  1. 筋トレ
  2. 食事(特に除脂肪のための減量)

それぞれに様々な方法があるが自分が続けられる範囲で、最大限の効果を狙って、最速で色気のある細マッチョな魅力的な体を作っていきましょう!!

(P.S)

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